Zelenina S Vysokým Obsahom Bielkovín

V žiadnom fitness jedálničku by nemala chýbať zelenina. Mala by vlastne tvoriť podstatnú časť jedálnička každého z nás. Ak ju však nemáte radi surovú a neviete ju ľahko zaradiť do svojej diéty, najlepšie je nenápadne ju zakomponovať do varených a pečených jedál. Vyskúšajte tieto jednoduché fitness recepty so zeleninou.

Bielkoviny? Prosím - mäso, syry, tvaroh... Avšak hľadať ich možno aj v rastlinných produktoch. Tieto druhy zeleniny sa oplatí zaradiť do jedálnička. Nesilnie sa z neho, zato chudne určite!

Fazuľa namiesto mletého hovädzieho mäsa, brokolica namiesto steaka: Vysokokvalitné zdroje bielkovín možno nájsť nielen v potravinách živočíšneho pôvodu, ale aj v rastlinných produktoch. A preto by sa na našom tanieri mali objavovať oveľa častejšie!

Vedci z Harvard Medical School v Bostone zistili, že zvýšený príjem živočíšnych bielkovín sa spája s vyšším rizikom skorého úmrtia. Naopak, zvýšený príjem zeleniny bohatej na bielkoviny, naopak zvyšuje pravdepodobnosť, že v starobe ostaneme zdraví. V rámci štúdie sa preukázalo, že u účastníkov, ktorí konzumovali viac rastlinných zdrojov bielkovín, sa riziko úmrtia znížilo o desať percent a v prípade srdcovo-cievnych ochorení kleslo až o 12 percent.

Na pokrytie dennej dávky potrebuje dospelý človek 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pričom u športovcov sa táto dávka zvyšuje na 1,7. Pripomeňme, že proteíny sú dôležité pre budovanie, funkciu a metabolizmus všetkých tkanív v tele, ako aj pre tvorbu a udržanie telesnej hmotnosti.

Zelenina bohatá na bielkoviny:

1. Žerucha

Patrí k najlepším rastlinným zdrojom bielkovín a obsahuje veľa živín. Pýši sa 17 minerálnymi látkami a vitamínmi vrátane železa, vápnika, draslíka, kyseliny listovej a zinka, ako aj vitamínov A, B1, B2, B6, C, D, E a K. Okrem toho obsahuje aj množstvo antioxidantov, ktoré eliminujú voľné radikály v tele a znižujú riziko vzniku rakoviny. 100 gramov žeruchy nám poskytne 2 gramy bielkovín a 84 percent proteínových kalórií.

2. Fazuľa

V sušenej fazuli sa nachádza 24 gramov bielkovín na 100 gramov a 58 percent proteínových kalórií. Navyše má nízky obsah tuku a dodá nám poriadnu porciu balastných látok - dobrá kombinácia, ktorá nadlho zasýti, pomôže predchádzať vlčiemu hladu a podporuje zdravé črevá. V malých strukoch je prítomný aj horčík, posilňujúci nervy a zdravé svaly. Vzhľadom na úžasný nutričný profil je fazuľa vhodná predovšetkým pre vegetariánov a vegánov. Rada pre tých, čo strukoviny zle tolerujú - spoľahnite sa na korenie.

3. Kel

Surová či dusená? Chutí tak či tak a je bohatým zdrojom bielkovín. Obsahuje 4 gramy na 100 gramov a 33 percent proteínových kalórií, kyselinu listovú, mangán, draslík, fosfor, vitamín C a K, málo tuku a málo kalórií. V tejto „kučeravej“ zelenine možno objaviť aj antioxidanty a favonoidy a vôbec nejde o zanedbateľné množstvo. V tele pôsobia protizápalovo, antimikrobiálne a chránia srdce.

4. Šampiňóny

Toto malé čudo prekypuje 4 gramami bielkovín na 100 gramov a 56 percentami proteínových kalórií. K tomu obsahuje provitamín D, ktorý sa v tele premieňa na vitamín D. Šampiňóny sú nízkokalorické a obsahujú málo tuku - dobrá voľba pre fanúšikov zdravého životného štýlu, ale aj pre športovcov. Aj v nízkosacharidovej diéte majú svoje miesto, pretože sacharidov obsahujú len symbolické množstvo.

5. Sója

Obsahuje 23 gramov bielkovín na 100 gramov a 34 percent proteínových kalórií. V prirodzenej forme obsahuje 100 gramov sóje 37 gramov bielkovín. Je to jedna z najzákladnejších potravín v strave vegetariána, keďže ponúka viaceré spôsoby ako nahradiť mliečne produkty či mäsité jedlá. Fyziologicky má niekoľko pozitívnych vlastností. Napríklad je skvelým zdrojom vitamínu B, má vysoký obsah draslíka, horčíka, vápnika a fosforu. Je však dôležité spomenúť, že je vysoko alergénna, je to teda potrebné pred konzumáciou zvážiť.

6. Horčičné listy

S 3 gramami bielkovín na 100 gramov a 50 percentami proteínových kalórií sa zaraďuje k perfektnej voľbe pre fanúšikov bielkovín a tých, čo túžia schudnúť. Rastlinné proteíny sa nachádzajú aj v horčičných listoch: 3 gramy na 100 gramov a 41 percent proteínových kalórií. Patria do rodiny kapustovitej zeleniny a sú známe predovšetkým v ázijskej kuchyni.

Ďalšie rastlinné zdroje bielkovín:

• Biela fazuľa: Je fazuľa s vysokým obsahom vlákniny a bohatá na draslík.
• Šošovica: Nie je alergénna a je ľahšie stráviteľná ako sója, fazuľa a hrášok.
• Zelený hrášok: Je ľahko dostupný, excelentný zdroj vlákniny a bielkovín. Bohatý na vitamíny B1, B2 a C.
• Arašidy: Populárny je pražený snack, prípadne sa využívajú na výrobu arašidového masla.
• Tekvicové jadierka: Excelentný zdroj horčíka, bohaté na zinok, s vysokým obsahom horčíka. Sú bohaté aj na kyselinu listovú a vitamíny B.
• Mandle: Výnimočný zdroj vitamínu B2, vápnika, horčíka, fosforu, zinku a železa. Obsahujú veľké množstvá vitamínu E.
• Špenát: Obsahuje vysoké množstvá vitamínu K, vitamínu C, mangánu, železa, draslíka a vápnika.
• Brokolica: 100 gramov brokolice obsahuje 3,3 gramu bielkovín.
• Špargľa: Je bohatá na vitamín B, excelentný zdroj horčíka, draslíka a fosforu. 100 gramov čerstvej špargle obsahuje 2 gramy bielkovín.

Prečo jesť viac rastlinných bielkovín?

Rastlinné proteíny nenahrádzajú živočíšne bielkoviny. Ľudia, ktorí sa rozhodli vyhnúť mäsu alebo jedlám živočíšneho pôvodu, spoločne s tými, ktorí trpia alergiou či intoleranciou na určité potraviny, môžu telu dodávať potrebné proteíny pomocou rastlinných bielkovín. Existuje mnoho spôsobov, ako ich efektívne zaradiť do jedálnička.

Rastlinné proteíny neobsahujú mliečne deriváty a dá sa tak vyhnúť alergickej reakcii na mliečne produkty. Na druhej strane, oproti srvátke, sú bohaté na vlákninu a vďaka tomu môžu pomôcť s trávením.

Konzumácia príliš veľkého množstva mäsa môže spôsobiť zdravotné problémy ako sú vysoká hladina cholesterolu, obezita, artritída, srdcové a koronárne ochorenia či osteoporózu. Toto neznamená, že jedenia mäsa sa musíte vzdať úplne. Pre svoje zdravie môžeme veľa spraviť tým, že popri živočíšnych bielkovinách zahrnieme do našej stravy aj tie rastlinné bielkoviny.

Výhody rastlinnej výživy sa dajú len ťažko vymenovať. Osoby, ktoré prijímajú viac bielkovín rastlinného pôvodu, majú všeobecne nižšiu hmotnosť. V kruhu konzumentov rastlinnej výživy je nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Bezmäsitá strava znižuje riziko úmrtia.

Fytonutrienty prítomné v rastlinných bielkovinách účinne podporujú trávenie. Bielkovinové prášky na rastlinnej báze neobsahujú laktózu, preto sú vhodné pre osoby citlivé na laktózu.

Rastlinné zdroje bielkovín:

• Brokolica
• Špenát
• Špargľa
• Artičoky
• Zemiaky
• Sladké zemiaky
• Ružičkový kel

Bohaté na bielkoviny sú aj avokádo, sušené slivky, broskyne, kiwi, ostružiny, guava a jackfruit (plod stromu s rovnomenným názvom, inak nazývaný aj ako chlebovník). Ale tu je zelený hrášok, ktorý poslúži aj ako príloha. Obsahuje pozoruhodné množstvo bielkovín, 250 ml šálky má vyšší obsah bielkovín ako pohár mlieka.

Vynikajúci zdroj vitamínov B a K. Obsahuje tiež folát, meď, mangán, fosfor a horčík. Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice môže poskytnúť 2,6 gramu bielkovín, vrátane všetkých nevyhnutných esenciálnych aminokyselín. Brokolica obsahuje vysoké množstvo antioxidantov a protizápalových flavonoidov.

Jedna šálka (88 gramov) ružičkových klíčkov obsahuje 3 gramy bielkovín. Ružičkový kel je bohatý na kyselinu listovú, mangán, horčík, draslík, železo, vápnik a vitamíny K, C, A a B6.

Šálka (100 gramov) karfiolu obsahuje 2 gramy bielkovín a 25 kalórií. Ďalej sú prítomné vitamíny C a K, minerálne látky ako draslík, mangán, horčík, fosfor, vápnik a železo.

Orechové plody, semienka a výrobky z nich sú tiež vysokým zdrojom proteínov. Okrem vlákniny a zdravých tukov obsahujú aj železo, vápnik, horčík, selén, fosfor, vitamín E a niektoré vitamíny skupiny B. Medzi ďalšie užitočné rastlinné zlúčeniny patria antioxidanty.

Medzi zeleninu s najvyšším obsahom bielkovín sa zaraďuje brokolica, špenát, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel.

Tabuľka potravín s najvyšším obsahom bielkovín (orientačné hodnoty):

Bielkoviny v strave majú tú výhodu, že nás na dlhší čas zasýtia a pri ich spaľovaní sa spotrebuje oveľa viac energie ako pri cukroch či tukoch. V našom dennom kalorickom príjme by mali bielkoviny tvoriť 2,5 - 8 % kalórií.

Na najvyšších priečkach zostáva špenát, brokolica, žerucha, karfiol, kučeravý kel a hrach (v gastr. považovaný za zeleninu, v botan. za ovocie). Pri špenáte môžeme hovoriť o skutočne vysokom podiele bielkovín - 3 g bielkovín na 100 g. Viac ako 90 % obsahu špenátu tvorí voda. Pozor ale, špenát je zároveň bohatým zdrojom sacharidov. Obsahuje ďalej vitamíny skupiny A až C.

Žerucha nám poskytne až 17 minerálnych látok a vitamínov, pričom obsahuje 2 g bielkovín na 100 g. 3 g bielkovín na 100 g získame aj z kapustovitej zeleniny. Zaraďujeme ju k výdatným zdrojom vitamínov skupiny B, vápnika a draslíka.

tags: