Aké potraviny obsahujú vápnik a prečo je dôležitý?

Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo. Od zdravia kostí až po správnu funkciu svalov a nervov - jeho úloha je nezastupiteľná. Či už sa rozhodnete pre najlepšiu formu vápnika vo výživových doplnkoch alebo sa zameriate na potraviny, ktoré obsahujú vápnik, dôležité je zabezpečiť jeho dostatočný a pravidelný príjem.

Čo je vápnik?

Vápnik (Calcium = Ca) je chemický prvok, ktorého atómy sú zložené z protónov, neutrónov a elektrónov. V prírode sa vápnik často vyskytuje vo forme rôznych minerálov a zlúčenín. Významné minerály obsahujúce vápnik zahŕňajú vápencovce (vápenec) a rôzne fosfáty a sírany vápnika. Okrem toho je vápnik súčasťou mnohých biologických molekúl a zlúčenín v živých organizmoch.

Je to minerál nevyhnutný pre ľudský organizmus, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri mnohých telesných procesoch. Okrem udržiavania zdravých kostí a zubov pomáha aj pri správnej funkcii svalov, nervov a srdca. Ľudské telo si vápnik ukladá do zásoby a podľa potreby uvoľňuje do krvného obehu. Dostatok vápnika je potrebný v procese vývinu, v dospelosti, aj v pokročilom veku. Keďže si ho náš organizmus nedokáže vyrábať, musí byť v dostatočnej miere prijímaný v potrave.

Až 99 % z celkového množstva vápnika v tele sa nachádza v kostiach. Zvyšné jedno percento je uložené v zuboch a iných tkanivách. Calcium (lat.) je jeden z mnohých stavebných prvkov nášho tela a okrem výstavby kostí sa podieľa aj na prenose signálov v mozgu a sťahovaní svalov.

Aký význam má vápnik v tele?

• Stavebný materiál pre kosti a zuby je jeho najznámejšia úloha.
• Je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov.
• Pomáha pri prenose nervových impulzov, čo umožňuje komunikáciu medzi nervovými bunkami.
• Podpora enzýmov a hormónov - je dôležitý pre mnohé enzýmy, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme a biochemických procesoch.

Nedostatok vápnika a jeho prejavy

Ak je v tele dlhodobo nedostatok vápnika, nastáva celý rad zdravotných problémov. Tie sa spúšťajú postupne a v organizme nastáva reťazová reakcia.

• Osteoporóza - prejavuje sa rednutím kostí. Oslabené kostné tkanivo je náchylné na zlomenie, aj zdanlivo banálne pády môžu mať fatálne následky.
• Kŕče vo svaloch - sú typickým prejavom pri nedostatku vápnika a veľmi dobre ich poznajú najmä vytrvalostní športovci.

Prejavy nedostatku vápnika sa môžu líšiť u rôznych ľudí, ale väčšinou sa začínajú ukazovať postupne. Preto je dôležité sledovať svoje telo a reagovať na varovné signály včas. Nepodceňujte signály svojho tela. Nedostatok vápnika a jeho príznaky sa môžu prejaviť nenápadne, ale ich dlhodobé ignorovanie môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám.

Ako doplniť vápnik?

Vápnik môžete doplniť rôznymi spôsobmi a je to dôležité pre udržanie zdravia kostí, zubov a celkového fungovania organizmu.

Najpohodlnejšou formou dopĺňania akejkoľvek látky je užívanie kvalitných výživových doplnkov. Treba však zdôrazniť, že rovnako dôležité je prijímať vápnik aj prirodzene - prostredníctvom bežnej stravy bohatej na tento minerál, ako sú mliečne výrobky, listová zelenina, orechy či strukoviny.

Doplnky vápnika sú v rôznych formách, vrátane vápnikových tabliet, kapsúl, tekutých prípravkov a iné. Ak užívate iné lieky overte si, či vápnik neinteraguje s týmito látkami.

Potraviny bohaté na vápnik

Vápnik sa nachádza v rôznych potravinách, avšak nie všetky ho obsahujú rovnako alebo dostatok. Preto je dôležité začleniť do svojej stravy rozmanité zdroje tohto minerálu. Vápnik v jedle je najideálnejšia forma pre váš organizmus.

Vápnik je možné prijímať aj v potravinách a popri kapsulách sa preto môžete sústrediť na výber tých potravín, ktoré vám vápnika dodajú najviac. Dôležité je dodávať vášmu telu vyváženú stravu, ktorá zahŕňa rôzne zdroje vápnika. A práve vápnik v potravinách vaše telo potrebuje.

Medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika patria:

• Mliečne výrobky: sú tradičným a výborným zdrojom vápnika.
  • Tvrdé syry: 100 g 30 % eidamu má až 950 mg vápnika. Syry môžeme teda považovať za oveľa lepší zdroj vápnika, než je napríklad mlieko, ktoré má iba okolo 120 mg vápnika na 100 g.
  • Kyslomliečne výrobky: ako je napríklad kefír, ktorý má síce iba 130 mg vápnika na 100 g, ale jeho kyslosť spoločne s probiotickými baktériami podporujú vstrebávanie tohto minerálu.
• Mak: Obsahuje až 1400 mg vápnika na 100 g, čo z neho robí jeden z najbohatších prírodných zdrojov vápnika.
  • 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápniku, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
• Sója, mak a mandle: Sú mimoriadne bohaté na vápnik.
• Krížovitá zelenina: Z kapustovitej zeleniny vstrebáme až 60% vápnika. Aj napriek tomu, že množstvo tohto minerálu je v porovnaní s mliečnymi výrobkami nižšie, má oveľa vyššiu využiteľnosť, a to 50 až 60%.
  • Špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
• Rybie konzervy: Skvelým zdrojom vápnika môžu byť napríklad často podceňované sardinky alebo konzervovaný losos, ktorý obsahuje drobné kosti.

Pozor na tavené syry: Hoci majú vysoký obsah vápnika, majú aj vysoké množstvo fosforu, ktorý znemožňuje absorpciu vápnika do tela. Okrem toho sú to spracované potraviny, ktorým odporúčame sa celkovo vyhýbať.

Vstrebateľnosť vápnika

Nestačí len prijímať dostatočné množstvo vápnika - dôležité je aj jeho vstrebávanie v organizme.

• Dostatok vitamínu D - pomáha telu absorbovať vápnik z potravy.
• Magnézium je minerálom dôležitým pre správne vstrebávanie vápnika.

Vstrebateľnosť vápnika je nižšia pri vyššej konzumácii živočíšnych bielkovín. Tie totiž zvyšujú v krvi produkciu kyselín, ktoré musia byť neutralizované práve vápnikom z kostí. Avšak nielen živočíšne bielkoviny ovplyvňujú vstrebateľnosť a využiteľnosť vápnika v organizme, ale aj potraviny bohaté na soli kyseliny šťaveľovej a listovej, ako je napríklad listová zelenina, ríbezle a orechy.

Odporúčaná denná dávka vápnika

Správne nastavená denná dávka vápnika je kľúčová pre udržanie zdravia kostí a predchádzanie problémom, ktoré súvisia s jeho nedostatkom.

Je dôležité aby ste vedeli, ako môžete správne doplniť vápnik pomocou doplnkov. Pritom je potrebné vedieť odporúčanú dennú dávku, ktorá sa líši v závislosti od veku, pohlavia či životnej situácie.

Odporúčaná denná dávka vápnika pre rôzne vekové skupiny môže byť ovplyvnená aj ďalšími faktormi, vrátane celkového zdravotného stavu, hmotnosti, genetiky a životného štýlu. Nezabúdajte na to, ako dôležitý je vápnik v obdobiach rýchleho rastu, teda v detstve a dospievaní, či v tehotenstve a pri dojčení. Zabezpečte dostatok vápnika pre deti, ideálne v rozmanitej strave bohatej na vápnik.

Nadbytok vápnika v tele

Áno, je možné mať v tele taktiež nadbytok vápnika v krvi. Tento stav sa nazýva hyperkalcémia = nadmerná hladina vápnika v tele, ktorá môže mať za následok: zlé zdravie kostí, ktoré sa ľahšie lámu, vznik obličkových kameňov, či abnormálnu funkciu srdca a mozgu.Príznaky hyperkalcémie sú: slabosť, únava, problémy s obličkami, zápchy, nevoľnosť a v extrémnych prípadoch môže viesť k vážnym komplikáciám, ako sú problémy so srdcovým rytmom.

Vápnik v tehotenstve

Vápnik v tehotenstve zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji kostí, srdca, svalov a nervov dieťaťa. Tehotné ženy by mali dbať na dostatočný denný príjem vápnika vo výške 1000 mg (u žien mladších ako 18 rokov je to 1300 mg).

Vápnik hrá kľúčovú úlohu aj v tehotenstve, pretože je nevyhnutný pre správny vývoj plodu, ako aj pre udržanie zdravia matky. Pre tehotné ženy je odporúčaná denná dávka vápnika zvyčajne vyššia 1000 - 1300 mg / denne.

Tabuľka: Obsah vápnika vo vybraných potravinách

tags: