Ak hľadáte rýchlu, jednoduchú a chutnú večeru, tieto zapečené cestoviny sú skvelou voľbou. Kombinácia jemného kuracieho mäsa, zdravej brokolice a lahodného syra vytvorí dokonalé jedlo, ktoré si obľúbia aj tí najmenší. Poďme sa pustiť do prípravy!
Ingrediencie
- 1 ks vajce
- 2 ks kuracích pŕs
- 1 ks brokolica
- 1 ks stredná cibuľka
- 4 strúčiny cesnaku
- 400 g cestovín
- 160 g mozzarela
- 250 g grécky jogurt, prípadne môže byť aj smotana na varenie
- čierne korenie
- mletá sladká paprika
- bazalka
- olivový olej
- soľ
Na recept je najlepšie použiť kvalitné celozrnné cestoviny zo semoliny. Je to tvrdšia pšenica s vyšším obsahom lepku, vitamínov a minerálov. Špeciálne kvalitné celozrnné cestoviny pôsobia na správne trávenie a lepšie zasýtia. Semolínové cestoviny sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, vitamíny skupiny B a E. Náš organozmus obohatia o horčík, fosfor, železo, vápnik, draslík či zinok.
Náš recept na zapekané cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou je veľmi jednoduchý na prípravu a poteší aj naše trávenie, ktoré nazaťažuje. Pripraviť sa dajú na rôzne zdravé aj fit varianty.
Postup prípravy
- Najskôr si môžeme dať uvariť cestoviny. Tiež si dáme uvariť brokolicu do osolenej vody. Brokolicu rozdelíme na ružičky a dáme variť do osolenej vriacej vody asi na 3 - 4 minúty.
- Kým sa cestoviny varia, umyjeme, očistíme a nakrájame si mäsko na menšie kocky. Najlepšie je nechať mäsko naložené v mlieku a korení už niekoľko hodín pred prípravou. Je potom mäkké a šťavnaté.
- Na malé kocky si nakrájame aj cibuľku, ktorú už môžeme popražiť na olivovom oleji. Cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak na plátky a orestujeme ich na panvici na rozohriatom olivovom oleji. Keď je spečená do zlatista, pridáme nakrájané mäsko.
- Restovanie kuracieho mäsa - Kuracie prsia nakrájame na menšie kúsky. Na panvici zahrejeme olej a mäso prudko orestujeme. Kuracie prsia nakrájame na kocky a pridáme opekať k cibuli. Okoreníme a osolíme. Potom mäso podlejeme vývarom a krátko podusíme.
- Do horúcej a osolenej vody dáme umytú a na menšie časti rozdelenú brokolicu. Uvarenú brokolicu taktiež scedíme a nakrájame ju na malé kúsky.
- Medzičasom si môžeme na tenké plátky nakrájať aj syr a očistiť cesnak. Pretlačený cesnak zmiešame v poháriku s vajíčkom, koreninami a jogurtom. Pre chuť môžeme pridať ešte 100 g nastrúhaného údeného syra.
- Keď je mäso sfarbené do biela a je už takmer hotové, stiahneme ho z ohňa. Tak isto už uvarené cestoviny scedíme a prelejeme olivovým olejom. Uvarené cestoviny scedíme a dáme do zapekacej misy.
- Pripravené cestoviny, mäsko aj brokolicu premiešame spolu v zapekacej miske, ktorá je pomastená olivovým olejom. Taktiež môžeme pridať aj údený syr, ak sme sa rozhodli ho pridať. Pridáme k nim mäso aj s výpekom a pridáme aj nadrobno nakrájanú uvarenú brokolicu.
- Na vrch naukladáme plátky mozzarely a celé prelejeme zmesou jogurtu, cenaku a vajíčka. Vajíčka rozšľaháme, pridáme 500 ml mlieka a dochutíme soľou, čiernym korením, organom a vegetou. Vajíčkovou zmesou zalejeme cestoviny s mäsom a brokolicou, poriadne premiešame a vrch cestovín posypeme peknou vrstvou syra.
- Dáme zapiecť do rúry na 40 minút na 200 °C.
Tipy a triky
- Ak chcete ešte výraznejšiu chuť, môžete do zmesi pridať trocha cesnaku alebo nastrúhaného parmezánu.
- Penne zmiešame s omáčkou. Pridáme kúsky nakrájanej uvarenej brokolice a krátko povaríme. Penne podávame v hlbokom tanieri posypané kešu orechmi, ktoré krátko opečieme na suchej panvici.
Nutričné hodnoty
Kuracie mäso je veľmi variabilné na prípravu a tak patrí jednoznačne k najobľúbenejším na trhu. Obsahuje tiež množstvo vitamínov a hlavne bielkovín. Vďaka svojej ľahkosti patrí aj k obľúbeným diétnym potravinám. Obsahuje množstvo vápnika, železa, horčíka, fosforu, draslíka, sodíka či zinku. Nachádza sa v ňom i prospešný niacín, ktorý je skvelým pomocníkom pri tvorbe energie a udržiavaní zdravej pokožky a dobrého fungovania tráviaceho traktu. Taktiež aj kyselina listová prospešná najmä v tehotenstve, či podpore plodnosti. Vhodná je však pre obe pohlavia a to vďaka účinkom na zdravie srdca, ciev a krvného obehu. Pozitívne účinky má aj na trávenie i celkovú imunitu organizmu. Z vitamínov v kuracom mäse nachádzame B6, B12, A, E, D2, D3, D7. Kuracie mäso obľubujú hlavne športovci, keďže jeho zloženie podporuje rast svalovej hmoty, posilňuje kosti a celkovo má priaznivé účinky na imunitu. Svoje si v ňom nájdu muži pre jeho pomoc pri tvorbe testosterónu, ale aj ženy vďaka jeho priaznivým účinkom na predmenštruačné symptómy.
O brokolici je známe, že je veľkým zdrojom vitamínu C. Medzi vitamíny, ktoré sa v nej nachádzajú tiež patria napríklad A, B komplex, vitamín H a K. Zastúpený je aj betakarotén, vápnik, železo, selén, draslík, fosfor, horčík, síru a chróm. Tiež ste počuli o tom, že čím je brokolica zelenšia, tým viac betakaroténu a vitamínu C obsahuje? Veľmi nápomocné sú tieto látky napríklad pri správnom fungovaní krvného systému, či pre zdravie kostí. Odporúča sa teda aj pri liečbe osteoporózy, proti prekysleniu organizmu, ale aj pri ochoreniach pečene, žalúdka, žlčníka i obličiek. Vďaka vláknine napomáha k správnemu tráveniu. Najväčšou zbraňou brokolice je obsah antioxidantov, vďaka ktorým pomáha v boji proti rakovine aj zápalu. Tak isto pomáha aj pri prevencii, proti nádorom, hlavne pred pľúcnymi nádormi u fajčiarov, rakovinou hrubého čreva či maternice.
