Ak raňajkuješ, raňajky môžu byť najdôležitejším jedlom dňa a určiť tvoje celodenné stravovacie rozhodnutia, ako aj zabezpečiť rovnomerné rozloženie energie počas doobedia - preto je dôležité začať deň správne. Pre ženy, ktoré chcú zlepšiť svoju kondíciu a zdravie, sú zdravé raňajky ideálnym začiatkom. Raňajky sú kľúčom k úspešnému štartu do dňa. Správne zvolené raňajky ti dodajú energiu, zlepšia koncentráciu a podporia metabolizmus.
Čo by mali obsahovať zdravé a vyvážené raňajky?
Zdravé a vyvážené raňajky by mali obsahovať mix bielkovín, zdravých sacharidov, tukov a dostatok vitamínov a minerálov. Takéto raňajky ti dodajú energiu, pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporia tvoje celkové zdravie. Ale ako by mali také zdravé a vyvážené raňajky vyzerať a čo by mali obsahovať?
1. Bielkoviny
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom našich svalov a tkanív. Dodajú ti pocit sýtosti a pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Grécky jogurt: Je bohatý na bielkoviny a ideálny s prídavkom čerstvého ovocia a orieškov.
- Proteínový prášok: Zakomponuj do svojich raňajok chutný proteínový prášok. Ochutiť si ním môžeš napríklad tvaroh, raňajkovú kašu, smoothie bowl, alebo si ho vychutnať ako zdravý “milkshake” k jedlu.
2. Sacharidy
Sacharidy sú hlavný zdroj energie pre naše telo a mozog. Vyberaj si komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomaly a udržia ťa dlhšie sýtu.
- Ovsené kaše - Rýchle, zdravé a chutné.
- Smoothie bowl - Farebná a výživná voľba.
- Instantná kaša - Naša špeciálna instantná kaša je ideálnym riešením pre tých, ktorí majú ráno málo času. Táto fit kaša je nielen rýchla na prípravu, ale aj bohatá na živiny, ktoré ti dodajú energiu na celý deň. Iba zaleješ a ješ!
3. Zdravé tuky
Zdravé tuky sú dôležité pre správne fungovanie mozgu a hormonálnu rovnováhu.
4. Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou zdravých raňajok.
- Smoothie: Kombinácia ovocia, zeleniny a vody ti poskytne osviežujúci a výživný nápoj.
Tipy na zdravé raňajkové potraviny
- Medzi najvhodnejšie potraviny na raňajky patrí probiotický jogurt, ovsené vločky, med, šunka, vajíčko, nízkotučné syry, orechy a semienka, zelenina a čerstvé alebo sušené ovocie.
- OvocieNajviac vlákniny nájdeme v ovocí s jedlou šupkou. Na vrchol sa preto dostávajú hrušky a jablká, ale aj maliny.
- zeleninaPre svoj vysoký obsah vlákniny sú vhodné strukoviny, ale aj kukurica, listová zelenina, brokolica či karfiol.
- vajciaVajíčka sa odporúča konzumovať najmä ráno, pretože rýchlo zasýtia a nedovolia vám neskôr sa prejedať.
- orechy a olejnaté semenáNajlepšou voľbou sú vlašské orechy, ktoré obsahujú veľa tuku spaľujúcich omega-3 mastných kyselín.
Raňajky a deti
Keďže detičky stále rastú a vyvíja sa im mozog, je pre nich pravidelný príjem zdravých potravín nevyhnutnosťou. Keď sa naučia už od prvých príkrmov na zeleninku, ovocie a nespracované jednodruhové potraviny, je veľká pravdepodobnosť, že si tieto zvyky odnesú i do ďalších rokov. Raňajky by mali obsahovať kvalitné bielkoviny, sacharidy, tuky, ovocie či zeleninu. Ovocie či zelenina by mala byť celkovo zastúpená v detskom jedálničku 5x, teda ideálne, ak je súčasťou každého jedla dňa. Či už v surovom alebo varenom, či pečenom stave.
Je veľmi dôležité, aj pre školopovinné deti, nechať si ráno tých 15 minút času a využiť ho na spoločné raňajky. Žiadne jedenie vo dverách alebo chlebík, ktorý zje dieťa po ceste do školy. Už v rannom detstve budujeme deťom návyky, ktoré si odnášajú do života. Pravidelné raňajky totiž zabezpečujú prísun potrebnej energie, zlepšujú náladu, podporujú zdravú činnosť mozgu a vraj dokážu zlepšiť aj výsledky detí v škole. A navyše, tínedžeri, ktorí neraňajkujú sú tučnejší ako tí, čo jedia ráno vyvážené jedlo.
Ideálne čistú vodu alebo nesladený čaj. A rozhodne by sme svoje deti nemali naučiť piť sladené nápoje, ani sladené minerálky a bylinkové vody. Ako tvrdí nutričná poradkyňa a špecialistka na výživu detí RNDr. Barbara Sviežená, PhD.: „Riziko detskej obezity sa s každým vypitým pohárom sladeného nápoja zvyšuje až 1,6-násobne. Sladené nápoje majú vysoký glykemický index a, úplne paradoxne, znižujú pocit sýtosti, takže môžu viesť k zvýšenej potrebe jedenia.“
3 Recepty na raňajky pre deti
Množstvo tipov na výživné raňajky pre našich drobcov a i pre nás maminy nájdeš v novučkej knihe Zdraví papkáči. 3 recepty z nej prinášame nižšie. Výživné raňajky by mohli vyzerať takto:
TIP č.1: Ovsená kaša s jablkom
(recept je vhodný od ukončeného 7. mesiaca, ak má dieťatko zavedené všetky ingrediencie)
Doba prípravy: 10 minút
Počet porcií: 1 dospelácka a 1 detská
Čo budeme potrebovať?
- 7 lyžíc jemných ovsených vločiek
- cca 3 dl dojčenskej vody
- 2 jablká
- ghee maslo
- štipku škorice (pre najmenšie detičky úplné minimum)
Ako budeme postupovať?
- Vločky nasypeme do malého kastrólika. Zalejeme vodou a necháme pár minút variť.
- Medzitým pripravíme jablko. Pre najmenšie deti ho očistíme, nakrájame, udusíme a pomixujeme. Pre staršie len postrúhame najemno.
- Zmiešame ho s uvarenou kašou a dochutíme ghee maslom a škoricou.
TIP č.2: Zeleninová nátierka
(recept je vhodný pre detičky od 1 roka)
Doba prípravy: 20 minút
Počet porcií: na 4 - 6 krajcov chlebíka
Čo budeme potrebovať?
- 2 jarné cibuľky
- ghee maslo
- 3 stredne veľké mrkvy
- 1 okrúhlicu (okrúhla biela reďkovka)
- 100 g Lučiny, cream cheese alebo jemného tvarohu
- citrónovú šťavu
Ako budeme postupovať?
- Cibuľku pokrájame na kúsky a jemne osmažíme na ghee masle.
- Mrkvu a reďkovku očistíme a postrúhame na väčšom strúhadle.
- Pridáme to všetko k cibuľke a ešte restujeme cca 5 minút, aby zelenina zmäkla.
- Necháme vychladnúť.
- Pridáme Lučinu a citrónovú šťavu podľa chuti. Všetko rozmixujeme.
TIP č.3: Banánové placky
(recept je vhodný od ukončeného 10. mesiaca alebo keď dieťatko dokáže rozžuvať celé kúsky jedla)
Doba prípravy: 10 minút, doba pečenia: 20 minút
Počet ks: 12
Čo budeme potrebovať?
- 2 banány
- 1 žĺtok (od 1 roka celé vajíčko)
- 1 pohár jemných ovsených vločiek
- trošku vanilky/škorice (nemusí byť)
Ako budeme postupovať?
- Banány roztlačíme vidličkou.
- Pridáme k nim žĺtok/vajíčko a ovsené vločky. Dochutíme vanilkou/škoricou, ak sme už zavádzali do jedálnička.
- Z cesta robíme lyžičkou kôpky a ukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Kôpky lyžičkou vyformujeme do tvaru keksíka.
- Dáme piecť do rozohriatej rúry na 170°C asi na 20 minút.
Ďalšie tipy pre zdravé raňajky
- Priprav si jedlo vopred. Ak máš ráno málo času, skús si raňajky pripraviť večer vopred.
- Skús začať deň s vajíčkami na celozrnnom toaste s avokádom, ovsenou kašou s čerstvým ovocím a orechmi alebo smoothie plným živín.
- Ak ráno prijmete menej bielkovín, treba ich doplniť na desiatu najneskôr o 3 hod.
- Raňajky nikdy nenechávame len na báze sacharidov a tukov.
Čomu sa vyhnúť pri raňajkách
- Nie je vhodné jesť hneď z rána lepok a mlieko, pretože vyvolávajú v tele zápaly, alergie a iné poruchy.
- Sladké pečivo teda nahraďte napríklad proteínovou tyčinkou, ktorú zjete raz dva a vďaka vysokému obsahu bielkovín vás zasýti na dlhšiu dobu.
- Ak ráno začnete jesť nezdravé jedlá, môže sa stať, že v priebehu dňa skonzumujete značné množstvo cukru.
- Vyhýbajte sa konzumácii výrobkov, ktoré obsahujú príliš veľa konzervantov, umelých aróm, farbív a chemických prísad.
- Ak chcete jesť zdravo a byť dlhšie sýti, nedávajte si na raňajky iba obilniny.
tags:
