Cestoviny z tvrdej muky vs obycajne cestoviny

Cestoviny sú v dnešnej dobe veľmi obľúbenou prílohou, ktorú je možné kombinovať takmer s akýmikoľvek ingredienciami - či už na sladko alebo na slano. 20. Vaječné, bezvaječné, semolinové, celozrnné, ryžové, strukovinové a mnohé ďalšie. Na tanieri hrajú rôznymi farbami.

Na otázke, odkiaľ vlastne cestoviny pochádzajú, sa výskumníci dodnes úplne nezhodnú. Možno ste sa stretli s tvrdením, že cestoviny formálne pochádzajú z Číny, pretože sa verilo, že sa jedná o transformáciu rezancov, ktoré boli v tejto krajine konzumované už v 3. storočí pred naším letopočtom. Napriek tomu, že sa v tejto otázke historici doposiaľ úplne nezhodnú, je zrejmé, že cestoviny, ako ich dnes poznáme, majú pôvod v antickom Ríme, a „patent“ na nich teda majú skôr dnešní Taliani. Nie je však vylúčené, že sa východnými civilizáciami inšpirovali. V Taliansku má tiež národné cítenie k cestovinám úplne iný rozmer než vo zvyšku sveta, a pri nesprávnej príprave tejto pochúťky sa Taliani často chytajú za hlavu spoločne s bolestným „Mamma mia!“. Po nutričnej stránke však môže cestoviny využívať našťastie každý, bez ohľadu na národnosť - čo sa o nich teda oplatí vedieť?

Z čoho sa cestoviny vyrábajú?

Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ.

Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:

• cestoviny bezvaječné - cestoviny vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec (môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo napríklad strukovinovú);
• cestoviny vaječné - na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky;
• cestoviny semolinové - sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec;
• cestoviny semolinové vaječné - sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov;
• cestoviny celozrnné - sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna).

Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu. V tomto prípade je však potrebné zdôrazniť, že v prípade cestovín nemá ich glykemický index veľký význam, pretože bývajú spravidla konzumované s ďalšími surovinami, ako sú zelenina, mäso/mliečne výrobky alebo tuk.

Cestoviny sú všeobecne zdrojom najmä komplexných sacharidov, výživové hodnoty sa však pri konkrétnych výrobkov vzhľadom na rozmanitosť použitých surovín líšia, a zatiaľ čo napr. pšeničné bezvaječné cestoviny obsahujú okolo 11 g bielkovín na 100 g, pri cestovinách hrachových to môže byť viac ako 2‑krát toľko. Vo farebných cestovinách sú využívané najčastejšie prírodné farbivá typu špenát (zelená), červená repa (červená) alebo kurkuma (žltá). Obsah týchto látok sa však väčšinou pohybuje v nízkych percentuálnych jednotkách obsahu a na nutričnú hodnotu tak nemajú veľký vplyv.

Nutričný profil jednotlivých skupín cestovín

Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín uvádza nasledujúca tabuľka, hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave.

Okrem klasických prílohových cestovín sa môžete stretnúť aj s polievkovými - tie sú spravidla drobnejšie a môžu nadobúdať najrôznejšie tvary od rezancov cez kvietky až k písmenkám. Aj tu môžete vyberať z vaječných, bezvaječných, pšeničných či kukuričných.

Druhy cestovín

• špagety,
• farfalle (mašličky),
• penne (rúry),
• tagliatelle (široké rezance),
• pappardelle (rezance ešte širšie ako tagliatelle),
• fusilli (vretená),
• lasagne,
• linguine (ploché špagety),
• chifferini (kolienka),
• cavatappi (duté makaróny vývrtkovitého tvaru)

Sú cestoviny zdravé?

Cestoviny sú v jedálničku vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by podľa odporúčania svetových výživových autorít mali tvoriť majoritnú zložku celkového energetického príjmu, konkrétne 45 - 60 %. Pri výbere ich druhu a množstva je však potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.

Ak je vaším cieľom...

• chudnutie: celozrnné alebo strukovinové cestoviny vám môžu prísť vhod vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia. Čo sa však týka množstva kalórií, všetky skupiny cestovín sa pohybujú na podobných číslach. Výnimkou sú potom takmer bezkalorické konjakové cestoviny, pri ktorých je však treba myslieť na to, že „stratená“ energia musí byť nahradená v iných denných jedlách. Aj tu skrátka úspech nezávisí na konkrétnej potravine, ale na celkovom príjme počas dňa a vytvorení kalorického deficitu.
• doplnenie bielkovín počas dňa: ak máte problém so splnením odporúčaného množstva konzumácie proteínov, ideálnou voľbou sú pre vás strukovinové cestoviny. Obsahujú totiž až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám, v prípade cestovín z čiernych fazulí dokonca takmer štvornásobok. Optimálny príjem bielkovín je dôležitý pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, ale aj pri udržiavaní hmotnosti.
• doplnenie energie nielen u športovcov a zostavenie vyváženého pokrmu: ako už bolo povedané, cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov a ako príloha sú tak skvelou voľbou. Z hľadiska vyššieho obsahu vlákniny sú dobrou voľbou cestoviny celozrnné alebo strukovinové, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.

Glykemický index cestovín

Glykemický index cestovín ovplyvňuje dĺžka varenia. Preto sa cestoviny majú variť na spôsob „al dente“, teda na zahryznutie sú trošku tvrdšie a nie úplne mäkké, rozvarené. Takéto cestoviny majú nižší glykemický index. Okrem iného je dôležité aj to, aké cestoviny jete, či sú celozrnné alebo vyrobené z klasickej bielej múky.

Práve tie celozrnné (plus grahamové) sú vhodnejšie na konzumáciu aj pre nižší glykemický index v porovnaní s klasickými cestovinami. Každé jedlo, ktoré je rozvarené, má zároveň vyšší glykemický index, neplatí to iba pri cestovinách, ale aj pri ryži, zemiakoch a pod. A v neposlednom rade zohráva dôležitú úlohu aj to, s čím ich podávame. Kombinujte ich s kvalitnými tukmi a bielkovinami.

Glykemický index sacharidov:Keďže sa bavíme o cestovinách a tie sú zo sacharidov, rozoberieme si glykemický index sacharidov.

Obsah sacharidov v obilninách sa odráža na glykemickom indexe (GI). Jednotlivé obilniny majú rozdielnu hodnotu GI, ktorá sa mení podľa opracovania jednotlivých zŕn. Príklad: Ak je odstránený obal z obilniny, ktorý obsahuje vlákninu, GI je vyšší. Preto ak máš rada extrudované výrobky, vždy pozri zloženie, aká obilnina bola použitá pri spracovaní, či celozrnná, alebo lúpaná. Tento údaj veľmi ovplyvňuje glykemický index a zároveň prospešnosť potraviny.

• Nízka hodnota GI je < 55 (kyslomliečne výrobky, avokádo, grep, brokolica, zeler, oleje).
• Stredná hodnota GI je 55 až 69 ( niektoré ovocie a zelenina, med, cestoviny al dente, celozrnné obilniny, ovsené vločky, niektoré mliečne výrobky, aj tie ochutené).
• Vysoká hodnota GI je > 70 (sladkosti, sladké nápoje, všetko, čo má vysoký obsah cukru, alkohol, slané keksy).

Omáčky k cestovinám

Ako som spomínala, cestoviny je vhodné kombinovať s kvalitnými tukmi. Napríklad môžete použiť kombináciu uvarených al dente cestovín s kvalitným olivovým olejom. Stačí osmažiť trošku cesnak, pridať môžete aj čili papričku (ak máte radi pikantné jedlo) a zmiešať priamo na panvici s cestovinami (tie predtým v žiadnom prípade nepreplachujte pod studenou tečúcou vodou!). Osobne rada pridám aj cherry paradajky, čerstvú petržlenovú vňať nasekanú najemno a na tanieri primiešam pesto, prípadne posypem posekanými orieškami či parmezánom. Úplne jednoduchá kombinácia, vďaka ktorej je vidno, že cestoviny nepotrebujú poriadnu dávku redšej či hustejšej (často kečupovej) omáčky.

Pri kombinácii s bielkovinami sa nebojte využiť bielkoviny rastlinného i živočíšneho pôvodu. Také cestoviny s tempehom, cícerom, kvalitným chudým mäsom či lososom sú naozaj výborné, ale nedajte košom ani cestovinám so zeleninou a parmezánom.

Ako vylepšiť klasickú omáčku

• Nepoužívajte na prípravu omáčky nekvalitný kečup, ktorý obsahuje veľa cukru, resp. je sladený umelými sladidlami, plný dochucovadiel a konzervantov. Siahnite radšej po kvalitných pasírovaných či čerstvých paradajkách.
• Rôzne syrové omáčky nepripravujte z tučných syrov, tavených syrov a syrov v črievku, nepoužívajte príliš veľa smotany na varenie.
• Pri varení detských obľúbených kombinácií s kečupom alebo párkom zameňte radšej údeniny za kvalitné chudé mäso a kečup (pokiaľ nie je domáci) za pasírované paradajky, aby ste znížili prísun údenín, soli, konzervantov a podobne. Ak ich už chcete robiť, kúpte aspoň tie druhy s čo najvyšším podielom mäsa.
• Vyskúšajte omáčky nezahusťovať, ale použiť pri príprave zeleninu a jej rozmixovaním zahustite omáčku.

tags: #Cestoviny