Patríte medzi ľudí, ktorí sa nedokážu vzdať vône a chuti čerstvého pečiva? Dobrá správa je, že nemusíte. Pečivo, zdravá strava a dokonca aj chudnutie môžu ísť ruka v ruke. Dávny mýtus hovorí, že pri chudnutí nemôžete jesť pečivo. Dôležité je však vedieť, ktoré si zo širokej ponuky vybrať.
Múka a Chudnutie
Biela múka sama osebe nie je strašiakom, ktorého by sme sa pri chudnutí mali báť. Vždy je to o množstve a o nutričných hodnotách potravín, ktoré chceme jesť. Biela múka = múka zo zŕn zbavených šupky a klíčkov, kde sa však nachádza väčšina telu prospešných látok. Biela múka je oproti celozrnnej múke nutrične chudobnejšia, a preto nás aj menej zasýti.
Druhy Pečiva
Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, zostavili sme pre vás tabuľku najbežnejších druhov. S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť, ale ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom KetoDiet, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové.
Tabuľku berte ako informačný prehľad a odporúčanie, nie dogmu, ktorou je nutné sa riadiť. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.
- Klasické rožky a žemle z bielej pšeničnej múky: Nutrične najchudobnejšie.
- Cereálne pečivo: Tu pozor, zavádzajúci názov. Ide o pečivo vyrobené z obilnín (= cereálií), takže je na tom úplne rovnako ako obyčajný rožok alebo napríklad kaizerka. Dnes už nie je tajomstvom, že sa nutrične takmer nelíšia.
- Viaczrnné pečivo: Znamená, že pečivo je vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť z niečoho iného ako pšeničná alebo ražná múka. Do cesta bývajú často pridávané olejniny alebo strukoviny.
- Ražný chlieb: Tu je to naopak. Podiel pšeničnej múky musí dosahovať aspoň 50 % a ražnej múky 10 %.
- Kváskový chlieb: Na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Bežný kysnutý chlieb sa od kváskového líši použitím droždia.
- Orechové múky: Populárne pre low carb stravu a chudnutie. Orechové múky, ako sú mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď., sa vyrábajú lisovaním oleja z orechov a semien. Výsledný produkt je plný rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Má to však jeden háčik. Orechy sú predovšetkým zdrojom tukov, a preto sú aj veľmi kaloricky bohaté, čo nie je pri redukcii hmotnosti úplne žiaduce. Zdravá strava je predovšetkým vyvážená strava. Výživový poradca dodáva, že jedálny lístok je u mnohých ľudí výrazne vychýlený v prospech obilnín, preto ho môže spestriť a vybalansovať práve orechová múka.
Bezlepková Diéta
Veľa ľudí si striktne upravuje stravu len preto, že to „u niekoho videli“. Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011. Vtedy tenista Novak Djokovič vydal vyhlásenie, že drží bezlepkovú diétu. K tomu sa pridalo množstvo publikácií propagujúcich štýl stravovania bez obilnín a pripojili sa ďalšie svetové celebrity. Súčasne na internete začalo kolovať množstvo nepravdivých informácií o tom, že sa vďaka šľachteniu a genetickým modifikáciám zdvojnásobil obsah lepku v pšenici. V posledných 20 rokoch sa však výrazne zvýšilo množstvo skonzumovaného lepku. Zmenil sa aj výrobný proces pečiva, keď sa namiesto dlhodobého kysnutia pomocou kvásku používajú enzýmy, kvasnice a aditíva („vrecové zmesi“).
Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne. Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou. Výživový poradca dodáva, že výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.
Recepty na Zdravý Chlieb
Chcete si diétne pečivo sami upiecť? Máme pre vás niekoľko inšpirácií:
Fitness Proteínovo-Vajíčkový Chlieb
Fitness recept na proteínovo-vajíčkový chlieb je rýchly a jednoduchý. Tento zdravý chlieb je toho dôkazom, že sa nemusíte vzdať pečiva. K tomu všetkému je vláčny, nadýchaný a chutný. Prečo môžeme nazvať práve tento chlieb ako zdravý? Špaldová múka je múka zo špaldovej pšenice. Výhodou špaldovej múky je vyšší obsah vlákniny, oproti pšeničnej múky. Obsahuje veľa bielkoviny a je sýta. Má nízky glykemický index. Lepok v špalde je ľahšie stráviteľný oproti pšenici. Preto ju niektorí celiatici môžu lepšie znášať. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov a menej lepku oproti obyčajnej pšenici. Nevýhoda pri pečení je, že horšie kysnú. Väčšina vedeckých výskumov a štúdií potvrdzuje, že pravidelná konzumácia orechov má veľmi pozitívne účinky na ľudský organizmus a zdravie. Obsahujú veľa zdraviu prospešných živín, tukov a energie. Po konzumácii orechov si rýchlo sýta a energia ti vydrží dlho. Pomáhajú udržiavať zdravé srdce a cievy.
Ingrediencie:
- Bielka
- Špaldová múka
- Voda
- Proteín
- Psyllium
- Prášok do pečiva
- Soľ
- Ľanové, tekvicové alebo sezamové semienka (podľa chuti)
Postup:
- Všetky ingrediencie zmiešame v miske, kým nevznikne hladké cesto.
- Podľa chuti môžeme do cesta pridať semienka.
- Cesto vylejeme do chlebovej formy vystlanej papierom na pečenie.
- Pečieme asi 33 minút pri 170°C, kým kôrka nezačne chytať zlatistú farbu.
- Chlebík po dopečení vyberieme a necháme vo forme vychladnúť.
Banánový Chlieb
Banánový chlieb je jedným z tých dezertov, ktoré si získali srdcia milovníkov zdravého pečenia po celom svete. Vďaka tomu, že na tento recept potrebujete len päť základných surovín, môžete tento banánový chlieb pripraviť rýchlo a bez zbytočného stresu. Banány sú samy o sebe vynikajúcim zdrojom vlákniny, draslíka a rôznych vitamínov, čo robí tento chlieb nielen chutným, ale aj výživným. Sú skvelou alternatívou k rafinovanému cukru, pretože ich prirodzená sladkosť umožňuje minimalizovať množstvo pridaného cukru v recepte, čo je veľké plus pre tých, ktorí sa chcú stravovať fit a zdravšie. Jedným z najväčších benefitov tohto receptu je jeho univerzálnosť. Bez ohľadu na to, či ste začínajúci alebo skúsený kuchtík, tento recept je tak jednoduchý, že ho zvládne naozaj každý. Stačí, ak máte v kuchyni základné vybavenie a chuť experimentovať. Môžete ho servírovať samotný alebo s rôznymi prílohami, ako sú orechy, semienka, jogurt, džem, orechové maslo či ovocie, a vždy bude chutiť výborne.
Čokoládovo-Ovsený Banánový Chlieb
Tento zdravý čokoládovo-ovsený banánový chlieb je príjemne vlhký a bez múky! Nielenže uspokojí tvoju túžbu po sladkom, ako bonus tvoj domov príjemne prevonia. Nedosladzujeme ho cukrom a medu pridávame len trošku. Ak ste doma zvyknutí na menej sladké, pokojne med vynechajte.
Postup:
- Rúru si predhrejeme na 175 ˚C a formu na biskupský chlieb s rozmerom 31 x 11 cm si vymastíme olejom.
- V strednej miske roztlačíme vidličkou zrelé banány. Pridáme vajíčko, mlieko, med a miešame, kým sa dobre nespoja.
- Do misy pridáme suché ingrediencie - pomleté ovsené vločky, kakao, prášok do pečiva. V tomto kroku môžeme pridať aj voliteľné prísady, ako sú oriešky či kúsky čokolády. Miešame, kým sa dobre nespoja.
- Pečieme pri 175 ˚C 30-40 minút alebo kým nie je koláč zvnútra upečený. Skúška špáradlom. Necháme vychladnúť aspoň 5-10 minút a potom ho už len vychutnávame!
Chlieb z Celozrnnej Múky a Jogurtu
Trošku som sa bála piecť domáci chlieb v rúre, ale až na reguláciu teploty je to strašne jednoduchý, a hneď na prvýkrát sa mi zdravý chlieb z celozrnnej múky a jogurtu pekne vydaril. Síce sa musí čakať na kysnutie, takže nie je hotový raz dva, ale výhodou je, že si ho môžeš upiecť kedykoľvek bez nutnosti ísť do obchodu. Všetko potrebné doma určite nájdeš a môžeš ho aj vytuniť rôznymi semienkami.
Ingrediencie:
- 190 g celozrnná špaldová múka (príp.
- 190 g bieleho sedliackeho jogurtu (napr.
Postup:
- Vytiahni jogurt a vajcia a nechaj zahriať na izbovú teplotu.
- Pridaj soľ, vajcia, jogurt a vodu a dobre premiešaj / prehnite vareškou. Nie je potrebné používať kuchynského robota.
- Prikry potravinárskou fóliou a utierkou a daj kysnúť na teplé miesto na 1 - 1,5 hodiny, cesto by malo zdvojnásobiť svoj objem.
- Či je chlieb hotový, otestuj zapichnutím špajle.
Je možné, že pôjde urobiť aj z celozrnnej ražnej múky, však som to neskúšala. Ražná múka má trochu iné vlastnosti a možno bude potrebné iné množstvo jogurtu. Perfektne sa hodí napríklad k fit hráškovej polievke alebo namazať napr.
tags: #Recept
