Či už ste vegetarián z dôvodu, že vám mäso nechutí, alebo súcitíte so zvieratami, so životným prostredím, prípadne máte na to úplne iné dôvody, vedzte, že váš jedálniček vôbec nemusí byť nudný, suchý alebo chudobný. Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa.
Vegánske raňajky by mali obsahovať dôležité živiny, vrátane vitamínov a minerálov. Zistite, ako si ráno pochutnať ako kráľ, ale zároveň neoklamať organizmus.
Prechod na vegetariánsku stravu
Prechod na čisto rastlinnú stravu by si mal každý záujemca dôkladne premyslieť. Je pomerne náročné dosiahnuť vyvážený vegánsky jedálniček, ktorý obsahuje všetky dôležité živiny vrátane bielkovín a niektorých vitamínov a minerálov, na ktoré sú rastliny vo všeobecnosti chudobnejšie.
Pokiaľ sa domnievate, že vegánom stačí vynechať mäso a nahradiť ho väčšou porciou prílohy, ste na veľkom omyle. Je to omnoho zložitejšie. Mäso a živočíšne produkty vo všeobecnosti totiž obsahujú látky, na ktoré sú rastliny chudobné. Vegán musí sledovať zloženie jednotlivých surovín, aby prijal dostatok potrebných živín. Ide najmä o bielkoviny a niektoré vitamíny a minerály.
Rolu hlavného zdroja bielkovín preberajú strukoviny a je nutné kombinovať rôzne druhy. Žiaden z nich totiž neobsahuje komplexné aminokyseliny podobne ako mäso. Z vitamínov trpia vegáni nedostatkom vitamínov B12 a D, ktoré je najľahšie doplniť zodpovedajúcimi doplnkami stravy. Najťažšie je to s doplnením vitamínu B12 (kobalamín) čisto z rastlinných zdrojov.
Prirodzene sa tento vitamín nevyhnutný pre zdravú krvotvorbu, srdce, mozog a nervy nachádza v živočíšnych produktoch. Vegánom sa preto dôrazne odporúča užívať doplnky stravy obsahujúce vitamín B12 a do stravy zaradiť výrobky obohatené o vitamín B12. Vegáni často postrádajú B12, D, zinok, železo či vápnik. B12 doplníte pomocou riasy chlorella. So zodpovedným prístupom môže vegánstvo predstavovať zdravý a bezpečný spôsob stravovania. Dôležité je nahradiť živočíšne výrobky adekvátnymi rastlinnými produktami.
Najväčšie množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov pochádza z ovocia a zeleniny. Vegáni by mali dbať nielen na striedanie rôznych druhov, ale i úprav. Najmä zeleninu treba konzumovať surovú, varenú, dusenú, pečenú i grilovanú.
Čím nahradiť živočíšne produkty?
Teraz sa pozrieme na to, čím nahradiť najčastejšie konzumované živočíšne produkty. U nás je bežne dostupné kravské, prípadne kozie mlieko. V porovnaní s rastlinným mliekom je to chudobná ponuka. Rastlinné mlieka dodajú raňajkovým kašiam a smoothie nielen lepšiu chuť, ale aj ďalšie živiny. Jedno z nich vám isto zachutí. Pokiaľ vás však trápi alergia na orechy, nezúfajte. Pripravte si exotické mlieko zo superpotraviny tigrieho orecha. Patrí medzi strukoviny. Alergikom preto nevadí.
Klasické živočíšne maslo z kravského mlieka zase bez problémov nahradí chuťovo vynikajúce orechové maslo, ktoré zbožňujú i mäsožravci. Najobľúbenejšie z nich je arašidové maslo. Podobným spôsobom možno nahradiť i vajíčka. Najčastejšie sa používa kukuričný škrob, mleté ľanové semienko, chia semienka alebo cícerová múka.
Zdravé vegánske raňajky potrebujú poctivú dávku zdravých tukov a sacharidov. Namažte si raňajkové pečivo orechovým maslom. Alebo ho pridajte do ovsenej či inej cereálnej kaše. Orechy obsahujú komplexné sacharidy, bielkoviny, tuky i vlákninu. Predstavujú ideálny snack, zaženú hlad a pridať ich môžeme do šalátov i hlavných jedál. Semienka i orechy sú významným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Zo semienok sa tiež vyrábajú rastlinné oleje.
Inšpirácie na vegetariánske raňajky
Niekedy je ťažké zistiť, čo raňajkovať. Tu nájdete inšpiráciu na niektoré možnosti a recepty. Vegánske aj raw verzie raňajok, ktoré vás ráno zasýtia kým si pripravíte nejaké vegánske hlavné jedlo či polievku. Na raňajky si môžete pripraviť aj smoothie alebo tofu praženicu či ovsenú kašu na slano.
- Smoothie ala mrkvová torta musíte vyskúšať, ak si bez smoothie neviete predstaviť ráno.
- Najlepší krémový hummus s bazalkovým pestom, ktorý vám zmení váš život. Alebo aspoň raňajky.
- Skvelá vegan vajíčková nátierka na neskoré nedeľné raňajky. Pri jej príprave som sa inšpirovala spomienkami na Veľkú noc.
Recepty
Tofu-avokádová nátierka
Krémová tofu-avokádová nátierka plná zdravých tukov a bielkovín. Ideálna na raňajky alebo ľahkú večeru, skvelá s opečeným kváskovým chlebíkom a čerstvou zeleninou.
Sladký cviklový hummus s jemnou cesnakovou arómou
Lahodný cviklový hummus plný bielkovín a sviežej chuti. Skvelé občerstvenie na párty, cesty alebo ako ľahký snack k zelenine či chlebu.
Raňajková kaša z krupice a mandľového mlieka
Do hrnca nasypte krupicu a zalejte mandľovým mliekom. Premiešajte s ostatnými ingredienciami a za stáleho miešania priveďte k varu. Keď kaša zhustne, vypnite a prelejte na tanier. Hotovú kašu ozdobte podľa chuti.
Placky
Rôzne variácie placiek sú ideálnym jedlom na cesty. Vyskúšaj namiesto overenej zemiakovej klasiky zakomponovať aj iné druhy zeleniny.
Pečená zelenina s kešu dresingom
Zapnite rúru na 160 °C. Mrkvu a karfiol nakrájajte na rovnaké kúsky a vložte na plech vyložený papierom na pečenie. Pokvapkajte sezamovým olejom, osoľte, okoreňte a posypte kmínom a paprikou. Pečte dozlatista. Zatiaľ čo sa zelenina pečie, rozmixujte kešu maslo s miso pastou, datľami a olivovým olejom. Šalát a kel opláchnite a natrhajte na kúsky. Nakoniec pečenú zeleninu zmiešajte so šošovicou, quinoou, šalátom aj kelom a zalejte kešu dresingom.
Slivkové knedle z tofu cesta
Tofu dajte do misy a rozmixujte. Prisypte múku a spracujte rukami v nelepivé cesto. Rozdeľte ho na šesť rovnako veľkých dielov, vytvorte z nich placky a do každej zabaľte slivku. Pripravené knedlíky vložte do vriacej vody a varte, pokým samé nevyplávajú na povrch. Trvá to zhruba 8 až 10 minút.
Orechový koláč
Zapnite rúru na 180 °C. Mandle a vlašské orechy pomeľte najemno. Zmiešajte orechovú múku so škoricou a soľou. Pridajte tekvicové pyré a kokosový olej a rukami spracujte cesto, ktoré rovnomerne rozotriete na dno i po stranách oblej formy. Medzitým zmiešajte všetky ingrediencie na náplň. Po vybratí formy z rúry zmes opatrne nalejte na korpus. Znížte teplotu rúry na 160 °C a pečte ďalších 35 až 40 minút. Nalejeme ½ zmesi koláča na plech, posypeme ½ orechov a polejeme polevou.
Vyprážaný karfiol
Zlejeme vodu a ružičky karfiolu popučíme v miske lyžičkou.
Zemiakový šalát s avokádom
Zemiaky so šupkou vložte do vriacej vody a varte domäkka. Zeleninu očistite, nakrájajte na rovnaké kúsky a uvarte v pare. Nechajte vychladnúť. Vychladené zemiaky ošúpte a nakrájajte na kúsky. Vložte do misy a pridajte zeleninu i avokádo. Osoľte, okoreňte a pridajte ocot.
Hlivový Paprikáš
Predhrejte rúru na 200 °C. Hlivu očistite a natrhajte na menšie kúsky. Cibuľu nakrájajte na kolieska. Do zapekacej misky vložte hlivu, cibuľu a strúčiky cesnaku a posypte bylinkami a kmínom. Podlejte trochou vody.
Tofu so zeleninou a hubami
Huby vopred namočte a uvarte. Cesnak olúpte a prelisujte. Zázvor a zeleninu nakrájajte na menšie kúsky. Tofu osušte, nakrájajte a dajte marinovať do zmesi z lyžičky sezamového oleja a lyžice tamari omáčky. Na rozpálenú wok panvicu pridajte lyžicu sezamového oleja, lyžicu tamari omáčky, zázvor a cesnak. Po chvíľke prihoďte uvarené shiitake huby a zeleninu. Zmes orestujte a podlejte trochou hubového vývaru. Na druhej panvici medzitým opečte tofu z oboch strán. Pridajte ho k zeleninovej zmesi a servírujte s ryžou alebo rezancami.
tags:
