Ľudia stále častejšie vynechávajú pečivo a výrobky z múky z bežného jedálnička, pretože stále prevláda názor, že zo "sacharidov" sa priberá. Viac ako úplné vynechanie by sme konzumáciu pečiva mali obmedziť.
Čo sa stane, ak vynecháme sacharidy úplne?
Možno sa vám bude po prvých dňoch zdať, že chudnete. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie nášho mozgu. Po tom, ako sa zásoby minú, začne telo fungovať na zásobách tuku. Výsledkom je nepríjemný zápach z úst, sucho v ústach, únava, slabosť, nespavosť a nevoľnosť.
Sacharidy do nášho jedálnička patria. Celozrnné produkty sú výborným zdrojom železa, horčíka a vitamínu B, teda tých vitamínov, ktoré sú pre fungovanie nášho tela potrebné. Vláknina obsiahnutá v celých zrnách je pre nás významná. Ak sa jej totiž do tela nedostaneme dostatok, spôsobíme si tráviace ťažkosti, privodíme si zápchy a nepríjemné bolesti brucha.
Ako rozpoznať kvalitné celozrnné pečivo?
Pekárenský výrobok by mal mať deklarované, koľko obsahuje celozrnnej múky (nie viac zrnnej alebo ešte rúzne inak pomenovanej). No a táto celozrnná múka by mala byť obsiahnutá minimálne v 50% daného výrobku, plus by mohla obsahovať otruby a celé zrná. Celozrnný výrobok je mierne planšej chuti, nie je viditeľné tmavý ( to je iba biele pečivo zafarbené ), je skôr šedý, vo vnútri sú vidieť viditeľné plevy, šupky a zrná.
Vplyv zdravšieho stravovania na telo
Viete, ako ovplyvní naše telo a zdravie to, že sa začneme zdravšie stravovať? Pravdou je, že to, ako sa stravujeme, má na naše telo priam obrovský vplyv. Nie nadarmo sa totiž hovorí, že sme to, čo jeme. Správna strava, dostatok spánku aj oddychu a dostatočná fyzická aktivita predstavujú základné piliere zdravého životného štýlu a sú nevyhnutné pre udržiavanie si pevného zdravia a prevenciu mnohých zdravotných problémov.
Zdravšie stravovanie môže znamenať napríklad minimalizovanie polotovarov a vysoko spracovaných potravín v jedálničku, taktiež i rôznych maškŕt či mastných a vysmážaných pokrmov a ich nahradenie čerstvou stravou, najmä zeleninou, ovocím, strukovinami, rybami, orechmi či celozrnnými potravinami. A čo sa stane s telom, keď zmeníte svoj životný štýl a stavíte na zdravý jedálniček? Ktorým zdravotným problémom sa možno vyhnúť?
Čo sa deje s telom, keď prejdeme na zdravý jedálniček?
- Zvýšenie energie a ústup únavy: Ak sa začneme zdravšie stravovať a naša strava je skutočne pravidelná a vyvážená, môžeme ako prvé pociťovať napríklad nárast energie. Vyvážená strava s dostatočným množstvom základných živín a najmä komplexných sacharidov napomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi počas dňa a chráni nás pred poobednými návalmi vlčieho hladu. Dostatok živín nás nasýti a zaistí dostatok energie. Človek sa vie tak lepšie koncentrovať, je výkonnejší a dobre zvláda prácu či športové aktivity.
- Úprava trávenia: Veľmi skoro po zahájení zdravšieho stravovania môže človek spravidla pociťovať aj zlepšenie trávenia a činnosti tráviaceho traktu.
- Úprava váhy: Zdravšie stravovanie môže súvisieť i s postupnou úpravou váhy a stratou prebytočných kilogramov. Samozrejme, nemusí to tak byť vždy. Na hmotnosť človeka má totižto vplyv mnoho rozličných faktorov, vrátane celkového zdravotného stavu jedinca či miery fyzickej aktivity. Veľký vplyv však má práve strava. Ak človek prijíma nadbytočné množstvo kalórií, nezdravých tukov a cukrov, tak v kombinácii s nedostatkom pohybu môže ľahko dôjsť k priberaniu na váhe. Ak naopak z jedálnička vyradíme nezdravé potraviny, nahradíme ich výživnými a primerane veľkými porciami jedla a upravíme nadmerný príjem kalórií, je veľká pravdepodobnosť, že časom spozorujeme klesanie ručičky na váhe, prípadne zabránime ďalšiemu priberaniu.
- Zlepšenie pleti: Časom, a to niekedy už po pár týždňoch, sa zdravé stravovanie odzrkadlí aj na najväčšom orgáne ľudského tela - koži. Starostlivosť o pleť a pokožku tela totižto netkvie len vo výbere a používaní tých správnych kozmetických prípravkov, ale aj vo výžive zvnútra. Správna výživa je pre zdravie a krásu našej kože nevyhnutná. Koža potrebuje bielkoviny, mastné kyseliny, viaceré vitamíny, antioxidanty aj minerály a stopové prvky. To jej vieme zabezpečiť práve pestrou stravou. Medzi najlepšie potraviny pre krajšiu pleť môžeme zaradiť napríklad lososa a iné zdroje zdravých tukov, vďaka ktorým bude naša pleť žiariť. V jedálničku sú vítané i jahody a ďalšie zdroje nenahraditeľného vitamínu C, ktorý podporuje v tele tvorbu kolagénu. Ten je nevyhnutný pre pružnú, pevnú a mladistvo vyzerajúcu pleť.
- Posilnenie srdca a ciev: Za rozhodnutie zdravšie sa stravovať sa nám veľmi poďakuje aj naše srdce a cievny systém. Možno to nebude vidieť na prvý pohľad, ako v prípade straty prebytočných kíl či krajšej pleti, no verte, že spôsob stravovania má okrem iného výrazný vplyv aj na kardiovaskulárne zdravie. A práve srdcovo-cievne ochorenia predstavujú v dnešnej dobe najčastejšie príčiny úmrtí, preto sa o svoje srdce a cievy musíme dobre starať.
- Zlepšenie nálady a žiadne výkyvy nálad: Na záver môžeme ešte spomenúť, že zdravší spôsob stravovania má priaznivý vplyv nielen na zdravie fyzické, ale aj psychické. Mnohé zdravé potraviny sú plné dôležitých látok, živín i vitamínov či minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu nervového systému a dobré duševné zdravie. Hovoríme napríklad o nenasýtených mastných kyselinách či vitamínoch skupiny B. Vďaka zdravej a vyváženej strave, ktorá nám zabezpečí dostatok energie a prispeje k zdravšiemu telu, si ľahšie udržíme dobrú náladu a zatočíme s nadmerným stresom či depresívnymi stavmi. Medzi potraviny, ktoré nás dobijú energiu a zlepšia nám náladu, môžeme zaradiť kvalitnú horkú čokoládu, orechy a semienka, ryby, listovú zeleninu či bobuľové ovocie.
Ako začať jesť zdravšie?
Ak chcete začať jesť zdravšie a vytvoriť si zdravé stravovacie návyky, tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu na ceste k zdravému životnému štýlu a zdravému telu:
- Zdravé potraviny: Zamerajte sa na konzumáciu čerstvých potravín, ako sú zelenina, ovocie, celozrnné produkty, zdravé tuky (napríklad olivový olej, orechy) a bielkoviny (napr. chudé mäso, ryby, strukoviny). Vyhýbajte sa spracovaným potravinám plným cukru a umelých prísad.
- Zdravé porcie: Udržiavajte kontrolu nad porciami, aby ste dosiahli vyváženú energetickú bilanciu. Dôležité je jesť dostatok, ale neprejedať sa. Malé, pravidelné jedlá počas dňa môžu udržať váš metabolizmus aktívny.
- Zdravé stravovacie zvyky: Začnite dbať na pravidelnosť v jedle - jedzte tri hlavné jedlá a pridajte zdravé občerstvenie, ako napríklad ovocie, orechy alebo jogurt, ktoré vám pomôžu udržať hladinu energie počas dňa.
- Zdravé raňajky: Raňajky sú dôležitým jedlom, ktoré by malo obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Skúste napríklad ovsenú kašu s ovocím a orechmi alebo smoothie bohaté na vitamíny.
- Zdravé stravovacie rozhodnutia: Pri výbere jedál sa zamerajte na potraviny s vysokou výživovou hodnotou. Vyberte si zdravé alternatívy bežných jedál, ako napríklad pečené jedlá namiesto vyprážaných.
- Zdravé nápoje: Hydratácia je rovnako dôležitá ako jedlo. Pite dostatok vody počas dňa a obmedzte sladené nápoje, ktoré obsahujú zbytočné kalórie.
- Zdravé stravovacie zmeny: Neponáhľajte sa a robte malé kroky.
Zlozvyky, ktoré nám bránia jesť zdravšie
- Večerné vyjedanie chladničky.
- Nedostatok spánku.
- Sedavý spôsob života.
- Príliš častá konzumácia sladkostí.
- Rýchle jedenie.
- Používanie elektroniky pred spaním.
- Príliš hlasné počúvanie hudby cez slúchadlá.
- Prehnané cvičenie.
- Snaha o nulový príjem sacharidov.
- Vynechávanie raňajok.
Čo na raňajky, obed a večeru?
Naša strava by mala byť pestrá, energeticky vyvážená, v prípade detí a tínedžerov skôr s miernym energetickým nadbytkom, aby rozvíjajúci sa organizmus mal dostatok energie pre rastové obdobie. Mala by obsahovať všetky makroživiny v podobe sacharidov, bielkovín a tukov. Pestrosťou a farebnosťou nášho taniera tak rovnako docielime aj adekvátny príjem mikroživín v podobe vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Zastúpením všetkých makroživín v strave spoločne s príjmom ovocia a zeleniny získame aj potrebné množstvo vlákniny.
Jednoduché základy stravovania
Jednou z prvých chýb, ktorej sa dopustíme, keď začíname jesť zdravšie, je absolútne vylúčenie potravinovej skupiny bez ich náhrady. Typickým príkladom môže byť obava z lepku, keď zo stravy vyradíme všetko pečivo, obilniny, cestoviny a takto vyradenú energiu nijako nenahradíme. Ak sme aktívni športovci, mohli by sme sa jednoducho dostať do značného energetického deficitu, a teda by sme si sami podkopávali nohy v otázke športovej výkonnosti.
Prvým krokom, ktorý by sme mali urobiť, je celkové zlepšenie nášho jedálnička. Vyradenie lepku, mliečnych výrobkov, sacharidov alebo tuku zo stravy je špecifickým krokom, ktorý patrí medzi pokročilejšie stratégie pre osoby so zdravotným obmedzením v podobe alergie alebo neznášanlivosti látky obsiahnuté v konkrétnej skupine potravín. Môžeme sa tak odraziť od dlhodobého pozorovania sama seba.
Zdravý tanier
Predstavme si teraz zdravý tanier z Harvardovej univerzity, ktorý je alternatívou k všeobecne prijímanej výživovej pyramíde a pomôže nám pri príprave jedla na celý deň.
S čím nám môže zdravý tanier pomôcť?
- S celkovým plánovaním jedál aj s prípravou desiaty
- Ujasniť si, ako by malo vyzerať celkové rozloženie stravy z pohľadu makroživín
- Vybrať si vhodné zdroje týchto makroživín
Podľa vzoru zdravého taniera si môžeme poskladať svoj pomyselný tanier v každom jedle. Väčšiu časť taniera by mala tvoriť zelenina, ktorá je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych a stopových prvkov. Čím je zelenina a ovocie farebnejšie, tým lepšie, pretože navyše prijímame rôzne biologicky aktívne látky rastlinného pôvodu s pozitívnym účinkom na zdravie, ako sú napríklad antioxidanty.
Príjem zeleniny a ovocia celkovo pozitívne ovplyvňuje zloženie mikrobiómu ľudského organizmu a vďaka vláknine sa budeme po jedle cítiť viac sýti.
Aké zdroje bielkovín, tukov alebo sacharidov si dať na tanier?
- Bielkoviny: Bielkoviny sú pre nás nenahraditeľnou živinou a kľúčovým prvkom pre budovanie svalov alebo nástrojom na rýchlu regeneráciu. Sú taktiež dôležité aj pre zdravé a správne fungovanie nášho hormonálneho a imunitného systému.
- Sacharidy: Kategóriu obilnín by sme mohli nazvať sacharidovou, aj keď sacharidy prijímame aj napríklad z ovocia. Namiesto rafinovaných obilnín, ako sú cestoviny a biela ryža, by sme svoj stereotyp mohli narušiť výberom celozrnných variantov týchto potravín, rovnako ako je to v prípade pečiva. Preskúmajme nepríliš známe obilniny a pseudoobilniny, ako je quinoa, amarant, pšeno, proso alebo pohánka.
- Tuky: Tuk je živinou budiacou u mnohých ľudí strach z jej konzumácie, ale zároveň by človek bez tuku nespoznal toľko dokonalých chutí zo všetkých kútov sveta. Tuk je totiž nositeľom chuťovej esencie a prepožičiava tak pokrmom ich nezameniteľnú chuť. Sedliacky rozum hovorí, že všetko, čo nám poskytne príroda, je dobré. Inak to nie je ani v prípade tukov. Musíme však dať pozor na použitie v studenej a teplej kuchyni, pretože zo zdravého tuku môžeme naraz urobiť karcinogén ako v prípade prepálenia extra panenského olivového oleja.
Ako docieliť správny príjem vlákniny?
V západnom svete panuje celkový nedostatočný príjem vlákniny. Odporúčaný príjem je však okolo 30 gramov vlákniny za deň. S príjmom vlákniny nám pomôže celozrnné pečivo, cestoviny, strukoviny, ovocie a zelenina!
Cukor - tichý zabijak?
Cukor je vlastne taká legálna droga. Naše telo ho raz príjme a chce ho stále viac. Mohli by sme ho pokojne nazvať aj tichým zabijakom, pretože nadmerná konzumácia cukru spôsobuje niekoľko desiatok zdravotných problémov. Žiadna iná potravina nemá tak výrazne negatívny vplyv na zdravie ako cukor. Aj keď si často myslíme, že život s cukrom je lepší, krajší, šťastnejší, tak sa veľmi mýlime. Ide len o chvíľkové potešenie. Dopad je však omnoho zložitejší a rozhodne viac škodí ako teší.
Prečo sa zbaviť cukru?
- Pre zdravý a krásny úsmev
- Pre lepší sex
- Pre krajšiu pleť
- Pre vysnívanú postavu
- Pre lepší spánok
- Pre šťastnejší život
- Pre lepší imunitný systém
- Pre lepšiu koncentráciu a sústredenosť
- Preto, aby sme boli deťom príkladom
Prečo diéty zlyhávajú?
Low carb, low fat, raw, paleo... Zoznam diét je doslova nekonečný! Ale prečo tieto diéty zlyhávajú? Ako získať vysnívanú postavu bez nezmyselných diét a hladovania? Aj napriek rastúcemu povedomiu o nezdravosti drastických diét, ich pribúda stále viac. Vznikajú tak najrôznejšie formy diét, ktoré často zahŕňajú rapídne obmedzenie alebo úplne vyradenie určitých potravín z jedálnička.
Problém je, že také diéty sú spravidla neudržateľné po dlhšie časové obdobie. Skôr či neskôr vášmu telu začnú schádzať určité vitamíny alebo minerály, môžete byť viac unavení, bez energie, a diétu porušíte.
Dôvody zlyhania diét
- Mnoho diét sa zameriava na rýchle straty váhy pomocou extrémneho obmedzovania kalórií alebo vylúčenie celých skupín potravín. Tieto krátkodobé prístupy síce môžu viesť k dočasným úspechom, ale neriešia základné príčiny nárastu hmotnosti.
- Niektoré diéty môžu viesť k nedostatku dôležitých živín, čo môže mať negatívny vplyv na celkové zdravie.
- Pri príliš rýchlej redukcii hmotnosti, alebo pri už veľmi nízkom percente tuku v tele, dochádza k zníženiu hladiny leptínu. Leptín je hormón, ktorý reguluje pocit hladu a sýtosti. Pri nízkej hladine leptínu sa dostávame do situácie trvalého pocitu hladu.
- Dôležitým faktorom je aj psychologický vplyv diét. Obmedzovanie obľúbených jedál alebo extrémne zníženie prijímaných kalórií, môže vyvolať emocionálny stres a viesť k tzv.
Ako schudnúť bez diéty?
Pokiaľ je vašim prianím zhodiť nejaké to kilo navyše, musíte sa dostať do kalorického deficitu, aby telo siahlo do svojich „rezerv“ a využívalo energiu z uložených tukových zásob. Zdravé chudnutie však neznamená iba krátkodobú zmenu stravovacích návykov, ale skôr celkovú transformáciu životného štýlu.
Jedným zo základných krokov na úpravu jedálnička je obmedzenie konzumácie vysoko spracovávaných potravín obsahujúcich prebytok soli, cukrov a nasýtených tukov, ako sú instantné potraviny, polotovary, sladkosti a slané snacky, balené trvanlivé pečivo alebo fastfoodové burgre a sendviče.
Tipy na chudnutie bez diéty
- Vyhnite sa tekutým kalóriám.
- Používajte nízkokalorické sirupy a dochucovadlá.
- Používajte olej v spreji.
- Jedzte pravidelne.
- Jedzte pomaly a vedome.
- Používajte menší tanier.
- Dodržiavajte pitný režim.
- Pravidelne sa hýbte.
Ako sa dá definovať zdravé stravovanie?
Ľudia si čím ďalej, tým viac uvedomujú dôležitosť zdravého stravovania, ktoré by malo byť pevnou súčasťou každodenného života nás všetkých. Čo to ale zdravé stravovanie vlastne znamená? Nemusíte ani hneď bežať do kníhkupectva po najnovšiu prevratnú knižku o zdravom stravovaní a začať vyraďovať pečivo, mliečne výrobky alebo sa vyhýbať lepku ako čert krížu.
O zdravej strave, žiaľ, stále koluje množstvo zbytočných mýtov a presvedčení, ktoré robia problematiku stravovania ďaleko zložitejšiu, ako je potrebné. Spomeňte si, čo všetko ste o zdravom stravovaní počuli. Raz je za vinníka celosvetovej obezity označovaný lepok, potom sú to tuky alebo cukor a podľa dokumentov na Netflixe sa zase môže zdať, že by sme sa všetci mali stať vegánmi. Kvôli takej informačnej džungli niet divu, že ľudia často v pokusoch o zdravšie stravovanie zlyhávajú alebo s tým radšej ani nezačínajú, pretože je im proti srsti myšlienka, že by museli jesť napríklad len určitý druh potravín.
Spojitosť výživy a ľudského zdravia je dnes už preskúmaná nespočetným množstvom vedeckých štúdií, ľudskou históriou alebo samotným pozorovaním svojho vlastného života v priebehu času. Optimálna výživa je aj jeden z dôvodov, prečo sa obyvatelia takzvaných modrých zón v priemere dožívajú najvyššieho veku.
Prečo by ste mali chcieť jesť zdravo?
- Zdravá strava môže výrazne znížiť riziko vzniku najväčších svetových zabijakov v podobe kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.
- Lepšiu kvalitu života.
- Zdravšie stravovacie návyky sú všeobecne spájané s nižšou telesnou hmotnosťou, čo znamená menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu alebo problémov s kĺbmi.
- Zlepšenie alebo aspoň udržanie mozgových funkcií vrátane pamäti a dobrú náladu.
tags:
