Tipy na dobrý vegánsky šalát: Recepty a inšpirácie

Trendom súčasnosti sú chutné a zdravé vegánske dresingy určené na šalát, k veggie burgerom či plackám. Môžete ich servírovať aj len tak ako dip k nakrájanej čerstvej, či grilovanej zelenine. Nemáme teraz na mysli majonézové, smotanové či jogurtové zálievky.

Recepty na vegánske dresingy

Tu je niekoľko receptov na vegánske dresingy, ktoré si môžete pripraviť doma:

Dresing na šalát Cézar

Ingrediencie:

• ½ hrnčeka (hr) kešu orechov, vopred namočených na min. 12 hodín
• ½ hr vody
• ¼ hr citrónovej šťavy
• 2 PL nutričné droždie
• 1 PL dijónskej horčice
• 2 ČL kapár (alebo zelených olív)
• 1 strúčik cesnaku

Postup:

Všetky ingrediencie nahladko rozmixujte v mixéri. Dresing vám v chladničke vydrží 3 dni.

Sriracha dresing

Ideálny na šalát a pre mäsožravcov pokojne aj k mäsu či grilovanej zelenine.

Ingrediencie:

• 3 PL tahini
• 2 PL citrónovej šťavy
• 1 PL medu
• 1 prelisovaný strúčik cesnaku
• 1 ČL sriracha omáčky
• Soľ

Postup:

Ak nemáte sriracha omáčku, môžete použiť inú pikantnú, akú práve máte doma, alebo štipku čili či kajenského korenia. Všetky ingrediencie rozmixujte a môžete podávať. Aj tento dresing si môžete pripraviť do zásoby a skladovať ho v chladničke až 3 dni.

Základný tahini dresing

Použitie tohto dresingu je veľmi univerzálne. Môžete ho mať pripravený v chladničke prakticky stále a s malými obmenami z neho urobíte dresing s akoukoľvek príchuťou.

Ingrediencie:

• ¼ hr tahini
• Šťavu z ½ citróna
• 1 PL jablkového octu
• 1 PL pasty miso
• 1 ČL cesnaku v prášku
• Štipku mletého čierneho korenia
• Vodu podľa potreby

Postup:

Premiešajte všetky ingrediencie okrem vody. Pomaly začnite pridávať vodu. Začnite so štvrtinou hrnčeka a ak je treba, postupne pridávajte.

Citrónovo-makový dresing

Výsledkom tejto nezvyčajnej kombinácie je prekvapivo veľmi osviežujúci a chutný dresing.

Ingrediencie:

• ½ hr olivového oleja
• 3 PL citrónovej šťavy
• 1 PL dijónskej horčice
• 1 PL nemletého maku
• 1 PL javorového sirupu

Postup:

Všetky ingrediencie odmerajte do čistého uzatvárateľného pohára, uzavrite vrchnákom a poriadne pretrepte.

Orechovo-bazalkový dresing

Originálna kombinácia a výnimočná chuť.

Ingrediencie:

• Za hrsť čerstvých bazalkových listov
• ½ hr vlašských orechov
• ¼ hr olivového oleja
• 2 PL nutričného droždia
• Šťavu z jedného citróna
• 1 strúčik cesnaku
• Štipku soli
• Štipku čierneho korenia
• 3 PL vody

Postup:

Všetky ingrediencie dohladka rozmixujte v mixéri. Ak orechy vopred na pár hodín namočíte do vody, ľahšie sa rozmixujú. Ak bude dresing príliš hustý, prilejte ešte vodu.

Arašidový dresing

Ingrediencie:

• 2 PL hladkého arašidového masla (bez kúskov arašidov)
• 2 PL nutričného droždia
• 1 PL sójovej omáčky
• 1 PL javorového sirupu
• 1 ČL tekutého čili alebo ¼ ČL práškového
• 1 prelisovaný strúčik cesnaku
• 3 PL vody

Postup:

Odmerajte všetky ingrediencie do uzatvárateľného pohára. Uzavrite vrchnákom a pretrepte, kým sa úplne premiešajú.

Vinaigrette

V tomto prípade ide skôr o zálievku bez oleja, avšak s bohatou krémovou textúrou.

Ingrediencie:

• ¼ hr balzamikového octu
• 3 PL tahini
• 1 PL dijónskej horčice
• Šťavu z jedného celého citróna
• 1 PL javorového sirupu alebo medu
• 1 prelisovaný strúčik cesnaku
• Štipku soli
• Štipku mletého čierneho korenia
• Vodu podľa potreby

Postup:

Všetky ingrediencie zmiešajte v uzatvárateľnom pohári. Ak treba, pridajte vodu.

Pikantný olivový olej

Tento dresing môžete mať stále pripravený v chladničke pre prípad nečakaných návštev alebo ak chystáte večeru na poslednú chvíľu.

Ingrediencie:

• ¼ hr extra panenského olivového oleja
• Šťava z celého citróna
• 2 PL bieleho balzamikového octu
• ½ ČL čili vločiek
• Štipka soli
• Štipka čierneho mletého korenia

Postup:

Všetky ingrediencie dajte do uzatvárateľnej fľaše a poriadne premiešajte. Skladujte v chladničke.

Thaiská pikantná báseň

Tento dresing je ideálny na grilovanú alebo pečenú zeleninu či do budha bowls. Skvelý je tiež ako dresing na namáčanie nakrájaných kúskov zeleniny.

Ingrediencie:

• ¼ hr mandľového masla
• Šťavu z limetky
• 1 PL ryžového octu
• 1 PL tamari (alebo sójovej omáčky)
• 1 ČL omáčky srirarcha
• ½ ČL nastrúhaného čerstvého zázvoru
• Štipku soli
• Štipku mletého čierneho korenia
• Vodu podľa potreby

Postup:

Všetky ingrediencie a vodu podľa potreby dajte do čistého uzatvárateľného pohára a premiešajte, kým sa nespoja.

Budha bowl dressing

Budhova miska je skvelý spôsob, ako do svojho jedálnička zaradiť pestré a zdravé plnohodnotné jedlo. Aby nebolo suché, je dobré pokvapkať ho dresingom. Tento dresing môžete použiť presne na tento účel, ale aj na falafel či rôzne zeleninovo-obilninové šaláty.

Ingrediencie:

• 3 PL tahini
• 2 PL citrónovej šťavy
• 2 PL javorového sirupu
• 1 PL sezamového oleja
• ½ ČL soli
• 1/3 hr vody

Postup:

Začnite mixovať všetky suroviny okrem vody. Tú do mixéra pomaly primiešavajte podľa potreby. Pripravený dresing uskladnite v chladničke. Vydrží v nej 3 dni.

Vegánsky parížsky šalát

Parížsky šalát, obľúbená pochúťka zo studenej kuchyne, nemusí byť výsadou iba pre milovníkov mäsa. S trochou kreativity a správnymi ingredienciami si môžete pripraviť rovnako chutnú, no zároveň vegánsku verziu. Vegánsky parížsky šalát je alternatívou klasického parížskeho šalátu, v ktorej sú živočíšne produkty, najmä parížska saláma a majonéza, nahradené rastlinnými variantmi. Cieľom je dosiahnuť podobnú chuť a textúru, avšak bez použitia mäsa a vajec. Táto verzia je vhodná pre vegánov, vegetariánov a všetkých, ktorí hľadajú zdravšie a eticky zodpovedné alternatívy k tradičným jedlám.

Prečo si vybrať vegánsky parížsky šalát?

• Etické dôvody: Vyhnete sa podpore chovu zvierat na mäso a konzumácii živočíšnych produktov.
• Zdravotné benefity: Vegánske alternatívy často obsahujú menej tuku a cholesterolu ako tradičné verzie. Navyše, konzumácia rastlinnej stravy je spojená s nižším rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.
• Ekologické aspekty: Rastlinná výroba má menší dopad na životné prostredie ako chov zvierat.
• Rôznorodá chuť: Vegánsky parížsky šalát môže byť rovnako chutný a uspokojivý ako jeho mäsová verzia.

Ingrediencie na vegánsky parížsky šalát

• 200g sójového nárezu alebo tofu salámy
• 1 konzerva sterilizovaného hrášku
• 5 kyslých uhoriek
• 1 cibuľa (menšia)
• 250g vegánskej majonézy
• 1 lyžička horčice
• Soľ a čierne korenie: Podľa chuti

Voliteľné ingrediencie:

• Kápia alebo paprika
• Mrkva
• Vegánsky syr (nastrúhaný)
• Korenie na dochutenie: Napríklad údená paprika, kurkuma alebo sušený cesnak.

Príprava vegánskeho parížskeho šalátu - Krok za krokom

1. Príprava sójového nárezu/tofu salámy: Ak používate sójový nárez, nakrájajte ho na malé kocky alebo rezance. Ak používate tofu salámu, nakrájajte ju na tenké plátky alebo kocky. Ak chcete zvýrazniť chuť, môžete sójový nárez krátko opiecť na panvici s trochou oleja a údenou paprikou.
2. Príprava zeleniny: Kyslé uhorky a cibuľu nakrájajte na veľmi jemné kocky. Ak používate kapiu, papriku alebo mrkvu, nakrájajte ich tiež na malé kocky.
3. Zmiešanie ingrediencií: V stredne veľkej miske zmiešajte sójový nárez/tofu salámu, sterilizovaný hrášok, kyslé uhorky, cibuľu a prípadné ďalšie pridané ingrediencie (kapiu, papriku, mrkvu, vegánsky syr).
4. Pridanie majonézy a horčice: Do misky pridajte vegánsku majonézu a horčicu. Dobre premiešajte, aby sa všetky ingrediencie spojili.
5. Dochutenie: Ochuťte soľou a čiernym korením podľa chuti. Môžete pridať aj ďalšie korenie, napríklad údenú papriku, kurkumu alebo sušený cesnak.
6. Chladenie: Šalát prikryte a nechajte ho aspoň 30 minút chladiť v chladničke. Tým sa chute lepšie prepoja a šalát bude chutnejší. Ideálne je nechať ho odležať niekoľko hodín alebo cez noc.
7. Podávanie: Vegánsky parížsky šalát podávajte s čerstvým pečivom, ako súčasť obložených chlebíčkov, alebo ako prílohu k hlavnému jedlu. Môžete ho ozdobiť čerstvou petržlenovou vňaťou alebo pažítkou.

Tipy a triky pre dokonalý vegánsky parížsky šalát

• Kvalita ingrediencií: Používajte kvalitné ingrediencie, najmä sójový nárez/tofu salámu a vegánsku majonézu. Tie majú najväčší vplyv na chuť a textúru šalátu.
• Domáca majonéza: Ak máte čas, pripravte si domácu vegánsku majonézu. Je to jednoduché a budete mať plnú kontrolu nad jej zložením. Recepty na domácu vegánsku majonézu nájdete na internete.
• Experimentovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi prísadami a korením. Pridajte to, čo máte radi a čo vám chutí. Napríklad, môžete pridať nakrájané olivy, kapary alebo sušené paradajky.
• Príprava vopred: Šalát pripravte vopred a nechajte ho odležať v chladničke. Tým sa chute lepšie prepoja a šalát bude chutnejší.
• Konzistencia: Ak je šalát príliš hustý, pridajte trochu rastlinného mlieka alebo šťavy z kyslých uhoriek. Ak je príliš riedky, pridajte viac vegánskej majonézy.
• Servírovanie: Šalát podávajte vychladený. Môžete ho ozdobiť čerstvou petržlenovou vňaťou, pažítkou alebo plátkami kyslých uhoriek.

Varianty vegánskeho parížskeho šalátu

• Pikantný šalát: Pridajte nasekané čili papričky alebo pálivú omáčku.
• Údený šalát: Použite údený sójový nárez/tofu salámu a pridajte údenú papriku.
• Sladkokyslý šalát: Pridajte nakrájané ananás alebo hrozienka.
• Šalát s orechmi: Pridajte nasekané vlašské orechy alebo kešu orechy.
• Šalát s avokádom: Pridajte nakrájané avokádo pre krémovú textúru a zdravé tuky.

Bežné mýty a omyly o vegánskom parížskom šaláte

• Vegánsky parížsky šalát nemôže chutiť rovnako dobre ako tradičný: To nie je pravda. S kvalitnými ingredienciami a správnou prípravou môže byť vegánsky parížsky šalát rovnako chutný a uspokojivý ako jeho mäsová verzia.
• Vegánsky parížsky šalát je ťažké pripraviť: Príprava vegánskeho parížskeho šalátu je jednoduchá a rýchla.
• Vegánsky parížsky šalát je drahý: Nie je to pravda. Väčšina ingrediencií je cenovo dostupná a ľahko dostupná.

Ďalšie recepty na vegánske šaláty a jedlá

Okrem vegánskeho parížskeho šalátu existuje mnoho ďalších inšpiratívnych receptov, ktoré si môžete pripraviť. Tu je niekoľko z nich:

• Vegánska vianočná kapustnica
• Zemiakový šalát s domácou majonézou bez vajec
• Repné placky
• Zemiakový šalát s cviklou a cícerovou plackou

Tabuľka s porovnaním nutričných hodnôt vybraných dresingov (na 100g)

Tieto recepty sú cenovo-dostupné, časovo-nenáročné, chutné a výživné. Podobne ako mnoho ďalších receptov, ten prvý sa dá ľahko prispôsobiť vlastným chutiam a obsahu chladničky. Mnohé recepty na stir-fry obsahujú i korenie, ktoré sa bežne nenachádza v každej domácnosti alebo supermarkete. Zeleninu podľa vlastného výberu dochutíte cesnakom, zázvorom a sójovou omáčkou. Ak máte sezamový olej či biely vínny ocot, môžete si pripraviť o niečo autentickejšiu verziu. Ako prílohu môžete použiť pšeničné / ryžové rezance alebo ryžu.

Ak podobne ako ja patríte k milovníkom krémových cestovín, prídete si v tomto recepte na svoje. Prvá z dvoch verzií dostupná v angličtine si nevyžaduje použitie rastlinnej smotany alebo podobnej prísady a využíva škrob, ktorý sa počas varenia z cestovín prirodzene uvoľní a vytvorí tak skvelú krémovú omáčku. Tú už len stačí dochutiť cesnakom, bylinkami a pre tých obľubujúcich pálivé jedlá aj chilli. Sú skvelou a zdravou pochúťkou, dobrým zdrojom proteínov a zdravých tukov. Skvelé len tak, na lyžičku, alebo do smoothie či aj varenia.

Počas varenia šošovice si pripravte vašu typickú rajčinovú omáčku na cestoviny - či už z čerstvých rajčín a byliniek alebo kúpenú v supermarkete. Indická kuchyňa je populárna naprieč svetom - ja som napríklad dhal prvýkrát ochutnala v Anglicku a hneď sa stal jedným z mojich najobľúbenejších receptov. Základom je len niekoľko surovín, ktoré ľahko nájdete v najbližších potravinách: červená šošovica, paradajky, cibuľa a ryža ako príloha. Z korenín je to cesnak, zázvor, červená paprika a ak sa u vás nájde karí korenie alebo kurkuma, určite pridajte i tie.

Ďalším veľmi obľúbeným jedlom z ázijskej kuchyne, ktoré sa pripravuje v rôznych podobách, je čína. V tomto recepte jednoducho pridajte cícer namiesto mäsa, ktoré sa v slovenských variantoch často využíva. Jednoducho použite to, na čo máte chuť alebo to, čo nájdete v chladničke alebo v zľave vo vašom supermarkete. O skvelú chuť sa postará i korenie - najmä údená a červená paprika, rasca a cesnak.

My si tento recept opäť spestríme a tentokrát i trochu zjednodušíme pre šetrenie času, no na chuti ani náhodou neuberieme. Približne po 20 minútach skontrolujte mäkkosť zemiakov vidličkou a ak sa vám zdajú takmer dopečené, zalejte ich mliekom, do ktorého ste pridali trocha vegety, čierneho korenia, horčice a lyžicu múky alebo škrobu (a ak nesolíte zemiaky počas vrstvenia aj trocha soli). Pripravte si svoju klasickú avokádovú nátierku a na plátky nakrájajte šampiňóny a cibuľu, ktoré spolu orestujte na troche oleja.

Nenechajte sa odradiť - postup vyzerá náročnejšie ako skutočne je! Keď tieto recepty vyskúšate, rozhodne sa presvedčíte alebo utvrdíte v názore, že chutné a výživné jedlo sa dá pripraviť nielen za dobré ceny, ale aj rýchlo. A i to, že nikdy nie je dôvod mrhať potravinami - akýkoľvek recept slúži najmä ako inšpirácia a vždy sa dá prispôsobiť tomu, na čo máte chuť a čo dokážete nájsť v chladničke či v najbližšom obchode.

So zodpovedným prístupom môže vegánstvo predstavovať zdravý a bezpečný spôsob stravovania. Dôležité je nahradiť živočíšne výrobky adekvátnymi rastlinnými produktami. Vegáni nejedia žiadne potraviny živočíšneho pôvodu. Prechod na čisto rastlinnú stravu by si mal každý záujemca dôkladne premyslieť. Je pomerne náročné dosiahnuť vyvážený vegánsky jedálniček, ktorý obsahuje všetky dôležité živiny vrátane bielkovín a niektorých vitamínov a minerálov, na ktoré sú rastliny vo všeobecnosti chudobnejšie. Pokiaľ sa domnievate, že vegánom stačí vynechať mäso a nahradiť ho väčšou porciou prílohy, ste na veľkom omyle. Mäso a živočíšne produkty vo všeobecnosti totiž obsahujú látky, na ktoré sú rastliny chudobné. Vegán musí sledovať zloženie jednotlivých surovín, aby prijal dostatok potrebných živín. Ide najmä o bielkoviny a niektoré vitamíny a minerály. Rolu hlavného zdroja bielkovín preberajú strukoviny a je nutné kombinovať rôzne druhy. Žiaden z nich totiž neobsahuje komplexné aminokyseliny podobne ako mäso. Z vitamínov trpia vegáni nedostatkom vitamínov B12 a D, ktoré je najľahšie doplniť zodpovedajúcimi doplnkami stravy.

Vegáni by mali dbať nielen na striedanie rôznych druhov, ale i úprav. Najmä zeleninu treba konzumovať surovú, varenú, dusenú, pečenú i grilovanú. Orechy obsahujú komplexné sacharidy, bielkoviny, tuky i vlákninu. Semienka i orechy sú významným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Pre vegánov sú strukoviny nesmierne dôležitým zdrojom bielkovín a komplexných sacharidov. Na výber sú rôzne druhy. Najčastejšie sa používajú fazuľa, šošovica, hrach, lupina a cícer.

Huby obsahujú vlákninu, provitamín A a vitamín B. Pre vegánov navyše predstavujú jeden z mála slušných zdrojov vitamínu D.

V porovnaní s rastlinným mliekom je to chudobná ponuka. Jedno z nich vám isto zachutí. Klasické živočíšne maslo z kravského mlieka zase bez problémov nahradí chuťovo vynikajúce orechové maslo, ktoré zbožňujú i mäsožravci. Najobľúbenejšie z nich je arašidové maslo. Podobným spôsobom možno nahradiť i vajíčka. Najčastejšie sa používa kukuričný škrob, mleté ľanové semienko, chia semienka alebo cícerová múka.

V januári majú vegáni „zelenú“. Táto celosvetová výzva začala v roku 2014 a odvtedy sa do nej zapája stále viac ľudí, ktorí sa na štyri týždne dobrovoľne vzdajú všetkých živočíšnych výrobkov. „Je to príležitosť, vďaka ktorej spoznáte nové chute. Vaše telo dostane poriadnu dávku vitamínov a vlákniny, takže na konci januára môžete mať dobrý pocit aj na duši,“ hovorí foodblogerka a majiteľka vegánskeho bistra, Soňa Makranská.

tags: #Salat