Ryža a cestoviny: Výhody a nevýhody v kontexte zdravej výživy

Cestoviny a ryža sú základom stravy mnohých kultúr po celom svete. Zatiaľ čo cestoviny sú často spájané s vysokým obsahom sacharidov, nedávne diskusie zdôrazňujú ich potenciálnu úlohu v zdravej a vyváženej strave. Poďme sa pozrieť na výhody a nevýhody ich konzumácie.

Cestoviny v zdravej strave

Cestoviny sú obľúbené jedlo na celom svete a majú dokonca svoj deň - 25. október. Tradične sa vyrábajú len z múky a vody. Na trhu je veľa rôznych tvarov a farieb cestovín. Odborníci na výživu sa zhodujú, že cestoviny nemusia byť vylúčené z vašej stravy; namiesto toho si ich môžete vychutnať ako súčasť zdravého stravovania. Kľúčom je tu striedmosť a rozvaha.

Aké sú výhody konzumácie cestovín?

• Cestoviny môžu byť konzumované denne, ak dbáte na veľkosť porcií a dopĺňate ich inými výživnými potravinami.
• Celozrnné cestoviny môžu byť lepšou alternatívou k rafinovaným cestovinám, pretože ponúkajú viac vlákniny a živín, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti a podporujú lepšie trávenie.
• Mnoho bezlepkových cestovín používa výživné prísady, ako je šošovica, cícer alebo hnedá ryža, ktoré môžu poskytnúť rôzne nutričné profily.

Druhy cestovín

Ak máte radi cestoviny denne, odborníci navrhujú začleniť do jedál rôzne druhy cestovín a farieb, aby ste maximalizovali živiny. Tu je prehľad rôznych druhov cestovín:

• Biele cestoviny: Jedna porcia samotných cestovín nie je obzvlášť kalorická - zvyčajne okolo 300 kalórií (kcal) - no vzhľadom na obsah škrobu môže takáto porcia viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
• Celozrnné cestoviny: Sú vyrobené z celých zŕn, preto majú vyšší obsah vlákniny a niektorých mikroživín (horčík, zinok, železo). Takže sú o niečo nutričnejšie hodnotnejšia voľba. Biele aj celozrnné cestoviny obsahujú podobné množstvo bielkovín a sacharidov, podobné sú si aj z kalorického hľadiska.
• Špaldové cestoviny: Špalda je jednou z najstarších obilnín. Obľúbená je pre svoju orieškovú a mierne sladkú chuť. Okrem toho múka zo špaldy obsahuje oproti pšeničnej vyšší obsah minerálnych látok a vitamínov - najmä železa, horčíka, mangánu, zinku a oxidu kremičitého. Špaldové cestoviny sú nutrične veľmi podobné celozrnným cestovinám.
• Bezlepkové cestoviny: Na trhu sa momentálne nachádza aj množstvo bezlepkových alternatív, pretože lepok v cestovinách môže niektorým ľuďom spôsobiť problémy. Ďalšiu bezlepkovú alternatívu predstavujú strukovinové cestoviny, ktoré sa už však chuťou značne líšia od klasických cestovín. Obsahujú nižšie množstvá sacharidov a vyššie množstvo bielkovín.

Pri príprave cestovín je dôležité zvážiť aj omáčku. Krémové omáčky môžu pridávať prebytočné kalórie a tuky, zatiaľ čo paradajkové omáčky alebo olejom napustené dresingy môžu zvýšiť chuť a zároveň udržať nižší počet kalórií.

Ryža ako súčasť zdravého jedálnička

Ryža je multifunkčný potravinový prvok a existuje niekoľko druhov ryže, ktoré sa od seba líšia nielen farbou (biela ryža, červená ryža, čierna ryža, divoká a pod.), ale aj chuťou a nutričným zložením.

Výhody ryže

• Ryža sa vyznačuje vysokým obsahom komplexných sacharidov, vlákniny a esenciálnych minerálnych látok.
• Ryža môže byť skutočne plnohodnotným jedlom, v závislosti od toho, aký druh si vyberieme.
• Niektoré druhy ryže, ako napríklad basmati, sú skvelým výberom pre svoju príjemnú a plnú chuť a estetický vzhľad na tanieri. Nelepí sa a jej výhodou je rýchla príprava.
• Ryža patrí medzi obilniny, ktoré podporujú detoxikáciu.
• Ryža je ľahko stráviteľná, neobsahuje lepok a je relatívne lacná.
• Ryža natural má nízky glykemický index, čo znamená, že spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a znižuje hladinu inzulínu.
• Ryža pôsobí ako špongia v tráviacom systéme, ktorá absorbuje soli a škodliviny nahromadené v tele, a neskôr ich vylúči von.

Druhy ryže

• Biela ryža: Často sa uvádza, že hnedá ryža má nižší glykemický index v porovnaní s bielou ryžou. To je síce pravda, ale táto informácia má význam len vtedy, ak konzumujete ryžu samostatne.
• Hnedá ryža: V 100 gramoch hnedej ryže je približne 5-8 gramov vlákniny, zatiaľ čo v bielej ryži sa prakticky nenachádza. Hnedá ryža obsahuje viac živín ako bežná ryža, ale obsahuje aj viac tzv. antinutrientov, látok, ktoré nejakým spôsobom bránia vstrebávaniu minerálov a vitamínov.
• Čierna ryža: Vyníma sa svojím vzhľadom a skvele dopĺňa farebnú kombináciu jedla na tanieri.
• Jazmínová ryža: Je obľúbená pre svoju špecifickú aromatickú chuť.

Ako znížiť obsah arzénu v ryži

Keďže ryža sa pestuje v záplavových oblastiach, kde pôda môže obsahovať arzén, môže sa dostať do ryže prostredníctvom kontaminovanej vody. Vedci však prišli na jednoduchý spôsob, ako ho dostať z ryže preč: Dáte zovrieť vodu o množstve štvornásobku ryže. Následne do zovretej vody vsypete ryžu a povaríte sa 5 minút.

Nízkosacharidová diéta

Nízkosacharidová diéta obmedzuje príjem sacharidov, aby telo spaľovalo tuky na energiu namiesto sacharidov. Cieľom je zlepšiť metabolické ukazovatele, ako je kontrola hladiny cukru v krvi, zvyšovanie dobrého cholesterolu či zlepšenie lipidov v krvi. Malo by to byť menej ako 130 g sacharidov denne, teda menej ako 26 % sacharidov z celkového energetického príjmu.

Ako funguje nízkosacharidová diéta?

Keď sa príjem sacharidov obmedzí, telo musí hľadať iný zdroj energie. Nízkosacharidová diéta funguje tak, že obmedzuje príjem sacharidov v strave.

Druhy nízkosacharidovej diéty

• Keto diéta: Extrémna forma nízkosacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na veľmi nízky príjem sacharidov (obvykle menej ako 50 gramov sacharidov denne) a vysoký príjem tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo produkuje ketóny na energiu.
• Paleo diéta: Sústredí sa na konzumáciu potravín, ktoré konzumovali naši predkovia v dobe paleolitu, čo znamená potraviny, ktoré boli dostupné pred vznikom poľnohospodárstva a priemyselne spracovaných potravín.
• Atkinsonova diéta: Zameriava sa na obmedzenie sacharidov v prvých fázach a postupné pridávanie sacharidov späť do stravy v neskorších fázach chudnutia. Sústreďuje sa na vysoký príjem bielkovín a tukov, ako aj na obmedzenie sacharidov.

Každá z nich má svoje výhody a obmedzenia, a nie každá je vhodná pre každého.

Výhody nízkosacharidovej diéty

• Strata hmotnosti.
• Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi.

Riziká nízkosacharidovej diéty

• Nedostatok vlákniny a niektorých živín.
• Možné zvýšenie hladiny cholesterolu.
• Možné vedľajšie účinky ako sú únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo nevoľnosť.
• Odpadové produkty ketózy (ketóny) pri diétach, ktoré vedú k stavu ketózy, ako je keto diéta.

Vedľajšie účinky nízkosacharidovej diéty

• Závraty a podráždenosť najmä počas počiatočnej fázy diéty.
• Problémy s tráviacim traktom, ako sú zápcha, hnačka, nadúvanie alebo nevoľnosť.
• Nedostatok vlákniny a živín.

Tipy pre úspešné dodržiavanie nízkosacharidovej diéty

• Plánujte si jedlá tak, že si pripravíte svoj týždenný jedálniček vopred a pripravte si aj zoznam potravín, ktoré budete jesť.
• Jedálniček keto diéty by mal obsahovať zdravé a vyvážené jedlá, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky a sú nízkosacharidové.

Recept na rýchle a zdravé špagety s paradajkovou omáčkou

Pridajte preto do omáčky akúkoľvek zeleninu, ktorú máte radi. V ideálnom prípade 2 až 3 porcie zeleniny, ktoré jedlu dodajú potrebné živiny a vlákninu. Ideálnu zeleninu predstavuje hrášok, brokolica, cuketa, mrkva alebo pór. Obľúbenou zeleninou sú tiež paradajky alebo špenát, z ktorých sa dá vykúzliť naozaj chutná omáčka. Neodmysliteľnou súčasťou cestovín sú aj syry. Parmezán je dobrým zdrojom tukov a bielkovín a hodí sa takmer k akémukoľvek typu a tvaru cestovín. Feta má oproti iným druhom syra nižší obsah tuku, je však dosť slaná. Mozzarella má zasa jemnú textúru a je skvelým zdrojom bielkovín.

Jednoduché vs. komplexné sacharidy

Sacharidy sú pre naše telo kľúčovým zdrojom energie. Nie všetky sacharidy sú však rovnaké. Rozlišujeme jednoduché (rýchle) a komplexné (pomalé) sacharidy.

• Jednoduché sacharidy: pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru a telo ich veľmi rýchlo vstrebáva. Výsledkom je nárast hladiny cukru v krvi, ktorý prináša rýchlu energiu, ale často aj následný rýchly pokles a pocit únavy alebo hladu.
• Komplexné sacharidy: sa skladajú z dlhých reťazcov molekúl cukru, ktoré telo trávi pomalšie. To znamená rovnomernejšie a dlhšie trvajúce uvoľňovanie energie bez prudkého nárastu hladiny cukru v krvi.

Tabuľka: Porovnanie jednoduchých a komplexných sacharidov

tags: #Cestoviny