Zelenina: Nutričné hodnoty a správne varenie

Zelenina je u mnohých ľudí najčastejšie opomínanou zložkou jedálnička, čo je však fatálna chyba. Zelenina má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového ľudského zdravia. Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií.

Zelenina má nespočet zdravotných vlastností a prínosov a poskytuje aj mnoho nutričných hodnôt. Pri ich konzumácii sa nemusíme veľmi obmedzovať, pretože jej obsah kalórií je nízky. Spoločne s ovocím by mali počas dňa pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy a úmerne tomu by mala zelenina tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.

Nutričné hodnoty zeleniny

Zelenina je bohatá na:

• Vitamíny - to je najväčšia výhoda a prínos zeleniny. Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
• Minerály - sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňuje sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
• Vláknina - má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
• Voda - je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.

TIP: 70% českej populácie trpí nedostatkom horčíka. Skúste jesť viac zeleniny, alebo siahnite po doplnkoch stravy, ktorými tento životne dôležitý minerál doplníte. Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Tá je nevyhnutná na správne fungovanie nervového systému. Vďaka hojnosti chlorofylu, teda zeleného farbiva v tomto type zeleniny, sa ľudské telo zbavuje toxínov, preto sa očistné diéty často nazývajú zelené diéty. Zelená zelenina je nízkokalorická a odporúča sa pri chudnutí. Zelená zelenina zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene.

Druhy zeleniny a ich prínosy

Zelená zelenina

• Rímsky šalát - na rozdiel od populárnejšieho ľadového šalátu, ktorý nemá veľkú nutričnú hodnotu, je rímsky šalát zelená zelenina bohatá na vitamíny. Iba dva poháre spĺňajú dennú potrebu dospelého na vitamín K, polovica na vitamín A a 1/3 na kyselinu listovú.
• Kapustová kapusta - podporuje obranyschopnosť organizmu a zrýchľuje metabolizmus. Má rovnaké množstvo vitamínu C ako citrón, približne 30-36 mg na 100 g výrobku.
• Pór - obsahuje jeden z flavonoidov, kaempferol, zložku so špeciálnymi vlastnosťami na prevenciu aterosklerózy. Inhibuje rozvoj zápalu, ktorý je sprevádzaný tvorbou aterosklerotických plátov. Konzumácia dostatočného množstva póru tiež znižuje riziko mŕtvice.
• Brokolica - jeden pohár je približne 1/5 dennej potreby vlákniny. Brokolica je bohatá na vitamín K, C, E a A. Táto zelenina je známa predovšetkým pre svoje protirakovinové vlastnosti vďaka obsiahnutému sulforafanu.
• Ružičkový kel - má vysoký obsah kyseliny listovej, preto sa odporúča predovšetkým tehotným ženám. Obsahuje aj vitamíny K a C.
• Zelený hrášok - odporúčaný pre diabetikov pre jeho nízky glykemický index (35). Kyselina nikotínová v ňom obsiahnutá znižuje cholesterol usadený v žilách. Hrach je navyše zelenina bohatá na bielkoviny (cca 3-4 g na 100 g výrobku).
• Špargľa - prírodné diuretikum, ktoré tiež zrýchľuje metabolizmus.
• Zelené fazuľky - sú zdrojom bielkovín, takže môžu byť v letných mesiacoch dobrou alternatívou mäsa. V kombinácii s potravinami s vyšším glykemickým indexom spomaľuje vstrebávanie cukrov z nich do krvného obehu.
• Uhorky - urýchľujú proces odstraňovania toxínov z tela močom. Zložky, ktoré obsahujú, znižujú riziko srdcových ochorení.
• Špenát - listy tejto zeleniny sú bohaté na draslík, ktorý znižuje krvný tlak, takže táto zelenina môže byť doplnkovým liekom pre všetkých ľudí trpiacich hypertenziou. Draslík v spolupráci s horčíkom reguluje činnosť srdca.
• Kel kučeravý - žalúdočné a dvanástnikové vredy, ktoré môžu byť spôsobené baktériou Helicobacter pylori, ničí sulforafan obsiahnutý v keli.

Červená a oranžová zelenina

Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovedné za farbu napr. paradajok, paprík alebo mrkvy. Karotenoidy ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky, pretože ju chránia pred škodlivými slnečnými lúčmi. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv predovšetkým na srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko srdcového infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

• Paradajka - zdroj lykopénu so silným omladzujúcim účinkom a prevenciou infarktu. Paradajky tento antioxidant nestrácajú ani po tepelnej úprave. Navyše v spracovanej podobe je ho aj 2-3x viac. Z tejto zeleniny sa neodporúča odstraňovať semienka, pretože sú bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.
• Paprika - zdroj betakaroténu a vitamínov: K, A, E, B6. Obsahuje tiež štyrikrát viac vitamínu C ako citrón. Vitamín C z paprík sa tepelnou úpravou nezničí, ako pri inej zelenine.
• Reďkovka - prírodný liek, ktorý zmierňuje problémy s pečeňou a navyše podporuje trávenie.

Fialová zelenina

Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány. Môžu sa pohybovať v odtieňoch od svetlo červenej až po tmavo fialovú. Zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest. Tieto nestabilné farbivá sú veľmi citlivé na dlhé doby spracovania pri vysokých teplotách. Ich množstvo tiež vplyvom kyslíka výrazne klesá, preto by mal byť jeho prístup pri skladovaní obmedzený. Medzi fialovú zeleninu patrí napríklad baklažán, červená repa alebo červená cibuľa. Niektorá zelená zelenina má tiež fialové odrody, napríklad kel, hlávkový šalát, fialová brokolica alebo karfiol.

• Červená kapusta - tiež známe ako modrá kapusta. Používa sa napríklad na liečbu formou obkladov pri zápaloch priedušiek, nádche, popáleninách alebo pomliaždeninách. Obsahuje iba 31 kilokalórií na 100 gramov.
• Červená fazuľa - hneď po sójových bôboch a hrášku cenný zdroj bielkovín (22 %). Majú ho ešte viac ako mäso. Sú bohaté na tiamín, ktorý má antidepresívne vlastnosti a navyše zlepšuje pamäť a logické myslenie. Červená fazuľa obsahuje veľa izoflavánov, ktoré sú prirodzeným rastlinným ekvivalentom ženských hormónov.
• Červená repa - okrem veľkej dávky cenných vitamínov pomáha táto zelenina tehotným ženám vysokým obsahom železa - chráni tak pred chudokrvnosťou v tomto pre ne dôležitom období. Vápnik, ktorý obsahuje, navyše posilňuje kosti a zuby.
• Červená cibuľa - obsah síry chráni pred zrazeninami v cievach. Molekuly síry tiež bojujú proti zápalom a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Preto je dobrý ako doplnok k chlebíčkom na jeseň a v zime. V porovnaní s bežnou cibuľou je červená odroda tejto zeleniny oveľa miernejšia. Za svoju výraznú farbu vďačí antokyanom.

Ako správne variť zeleninu

Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená. Zelenina si tak zachová maximálnu možnú nutričnú hodnotu.

Zeleninu povarte maximálne krátku chvíľku. Pri tepelnom spracovaní môže zelenina stratiť niektoré alebo dokonca všetky svoje nutričné vlastnosti a na tie by sme si mali dávať najväčší pozor.

Zeleninu sa odporúča variť prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Okrem toho musíte kontrolovať dobu varenia. Varte čo najkratšiu dobu. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nesmie byť prevarená. Vo vode by nemala zostať dlho.

Techniky, ktoré potrebujete poznať pri varení každej zeleniny:

1. Varte aj v mikrovlnke - Ak sa snažíte vyhnúť prebytočným tukom používaným pri vyprážaní, dajte prednosť inej úprave zeleniny. Táto metóda môže minimalizovať ich nutričné hodnoty. Veľa vo vode rozpustných vitamínov, ako sú vitamíny C a B, sa napríklad zbytočne vo vode lúhuje. Pokiaľ teda nebudete robiť polievku, je lepšie zeleninu zahrievať a „piecť“ v mikrovlnnej rúre.
2. Nepoužívajte iba kokosový olej - Kokosový olej sa často využíva na výrobu vegánskych dezertov a omáčok, ale na varenie zeleniny ho nepoužívajte. Pridáva do jedla príliš veľa nasýtených tukov.
3. Menej masla - Aj keď je polievková lyžica masla chutná, pridá do vašej zdravej zeleniny viac ako 100 kalórií a 11 gramov tuku. Ak zeleninu namáčate v masle, neoceníte jej skutočnú chuť. Namiesto toho ju skúste pokvapkať olivovým olejom.
4. Šetrite olejom - Aj keď olivový olej ponúka výhody pre zdravie srdca, obsahuje aj veľa kalórií a treba si ho dopriať s mierou. Začnite s 1 polievkovou lyžicou extra panenského olivového oleja na panvici. Ak vaša zelenina vyzerá stále trochu suchá, pridajte ešte jednu lyžicu a dosť.
5. Používate príliš veľa soli - Niektorí ľudia solia zeleninu pred varením a ešte tanier s hotovým jedlom, ktoré je už na stole. Táto dvojitá dávka soli však môže sabotovať zdravie vášho srdca. Zelenina je úžasným zdrojom draslíka, ktorý pomáha predchádzať účinkom sodíka, takže, ak si zeleninu ešte naviac solíte, funguje to naopak. Namiesto toho zeleninu pred úpravou iba zľahka osoľte, alebo používajte na ochutenie ďalšie bylinky a korenie ako cesnak a pod.
6. Nespáľte si ju - Mnohí milujú zeleninu grilovať a trošku ju aj spáliť. Majú radi jej dymovú príchuť. Táto metóda úpravy má však skôr nevýhody pre zdravie. Hoci sa pri varení na vysokej teplote nevytvárajú v zelenine rovnako škodlivé amíny, ako pri pečení mäsa, nechcete si ju predsa do uhla spáliť.

Tipy na múdre varenie: Kto by nemal rád vopred nakrájanú zeleninu? Je to praktické, šetrí čas. Vopred nakrájaná zelenina môže bohužiaľ stratiť základné živiny, ak leží na poličke v obchode príliš dlho. Pokúste sa okrem vopred nakrájanej zeleniny začleniť aj celú listovú zeleninu, ako je kel a kapusta a zjedzte ich do piatich alebo šiestich dní, pretože im klesá hladina vitamínov. Bez ohľadu na to, ako je varená, jesť akúkoľvek zeleninu je lepšie ako ju nejesť vôbec.

Kontraindikácie

Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Ani pri ľahko stráviteľnej strave nemôžete ich množstvo počas dňa preháňať. Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napr. s paprikou, petržlenovou vňaťou alebo paradajkami. Enzým v ňom obsiahnutý zvaný askorbináza oxiduje vitamín C z inej zeleniny a ničí tak túto cennú živinu. Paradajky a brokolica sa k sebe skvele hodia.

Mnoho druhov zeleniny možno nájsť v obchodoch s potravinami a zdravou výživou po celej krajine. Dá sa kúpiť v bio aj konvenčne pestovaných odrodách. BIO zelenina má obrovskú výhodu v tom, že na jej ošetrenie neboli použité pesticídy, herbicídy ani žiadne iné chemické látky. Zelenina je všestranné jedlo, ktoré je možné variť v pare, opekať, miešať do vyprážania a podobne.

Hromadenie zeleniny na tanieri prináša veľa zdravotných výhod vrátane zníženého rizika kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2, niektorých druhov rakoviny a obezity. Ak chcete zo svojho „vegetariánskeho prístupu“ získať najväčší úžitok, záleží aj na jej príprave a varení.

Tabuľka nutričných hodnôt vybraných druhov zeleniny (na 100g)

tags: