Zemiaková diéta: Ako využiť varené zemiaky na chudnutie a zdravie

Zemiaky sú jednou z najpopulárnejších koreňových a škrobových zelenín a sú súčasťou jedálnička takmer každého z nás. Na našom blogu ste si už mohli prečítať články o tom, čo zemiaky a batáty obsahujú, ako ich skladovať či pripravovať.

Čo vlastne zemiaky obsahujú?

Zemiaky sú bohatým zdrojom sacharidov, konkrétne škrobu. Okrem toho obsahujú aj dôležité vitamíny a minerály, ako napríklad:

• vitamín C, B1, B2 a foláty
• z minerálov najmä draslík, horčík, zinok, železo a isté množstvo vápnika

Zemiaky sú nutrične výhodnou potravinou. Obsahujú vysoký podiel vody a majú stredne vysoký glykemický index, čo z nich pri vhodnej príprave robí skvelú voľbu aj pre redukčné diéty alebo vyvážené stravovanie.

Ako variť zemiaky, aby boli ešte zdravšie?

Zemiaky môžu obsahovať aj ďalšiu „dobrú“ zložku navyše, ak ich pripravíme správnym spôsobom. Pri správnej príprave sa totiž škrob v zemiakoch môže premeniť na rezistentný škrob (butyrát). Uvarené zemiaky nechajme najskôr vychladnúť. Rezistentný škrob nie je možné rozložiť tráviacimi enzýmami, takže prechádza až do hrubého čreva, kde pôsobí probioticky. Tento proces podporuje zdravie mikrobiómu a môže pomáhať znižovať riziko niektorých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva alebo konečníka.

Čo je akrylamid?

Na druhej strane, zemiaky môžu obsahovať aj látku zvanú akrylamid, ktorá je už menej priaznivá. Akrylamid sa tvorí pri spracovaní sacharidových potravín pri veľmi vysokých teplotách (nad 120 °C), predovšetkým pri vyprážaní a pečení. Akrylamid sa tvorí počas reakcie, ktorá dáva vysmážaným alebo pečeným jedlám hnedastú farbu a chrumkavú konzistenciu. Je klasifikovaný ako karcinogén, takže by mohol zvyšovať riziko nádorových ochorení.

To však neznamená, že zemiaky sú škodlivé. Ide skôr o to, že uprednostňujeme zdravšie spôsoby prípravy - napríklad varené zemiaky alebo zemiakovú kašu pred čipsami či hranolkami. Stačí obmedziť konzumáciu vyprážaných a pečených zemiakov na občasné dávky.

Typy zemiakov a ich využitie

Nie je zemiak ako zemiak. Na svete existuje údajne viac než 4000 odrôd zemiakov, no v obchodoch nájdeme len zopár z nich. Zemiaky rozdeľujeme podľa varných typov, ktoré nám pomáhajú vybrať ten správny druh na konkrétny spôsob prípravy.

• Varný typ A - Zemiaky s hladkou šupkou a bielo-žltou dužinou, ideálne na zemiakové šaláty alebo jedlá, kde zemiaky potrebujeme uvariť v šupke.
• Varný typ B - Tvrdší typ zemiakov, ktorý je univerzálny a hodí sa na pečenie, varenie aj vyprážanie.
• Varný typ C - Zemiaky s drsnou šupkou a vysokým obsahom škrobu. Sú perfektné na zemiakovú kašu, šťuchané zemiaky alebo zemiakové knedle.
• Varný typ D - Tieto zemiaky sú určené najmä ako krmivo pre zvieratá a bežne ich v obchodoch nenájdeme.
• Batáty (sladké zemiaky) - Stále populárnejšia alternatíva, ktorá vyniká sladkastou chuťou. Skvelé na pečenie, pyré alebo aj na sladké recepty s cukrom a škoricou.
• Konzumné zemiaky - Často označované ako „konzumné zemiaky“, ktoré môžu byť žlté, fialové alebo červené. Hodia sa na pečenie alebo varenie v šupke.

Zemiaky a chudnutie

Počas diéty nemusí byť táto príloha zlou voľbou, pretože aj sacharidy treba prijímať a v zemiakoch sa nachádzajú komplexné cukry, ktoré sú pre telo prospešné. Navyše, netreba sa pozerať len na kalórie, ale aj na glykemický index, ktorý poukazuje na to, ako veľmi jedlo ovplyvní hladinu cukru v krvi.

Keďže zemiaky obsahujú škrob, vplyv na chudnutie má najmä dĺžka ich tepelnej prípravy. Ak ich chcete jesť počas diéty, voľte typ zemiakov, ktorý je pevný a pri dlhšom varení sa nerozpadne.

Glykemický index zemiakov

Glykemický index do 50 majú síce len zemiaky varené v šupke alebo pripravené na pare, no GI do 70 rozširuje možnosti, ako si túto obľúbenú prílohu pripraviť a nepribrať.

Stále však ostáva niekoľko druhov zemiakových pokrmov, ktoré naozaj pri diéte vhodné nie sú. Opäť sa zamerajte nielen na kalórie, ale aj na glykemický index radšej sa vyhnite zemiakovým jedlám, ktoré sú pečené či vyprážané.

Ako pripravovať zemiaky?

• Ak ich kupujeme, volíme slovenskú produkciu z ekologického poľnohospodárstva.
• Pokiaľ nemusíme, zemiaky pred varením nešúpeme, iba ich dôkladne umyjeme - tesne pod šupkou je ukrytých najviac živín. Pokiaľ je nutné ošúpať ich, použijeme škrabku a odstránime iba čo najtenšiu vrstvu šupky.
• Čo sa týka samotnej konzumácie, ideálne je zjesť ich so šupkou. V prípade, že nemajú dostatočnú kvalitu, ošúpeme ich po uvarení.
• Vhodným spôsobom úpravy je aj pečenie v rúre alebo príprava v pare.
• Zemiaky sa snažíme pripraviť ako hlavné jedlo a dopriať si ich so zeleninou či zeleninovým šalátom.

Ktoré zemiaky sú najzdravšie?

Varené zemiaky majú v závislosti od odrody glykemický index (GI) medzi stredným a vysokým (približne 58-88), čo znamená, že spôsobujú mierne alebo rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. GI je ovplyvnený aj časom varenia a veľkosťou zemiakov. Čím dlhšie sa varia a čím menšie sú kúsky, tým vyšší je glykemický index.

„V dôsledku zahrievania zemiakov vo veľkom objeme vody sa mení kryštalická štruktúra škrobu a stáva sa náchylnejším na trávenie,“ vysvetľuje odborníčka na výživu. „Našťastie existuje spôsob, ako znížiť GI zemiakov, vďaka čomu sú vhodnou voľbou aj pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou,“ zdôrazňuje.

„Keď sa zemiaky uvaria a potom ochladia, časť škrobu sa v nich premení na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa správa podobne ako vláknina. Je "odolný" voči tráveniu a v nezmenenej podobe prechádza do hrubého čreva, kde je živinou pre naše dobré baktérie,“ radí Ewa Trusewiczová a dodáva, že takto ochladené zemiaky sa môžu znova ohrievať, pretože rezistentný škrob sa už nevráti do pôvodného "tvaru".

Odhaduje sa, že ochladením zemiakov sa ich GI môže znížiť približne o 25 - 30 % (čo už potom dáva nízky GI), hoci presné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ako je čas ochladenia alebo druh zemiakov.

„Varené zemiaky sú výbornou súčasťou stravy fyzicky aktívnych ľudí, pretože rýchlo dopĺňajú zásoby glykogénu vo svaloch. Tento spôsob prípravy sa odporúča aj ľuďom so zlyhaním obličiek, ktorí potrebujú kontrolovať príjem draslíka a bielkovín - napríklad namáčanie a varenie zemiakov vo veľkom množstve nesolenej vody (najlepšie v kombinácii s niekoľkonásobnou výmenou vody počas varenia) môže znížiť obsah draslíka až o 50 % a zemiaky majú aj malé množstvo bielkovín s vysokou výživovou hodnotou,“ hovorí odborníčka na výživu.

Treba však spomenúť, že varenie zemiakov vo vode spôsobuje najväčšiu stratu vitamínu C a polyfenolov v porovnaní s inými formami ich tepelnej úpravy.

A čo zemiaky varené v pare?

Z hľadiska glykemického indexu majú podobné hodnoty ako zemiaky varené vo vode, ale zachovávajú si viac vitamínu C (o viac ako 50 % viac), polyfenolov a draslíka. Ľuďom s kardiovaskulárnymi a zápalovými ochoreniami táto úprava prospieva.

Zemiaky nešúpte!

Takisto bude dobré variť zemiaky v šupke, pretože sa tým minimalizujú straty živín, ktoré môžu preniknúť do vody. „Šupka pôsobí ako bariéra, ktorá udrží mikro- a makroživiny vo vnútri zemiaka. Takto uvarené zemiaky majú zvyčajne nižší GI a ak sa pred konzumáciou vychladia, môžu využívať rezistentný škrob,“ hovorí potravinová odborníčka.

Dôležité je, že šupka je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Varenie v šupke zachováva viac vitamínu C (takmer dvakrát viac ako v zemiakoch varených vo vode), draslíka, horčíka a vitamínov skupiny B.

Aj pečené zemiaky sú zdravé

Ak máte radi pečené alebo grilované zemiaky, je dobré vedieť, že tento spôsob mierne znižuje ich GI. Pri použití tzv. suchých metód tepelnej úpravy sa vo výrobku zvyčajne zachová viac rezistentného škrobu zo surového výrobku.

„Pečené alebo grilované zemiaky majú po uchovaní v chlade až dvakrát viac rezistentného škrobu ako zemiaky varené vo vode. Navyše, ak pečieme zemiaky v šupke bohatej na vlákninu, zvyšujeme si pocit sýtosti a podporujeme črevnú mikroflóru,“ vysvetľuje Ewa Trusewicz.

Pečené zemiaky si zachovávajú najvyššie množstvo polyfenolov (až o 50 % viac ako tie varené vo vode) a takmer o polovicu viac vitamínu C. Treba však pripomenúť, že pečením sa zemiaky zbavujú vody, takže budú mať o niečo viac kalórií a sacharidov na 100 g, ale aj tak ich môžu po vychladnutí jesť ľudia s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou.

Zemiaky z mikrovlnky

Veľkým prekvapením však môže byť, že varenie zemiakov v mikrovlnnej rúre zachováva najvyššie množstvo vitamínu C a druhé najvyššie množstvo polyfenolov v zemiakoch (hneď po pečení). Dôvodom je najkratší čas tepelnej úpravy.

Vyprážanie zemiakov radšej obmedzte

Nikoho by však nemalo prekvapiť, že vyprážanie je najmenej zdravý spôsob prípravy zemiakov a neodporúča sa najmä ľuďom s inzulínovou rezistenciou, cukrovkou, kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo ľuďom na diéte. Vyprážané zemiaky majú vysoký GI, čo môže viesť k prudkému nárastu glukózy v krvi. Pri tomto spôsobe sa tiež stráca veľké množstvo vitamínu C a polyfenolov.

Ako vidíš, zemiakov sa netreba báť ani pre ich vyšší obsah sacharidov. Pri rozumnej konzumácii a správnej príprave sú skvelou voľbou pre chutný, výživný a všestranný jedálniček. Zemiaky môžu byť skvelou prílohou, ale aj hlavným jedlom!

tags: