Na zemiaky sa často pozerá ako na potravinu, ktorá nie je pri diéte alebo udržiavaní si štíhlej línie v jedálničku veľmi vítaná. Hlavným dôvodom býva zvyčajne hlavne vyšší podiel sacharidov. Zemiaky pritom predstavujú nutrične bohatú a výživnú potravinu, ktorá má nášmu telu čo ponúknuť. Na 100 gramov majú spravidla okolo 100 kalórií. No, samozrejme, vždy záleží aj na tom, ako ich pripravíme.
Aké rôzne spôsoby prípravy zemiakov máte najradšej? A ktoré sú zdravšie ako iné? Zemiaky obsahujú vlákninu a menšie množstvo bielkovín. Bohaté sú však hlavne na rôzne vitamíny a minerálne látky. Ukrývajú viaceré vitamíny skupiny B, taktiež vo veľkom množstve telu doplnia vitamín C. Ďalej sú zdrojom draslíka, horčíka, železa, zinku či fosforu. Zemiaky nás dokážu dobre zasýtiť a vďaka svojmu zloženiu majú aj priaznivý vplyv na trávenie, hladinu krvného tlaku či kvalitu pokožky.
Zdravé spôsoby prípravy zemiakov
Túto potravinu je možné pripraviť najrozličnejšími spôsobmi, no nie všetky spôsoby prípravy sú pre naše zdravie najlepšie. To najlepšie, čo môžeme so zemiakmi urobiť, je ich uvariť na pare, ideálne v šupke. Vďaka takejto príprave si zemiaky zachovajú veľké množstvo živín a hlavne vitamínov. Varenie na pare je vo všeobecnosti veľmi šetrný spôsob, ako tepelne upraviť rozličné druhy potravín. Na pare sa dajú pripraviť skutočne lahodné, zdravé a výživné zemiaky.
Varenie zemiakov v osolenej vode pri nižších teplotách je rovnako dobrý spôsob prípravy tejto chutnej zeleniny. Zemiaky je vhodné poriadne očistiť, zbaviť prípadných zelených častí a klíčkov a vložiť do vriacej osolenej vody s kvapkou rastlinného oleja. AK chcete uchovať v surovine viac živín, zemiaky nešúpte. Potom zemiaky scedíme, opláchneme v studenej vode a môžeme ich ďalej upraviť, napríklad nakrájať, prípadne ošúpať a pomágať, dochutiť bylinkami či petržlenovou vňaťou a podobne.
Vítanou súčasťou každého zdravého jedálnička sú aj v rúre pečené zemiaky, opäť najlepšie aj v šupke a len s malým množstvom tuku. Skvelou voľbou sú aj smashed potatoes. Teplota v rúre by pri pečení nemala v ideálnom prípade presiahnuť 180 °C. Celé zemiaky napríklad stačí umyť, so šupkou ich zabaliť do alobalu a dať piecť do rúry. Keď sú hotové, môžeme ich prekrojiť a niečím naplniť alebo podávať ako prílohu. Plnené pečené zemiaky sú priam lahôdkou.
Zemiaky je tiež možné nakrájať na polovičky či mesiačiky, ideálne však opäť so šupkou. Potom ich stačí rozmiestniť na plech s papierom na pečenie a vložiť do rúry. Ďalšou možnosťou je pečenie zemiakov v nejakej keramickej či sklenej nádobe, pokojne aj spolu s inými druhmi koreňovej zeleniny.
Menej vhodné spôsoby prípravy
Asi by ste ani vy nemuseli dlho hádať, aké spôsoby prípravy zemiakov nie sú práve ideálne a ktoré zemiakové pokrmy je vhodné jesť skutočne len v menšom množstve a rozhodne nie pravidelne:
- SMAŽENÉ ZEMIAKY - vyprážanie zemiakov vo všeobecnosti nie je najzdravšie, pri vysmážaných zemiakoch, napríklad hranolkách, kroketách či domácich chipsoch, nie je problémom len veľké množstvo kalórií, ale aj značný podiel nie práve najzdravších tukov.
- AMERICKÉ ZEMIAKY - zradné môžu byť aj pečené americké zemiaky alebo tradičné pečené zemiaky, ak sú pripravené veľmi tučne, a teda s veľkým množstvom oleja.
- ZEMIAKOVÝ ŠALÁT - v tomto prípade nie sú problémom samotné zemiaky, tie sú totižto spravidla len varené v šupke a ako vieme, varenie vo vode má zelenú.
Recepty na chutné zemiakové jedlá
Zemiaky s cesnakom a bylinkami
Tieto zemiaky sú naozaj úžasné - chrumkavá kôrka na povrchu a jemné a šťavnaté vnútri!
Potrebujeme:
- 1200 g zemiakov
- 50-60 ml olivového oleja (môžete použiť akýkoľvek rastlinný olej)
- Byliny: rozmarín, tymián
- Soľ a korenie podľa chuti
- Paprika
- Ďalej: Bylinky, strúčiky cesnaku, trochu oleja
Postup:
- Zemiaky ošúpeme a dáme variť do osolenej vody. Zemiaky varíme len krátko, nesmú byť rozvarené. Ja varím dovtedy, kým, kým sa neobjaví na povrchu biela pena - potom zemiaky hneď scedíme.
- Olej zmiešame s koreninami a soľou, zemiaky vrátime späť do hrnca a zalejeme olejovou zmesou. Dobre premiešame a zemiaky vyklopíme na plech vystlaný papierom v jednej vrstve.
- Vložíme do rúry vyhriatej na 190-200 stupňov. Necháme v rúre asi 25-30 minút.
- Potom vyberieme a na plech pridáme popučené celé strúčiky cesnaku zmiešané s bylinkami a kvapkou oleja.
Zemiaky s kvapkou oleja pečené v rúre
Moja starká ma naučila robiť zemiaky takto a robila som ich presne tak aj v reštaurácii, v ktorej som pracovala. Všetci si si ich nevedeli vynachváliť.
Potrebujeme:
- 1 kg zemiakov
- 1 lyžička soli
- 1 lyžička cesnakového prášku
- 1 lyžička tymiánu
- Sladká paprika
- 2 l studenej vody
- 50 ml oleja
- Voliteľné: Obľúbené koreniny, obľúbené bylinky
Postup:
- Zemiaky ošúpeme a nakrájame na kolieska.
- Dáme do studenej vody so soľou a preložíme na plameň. Necháme na plameni len dovtedy, kým sa neobjaví na povrchu biela pena. Potom zemiaky hneď scedíme.
- Tajomstvo tejto prípravy spočíva v oleji - resp. v tom, že olej dáte samotný na plechu zahriať do rúry. Plech so studeným olejom jednoducho dajte do studenej rúry. Následne nastavte na 160 stupňov.
- Keď sa rúra aj s plechom zahrejú, pridáme do horúceho oleja zemiaky. Zemiaky sme si premiešali s koreninami. Na plechu ich premiešame tak, aby sa každý zemiak obalil olejovou zmesou.
- Teplotu zvýšime na 180-200 stupňov. Pečieme, kým zemiaky nie sú zlatisté na povrchu. Vďaka tejto metóde sa na povrchu zemiakov vytvorí chrumkavá kôrka, ktorá spôsobí, že zemiačiky budú extra chutné.
Zemiaky v slovenskej kuchyni
Domácu špajzu si bez neho nevieme predstaviť. Podľa štatistík z roku 2017 zje jeden Slovák takmer 49 kg tejto potraviny za rok. Je taktiež štvrtou celosvetovou najvýznamnejšou plodinou hneď po ryži, pšenici a kukurici. O čom je reč? Predsa o zemiaku alebo Solanum Tuberosum.
Ako prvý národ začali s kultiváciou zemiakov Inkovia z Peru už pred 8000 rokmi. Cestu do Európy si však zemiaky hľadali dlho. Až v 16. storočí, keď baskickí dobyvatelia dobyli Peru a hľadali zlato, objavili zemiaky a začali ich pestovať. Do zvyšku Európy sa šírili takmer 4 desaťročia. Ich renomé definitívne vylepšil až francúzsky lekárnik Antoine Augustine Parmentier, ktorý prežil väzenie v Prusku v dobrom zdraví len vďaka konzumácii zemiakov. Po tejto skúsenosti napísal niekoľko štúdií o nutričných kvalitách zemiakov a šíril povedomie o nich až smerom ku kráľovskému dvoru. Až keď kráľ Ľudovít XVI. a jeho manželka Mária Antoinetta uznali chuť a kvalitu zemiakov, spoločnosť nasledovala ich príklad.
Na našom území sa ako prvý zmieňoval o zemiakoch slávny mních Cyprián vo svojom diele o poľnohospodárstve na Spiši v polovici 18. storočia.
Nutričné hodnoty a mýty o zemiakoch
Z nutričného hľadiska sú zemiaky vskutku hodnotným pokrmom. Obsahujú vitamíny skupiny B aj s kyselinou listovou, vitamín C aj betakarotén. Z minerálov majú v sebe obsiahnutý horčík, vápnik, draslík, fosfor, dokonca aj železo. Z energetického hľadiska ich veľa ľudí považuje za kalorický pokrm. Žiaľ, táto domnienka je neopodstatnená. Veď 100 g zemiaku vareného v šupke obsahuje len 383 kJ, čo je 89 kcal. Pre porovnanie, napr. 100 g uvarených pšeničných celozrnných cestovín obsahuje 732 kJ, teda 175 kcal. Takých 100 g bielej ryže má 570 kJ, čo je 129 kcal a 100 g celozrnnej ryže má 645 kJ, čo je 154 kcal. Z toho vyplýva, že ak si chcete zvoliť prílohu s najnižšou energetickou hodnotou a na výber máte najbežnejšie prílohy, teda zemiaky, cestoviny a ryžu, víťazom sa stáva zemiak.
Mnohí sa stále obávajú negatívnych účinkov zemiakového škrobu. Žiaľ, aj to je mýtus. Ak sa totiž konzumuje škrob s vlákninou, glukóza sa v tenkom čreve vstrebáva pomaly, a tak sa cukor uvoľňuje do krvného obehu pomalšie.
Pravdou však zostáva, že aj zo zemiakového jedla sa môže stať naozaj vysokokalorický pokrm. To, čo robí zemiakovú prílohu vysokokalorickou, je kombinácia zemiaku so smotanou, syrmi, slaninou a tukmi vôbec, ako aj kombinácia zemiakov s ďalšími sacharidmi, ako je napr. strúhanka či múka na obalenie rezňov. Pozor na množstvo. Striedmosť platí pri všetkom, aj pri konzumácii zemiakov.
Ako správne variť zemiaky
Kupujte zemiaky od lokálnych pestovateľov. Najšetrnejší spôsob prípravy zemiakov je varenie v šupke. Pred varením ich poriadne vyčistíme kefou alebo hubkou na riad. Pozor na zelené časti na šupke, obsahujú solanín, preto ich musíme odstrániť. Zemiaky v šupke vkladáme do vriacej osolenej vody s kvapkou rastlinného oleja (kvôli jednoduchšiemu šúpaniu) a varíme ich približne 20 minút. Dĺžka varenia je však závislá od veľkosti zemiakov, menšie kúsky môžu byť hotové za 15 minút, väčšie aj za 30 minút. Snažíme sa preto vyberať rovnako veľké kúsky pre 1 varenie. Po uvarení zemiaky scedíme, opláchneme v studenej vode a používame na následnú prípravu. Týmto spôsobom úpravy si zachovajú viac ako 50 % vitamínu C. Ďalším šetrným spôsobom prípravy zemiakov je ich pečenie v šupke s malým množstvom tuku. Ideálny na túto prípravu je keramický pekáč a teplota pečenia do 180 °C.
Druhy zemiakov
- Fialové zemiaky: Po celý rok si zachovávajú nielen svoju farbu, ale aj chuť.
- Ružiaky: Sú na pohľad guľatejšie a majú tenkú šupku sfarbenú doružova.
- Russety: Sú veľké alebo stredne veľké zemiaky oválnejšieho tvaru so šupkou sfarbenou dohneda. Nie sú až tak tuhé, preto sú vhodné napr.
- Žlté zemiaky: Sú guľaté, veľké, žltej farby. Pri tomto type zemiakov môžete dokonca používať menej oleja, nakoľko majú krémovejšiu chuť. Hodia sa napr.
- Biele zemiaky: Majú tenkú jemnú šupku, čím sú ideálne na varenie v šupke.
Skladovanie zemiakov
Pred skladovaním zemiaky starostlivo očistite a pretrieďte od poškodených kusov. Napadnuté kusy by totiž mohli počas skladovania ohroziť celé množstvo uskladnených zemiakov. Zemiaky ukladajte do tmavej chladnej miestnosti s teplotou medzi 10 °C až 18 °C v prepravkách alebo drevených debničkách. Neodporúča sa skladovanie vo vreciach. Zemiaky nesmú premrznúť, inak získajú sladkú chuť. Pozor na vlhké priestory.
tags:
