Prvý trimester tehotenstva je obdobím plným zmien. Telo budúcej mamičky sa prispôsobuje novej situácii a dochádza k zásadným procesom, ktoré ovplyvňujú nielen jej zdravie, ale aj vývoj bábätka. Správna výživa hrá kľúčovú úlohu, pretože práve v tomto období dochádza k formovaniu základných orgánov plodu a telo tehotnej ženy potrebuje zvýšený príjem živín.
Istotne ste sa už stretli s informáciou, že jedálniček budúcej maminy musí obsahovať kyselinu listovú. Dostatočný príjem tohto vitamínu je dôležitý dokonca už pred otehotnením. Zvýšte si jeho podiel v strave hneď, keď sa o rodičovstvo začnete aktívne pokúšať. Podľa dostupných dát až 90 percent žien vo veku 19 až 35 rokov nedosahuje odporúčaný denný príjem tohto vitamínu. Odborné asociácie preto navrhujú stravu bohatú na foláty a každodenný doplnkový príjem 400 μg (mikrogramov) kyseliny listovej najneskôr štyri týždne pred počatím. V tomto režime pokračujte minimálne do konca 1. trimestra.
Dôležité živiny v prvom trimestri
Vyvážený jedálny lístok pre tehotné v 1. trimestri by mal obsahovať dostatok všetkých makroživín - bielkovín, sacharidov i tukov, pričom zvláštny dôraz by sa mal klásť na kvalitu surovín. Dôležitú úlohu hrá aj hydratácia. Mnoho tehotných žien sa potýka s únavou a bolesťami hlavy, ktoré môžu byť spôsobené nielen hormonálnymi zmenami, ale aj nedostatkom tekutín. Jednou z najdôležitejších zložiek jedálneho lístka pre tehotné v 1. trimestri je kyselina listová. Tento vitamín skupiny B hrá zásadnú úlohu v prevencii vrodených chýb neurálnej trubice, ktorá sa vyvíja už v raných fázach tehotenstva. Prírodnými zdrojmi kyseliny listovej sú listová zelenina, brokolica, strukoviny alebo celozrnné produkty.
Ďalším kľúčovým prvkom je železo. Jeho zvýšená potreba súvisí s tým, že telo produkuje väčší objem krvi, ktorý zásobuje rastúci plod. Nedostatok železa môže viesť k únave, slabosti alebo dokonca k anémii. Najlepšími zdrojmi železa sú červené mäso, vnútornosti, vajcia, strukoviny alebo špenát. Vápnik je ďalším minerálom, ktorý je pre zdravý vývoj bábätka nevyhnutný. Prispieva k rastu kostí a zubov plodu a zároveň chráni kostnú hmotu matky. Zdravé tuky, predovšetkým omega-3 mastné kyseliny, sú dôležité pre správny vývoj mozgu a nervovej sústavy dieťaťa. Nachádzajú sa v rybách, avokáde, orechoch alebo ľanovom semienku.
Mnohé ženy v prvom trimestri trpia rannými nevoľnosťami, ktoré môžu komplikovať stravovanie. Najčastejšie sa objavujú ráno, ale u niektorých tehotných pretrvávajú aj počas dňa. Jedným z účinných trikov je jesť menšie porcie niekoľkokrát denne. Prázdny žalúdok môže nevoľnosti zhoršovať, preto je dobré mať po ruke ľahké desiaty, napríklad celozrnné sušienky alebo kúsok ovocia. Zázvor a mäta sú prírodní pomocníci, ktorí môžu zmierniť nevoľnosť a upokojiť žalúdok. Naopak ťažké, mastné a korenisté jedlá môžu nevoľnosti zhoršiť, rovnako ako silné vône alebo prejedanie sa neskoro večer.
Zelenina a riziká v tehotenstve
Pravidlom (a to nielen v tehotenstve) je, aby boli ovocie a zelenina precízne umyté. Rovnako dobre urobíš, ak si budeš vyberať také druhy, ktoré sú vypestované u nás a neprecestovali k tebe polku sveta. V tehotenstve sa však neodporúča príliš experimentovať a skúšať nové exotické druhy ovocia, ktoré si doposiaľ nejedla. Ak by si aj náhodou bola na dovolenke, radšej sa prvej ochutnávke šťavnatého cudzokrajného ovocia vyhni, pretože nemáš odkiaľ vedieť, či naň nie si náhodou alergická.
Pri strukovinách hrozí v tehotenstve iba jedno riziko - môže ťa z nich začať nafukovať. Preto ich jedz opatrne, no nie je dôvod sa im úplne vyhýbať. Sú totiž skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a kvalitných sacharidov. Ak ti nebudú spôsobovať žiadne problémy, pokojne do svojho jedálnička zaraďuj hrášok, cícer a rôzne druhy fazúľ či šošovice.
Často sa môžeš stretnúť s tým, že tehotné ženy premýšľajú, či dieťatko neohrozia žuvaním žuvačiek, pitím koly alebo občasným zjedením fastfoodu. Aby si do tohto nikdy sa nekončiaceho kolobehu strachov a obáv nespadla aj ty, pripomeň si, že gravidita nie je choroba a že ak skutočne nejde o jednu z mála rizikových potravín v tehotenstve, nie je dôvod robiť si výčitky, ak raz za čas zješ niečo nezdravé.
Počas prvého trimestra je najdôležitejší príjem folátov a cholínu na správne vytvorenie nervového systému plodu (mozgu a miechy). Tieto potraviny sú však len základom vášho zdravého stravovania, najdôležitejšie ale je, prijímať vyváženú stravu a vyberať si zo širokého výberu potravín.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Síce sa šíria povery o rizikách rôznych potravín v tehotenstve, v skutočnosti sa treba vyvarovať len takým, pri ktorých hrozí istá forma nákazy, ktorá by mohla ohroziť vývoj dieťaťa. Vo všeobecnosti ide o toxoplazmózu, listeriózu a salmonelózu. Práve dostatočné tepelné spracovanie je pri príprave pokrmov v tehotenstve zásadné.
Rizikové potraviny v tehotenstve sú:
- Mäso, ktoré nebolo dostatočne tepelne upravené - teda tatársky biftek, neprepečený steak, atď… Hrozí tu nákaza toxoplazmózou.
- Nedostatočne uvarené vajíčka - vajcia uvarené namäkko či s roztekajúcim sa žĺtkom, prípadne výrobky z nich (často ide o zmrzlinu kupovanú v stánku alebo majonézové šaláty z pultov na váhu). Mohli by totiž obsahovať baktérie salmonely.
- Nepasterizované mliečne výrobky - mlieko a výrobky z neho, ktoré pochádzajú z neoverených fariem a chovov môžu obsahovať baktérie spôsobujúce listeriózu.
- Neumyté ovocie a zelenina - surové ovocie a zeleninu je potrebné dôkladne umyť pod teplou tečúcou vodou, pretože parazity sa môžu nachádzať aj v pôde.
- Morské plody a niektoré druhy rýb - nielenže na ne môžeš dostať alergickú reakciu, ale rovnako môžu obsahovať vysoký podiel ortuti.
Správne zostavený jedálny lístok pre tehotné v 1. trimestri môže výrazne ovplyvniť nielen priebeh tehotenstva, ale aj celkový zdravotný stav mamičky a dieťaťa. Každá žena je iná a neexistuje univerzálny jedálny lístok, ktorý by vyhovoval všetkým. Tehotenstvo je jedinečné obdobie, v ktorom je starostlivosť o vlastné telo jednou z najlepších investícií do zdravia dieťaťa. Vhodne zostavená strava pomôže zvládnuť prvý trimester s väčšou ľahkosťou a pripraví organizmus na nadchádzajúce mesiace plné zmien.
tags:
