O Slovákoch sa hovorí, že sú národom zemiakov - a oprávnene. Zemiaky sú výbornou a výživnou potravinou. Podľa MUDr. Petra Minárika, odborníka na racionálnu výživu, ide o zdravú potravinu. Sú bohatým zdrojom zemiakového škrobu, ktorý je pre organizmus zdrojom energie a dodáva pocit sýtosti. Zemiaky majú slušnú výživovú hodnotu a energeticky pri vhodnej tepelnej úprave nie sú kalorickou bombou.
Až štyri pätiny zemiakov tvorí voda. Zo živín obsahujú zemiaky sacharidy, bielkoviny a vlákninu. Obsah tukov je malý. Spomedzi vitamínov obsahujú vitamín C, B1, B2, B3 a B6 a z minerálov či stopových prvkov vápnik, síru, horčík, draslík, jód a železo.
Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu, takže ak si ich zopár uvaríte v šupke a dáte do chladničky, získate hotové prílohy k obedom. Zemiak varený v šupke má pomerne nízky glykemický index a aj energetickú hodnotu. Zemiaky sú tiež ľahšie jedlo ako knedľa alebo pečivo.
Zemiaky a chudnutie
Nebojte sa, zemiakov sa nemusíte vzdávať ani pri chudnutí. Tak ako pri väčšine potravín platí pravidlo, všetko s mierou. Zemiaky vám pomôžu schudnúť. Zemiaky sú zdrojom dôležitých látok, majú nízku kalorickú hodnotu a takmer žiadne tuky. Nie je pravda, že sa po nich priberá. Kilá pribúdajú zo spôsobu, akým sa pripravujú.
Zemiaky obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Jeden priemerne veľký zemiak dodá organizmu desať percent dennej dávky vlákniny. Dokáže zasýtiť aj pri malom množstve. Zemiaky sú vhodným zdrojom energie. Zemiaky sú bohaté na škrob, ktorý je pre organizmus zdrojom energie a dodáva pocit sýtosti.
Rovnaká porcia knedlí ako zemiakov má trojnásobne viac energie, tuk rovnakej hmotnosti jej má 10x viac, cukor 5x viac. Obsahujú vlákninu, nezanedbateľné množstvo horčíka a draslíka. Prudký a krátky var zemiakov nespôsobuje také výživové straty ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu. Najlepšie je zemiaky (aj olúpané) variť v pare, ako knedle a potom ich na tanieri posoliť. Veľmi šetrné je variť zemiaky (ako aj zeleninu) v hrncoch Zepter.
Glykemický index zemiakov
Ak ste si niekedy viedli zápisy v kalorických tabuľkách, iste ste si všimli, že je rozdiel, či zjete zemiaky varené, spracované na kašu alebo v podobe hranoliek. Počas diéty nemusí byť táto príloha zlou voľbou, pretože aj sacharidy treba prijímať a v zemiakoch sa nachádzajú komplexné cukry, ktoré sú pre telo prospešné.
Navyše, netreba sa pozerať len na kalórie, ale aj na glykemický index, ktorý poukazuje na to, ako veľmi jedlo ovplyvní hladinu cukru v krvi. Do GI v hodnote 55 patria potraviny, ktoré veľmi cukor v krvi nerozhádžu, ale celkovo pre zdravie a chudnutie sú prijateľné potraviny s GI do 70.
Tepelná úprava zemiakov
Keďže zemiaky obsahujú škrob, vplyv na chudnutie má najmä dĺžka ich tepelnej prípravy. Ak ich chcete jesť počas diéty, voľte typ zemiakov, ktorý je pevný a pri dlhšom varení sa nerozpadne.
Glykemický index do 50 majú síce len zemiaky varené v šupke alebo pripravené na pare, no GI do 70 rozširuje možnosti, ako si túto obľúbenú prílohu pripraviť a nepribrať.
Tu sú najbežnejšie pokrmy zo zemiakov spolu s ich hodnotami:
| Pokrm | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Varené zemiaky ošúpané | 60 |
| Zemiaková kaša | 70 |
| Zemiakové knedličky | 52 |
| Gnocchi | 68 |
Ako pripraviť zemiakové hranolky zdravšie?
Hlavnám problémom hranoliek je vyšší obsah tuku. Podľa Mudr. Minárika však raz za čas rozhodne neuškodia. „Nemusíte sa panicky báť tuku z hranolčekov, lebo ten je potrebný. Strava bez neho je dlhodobo nemysliteľná, pretože niektoré tzv. esenciálne mastné kyseliny si nevie náš organizmus vytvoriť a je odkázaný na ich príjem v potrave.
Šikovné gazdinky, ktoré neuprednostňujú polotovary, určite nebudú mať žiadny problém pripraviť si ich zo zemiakov. Je to časovo trochu náročnejšie, zato lacnejšie a úplne jednoduché: očistené zemiaky pokrájame, opláchneme v studenej vode a rýchlo ich osušíme. Následne fritujeme 8-10 minút. Tesne pred podávaním ich môžeme fritovať ešte 2-4 minúty.
Tu je niekoľko tipov, ako si pripraviť zdravšie zemiakové hranolky:
- Odstráňte čo najviac škrobu - hranolky po nakrájaní poriadne umyte v studenej vode a utrite.
- Ak máte dosť času, skúste dvojité fritovanie. Zemiaky najskôr fritujte na jemnejšom plameni, kým nie sú uvarené. Potom ich vyberte, nechajte asi hodinku oddýchnuť a opäť ich ofritujte tentoraz však na silnom plameni.
- Vyskúšať môžete aj hranolky zo sladkých zemiakov - batatov. Ak nemáte čas alebo chuť na ich prípravu, môžete v obchode kúpiť hotové (predsmažené 750 g = 1,55 - 2,25 eur).
Pri vyberaní tých správnych však treba však dávať na zloženie pozor - špeciálne na obsah zemiakov. Ich príprava je jednoduchá - stačí ich vysypať na plech alebo do fritézy a upiecť resp. ufritovať. Počas prípravy ich treba zopárkát prehrabnúť, aby sa upiekli rovnomerne pekne do ružova. Použiť možno aj špeciálny plech na hranolky s kanálikmi a otvormi (40 x 34 cm = 8 - 15 eur), cez ktoré prebytočný tuk odkvapká.
Čomu sa radšej vyhnúť?
Počas diéty to však už je horšie s ostatnými jedlami zo zemiakov. Pokrmy ako fučka, zapekané zemiaky či hranolky, to sú energetické bomby, ktoré vám znemožnia schudnúť. Majú veľa energie z tuku a navyše aj vysoký glykemický index.
Úplne by ste sa mali vzdať jedál ako zemiakové placky, krokety či hranolky - je to, ako keby ste jedli špongie plné prepáleného oleja. Nielen, že sa pri takom jedle zle chudne, ale ani neprospieva zdraviu.
tags:
