Varené alebo surové vajce: Nutričné hodnoty a riziká

Vajce patrí medzi najpraktickejšie a najvýživnejšie potraviny, aké poznáme. Je malé, no výživovo veľmi hodnotné. V kuchyni má široké využitie. Používame ho na raňajky, obedy, večere aj do pečenia.

Vajcia sú obľúbenou stravou aktívnych ľudí, tých, ktorí sa starajú o svoj životný štýl, cvičia či posilňujú. A to preto, lebo vedia, že sú zdravé a zároveň ich zasýtia. No aké látky prospešné pre naše telo ich vlastne tvoria? Nie sú len pre športovcov, vajíčka sú nutričný základ pre každého.

Jedno stredne veľké slepačie vajce váži približne 60 gramov a obsahuje okolo 70 kalórií. V tomto malom objeme nájdeme približne 6 až 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín, približne 5 gramov tukov a menej ako 1 gram sacharidov. Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Veľmi dôležitou látkou, ktorá sa často prehliada, je cholín.

Najvýznamnejšou zložkou vajíčka sú bielkoviny. Jedno celé vajce ich obsahuje až 6,3 g. Okrem bielkovín sú cenným zdrojom omega 3 mastných kyselín, vitamínov D, E, K, A či B12. No stále nekončíme s radou výživných látok, ktoré sa v nich nachádzajú - vo vajíčku nájdeme tiež minerálne látky (fosfor, selén, draslík, železo,...), karotenoidy (luteín a zeaxantín) a látku cholín, ktorá udrží váš metabolizmus tukov v správnej hladine.

Pri porovnaní bielka a žĺtka vidíme výrazné rozdiely. Bielko je takmer čisto bielkovinová zložka bez tuku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje všetky tuky, cholesterol, vitamíny, minerály aj antioxidanty. Jedným z hlavných dôvodov, prečo by vajcia mali byť pravidelne na tanieri, je ich obsah kompletných bielkovín. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo.

Mnohí sa stále obávajú vajec pre ich obsah cholesterolu, no moderné výskumy ukazujú, že u väčšiny zdravých ľudí vajcia významne nezvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Naopak, môžu prispieť k zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu. Netreba zabudnúť ani na zrak. Žĺtok je bohatý na luteín a zeaxantín, čo sú silné antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením a pomáhajú znižovať riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.

Surové vajcia vs. Varené vajcia

Najdôležitejšie zo všetkého je, aby si každý uvedomil, že nutričné hodnoty surového vajca sa nelíšia od denaturovaného. Stále obsahujú rovnaké množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, stále obsahujú rovnaké množstvo bielkovín a kvalitných tukov, stále sú bohatým zdrojom vitamínov B, C, D, E a K. Čo však odlišuje surové vajce od vareného vajca, je využiteľnosť bielkovín. A podľa jedna z uskutočnených štúdií rozdiel je dokonca veľmi výrazný.

Okrem toho obsahujú proteín nazývaný avidín, ktorý má schopnosť viazať sa v stabilnom komplexe s biotínom (vitamín B7), čím blokuje jeho biologické využitie. Dobrou správou je, že tento proteín tvorí približne 0,05 % suchej hmotnosti vaječného bielka a pri tepelnej úprave vajec sa tento negatívny účinok ešte zníži.

Ak pravidelne konzumujete surové vajcia, riskujete nákazu salmonelou, baktériou, ktorá spôsobuje brušný týfus, brušný paratýfus a salmonelózu. Teplota okolo 100 °C ho celkom spoľahlivo zničí, pričom ako účinná teplota sa zvyčajne uvádza 75 °C po dobu najmenej 5 minút. Našťastie riziko infekcie nie je príliš veľké - podľa dostupné štúdie len 1 z 30 000 vajec vyprodukovaných v USA je kontaminované salmonelou.

Hoci samozrejme nie je možné úplne odstrániť všetky riziká, môžete ich aspoň minimalizovať. Ak odhliadneme od zdravotných negatív konzumácie surových vajec, stále je tu skutočnosť, že ich chuť bude taká odporná, že budete mať pravdepodobne problém nezvracať. Napriek tomu vaječná omeleta so zeleninou a čerstvým celozrnným chlebom chutí tak dobre.

V skutočnosti si viem spomenúť len na jeden prípad, keď surové vajcia vyšli lepšie ako varené. A to je úspora času. Ak sa vám ráno nepodarí uvariť alebo usmažiť vajcia, určite existujú lepšie alternatívy ako ich piť surové. Jednou z nich môže byť napríklad proteínová kaša, o ktorej sme písali na našej webovej stránke samostatná recenzia. Stačí len naliať odmerané množstvo do misky, zmiešať s trochou vody alebo mlieka a raňajky sú na stole. Ak ste ráno príliš zaneprázdnení, zvoľte si radšej bielkovinovú kašu.

Nech sa snažím akokoľvek, nenapadá mi jediný dôvod, prečo by som mala piť surové vajcia. Hoci riziko nákazy salmonelou nie je veľké, stále je oveľa vyššie ako pri varených vajciach. Zároveň nám bolo povedané, že využitie bielkovín je tiež výrazne nižšie a dokonca sa menej vstrebávajú niektoré vitamíny. Na druhej strane by ste len ťažko hľadali pozitívny dôvod.

Príprava vajec a ich nutričné hodnoty

Výživová hodnota vajec sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy. Ak sú vajcia varené namäkko, zachovávajú si najviac vitamínov. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu. Pošírované vajcia, teda vajcia varené vo vode bez škrupiny, sú veľmi jemné a šetrné k výživovým látkam.

Tipy a triky pri varení vajec

• Vajíčka pred varením vytiahnite z chladničky, aby mali izbovú teplotu.
• Do vody na varenie vajec pridajte trochu octu. Ak vajce praskne, bielok sa hneď zrazí a nevytečie.
• Ako ochranu pred vytečením môžete na širšom konci vajíčka spraviť špendlíkom naozaj maličkú dierku.
• Tiež môžete skúsiť potrieť vajce citrónovou šťavou, ktorá na škrupine vytvorí ochranný film.
• Uvarené vajcia ochlaďte vložením do ľadovej vody. Po teplotnom šoku sa budú ľahšie lúpať.
• Vychladnuté vajíčko poklepte lyžičkou na oboch koncoch. Potom ho jemne pogúľajte po doske. Škrupina sa naruší a vajce lepšie olúpete.
• Ak vám zostanú po varení alebo pečení žĺtky, zalejte ich v pohári studenou vodou alebo olejom, aby nestvrdli.
• Bielky zakryte potravinárskou fóliou alebo zamrazte.
• Vajíčka natvrdo ošúpte, zabaľte do potravinovej fólie a v chladničke skladujte maximálne dva dni, inak budú páchnuť po síre.

Vajcia v kuchyni - Recepty

Jedným z najjednoduchších a zároveň najobľúbenejších jedál z vajec je klasická vajíčková nátierka. Stačí uvariť štyri vajcia natvrdo, nastrúhať ich alebo roztlačiť vidličkou, pridať maslo, horčicu, soľ, korenie a čerstvú pažítku. Ak máte chuť na niečo výživné a moderné, skúste avokádový toast s volským okom. Rozpučte avokádo, ochuťte ho limetkovou šťavou, soľou a korením a natrite na opečený celozrnný chlieb. Pre sýtejší pokrm odporúčam zemiakovú frittatu so slaninou a syrom. Na panvici opražte slaninu a cibuľu, pridajte na plátky nakrájané uvarené zemiaky a zalejte ich rozšľahanými vajcami. Nakoniec posypte syrom a dajte zapiecť v rúre. Skúsiť môžete aj vajcia pečené v avokáde, ideálne pre milovníkov zdravých tukov. Rozkrojte avokádo, vyberte kôstku a do vzniknutej jamky vložte surové vajce. Pečte približne 10 minút pri 180 stupňoch. Ďalšou skvelou možnosťou sú vajíčkové muffiny. Stačí vyšľahať niekoľko vajec s nakrájanou zeleninou, trochou syra a kúskami šunky. Zmes nalejte do formičiek na muffiny a pečte, kým nezhustne. A ak máte radi orientálne chute, určite skúste shakshuku. Ide o vajcia varené priamo v pikantnej paradajkovej omáčke s cesnakom, paprikou a čili.

Vajcia sú výnimočné aj tým, že sa hodia prakticky do každého typu stravovania. V nízkosacharidových diétach ako keto alebo paleo sú doslova základom. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov zasýtia a pritom nezaťažia trávenie. Pre ľudí, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti, sú vajcia ideálnou raňajkovou voľbou.

Tabuľka nutričných hodnôt vajca (1 stredne veľké vajce - cca 50g)

tags: