Aké cestoviny jesť pri diéte?

Cestoviny sú v dnešnej dobe veľmi obľúbenou prílohou, ktorú je možné kombinovať takmer s akýmikoľvek ingredienciami - či už na sladko alebo na slano. Na otázke, odkiaľ vlastne cestoviny pochádzajú, sa výskumníci dodnes úplne nezhodnú. Možno ste sa stretli s tvrdením, že cestoviny formálne pochádzajú z Číny, pretože sa verilo, že sa jedná o transformáciu rezancov, ktoré boli v tejto krajine konzumované už v 3. storočí pred naším letopočtom.

Napriek tomu, že sa v tejto otázke historici doposiaľ úplne nezhodnú, je zrejmé, že cestoviny, ako ich dnes poznáme, majú pôvod v antickom Ríme, a „patent“ na nich teda majú skôr dnešní Taliani. Nie je však vylúčené, že sa východnými civilizáciami inšpirovali. V Taliansku má tiež národné cítenie k cestovinám úplne iný rozmer než vo zvyšku sveta, a pri nesprávnej príprave tejto pochúťky sa Taliani často chytajú za hlavu spoločne s bolestným „Mamma mia!“. Po nutričnej stránke však môže cestoviny využívať našťastie každý, bez ohľadu na národnosť - čo sa o nich teda oplatí vedieť?

Z čoho sa cestoviny vyrábajú?

Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ. Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:

• cestoviny bezvaječné - cestoviny vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec (môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo napríklad strukovinovú);
• cestoviny vaječné - na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky;
• cestoviny semolinové - sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec;
• cestoviny semolinové vaječné - sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov;
• cestoviny celozrnné - sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna).

Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu. V tomto prípade je však potrebné zdôrazniť, že v prípade cestovín nemá ich glykemický index veľký význam, pretože bývajú spravidla konzumované s ďalšími surovinami, ako sú zelenina, mäso/mliečne výrobky alebo tuk.

Ako sú na tom cestoviny z hľadiska nutrientov?

Cestoviny sú všeobecne zdrojom najmä komplexných sacharidov, výživové hodnoty sa však pri konkrétnych výrobkov vzhľadom na rozmanitosť použitých surovín líšia, a zatiaľ čo napr. pšeničné bezvaječné cestoviny obsahujú okolo 11 g bielkovín na 100 g, pri cestovinách hrachových to môže byť viac ako 2‑krát toľko. Vo farebných cestovinách sú využívané najčastejšie prírodné farbivá typu špenát (zelená), červená repa (červená) alebo kurkuma (žltá). Obsah týchto látok sa však väčšinou pohybuje v nízkych percentuálnych jednotkách obsahu a na nutričnú hodnotu tak nemajú veľký vplyv.

Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín uvádza nasledujúca tabuľka, hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave.

* Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu. Treba však mať na pamäti, že napriek svojmu názvu sú inak cestovinám vzdialené, a neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.

Okrem klasických prílohových cestovín sa môžete stretnúť aj s polievkovými - tie sú spravidla drobnejšie a môžu nadobúdať najrôznejšie tvary od rezancov cez kvietky až k písmenkám. Aj tu môžete vyberať z vaječných, bezvaječných, pšeničných či kukuričných.

Špeciálnou kategóriou sú plnené cestoviny, pri ktorých sa vďaka náplni ich nutričné hodnoty značne líšia. Konkrétne ide o ravioli alebo tortellini, ktoré môžu byť naplnené napr. ricottou a špenátom, mäsom, parmezánom alebo napríklad ragú. Aby toho nebolo málo, cestoviny môžete vyberať nielen podľa hlavných surovín, ale aj podľa tvaru či náplne. Z hľadiska nutričného profilu však budú rozhodujúce vždy použité ingrediencie - pokiaľ sa teda rozhodnete pre bezvaječné pšeničné cestoviny, je celkom jedno, či to budú špagety, penne alebo kolienka.

Pre prehľad sa pozrite na najznámejšie druhy neplnených cestovín, poznáte ich všetky?

• špagety
• farfalle (mašličky)
• penne (rúry)
• tagliatelle (široké rezance)
• pappardelle (rezance ešte širšie ako tagliatelle)
• fusilli (vretená)
• lasagne
• linguine (ploché špagety)
• chifferini (kolienka)
• cavatappi (duté makaróny vývrtkovitého tvaru)

Sú cestoviny zdravé?

Cestoviny sú v jedálničku vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by podľa odporúčania svetových výživových autorít mali tvoriť majoritnú zložku celkového energetického príjmu, konkrétne 45 - 60 %. Pri výbere ich druhu a množstva je však potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.

Ak je vaším cieľom...

• chudnutie: celozrnné alebo strukovinové cestoviny vám môžu prísť vhod vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia. Čo sa však týka množstva kalórií, všetky skupiny cestovín sa pohybujú na podobných číslach. Výnimkou sú potom takmer bezkalorické konjakové cestoviny, pri ktorých je však treba myslieť na to, že „stratená“ energia musí byť nahradená v iných denných jedlách. Aj tu skrátka úspech nezávisí na konkrétnej potravine, ale na celkovom príjme počas dňa a vytvorení kalorického deficitu.
• doplnenie bielkovín počas dňa: ak máte problém so splnením odporúčaného množstva konzumácie proteínov, ideálnou voľbou sú pre vás strukovinové cestoviny. Obsahujú totiž až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám, v prípade cestovín z čiernych fazulí dokonca takmer štvornásobok. Optimálny príjem bielkovín je dôležitý pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, ale aj pri udržiavaní hmotnosti.
• doplnenie energie nielen u športovcov a zostavenie vyváženého pokrmu: ako už bolo povedané, cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov a ako príloha sú tak skvelou voľbou. Z hľadiska vyššieho obsahu vlákniny sú dobrou voľbou cestoviny celozrnné alebo strukovinové, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.

Cestoviny sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov a hodia sa do diéty, na naberanie, aj udržiavanie hmotnosti. Nutričný profil konkrétneho výrobku závisí od hlavnej suroviny, z ktorej sú cestoviny vyrobené.

Cestoviny sú jednou zo základných potravín vo viacerých oblastiach sveta. Ich popularita rastie aj u nás, pretože si nimi pomerne lacno a jednoducho môžeme vylepšiť jedálny lístok. Štatistické údaje potvrdzujú, že spotreba zemiakov na Slovensku poklesla od roku 1993 o polovicu. Ich miesto zaujali práve cestoviny - trvanlivé výrobky, vyrobené z nekysnutého cesta pomocou múky a vody (prípadne vajec).

Klasické verzus celozrnné cestoviny: aký je ich prínos pre naše zdravie? V priemere obsahujú cestoviny 75 % sacharidov, 12 % bielkovín, 10 % vody a minimálny podiel tuku. Podiel vlákniny závisí od druhu múky, z akej sa pripravujú (možno ho však zväčšiť pridaním zeleniny). Klasické cestoviny z bielej múky obsahujú málo výživných látok a žiaľ, rýchlo po nich vyhladneme. Môže za to vysoký obsah rýchlych cukrov. Preto cesta k zdraviu a optimálnej telesnej hmotnosti nevedie k cestovinám z bielej múky, ale ich celozrnnej verzii, ktorú odporúčajú predovšetkým odborníci na výživu.

Už samotný názov cestovín napovedá, že sú vyrobené z celých zŕn (všetkých jeho častí), a preto je v nich omnoho viac pre telo prospešných látok. Celozrnné cestoviny obsahujú veľa vlákniny, ktorá udržuje pocit sýtosti a prospieva nášmu tráviacemu traktu, čo môžu oceniť hlavne ľudia trpiaci zápchou. Vo všeobecnosti platí, že v celozrnných cestovinách sa nachádza vysoký podiel vitamínov skupiny B (najmä B1, B2 a B3) a minerálnych látok (vápnik, fosfor, zinok či železo).

Zastúpenie výživných látok sa v nich ale mierne odlišuje v závislosti od druhu použitých celých zŕn. Voľte správne!

Napríklad cestoviny ražné majú vysoký podiel vlákniny, špaldové sú zase bohaté na bielkoviny, vitamíny B a E. Vzácna esenciálna aminokyselina lyzín sa nachádza v amarantových cestovinách. Napomáha absorbovaniu vápnika, vplýva na rast a vývoj kostí, podporuje tvorbu mozgových buniek.

Grahamové cestoviny svojím zložením sacharidov a obsahom vlákniny pomáhajú pri úprave cholesterolu v krvi, stabilizujú koncentráciu cukru (glykémiu) a metabolizmus. Vďaka mnohým prínosom pre náš organizmus je konzumácia celozrnných cestovín odporúčaná. Celkovo pomáha znižovať riziko cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení i rakoviny.

Okrem známejších druhov celozrnných cestovín sú dnes na trhu pre niekoho možno menej známe typy (pohánkové alebo cícerové). Ľudia trpiaci celiakiou majú k dispozícii bezlepkové. V obchodoch so zdravou výživou sa dostanete napríklad k nízkokalorickým cestovinám, ktoré obsahujú až o 94 % menej kalórií v porovnaní s klasickými cestovinami. Je to vďaka jedinečnej kombinácii ovsenej vlákniny a múky z rastliny konjac, ktorá je známa nielen mnohostrannými pozitívami pre zdravie, ale aj výraznými účinkami pri chudnutí.

Tieto cestoviny sú bez cukru, bez lepku a bez soli, a preto sú vhodnou súčasťou stravy diabetikov, celiatikov i vegetariánov. Aj v oblasti fitnes výživy môžete jesť cestoviny bez výčitiek či marenia času stráveného poctivým tréningom.

O akom druhu cestovín je reč?

O bielkovinových cestovinách, ktoré sa vyznačujú veľmi vysokým podielom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, čo je v oblasti fitnes veľmi žiadané. V porovnaní s klasickými cestovinami sa tak milovníci cestovín nemusia obmedzovať ani počas obdobia „rysovačky“.

Ak sa rozhodnete podporiť naše slovenské produkty, môžete si vybrať z dvoch druhov (zo zelenej sóje alebo z čiernej fazule). Cestoviny sú bezlepkové, vyrobené len z vody a strukovín, vďaka čomu obsahujú až 42 % rastlinných bielkovín.

Cestoviny by však mali byť celozrnné. Pokiaľ chcete žiť zdravo a nenaberať zbytočne ďalšie kilogramy, okrem správneho výberu cestovín dbajte aj na ich úpravu a skonzumované množstvo. Taliansko je v súčasnosti krajinou s najvyššou konzumáciou cestovín.

Ak z jedálneho lístka odstránite - výrazne obmedzíte vyprážané jedlá a sladkosti a pridáte viac zeleniny a cestovín, nemali by ste pribrať. Tak ako pri väčšine jedál platí : všetko s rozumnou mierou - dajte si pozor si na skonzumované množstvo a spôsob prípravy. Odporúčané množstvo na jednu obedňajšiu porciu je od 100 g do 200 g. Majú nízky glykemický index, vďaka ktorému z cestovín tak rýchlo nevyhladnete. Ak jedávate namiesto vyprážaného bôčika s knedľami a kapustou cestoviny, určite je to pre vás vhodnejší výber.

Klasické cestoviny sú vyrobené z bielej pšeničnej múky, preto obsahujú približne 12% bielkovín, 75% sacharidov (najmä škrobu) a len 0,5% tuku. Výhodou je to, že máte skutočne široký výber cestovín. Vaječné, bezvaječné, celozrnné, farebné a množstvo všakovakých tvarov. Do popredia sa najmä v posledných rokoch dostávajú celozrnné cestoviny - pohánkové, špaldové, amarantové i cícerové.

Cestovinám z bielej múky by ste sa mali vyhýbať, pretože biela múka vytvára kyslé prostredie a jedlo z nej (napr. cestoviny) môže spôsobiť prekyslenie nielen žalúdka (zvýšená tvorba žalúdočných kyselín), ale aj celého organizmu (prekyslenie organizmu spôsobuje uvoľňovanie vápnika z kostí a je častou príčinou vzniku mnohých chorôb). Najhoršie pri chudnutí sú cestoviny so smotanovými omáčkami.

Z každého jedla sa dá pribrať, ak je jeho konzumácia nadmerná. Vyberajte si bezvaječné cestoviny. Pri ich príprave myslite na kalorické dochucovadlá. Kečup je pri výrobe dosladzovaný a v skutočnosti obsahuje mnoho cukru. Len máloktorý zo stravníkov si uvedomí, koľko zbytočných kalórií prijal. Rovnako to platí aj o množstve syra, ktorý si mnohí z nás pridávajú na každú cestovinu. Ak je omáčka či príloha pripravená chutne, nemusíte ju dochucovať ešte syrom či kečupom.

Významnou vlastnosťou cestovín je to, že obsahujú veľké množstvo vlákniny. Telo potraviny s dostatočným množstvom vlákniny trávi pomalšie, takže cestoviny nás zasýtia na dlhší čas. Ideálne sú cestoviny z celozrnnej múky, rátajte však s ich vyššou cenou. Bezvaječné cestoviny z tvrdej semolinovej múčky neobsahujú škodlivý cholesterol a sú bohaté na bielkoviny, takže škrob sa z nich vstrebáva podstatne pomalšie.

Nielen chutnejšie, ale aj pri diéte vhodnejšie sú tvrdšie uvarené cestoviny. Nemali by ste ich variť do mäkka, ale „al dente“, teda do polomäkka. Silným prevarením sa totiž zrýchli vstrebávanie sacharidov, čo znamená, že skôr pocítite potrebu najesť sa. Veľmi dôležité je tiež to, čo si na uvarené cestoviny dáte. Všetko totiž môžete pokaziť kalorickými bombami ako majonéza, tatárska omáčka, mleté mäso, slanina či klobása. Nahraďte týchto nepriateľov chudnutia radšej zeleninou.

Dôležitý je presný čas varenia. Al dente sú cestoviny vtedy, keď sú podľa vás ešte trocha tvrdé. Aj po dovarení sa totiž ešte ďalej paria. Ak sú pri ochutnávaní už mäkké, pri jedení sa zdajú rozvarené.

Aby boli cestoviny chutné, musia sa variť vo veľkom množstve vody (na osobu sa ráta asi liter vody). Ak je hrniec primalý alebo dáme málo vody, budú lepkavé. Rovnako dôležité je aj to, aby bola voda mierne slaná.

Cestoviny sa nemajú variť ani bez pokrievky, ani v zakrytom hrnci. V otvorenom hrnci totiž voda nevrie dostatočne, v zakrytom rýchlo vykypí. Pretp pokrievku podložíme dvoma varechami. Tak budú mať cestoviny dostatok vzduchu, a predsa nevychladnú. Dáme ich do cedidla a rýchlo ochladíme studenou vodou, aby sa ďalej neparili. Vzápätí v hrnci rozpustíme trochu masla, cestoviny premiešame a prípadne ešte osolíme.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať!

Deficit pokojne môžete vytvoriť na pizzi a čokoláde, čo vám však neodporúčam a vaše telo tiež nie. Na druhej strane, pribrať môžete aj z mrkvy. To by ste sa však sakramentsky nadreli. Týmto vám rozhodne nechcem povedať, že je jedno, čím svoj jedálniček naplníte, ale o chudnutí alebo priberaní primárne rozhoduje energetická bilancia.

Dlhodobé vynechávanie príloh nie je nič, čo by som vám s pokojným srdcom odporučila. Pokiaľ je teda reč o vyváženom racionálnom jedálničku s bežným trojpomerom živín (napr. 50 % sacharidov, 30 % tuku a 20 % bielkovín). Prečo? Prílohy sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Všeobecne sa tiež dá povedať, že čím viac športujete, tým sacharidov potrebujete viac. Máte sedavé zamestnanie a športu neholdujete? Sacharidy môžete obmedziť. Ale ani tu nefandím razantnému vyraďovaniu.

Kvalitné prílohy a pečivo sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny - tá je spolu s bielkovinami dôležitým spojencom v snahe schudnúť. Prečo? Bielkoviny pozitívne pôsobia na hormóny, ktoré riadia pocity sýtosti (leptín) a hladu (ghrelín a GLP‑1). Vláknina zase spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje dĺžku trávenia pokrmu a vstrebávanie živín z tenkého čreva do krvného obehu. Denne by ste jej mali zjesť množstvo okolo 30 g.

Pokiaľ prílohy vyradíte, toto odporúčané denné množstvo naplníte len ťažko. Je teda možné, že budete pociťovať väčší hlad. Taktiež budete mať menej energie a utrpí váš psychický, ale aj fyzický výkon. To nie sú príliš nádejné vyhliadky, čo poviete?

To sa odvíja od toho, ako máte nastavený cieľ a kalorický príjem.

Jednoduchou základnou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Ako si ho predstaviť? Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina v rôznych úpravách. Čerstvá, pečená, dusená alebo vo forme polievky. Vo veľkom objeme zelenina obsahuje málo kalórií, preto aj zasýti. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť práve vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Tuk použite na prípravu jedla alebo je skrytý v použitých surovinách. Takto si jednoducho pripravíte nutrične vyvážené jedlo a pokryjete všetky potrebné makroživiny.

Teraz viete, že úspešne chudnúť môžete bez toho, aby ste sa príloh vzdávali. Dokonca ani cestovín či ryže, čo sa vám možno snažil „nakecať“ nejaký dámsky časopis. Po ktorých prílohách teda siahnuť? Dobrou voľbou budú zemiaky alebo batáty, ryža alebo cestoviny. Podobne aj nalámaná pšenica - bulgur alebo kuskus. Možno neviete, že aj tu ide o cestoviny. Vyberať môžete aj medzi menej tradičnými prílohami, ako je quinoa, pohánka alebo polenta.

Pri prílohách, ako sú cestoviny, ryža a pod., platí, že lepšou voľbou bude ich celozrnný variant . Niežeby azda celozrnné cestoviny mali menej kalórií (oba varianty majú na 100 g okolo 350 kcal), ale obsahujú viac vlákniny („biele“ majú okolo 3 g vlákniny/100 g, zatiaľ čo celozrnné varianty viac ako 7 g/100 g). Preto vás viac zasýtia. Táto skutočnosť sa hodí práve vtedy, keď chudnete.

Podobne je to s pečivom: vyberte si celozrnné alebo ražné varianty. Máte dlhú chvíľu? Skúste upiecť poctivý domáci chlieb z kvásku. Opäť platí rovnaká úvaha: dobre vybrané pečivo sa kaloricky príliš nelíši od bieleho tukového rožku, nutrične je však hodnotnejšie.

Viac ako na prílohe samotnej záleží skôr na kontexte celého jedla alebo dokonca celého jedálnička a, samozrejme, aj na množstve, koľko prílohy zjete.

Medzi menej vhodné prílohy patria vyprážané úpravy zemiakov, ale aj batátov (populárne batátové hranolky sú stále hranolky) alebo knedle. Tu je na mieste si opäť uvedomiť celý kontext: knedľa sama o sebe v primeranom množstve raz za čas zas až taký problém nie je. V tradičnej slovenskej kuchyni ju však často nájdete doplnenú o smotanovú omáčku a tučné mäso. Klasická porcia knedle býva 4 ks (160 g), čo zodpovedá 350 kcal. To je viac v porovnaní s klasickou porciou napr. dusenej ryže (120 g má 256 kcal).

Slovenská knedľa nie je najvhodnejšou prílohou, pretože obsahuje málo vlákniny (len 1 g/100 g) a minimum ďalších zdraviu prospešných látok. Skúste však zaexperimentovať a pripraviť si ju z nutrične hodnotnejšej celozrnnej múky. Pokiaľ sa však vyžívate v jej klasickej verzii, netreba ju démonizovať. Je rozdiel, či si dáte knedle dve a na tanieri ju doplníte chudým mäsom a kapustou alebo knedlí zjete päť a zalejete ich náložou poctivej sviečkovej omáčky.

Pri redukcii hmotnosti sa v ženských časopisoch často odporúča sledovať glykemický index potravín a vyberať tie, ktoré ho majú čo najnižší. Nie je však všetko zlato, čo sa blyští. Napríklad banán má GI okolo 60, zatiaľ čo Snickers tyčinka má hodnotu okolo 40. A len ťažko by sme ju označili za lepšiu voľbu, však?

Stručne povedané: niektoré potraviny môžu mať GI veľmi nízky a zložením byť paradoxne tou najhoršou možnosťou. Práve zloženie stravy, jej energetická hodnota a obsah jednotlivých živín je to, na čo by sme sa mali hlavne zameriavať. Glykemický index je totiž premenlivý údaj - ovplyvňuje ho mnoho faktorov (tepelná úprava, mixovanie alebo pridanie organických kyselín, ako je citrón alebo ocot).

Aj kombinácia s ďalšími surovinami (bielkoviny, tuk, vláknina) glykemický index znižuje. Pokiaľ teda k ryži pridáte pečené kuracie prsia a zeleninový šalát s olivovým olejom, výsledný glykemický index bude nižší takmer o polovicu. Preto aj tu treba uvažovať v širšom kontexte. Ryžu, ktorá má vyšší GI (60 - 70), nejete samotnú, ale ako prílohu k mäsu, ktoré v ideálnom prípade doplníte zeleninou.

„Bielej“ ryže, rovnako ako cestovín, sa netreba báť. Pravdou je, že natural alebo celozrnné varianty majú vďaka obsiahnutej vláknine glykemický index nižší. Viac ako glykemický index by nás mal zaujímať celkový obsah sacharidov v potravine spolu s celkovým príjmom sacharidov v priebehu dňa.

tags: #Cestoviny