Každé jedlo alebo nápoj má svoju energetickú hodnotu, ktorú určite dobre poznáte z nutričných tabuliek na obale potravín. Hodnota tejto energie sa uvádza v kalóriách, ale aj jouloch, presnejšie kilojouloch. Príjem energie zo stravy by mal byť v rovine, aby sa predišlo nárastu hmotnosti a obezite. Určite poznáte všeobecne zaužívané tvrdenie, že príjem a výdaj energie by sa mali rovnať.
Jouly vs. Kalórie
Zaujíma vás, prečo existujú obe jednotky a ich hodnoty sú odlišné, popritom vyjadrujú rovnaký údaj? Energia z jedla bola kedysi uvádzaná iba v kalóriách, to však nie je koherentná jednotka termochemickej energie. Jednotka joule (j) patrí do medzinárodného systému jednotiek (SI), a možno si ju pamätáte z hodín fyziky. Joule je energia vydaná pri prenose 1 kg na vzdialenosti 1 metra silou 1 Newton. Jednotka joule je používaná pre výpočet ľudskej energie, preto by pri výpočte energetickej hodnoty jedla mal byť rovnako použitý joule.
Uvádzanie energie iba v jouloch je odporúčané už viac než 30 rokov a pre spotrebiteľov, vedcov aj “nevedcov” je aj po tejto dobe obtiažne opustiť starú jednotku. Na obaloch produktov nájdete hodnotu v kalóriách, jouloch alebo kilojouloch. Je možné, že sa kalórie časom prestanú používať, ale dovtedy nie je na škodu poznať medzi nimi rozdiel. Pre lepšie porozumenie obsahu energie v potravinách je najlepšie začať pomerom joulov a kalórií. Toto je základné východisko.
Pri prepočte na jedno jedlo by energetická hodnota mala predstavovať 1 až 1,4 kcal/g, teda 4,2 až 6,3 kJ/g. Riziko nárastu telesnej hmotnosti a obezity vzniká v prípade, že jedlo má obsah energie nad 2,5 kcal/g. Váš obed pozostáva z viacerých potravín, ktoré majú odlišný obsah nutrientov, a preto aj energetickú hodnotu. Výsledné chody budú mať odlišnú energetickú hodnotu.
Organizmus využíva energiu z jedla na už spomínané procesy, pre lepšiu predstavu môžeme tvrdiť, že 1 kcal je množstvo tepla potrebného pre nárast teploty 1 litra vody o 1 °C. Nech už sú vaše ciele akékoľvek, túžite dosiahnuť žiadaný pomer medzi príjmom a výdajom energie.
Celkový Denný Výdaj Energie (TDEE)
Celkový denný výdaj energie je známy v anglickom jazyku pod skratkou TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Matematicky zobrazené, celkový denný výdaj energie sa rovná súčtu týchto 4 zložiek.
- Bazálny metabolizmus: Vyrába energiu pre fungovanie základných životných funkcií, napríklad dýchania a transportu krvi v ľudskom tele. Rýchlosť bazálneho metabolizmu predstavuje kalórie, ktoré telo pre tieto potreby spáli.
- Termický efekt jedla: Predstavuje kalórie, ktoré telo spáli už počas spracovania potravy. Makronutrienty majú odlišný termický efekt - bielkoviny (20 - 35%), sacharidy (5-15%) a tuky (0 - 5%).
- Termogenéza aktivity bez cvičenia: Je časť kalórií, ktoré počas dňa spálite rôznymi činnosťami mimo cvičenia, spánku a jedenia. Termogenéza bez cvičenia môže zohrávať dôležitú rolu pri regulácii telesnej hmotnosti.
- Termický efekt aktivity: Je presným opakom termogenézy bez cvičenia, ide o časť kalórií, ktoré telo spáli pri cvičení.
Vzorce na Výpočet Energetického Výdaja
Existuje niekoľko vzorcov, ktorým možno vyrátať energetický výdaj. Vzorec Harris-Benedict je jeden z najznámejších spôsobov ako vypočítať bazálny energetický výdaj. Súčasťou vzorcov Harris-Benedict je telesná hmotnosť, výška, vek a pohlavie. Dokážete si vďaka nimi jednoducho vyrátať rýchlosť svojho bazálneho metabolizmu za deň, a tým zistiť, koľko kalórií potrebujete denne prijať pre udržanie hmotnosti. Použitím výsledku Harris-Benedict vzorcov získate hodnotu BMR, a tú viete vynásobiť Katch-McArdle multiplikátorom pre výpočet celkového denného výdaja energie.
Vzorec známy ako Mifflin-St Jeor je rovnako ako Harris-Benedict určený k výpočtu energetického výdaja. Prvýkrát bol vydaný v štúdii týchto pánov v roku 1990, a vtedy bol považovaný za aktuálnejšiu verziu vzorca Harris-Benedict a tiež vhodnejší pre moderný životný štýl. Štúdia z roku 2005 skúmala literatúru z dôvodov overenia presnosti prediktívnych vzorcov. Zo spomenutých vzorcov bol najpresnejší Mifflin-St Jeor a mal najužší rozsah chýb.
Okrem Harris-Benedict a Mifflin-ST Jeor existujú aj iné vzorce pre výpočet výdaja energie. Patria medzi ne napríklad Katch-McArdle, Katch-McArdle (Hybrid), Cunningham alebo revidovaná verzia Harris-Benedict z roku 1984. Na internete nájdete kalkulačky, ktoré to prerátajú za vás a postačí iba vložiť svoje osobné parametre.
Výsledné hodnoty môžu predstavovať smerodajný údaj, ale ťažko povedať, či to na vás bude 100 % sedieť. Veríme, že niektoré zo vzorcov vyskúšate a pomôžu vám splniť vaše fitness ciele, a zároveň získať vysnívanú postavu.
Energetický Príjem
Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity.
Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny a transformuje ich na energiu, ktorá je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít.
Každý jednotlivec má odlišné energetické potreby na základe faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus. Rovnako dôležité je zohľadňovať aj individuálne ciele, napríklad udržanie súčasnej hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty.
Správne pochopenie energetického príjmu nám umožňuje lepšie plánovať svoju stravu a zabezpečiť, aby sme poskytovali nášmu organizmu potrebné množstvo energie, ktorú potrebuje pre optimálne fungovanie.
Energetický Výdaj
Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás.
Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. EE= BMR+TEF + termoregulácia + práca
Bazálny Metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku.
BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť.
Hodnota bazálneho metabolizmu bude závisieť od troch základných faktorov: veku, pohlavia a veľkosti povrchu tela. Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia.
Termický Efekt Potravy (TEF) a Termoregulácia
TEF - Termický efekt potravy predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí.
Termoregulácia: Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú asi pri 20 °C. Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.
Práca
Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. I fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity.
Športovec by okrem toho mal poznať energetický výdaj svojej pohybovej aktivity.
Koľko Kalórií Spálime za Deň?
Množstvo kalórií, ktoré spálime za deň, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane našej telesnej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a metabolizmu. Pretože každý jednotlivec je individuálny, presné číslo je ťažké určiť bez detailných informácií o konkrétnom človeku.
Existuje však spôsob, ako odhadnúť priemerný denný energetický výdaj, nazývaný TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ktorý zahŕňa energetický príjem potrebný pre bazálny metabolizmus (BMR) a energetickú spotrebu pri každodenných aktivitách a cvičení.
Jeden z najpoužívanejších spôsobov výpočtu TDEE je Harris-Benedictova rovnica, ktorá zohľadňuje BMR a multiplikuje ho koeficientmi na základe fyzickej aktivity. Z toho vyplýva, že čím viac aktivity vykonávame, tým viac kalórií budeme denne potrebovať.
Medzi ďalšie známe metódy výpočtu patria:
- Mifflin-St. Jeorova rovnica: Pre mužov a ženy je rovnica trochu odlišná.
- Katch-McArdleova rovnica: Táto rovnica sa zameriava na výpočet BMR pre osoby, ktoré majú relatívne nízky podiel telesného tuku.
Je dôležité si uvedomiť, že žiadna rovnica neposkytuje úplne presné výsledky, pretože energetický výdaj je ovplyvnený mnohými faktormi. Výpočet TDEE je len odhadom, ktorý slúži ako vodítko pri plánovaní stravy a cvičenia.
Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické počas chudnutia. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty.
Online kalkulačka makroživín vám pomôže zistiť, koľko energie by ste mali priemerne každý deň prijať vzhľadom na vaše ciele, životný štýl alebo typ a objem športových aktivít. Na stanovenie optimálneho energetického príjmu a makroživín vzhľadom na chudnutie, naberanie svalov alebo udržiavanie kondície je potrebné stanoviť hodnotu bazálneho metabolizmu.
Ak chcete schudnúť, prijmite 20% kalórií menej. Ak chcete pribrať, prijmete o 10% kalórií navyše.
Ako si viete doma vypočítať energetickú hodnotu vareného jedla?
Nebude to profesionálne presný výpočet. Na naše účely však stačí. Výpočet sa najľahšie robí na počítači. Na ťejto stránke nájdete on-line kalkulačku na energetické hodnoty potravín. Ak teda varíte polievku, alebo pečiete koláč, postupujte rovnako. Použité ingrediencie odvážte. Na odváženie oleja, ktorý chcete použiť, napríklad, na opečenie cibuľky treba niekedy použiť prostý trik. Odvážte fľašu s olejom pred varením a po varení.
Pri varení a iných tepelných úpravách potravín nepočítajte vodu ani celkový obsah pred varením, ale až po ňom. Takto viete vyrátať, koľko vody pojmú, napríklad, cestoviny.
Suroviny nemajú presne tie čísla ako sú uvedené v tabuľkách. Zjedená potrava sa vstrebáva inak ak máte trávenie v poriadku, ste v strese, alebo dokonca máte hnačku. To vyvoláva pocit, že vážiť a merať nemá zmysel. Ale nenaleťte takému klamu. Viem, nebudú presné tie výsledky, ale je jedno či v jedle zjete 17 alebo 21 gramov bielkovín. Možno to bude 8 alebo 11 gramov tuku. Dôležité je, že to nebude 40 gramov bielkovín a 50 gramov tuku v jednom jedle (200 gramová porcia bravčového stehna + 150 gramov hranolky napríklad).
Na presné výpočty by ste museli zájsť do špecializovanej kliniky, kde by vám vypočítali bazálny metabolizmus aj množstvo energie, ktoré spálite nejakou aktivitou. Ako vidíte, počítanie kalórií nie je nič komplikované. Dá sa to ľahko naučiť a čoskoro si na to zvyknete a budete to robiť automaticky. Podobne ako s riadením auta.
Povinné označovanie energetických a výživových hodnôt potravín
Množstvo živín sa uvádza v gramoch (g) na 100 g alebo 100 ml a energetická hodnota v kilojouloch (kJ) a kilokalóriách (kcal) na 100 g alebo 100 ml potraviny. Hodnoty musia byť uvedené v tabuľke na zadnej strane obalu. Všetky tieto výživové hodnoty môžu byť vyjadrené aj na jednu porciu a môžu byť sprevádzané aj odporúčaným denným množstvom pre energetickú hodnotu a každú živinu. Údaje o výživových hodnotách musia byť uvedené v slovenčine.
Povinné výživové údaje musia obsahovať všetky tieto údaje: energetická hodnota a množstvo tuku, nasýtených mastných kyselín, sacharidov, cukrov, bielkovín a soli. Energetická hodnota musí byť uvedená v kJ (kilojouloch) aj v kcal (kilokalóriách). Najskôr musí byť uvedená hodnota v kilojouloch, za ktorou nasleduje hodnota v kilokalóriách.
tags:
