Čo potrebujú školáci, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví? Ako má vyzerať zdravé jedlo pre deti? Túto otázku si pravdepodobne položí každý rodič, ktorý sa snaží svojmu dieťaťu zabezpečiť optimálny vývin a štart do dospelosti. Práve výživa v detskom veku hrá dôležitú úlohu v prevencii mnohých, najmä civilizačných chorôb. V tomto období sa totiž organizmus aktívne vyvíja a vznikajú tak základy, na ktorých budeme môcť v dospelosti stavať.
Zdravá strava pre deti: Čo to znamená?
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Čo tento pojem znamená pri výžive školákov? Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie.
Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie. V detskej strave by určite nemali na dennej báze chýbať ovocie a zelenina. Okrem toho, že poskytujú dôležité vitamíny a minerály, sú tiež dôležité pre správne fungovanie organizmu, obsahujú aj vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev a pomáha predchádzať zápche.
Všeobecne sa odporúča konzumovať 4 - 5 porcií ovocia a zeleniny denne, pričom všeobecne 1 hrsť predstavuje jednu porciu. Môžu byť podávané v akejkoľvek forme nielen, v tej čerstvej, a ráta sa aj mrazené, konzervované (najlepšie vo vlastnej šťave kvôli obsahu soli), sušené alebo vo forme odšťavených džúsov. Zelenina a ovocie by sa mali nachádzať v strave dieťaťa už od odstavenia a zavádzania prvých príkrmov.
Ovocie a zelenina: Základ zdravého stravovania
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny.
Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.
Obilniny: Energia pre rast a učenie
K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa. Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.
Mliečne výrobky: Zdroj bielkovín a vápnika
Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tie sú totiž významným zdrojom vápnika, ktorý deti potrebujú pre zdravý vývoj kostí a zubov. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
V ideálnom prípade by dieťa malo denne prijať aspoň tri porcie jedla bohatého na vápnik, pričom jednu porciu predstavuje napríklad 150 ml mlieka. Keďže deti do 2 rokov, rýchlo rastú a majú tým pádom vyššie nároky na energiu, odporúča sa im podávať predovšetkým plnotučné mlieko. Ak dieťa dobre rastie a má optimálny rastový vývin, od 2 rokov sa mu už môže podávať aj polotučné, no a od 5 rokov by mali deti dodržiavať zdravú výživu vhodnú pre celú rodinu.
Bielkoviny: Stavebný materiál pre svaly
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
Voda: Najlepší nápoj pre deti
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva).
Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.
Čo by malo dieťa jesť počas dňa?
Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením.
Desiata pre školáka
Aj keď ste boli ako deti zvyknutí na rožky či chleby s maslom a salámou, dnes už viete, že vhodnejšie sú na desiatu iné potraviny. Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom.
Dezert
To isté platí aj pre dezert po obede. Nakrájané ovocie alebo jogurt sú zdravé možnosti. Ak chcete podávať niečo špeciálne, vyskúšajte domáci banánový chlieb.
Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
Čoho sa vyvarovať?
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2.
Najčastejšie chyby, ktoré ako rodičia pre naše deti robíme/nerobíme:
- Zabúdame na pravidelnosť. Deti jedia nárazovo a často neskoro pred spánkom prijímajú vysoké množstvo sladkostí.
Štatistika hovorí, že viac ako 12 000 detí na Slovensku trpí obezitou, čo je tak alarmujúce, že aj naša vláda pristúpila k prvému kroku čo je obmedzenie sortimentu v školských bufetoch. Z pohľadu iných šťatistík ide o celospoločenský problém, už 5% detí má nadváhu a až 12% detí má obezitu, čo znamená, že ide približne o každé šieste dieťa. Buďme my tí, ktorí spravíme ten správny krok a vyvarujme sa chybám v stravovacích návykoch našich detí.
1. Deti by mali mať svoj jedálniček čo najpestrejší, aby sme zabezpečili organizmu dostatočný prísun všetkých živín. Strava by mala byť zároveň ľahko stráviteľná a mali by v nej byť zastúpené všetky živiny potrebné na správny rast a vývoj dieťaťa. Počas každého dňa by mali prijať ovocie, zeleninu a celozrnné produkty, a počas týždňa skonzumovať kvalitné chudé mäso, ryby, strukoviny, mliečne výrobky.
2. Veľmi dôležité je nakúpiť kvalitné ovocie o ktorom vieme, že nie je chemicky ošetrené, alebo dlhý čas nebolo skladované v nevhodných podmienkach. Uprednostňujte ovocie a zeleninu vypestovanú na Slovensku a v danom ročnom obobí. Taktiež nezabúdajte na dostatočné umývanie ovocia pred priamou konzumáciou. Ukážte deťom ako často jete tieto suroviny vy a určite sa aj ony pridajú. Jablko je ovocie, ktoré viete pridať na desiatu/olovrant, a rovnako zeleninu - rajčiny, papriku alebo mrkvu, v rámci spestrenia raňajok alebo desiaty.
3. Najvhodnejší nápoj pre deti je voda. Na spestrenie pitného režimu môžeš ponúknuť nesladený bylinkový / ovocný čaj, alebo nesýtenú minerálnu vodu. Dôležité je, aby deti mali zdravé nápoje k dispozícii počas celého dňa a pili pravidelne.
4. Toto je zlaté pravidlo pre každého z nás - radšej menšie jedlá, ale častejšie. Deti by mali jesť pravidelne počas celého dňa, to znamená 3 - 6 krát denne.
5. Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru a zároveň veľmi málo vlákniny. Lámeš si hlavu, čo pripraviť deťom keď idú do školy, prípadne idú von / mimo domu? Nabaľ deťom zdravú desiatu, napríklad: rôzne orechy, semiačka, syry, biely jogurt a nezabudni desiatu obohatiť aj čerstvým ovocím či zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým, alebo avokádovým dipom, prípadne iné alternatívy. To isté platí aj pre dezert po obede - nakrájané ovocie, alebo jogurt sú zdravé možnosti, ako deťom doplniť potrebnú energiu. Ak chceš pridať niečo špeciálne, vyskúšaj domáci banánový chlebík, ktorý je veľmi jednoduchý na prípravu alebo môžeš vybrať iný zdravý domáci koláčik.
Pohyb
Čo nesmie chýbať deťom počas každého dňa? Pohyb. Nemusí teraz tvoje dieťa chodiť každý deň na tréning, alebo doma vyslovene cvičiť, samozrejme ak chceš, môžeš mu v rámci spestrenia pustiť z nášho online tréningového programu LIVE KIDS tréningy. Hovoríme tu však o zdravom pohybe, ktorý predstavuje fyzickú aktivitu, či už na bicykli, korčuliach alebo na ihriskách. Pobyt na čerstvom vzduchu zlepší náladu nie len deťom, ale aj tebe.
Výživa dojčiat
Najlepšou stravou pre dojčatá je materské mlieko, pričom Svetová zdravotnícka organizácia odporúča s dojčením pokračovať až do veku 2 rokov. Ak však dojčenie nie je možné, materské mlieko môžete nahradiť vhodným dojčenským mliekom. Netreba však zabúdať, že rovnako dôležité je dieťatku postupne predstavovať klasické potraviny vo forme príkrmov. U nedojčených detí môžete začať s príkrmami po ukončenom 4. mesiaci veku, u dojčených po ukončenom 6. mesiaci.
Signál k tomu, že už vaše dieťatko je pripravené na zavedenie prvých nemliečnych príkrmov je moment, kedy mu už bežná dávka mliečnej stravy nestačí a pýta si viac ako 900 až 1000 ml mlieka denne. Bábätko sa v prvých mesiacoch ešte len učí prehĺtať inú ako mliečnu stravu a ľahko sa môže stať, že mu kúsok jedla zabehne. Potraviny pridávajte postupne, pričom v jedle má byť vždy iba jedna nová potravina. Podávajte ju opakovane tri až štyri dni za sebou, pričom počas nich sledujte dieťatko, či sa u neho neobjavia príznaky alergie alebo potravinovej neznášanlivosti. Všímajte si najmä vážnejšie tráviace ťažkosti alebo zmeny na koži.
Prvé príkrmy sú vždy vo forme jemného pyré z jedného druhu zeleniny. Zeleninu najprv poriadne umyte a zbavte šupiek. Dôležité je ju tepelne upraviť, pričom voľte čo najšetrnejší a ľahko stráviteľný spôsob úpravy. Vhodné je varenie, príprava v pare alebo dusenie v malom množstve vody. Keďže viaceré potrebné vitamíny sa dokážu vstrebať až po rozpustení v tukoch, do hotového príkrmu pridajte vždy pár kvapiek kvalitného oleja.
Po týždni až dvoch pridajte k zeleninovému príkrmu varené mäso. Ideálne je kuracie, morčacie, králičie, či chudé teľacie mäso v čo najvyššej kvalite. Porcia mäsa by mala byť asi 20 g, čo je asi jedna polievková lyžica. Po ďalších dvoch týždňoch pridajte príkrm ovocný a obilný.
Ovocie zaraďte dieťatku neskôr ako zeleninu, pretože je sladšej chuti. Zo začiatku vyberte prirodzené druhy ovocia pre naše zemepisné šírky a banán. S ostatným exotickým ovocím počkajte až po dosiahnutí jedného roka. Začnite opäť jemným pyré bez pridaného cukru, pričom olúpané ovocie najprv uvarte, alebo uduste. Ak vám pediater neodporučí inak, zaraďte aj príkrmy obsahujúce lepok. Ideálny čas je po ukončení šiesteho mesiaca veku, najneskôr však na konci 7. mesiaca.
Na konci 7. mesiaca by dieťa už malo mať pravidelný režim stravovania rozdelených do šiestich denných porcií jedla. Vášmu dieťatku už pravdepodobne narástol jeden alebo aj viac mliečnych zúbkov a je teda na mieste začať mu pripravovať stravu hrubšej konzistencie s tuhšími kúskami. Porciu mäsa zvýšte asi o polovicu na približne 35 gramov, takže cez deň príjme jeden a pol lyžice mäsa. Od ôsmeho mesiaca môžete jeden deň v týždni vymeniť porciu mäsa za vaječný žĺtok. Na obed môžete k mäsu už raz za týždeň zaradiť omáčky, ako je paradajková alebo kôprová. Pečeň alebo huby však ešte vhodné nie sú.
V tomto veku už pridajte cez deň ďalší ovocný príkrm, tentoraz ako desiatu namiesto dopoludňajšej dávky mlieka. Tepelne sa zelenina a ovocie upravuje stále rovnako, pretože ide o najvhodnejší spôsob spracovania potravín pre deti.
Strava okolo 10. - 12. mesiaca
Od približne jedenástich mesiacov veku sa už dieťa nachádza v období zmiešanej mliečno - pevnej stravy. Stravovanie dieťaťa sa tak začína približovať strave dospelého, aj keď stále je potrebné mať na pamäti, že dieťa nie je malý dospelý a jeho výživa má svoje špecifiká. Potraviny už dieťatku nemixujte, ale krájajte na malé kúsky vo veľkosti nepresahujúcej veľkosť čerešne. Dieťa kŕmte v piatich až šiestich denných dávkach, pričom je dojčenie alebo podávanie dojčenského mlieka stále dôležitou zložkou stravy. Príkrmy tvoria z podávaných porcií stravy 3 až 4 jedlá za deň. Vo veku 10.
Okrem zoznamu potravín, ktoré je vhodné dieťatku v určitom veku predstaviť, je pre jeho zdravý vývoj dôležité vyhýbať sa určitým potravinám do dosiahnutia minimálne veku jedného roka. Vďaka vhodnej strave a učeniu dieťaťa správnym stravovacím návykom môžete pozitívne ovplyvniť jeho budúce zdravie, preto neberte stravu malých detí na ľahkú váhu.
Záver
Všetci isto chceme, aby naše deti boli zdravé, zvládali všetky svoje povinnosti a mali primeraný vývoj. Výživa detí je základom pre ich celoživotné zdravie, preto by sme mali svedomito pristupovať k tomu, čo dávame jesť našim malým, či veľkým ratolestiam. Správna životospráva je zároveň aj vyvážená strava a v školskom veku od 6 do 15 rokov priamo ovplyvňuje správanie a schopnosť sústrediť sa.
tags:
