Chudnete a váhate, čo zdravé a pritom chutné jesť po náročnom dni? Večera vám musí predovšetkým chutiť. Vhodný čas na večeru a ideálna skladba večere sú dôležité pre optimálny výkon a regeneráciu.
Ideálna skladba večere
Zatiaľ čo rána a dopoludnia patria prevažne sacharidom, večer myslite hlavne na proteíny. Doplníte tak silu, ktorú ste v priebehu dňa stratili, a podporíte nočnú regeneráciu aj budovanie svalov. Sacharidy si napriek tomu večer neodopierajte. Doprajte si plnohodnotné jedlo zložené z bielkovín, tukov aj sacharidov.
V priebehu prípravy večere sa zamerajte aj na jej správne dochutenie. Korenie aj bylinky krásne voňajú a zvýrazňujú chuť jedla. Jedlo si pri tomto spôsobe spracovania zachováva maximum cenných živín. Príprava v pare navyše nevyžaduje skoro žiadne použitie tukov. Na večeru sa výborne hodia zeleninové krémy aj ľahké vývary. Dbajte však na to, aby ste jedli plnohodnotný chod. Zeleninové či cestovinové šaláty tiež predstavujú ideálnu večeru. Opäť však musia obsahovať bielkoviny, tuky aj sacharidy, nielen zeleninu.
Načasovanie večere
Okolo načasovania posledného jedla dňa panuje kopu mýtov. K tým najčastejším patrí, že po 17. alebo 18. hodine by ste už jesť nemali, inak neschudnete. Načasovanie chodov však záleží na vašom životnom rytme. Posledné väčšie jedlo jedzte 2 až 3 hodiny predtým, ako idete spať. Chcete sa vyvarovať hladu počas dňa? Jedzte cca 5 až 6 porcií denne s odstupom 2 až 4 hodín.
Teplá alebo studená večera? Zabudnite na mýty, ktoré odporúčajú jesť iba teplé večere. Pokiaľ vám večer vyhovuje skôr studené jedlo, bez obáv si ho doprajte. Jedálny lístok takisto prispôsobte ročnému obdobiu. Niektoré potraviny majú ochladzujúci efekt a oceníte ich predovšetkým v lete. Aby ste sa dobre vyspali, zvoľte na večer ľahko stráviteľné jedlá. Ideálnou tepelnou úpravou je varenie alebo dusenie v pare.
Tipy na zdravé jedlo pred spaním
- Tvaroh: Jednou z najlepších surovín, ktoré si môžete na večeru dopriať, je tvaroh.
- Vajcia: Medzi najlepšie potraviny na chudnutie patria vajíčka. Majú vysoký obsah bielkovín a výbornú sýtiacu schopnosť. Dodajú vám potrebné živiny a pritom sú nízkokalorické.
- Losos: Tučné ryby na čele s lososom vás zasýtia na dlhšiu dobu. Táto morská ryba obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie prospešné látky.
Ďalšie vhodné potraviny:
- Hlúbová zelenina: Brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta a ďalšie druhy hlúbovej zeleniny vynikajú vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a výbornou schopnosťou zasýtiť prázdny žalúdok.
- Chudé hovädzie mäso: Podľa výsledkov zahraničnej štúdie nespracované červené mäso nezvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb ani diabetu.
- Celozrnné obilniny: Pokiaľ chudnete, poteší vás záver ďalšej štúdie.
Ako sa stravovať pri cyklistike?
Trávite na bicykli čoraz dlhšie hodiny? Potom ste sa už určite pristihli pri myšlienke, ako optimalizovať svoj jedálniček, aby ste mali dostatok energie a nedobehla vás predčasná únava. Takže cyklisti - čo jesť pred, počas a po jazde? A naopak - čomu sa radšej vyhnúť?
Sacharidy sú kráľom pred jazdou
Či ste sa bicyklovaniu začali venovať len v minulej sezóne, alebo už máte odjazdené veľké cyklistické výzvy, potrebujete mať dostatok energie na rýchle sa prispôsobenie často sa meniacim podmienkam. Stúpanie, klesanie, odpor vetra, horúčava, dusno - všetky externé podmienky si vyžadujú palivo, ktoré udrží vaše telo a myseľ v nastavenom výkone.
Ak sa chystáte iba na kratší výjazd, s trvaním do 60 minút, siahnite po jednoduchých sacharidoch, ktoré vás nabudia a získate okamžitú energiu. Dobrou voľbou je napríklad banán, sušené ovocie alebo energetická tyčinka. Dostatočnú energiu získate aj z palaciniek alebo waflí. Určite sa však neprejedajte, aby vás počas jazdy neobťažoval pocit plného žalúdka.
Pred dlhším výjazdom si doprajte jedlo, ktoré obsahuje komplexné sacharidy, zdravý tuk aj bielkoviny. Komplexné sacharidy zabezpečia pozvoľné uvoľňovanie energie, bez rizika náhleho vyčerpania. Medzi cyklistami je obľúbená celozrnná žemľa s kvalitnou šunkou a plátkom syra či varené zemiaky s kuracím mäsom a špenátom. Ak idete na výjazd od rána, doprajte si ovsené vločky s arašidovým maslom alebo orieškami.
Počas jazdy nezabúdajte na kvalitný zdroj tekutín
Pri bicyklovaní sa telo cyklistu potí a spolu s potom stráca organizmus dôležité elektrolyty. Pre správne fungovanie potrebujete horčík, sodík, vápnik, či draslík. Bez nich sa dostavia svalové kŕče, brnenie končatín, únava či celková slabosť a organizmus začne značne trpieť dehydratáciou. V základe sa na ich dopĺňanie hodia slovenské minerálne vody, pri vyšších nárokoch už zamerajte na vhodné elektrolyty v prášku a špeciálne športové nápoje, ktoré zabránia vás pot vyradil “z hry”. V prípade núdze sa zastavte v najbližšom bufete na slané tyčinky, zemiakové lupienky alebo solené oriešky a minerálku.
Riešenie na svalovicu po jazde
Aj napriek tomu, že cítite únavu, nezabudnite na výdatné jedlo, ideálne 60 - 90 minút po jazde. Vaše svaly potrebujú čo najrýchlejšie zregenerovať, preto sa zamerajte na kvalitné bielkoviny, ktoré podporia syntézu svalových bielkovín. Vhodnými potravinami sú kuracie mäso, vajcia, tuniak, losos, krevety, tvaroh. Nemusíte sa báť ani sacharidovej prílohy, ktorá doplní stratenú energiu. Tentokrát však voľte zdravšie zdroje, napríklad pohánku, bulgur, kuskus či batáty.
Užitočné tipy na záver
- Najedzte sa aspoň 1,5 hodinu pred vysadnutím na bicykel.
- Nekonzumujte mastné ani vyprážané jedlá.
- Vo všeobecnosti sa odporúča neexperimentovať pred jazdou s novými kombináciami, ktoré by sa mohli postarať o neželanú vzburu v trávení.
- Nie je vhodné jazdiť na bicykli s prázdnym žalúdkom a bez vody dlhšie ako 30 minút. Riskujete náhly pokles energie a bolestivé kŕče.
Plánujte večeru dopredu, aby ste sa vyhli večernému hladovaniu a nočným výjazdom do chladničky. Podľa zahraničnej štúdie vám premyslený plán môže pomôcť zlepšiť kvalitu stravy a dosiahnuť konkrétny cieľ v oblasti zdravia.
tags:
