Príspevok od

Zemiaky sa v Európe konzumujú často, niekedy však prehliadame výživové kvality tejto základnej plodiny. V súčasnosti sa ich najviac spotrebuje v strednej a východnej Európe, uplatňujú sa však v strave všade naprieč kontinentom, pričom v r. Zložkou, ktorá dodáva najviac energie, sú sacharidy nachádzajúce sa zemiakoch vo forme škrobu. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie v organizme a v rámci celodennej stravy by nám dodávať najmenej polovicu všetkých kalórií. Výhodou získavania sacharidov zo zemiakov je skutočnosť, že zároveň prijímame aj značné množstvo niektorých mikroživín. Treba však dbať na to, aby sme nekonzumovali šupky, ktoré majú zmenenú farbu alebo škvrny. Zelené miesta indikujú vyššie hladiny glykoalkaloidov, napr. solanínu, čo môže vo väčších množstvách vyvolať zdravotné problémy.

Výživové hodnoty zemiakov

Zemiaky obsahujú málo bielkovín: asi 3 g v stredne veľkej 180 gramovej porcii uvarených zemiakov (pozri tabuľku 1). Jedna 180 gramová porcia zemiakov nám dodá asi 3 gramy vlákniny, čo je viac ako 10 % odporúčanej dennej dávky, teda konkrétne 25 gramov. Niektorí ľudia obľubujú výraznejšiu chuť zemiakov aj so šupkou, a táto forma obsahuje ešte viac vlákniny. Malé množstvo škrobu zo zemiakov sa nestrávi (nazýva sa ‘rezistentný škrob’): prejavuje sa to najmä pri konzumácii vychladnutých varených zemiakov, napr. vo forme zemiakového šalátu.

Vitamín C sa nachádza v rôznych plodoch a šťavách, žiadne iné škrobnaté bežne konzumované potraviny nám však nedodávajú také významné množstvo tohto vitamínu ako zemiaky. Hoci je vitamín C citlivý na záhrev a pri tepelnej úprave sa do určitej miery rozkladá, stále sa ho zachová dosť na to, aby boli tepelne upravené zemiaky jeho užitočným zdrojom. Túto živinu potrebujeme na udržanie zdravej kože, zubov, ďasien, svalov a kostí. Napomáha aj absorpcii železa z rastlinných potravín, ktoré by bolo inak pre organizmus ťažko dostupné. Okrem toho vitamín C pôsobí v organizme ako antioxidant.

V zemiakoch sa hojne vyskytujú viaceré látky, ktoré patria do skupiny vitamínov B. Stredne veľká porcia uvarených zemiakov (180 g) obsahuje viac ako šestinu dennej potreby vitamínu B1, B6 a folátov u dospelého človeka. Tieto vitamíny skupiny B majú v organizme viac úloh. Sú esenciálnymi zložkami metabolizmu sacharidov, z ktorých sa uvoľňuje energia, a udržiavajú zdravú pokožku a nervový systém. Foláty sú potrebné pri rozmnožovaní buniek a rozvoji, preto je mimoriadne dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem pred tehotenstvom a počas neho.

Zemiaky sú významným zdrojom draslíka a obsahujú aj malé množstvo horčíka a železa. Draslík plní v organizme viaceré funkcie. Pôsobí na fungovanie a kontrakciu svalov, prenos nervových impulzov a na reguláciu krvného tlaku. V zemiakoch je toľko draslíka ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, a pretože zemiaky sa bežne konzumujú vo väčších množstvách, sú významným a spoľahlivým zdrojom tejto živiny.

Zemiaky neobsahujú takmer žiaden sodík (ktorý spolu s chlórom prijímame vo forme kuchynskej soli). Zdravotníci odporúčajú vyhýbať sa veľkým množstvám soli, pretože vysoký príjem sodíka súvisí s rizikom vysokého krvného tlaku (hypertenziou). Aj iné škrobnaté potraviny obsahujú málo soli, ale obsah draslíka je v zemiakoch oveľa vyšší ako napríklad v cestovinách. Kombinácia vysokého obsahu draslíka a nízkeho obsahu sodíka robí zo zemiakov zdravú potravu pre ľudí, ktorí sa pokúšajú dostať svoj krvný tlak pod kontrolu.

Stredne veľká porcia uvarených očistených zemiakov (180 g) obsahuje asi 140 kalórií, čo je oveľa menej ako energetický obsah rovnakého množstva uvarených cestovín (286 kalórií) alebo uvarenej ryže (148 kalórií). Pri chudnutí si však treba uvedomiť, že vyprážané zemiaky obsahujú je dva alebo tri razy viac energie ako zemiaky, ktoré boli uvarené vo vode alebo upečené. Ďalšou “dobrou správou” pre tých, ktorí nechcú pribrať, je skutočnosť, že zemiaky majú vysoký index zasýtenia. Energetická hustota, t. j. kalórie na gram potraviny, varených alebo pečených zemiakov je nízka, preto ich konzumácia neznamená veľký príjem kalórií (približne 140 kcal zo stredne veľkej porcie). Zo zemiakov sa teda cítime sýtejší bez toho, že by sme sa energeticky prejedli.

Zemiaky sa dajú pripraviť mnohorakými spôsobmi, preto je výživový obsah zemiakových pokrmov veľmi variabilný. Nutričné straty pri varení závisia od teploty a času varenia. Pri varení unikajú do vody vitamíny a minerálne látky, ktoré sú vo vode rozpustné, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín C či draslík, Keď sa zemiaky varia v šupke (hoci sa následne ošúpu a zjedia bez šupky) dochádza k oveľa menším stratám živín. Živiny sa strácajú aj počas skladovania a všeobecne sa odporúča skladovanie v suchom, tmavom a chladnom prostredí.

Zemiaky by sa však nemali uchovávať pri nižších teplotách ako 4 °C, pretože potom v nich pri následnom pražení vzniká akrylamid. Zemiaky so zelenými fľakmi alebo také, ktoré už začali klíčiť, by sa mali dôkladne očistiť alebo nekonzumovať. Zemiaky obsahujú veľmi málo tuku, ale pokrmy z nich môžu obsahovať veľa energie z tuku, ktorý sme pridali pri ich príprave. Malé množstvo populácie netoleruje glutén, ktorý sa nachádza v pšenici a raži. Pre ľudí, ktorí musia držať bezgluténovú diétu, nemôžu teda jesť bežný chlieb, cestoviny a väčšinu raňajkových cereálií, sú zemiaky veľmi dôležitou potravinou.

Rezistentný škrob

Rezistentný škrob je časť škrobu, ktorá odoláva tráveniu v tenkom čreve a dostáva sa nestrávená až do hrubého čreva, kde je fermentovaná črevným mikrobiómom - podobne ako vláknina. Pri tejto fermentácii vznikajú krátkoreťazcové mastné kyseliny (SCFA), predovšetkým butyrát, ktorý má pozitívne účinky na črevnú sliznicu a celkové zdravie.

Na základe fyzikálnych a chemických vlastností sa rezistentný škrob delí do piatich typov:

  1. RS1 - fyzicky neprístupný škrob, obklopený rastlinnými bunkovými stenami (napr. celé obilniny, semená, strukoviny).
  2. RS2 - natívny škrob s kryštalickou štruktúrou odolnou voči enzýmom (napr. zelené banány, surové zemiaky).
  3. RS3 - tzv. retrogradovaný škrob, ktorý vzniká pri varení a následnom ochladení škrobnatých potravín (napr. vychladnutá ryža, zemiaky alebo cestoviny).
  4. RS4 - chemicky upravený škrob, ktorý je odolný voči tráveniu (pridáva sa do potravín ako funkčná zložka).
  5. RS5 - komplexy škrobu s lipidmi alebo inými molekulami (napr. bielkovinami či polyfenolmi), ktoré výrazne zvyšujú odolnosť voči enzymatickému rozkladu.

Každý typ má odlišnú štruktúru a účinky na zdravie a môže reagovať rôzne na technologické úpravy potravín. Rezistentný škrob sa vyskytuje v rôznych čerstvých aj spracovaných potravinách - jeho množstvo sa však môže výrazne meniť v závislosti od spôsobu spracovania, teploty, obsahu vody alebo doby skladovania.

Aké zdravotné prínosy má rezistentný škrob?

Rezistentný škrob pôsobí v tele trochu inak ako bežné sacharidy - namiesto toho, aby sa rýchlo vstrebal a zvýšil hladinu cukru v krvi, putuje až do hrubého čreva, kde sa stáva „potravou“ pre prospešné baktérie. Práve vďaka tomu môže mať množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie.

1. Podpora zdravého trávenia a mikrobiómu

Rezistentný škrob sa v črevách správa podobne ako vláknina. Netrávi sa v tenkom čreve, ale až v hrubom, kde ho fermentujú črevné baktérie. Tie z neho vyrábajú látky, ako je butyrát, ktoré:

  • vyživujú črevné bunky,
  • môžu znížiť produkciu zápalových markerov
  • zlepšujú črevné prostredie (napríklad znižujú pH, čo je dobré proti premnoženiu škodlivých baktérií),
  • môžu pomôcť aj pri zápche alebo nepravidelnom vyprázdňovaní.

Napríklad v jednej meta‑analýze štúdií ľudia, ktorí jedli viac rezistentného škrobu, mali väčší objem stolice a viac prospešných baktérií ako sú Bifidobacterium alebo Faecalibacterium.

2. Pomáha s cukrom v krvi

Rezistentný škrob sa rozkladá pomaly, takže nespôsobuje prudké výkyvy glykémie po jedle. Môže byť preto užitočný pre ľudí s diabetom 2. typu, prediabetom alebo inzulínovou rezistenciou. Výsledky niektorých štúdií: Ľudia s cukrovkou, ktorí užívali RS2, mali nižšiu glykemickú odozvu a hladinu inzulínu po jedle aj nalačno. Efekt bol najsilnejší pri dávke 20 - 40 g denne a u ľudí s nadváhou. Dlhodobo sa tiež znižovala hodnota HbA1c (glykovaný hemoglobín). Glykovaný hemoglobín je z dlhodobého hľadiska najlepší ukazovateľ pre hodnotenie glykémie. Jeho nižšia hodnota znamená aj nižšiu glykemickú odozvu po jedle.

3. Môže znižovať tvorbu zápalových látok

Chronický zápal sa podieľa na mnohých chorobách - od cukrovky po kardiovaskulárne choroby. Niektoré typy rezistentného škrobu (hlavne RS2) podľa výskumov pomáhajú znižovať hladiny zápalových látok v tele, napríklad: TNF-α a IL‑6 - zápalové molekuly spájané s inzulínovou rezistenciou. CRP - marker celkového zápalu (zníženie bolo vidieť hlavne u ľudí s diabetom). Tiež došlo k celkovému zvýšeniu antioxidačnej kapacity tela. Účinok bol väčší, keď ľudia jedli viac ako 20 gramov RS denne a aspoň 6 týždňov.

4. Pomáha so znížením „zlého“ cholesterolu (LDL)

Niektoré výskumy ukazujú, že rezistentný škrob (hlavne RS2) môže ľahko znižovať celkový a LDL cholesterol - teda ten, ktorý je spojený s vyšším rizikom srdcovocievnych chorôb. V štúdiách ľudia, ktorí užívali RS, mali o niekoľko jednotiek nižší celkový a LDL cholesterol, ako tí, ktorí ho neužívali. Efekt bol opäť silnejší pri vyšších dávkach (20 g a viac) a dlhšej dobe užívania (4 týždne a viac).

5. Môže pomôcť s pocitom sýtosti a hmotnosťou

Keďže sa rezistentný škrob trávi pomalšie a fermentuje v črevách, môže: zvýšiť pocit sýtosti po jedle, znížiť chuť na sladké alebo ďalšie porcie, u niektorých ľudí dokonca prispieť k miernemu zníženiu hmotnosti. Napríklad jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí konzumovali sušienky s prídavkom rezistentného škrobu, sa cítili dlhšie sýti ako po klasických sušienkach. Avšak efekt rezistentného škrobu na redukciu tuku je nekonzistentný a nemožno povedať, že jeho zvýšený príjem bude podporovať chudnutie.

Koľko gramov rezistentného škrobu by sme mali jesť?

V súčasnosti neexistuje oficiálna odporúčaná denná dávka rezistentného škrobu, ako je to napr. pri vláknine (25 - 30 g/deň). Napriek tomu výskumy ukazujú, že pre zdravotný účinok je potrebné prijať určité množstvo - často viac, než koľko bežná strava poskytuje.

Koľko bežne prijímame?

V Európe sa priemerný denný príjem rezistentného škrobu pohybuje okolo 3 - 6 gramov. V Číne dosahuje až 15 g/deň, v niektorých afrických oblastiach až 30 g/deň, a to najmä vďaka vyššej konzumácii ryže a strukovín.

Aké množstvo prináša preukázateľné benefity?

Podľa dostupných štúdií zdravotné účinky rezistentného škrobu závisia od jeho množstva v strave.

  • 10 - 20 g/deň - môže podporiť trávenie a mierne ovplyvniť glykémiu.
  • 20 - 40 g/deň - prináša silnejšie efekty, napr. zníženie hladiny cukru v krvi, zápalu či zlepšenie zdravia mikrobiómu.

Niektoré klinické štúdie používali aj dávky nad 40 g/deň, najmä pri testovaní špecifických doplnkov stravy alebo funkčných potravín.

Pre predstavu… 100 g vychladnutej varenej ryže obsahuje približne 2 - 3 g rezistentného škrobu. 1 zelený banán môže obsahovať až 4 - 5 g RS. Špeciálne potraviny obohatené o RS (napr. s prídavkom HI‑MAIZE®) môžu obsahovať aj viac ako 5 g RS v jednej porcii.

Na čo si dať pozor pri zvýšení príjmu?

Pokiaľ nie ste zvyknutí na vyšší príjem vlákniny či rezistentného škrobu, odporúča sa začínať pozvoľna - teda s menším množstvom (napr. 5 - 10 g denne) a postupne navyšovať. Náhle zaradenie vysokej dávky môže u citlivejších jedincov spôsobiť nadúvanie, plynatosť alebo zmeny vo vyprázdňovaní - ide však o bežnú adaptáciu črevného mikrobiómu, ktorá obvykle po niekoľkých dňoch odznie.

Kde nájsť rezistentný škrob a ako ho zaradiť do jedálnička?

Rezistentný škrob sa vyskytuje v rôznych prirodzených aj upravených potravinách - jeho množstvo sa však môže výrazne meniť v závislosti od spôsobu spracovania, teploty, obsahu vody alebo doby skladovania. Nižšie nájdete prehľad najbohatších zdrojov spolu s jednoduchými tipmi, ako ich využiť v praxi.

1. Ovsené vločky

Ovos je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť príjem rezistentného škrobu. 100 g varených vločiek obsahuje približne 3,6 g RS. Nechajte ich po uvarení vychladnúť alebo cez noc odstáť - tým sa obsah rezistentného škrobu ešte zvýši. Pripravte si napríklad overnight oats - ovsené vločky namočené cez noc v mlieku alebo jogurte.

2. Varená a vychladená ryža

Ryža je cenovo dostupná a vhodná na prípravu vo veľkom. Najlepšie je ryžu uvariť, nechať vychladnúť (napr. cez noc) a potom znova ohriať alebo použiť do šalátov. Hnedá ryža má navyše viac vlákniny, horčíka a ďalších minerálnych látok ako biela. Pripravte si napríklad porciu na niekoľko dní dopredu - ušetríte čas a zvýšite obsah rezistentného škrobu. Pozor na chladenie ryže. Všeobecne platí, že je vhodné ryžu schladiť rýchlo a nenechávať ju dlho pri izbovej teplote. Ryža môže niekedy obsahovať baktérie Bacillus cereus, ktoré pri vhodných podmienkach môžu aj po uvarení začať rásť a produkovať toxíny, ktoré potom spôsobia otravu či zažívacie problémy.

3. Ďalšie celozrnné obilniny

Celozrnné obilniny ako jačmeň alebo cirok sú skvelým zdrojom RS i vlákniny. Okrem RS obsahujú aj vitamíny skupiny B, selén a ďalšie antioxidanty. Nahraďte napríklad klasickú prílohu raz týždenne jačmennými krúpami.

4. Strukoviny

Strukoviny ako fazuľa, šošovica, hrach alebo sójové bôby obsahujú prirodzene vysoké množstvo RS (cca 1 - 5 g na 100 g uvarených). Pridajte strukoviny do polievok, šalátov alebo ako hlavný proteínový zdroj v bezmäsitých jedlách.

5. Varené a vychladené zemiaky

Zemiaky, ktoré po uvarení necháte vychladnúť, výrazne zvyšujú obsah RS. Nechajte ich odstáť aspoň niekoľko hodín (ideálne cez noc v chladničke) a použite ich do zemiakového šalátu alebo ich na druhý deň opečte - RS zostáva zachovaný.

6. Zelené banány

Nezrelé banány (zelené) obsahujú veľa RS2. Ako banán dozrieva, škrob sa mení na jednoduché cukry - čím zelenší, tým viac RS. Pokiaľ kúpite zelené banány a chcete zachovať obsah RS, ale nestihnete ich zjesť, je možné ich zamraziť, RS počas zmrazenia zostane v rovnakom množstve.

7. Zemiakový škrob (surový)

Surový zemiakový škrob obsahuje až 80 % RS. Stačí 1 - 2 lyžice denne, ktoré môžete pridať do jogurtu, smoothie alebo overnight oats. Prirodzene potravinu zahustí. Dôležité: nevarte ho - vysoká teplota RS degraduje. Začnite s menším množstvom a sledujte reakciu trávenia.

8. Hi‑Maize (rezistentný škrob z kukurice)

Hi‑Maize je špeciálny druh kukuričného škrobu, ktorý obsahuje 40 - 60 % RS. Býva pridávaný do rôznych potravín (pečivo, sušienky, nápoje), ale je možné ho kúpiť aj samostatne. Pridajte lyžicu do kaše, smoothie alebo domáceho pečiva.

9. Ostatné škrobnaté potraviny (po vychladnutí)

Varením a následným chladením môžete zvýšiť RS aj v potravinách, ako sú: cestoviny, bataty. Cez víkend si pripravte väčšiu dávku príloh, nechajte ich vychladnúť a používajte celý týždeň.

Typy zemiakov a ich využitie

Nie je zemiak ako zemiak! Na svete existuje údajne viac než 4000 odrôd zemiakov, no v obchodoch nájdeme len zopár z nich. Zemiaky rozdeľujeme podľa varných typov, ktoré nám pomáhajú vybrať ten správny druh na konkrétny spôsob prípravy.

  • Varný typ A - Zemiaky s hladkou šupkou a bielo-žltou dužinou, ideálne na zemiakové šaláty alebo jedlá, kde zemiaky potrebujeme uvariť v šupke.
  • Varný typ B - Tvrdší typ zemiakov, ktorý je univerzálny a hodí sa na pečenie, varenie aj vyprážanie.
  • Varný typ C - Zemiaky s drsnou šupkou a vysokým obsahom škrobu. Sú perfektné na zemiakovú kašu, šťuchané zemiaky alebo zemiakové knedle.
  • Batáty (sladké zemiaky) - Stále populárnejšia alternatíva, ktorá vyniká sladkastou chuťou. Skvelé na pečenie, pyré alebo aj na sladké recepty s cukrom a škoricou.

Tabuľka výživových hodnôt zemiakov

Tabuľka 1. Mgr. Kristýna Kovářová a PhDr.

Zdroje

  1. Baptista, N. T., Dessalles, R., Illner, A. K., Ville, P., Ribet, L., Anton, P. M., & Durand‑Dubief, M. (2024). Harnessing the power of resistant starch: a narrative review of its health impact and processing challenges. Frontiers in nutrition, 11, 1369950.
  2. Shen, D., Bai, H., Li, Z., Yu, Y., Zhang, H., & Chen, L. (2017). Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials. International journal of food sciences and nutrition, 68(2), 149‑157.
  3. Pugh, J. E., Cai, M., Altieri, N., & Frost, G. (2023). A comparison of the effects of resistant starch types on glycemic response in individuals with type 2 diabetes or prediabetes: A systematic review and meta‑analysis. Frontiers in Nutrition, 10, 1118229.
  4. Lu, J., Ma, B., Qiu, X., Sun, Z., & Xiong, K. (2021). Effects of resistant starch supplementation on oxidative stress and inflammation biomarkers: A systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 30(4), 614‑623.
  5. Yuan, H. C., Meng, Y., Bai, H., Shen, D. Q., Wan, B. C., & Chen, L. Y. (2018). Meta‑analysis indicates that resistant starch lowers serum total cholesterol and low‑density cholesterol. Nutrition research, 54, 1‑11.
  6. Stewart, M. L., Wilcox, M. L., Bell, M., Buggia, M. A., & Maki, K. C. (2018). Type‑4 resistant starch in substitution for available carbohydrate reduces postprandial glycemic response and hunger in acute, randomized, double‑blind, controlled study. Nutrients, 10(2), 129.
  7. Baptista, N. T., Dessalles, R., Illner, A. K., Ville, P., Ribet, L., Anton, P. M., & Durand‑Dubief, M. (2024). Harnessing the power of resistant starch: a narrative review of its health impact and processing challenges.
  8. KOLEKTÍV AUTOROV. Máme rádi brambory - Proč jsou brambory zdravé, jak je správně nakupovat i pěstovat, úspěšné projekty PRV a několik osvědčených receptů. Výzkumný ústav bramborářský Havlíčkův Brod, 2014. Vydalo jako dotisk Ministerstvo zemědělství České republiky. 111 s. ISBN 978-80-7434-060-4
  9. KUTNAR, F. Malé dějiny brambor. 2. Vyd. Pelhřimov: Havlíčkův Brod: [Praha]: Nová tiskárna Pelhřimov. Výzkumný ústav bramborářský, Etnologický ústav AVČR, 2005.
  10. DOSTÁLOVÁ, J. Co se děje s potravinami při přípravě pokrmů. Svazek II. 1. vydání, Forsapi. 53 s.

tags: