Aké potraviny obsahujú najviac vápnika?

Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo. Od zdravia kostí až po správnu funkciu svalov a nervov - jeho úloha je nezastupiteľná. Či už sa rozhodnete pre najlepšiu formu vápnika vo výživových doplnkoch alebo sa zameriate na potraviny, ktoré obsahujú vápnik, dôležité je zabezpečiť jeho dostatočný a pravidelný príjem.

Čo je vápnik z pohľadu výživy?

Je to minerál nevyhnutný pre ľudský organizmus, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri mnohých telesných procesoch. Okrem udržiavania zdravých kostí a zubov pomáha aj pri správnej funkcii svalov, nervov a srdca. Ľudské telo si vápnik ukladá do zásoby a podľa potreby uvoľňuje do krvného obehu. Dostatok vápnika je potrebný v procese vývinu, v dospelosti, aj v pokročilom veku. Keďže si ho náš organizmus nedokáže vyrábať, musí byť v dostatočnej miere prijímaný v potrave.

Prečo je vápnik dôležitý?

Až 99 % z celkového množstva vápnika v tele sa nachádza v kostiach. Zvyšné jedno percento je uložené v zuboch a iných tkanivách. Calcium (lat.) je jeden z mnohých stavebných prvkov nášho tela a okrem výstavby kostí sa podieľa aj na prenose signálov v mozgu a sťahovaní svalov.

Pracovníci Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity objasnili, že na udržanie pevného zdravia je potrebné mať dostatočný prísun vápnika, pretože tvorí nielen hlavnú zložku našich kostí, ale zohráva aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie rôznych orgánov a kostrových svalov.

Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo „zásob“ v tele. Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí.

Ak je v tele dlhodobo nedostatok vápnika, nastáva celý rad zdravotných problémov. Tie sa spúšťajú postupne a v organizme nastáva reťazová reakcia.

• Osteoporóza - prejavuje sa rednutím kostí. Oslabené kostné tkanivo je náchylné na zlomenie, aj zdanlivo banálne pády môžu mať fatálne následky.
• Kŕče vo svaloch - sú typickým prejavom pri nedostatku vápnika a veľmi dobre ich poznajú najmä vytrvalostní športovci.

Prejavy nedostatku vápnika sa môžu líšiť u rôznych ľudí, ale väčšinou sa začínajú ukazovať postupne. Preto je dôležité sledovať svoje telo a reagovať na varovné signály včas.

Kde sa nachádza vápnik?

Vápnik je možné prijímať aj v potravinách a popri kapsulách sa preto môžete sústrediť na výber tých potravín, ktoré vám vápnika dodajú najviac. Ideálne je používať viacero zdrojov vápnika v strave, najmä preto, že sa môžu rapídne líšiť v obsahu a vstrebávaní tohto dôležitého minerálu.

Vo všeobecnosti platí, že živočíšne zdroje obsahujú o niečo viac vápnika ako rastlinné zdroje, a to v lepšie vstrebateľnej forme. Využiteľnosť vápnika z rastlinných produktov býva nižšia, najmä kvôli obsahu rôznych antinutrientov. Výnimkou je napríklad už spomínaná krížovitá zelenina. Ak teda nedodržiavate pestrú stravu a stravujete sa špecificky (vegánsky), uistite sa, že prijímate dostatok vápnika.

Mliečne výrobky

Ak sa niekoho opýtate, ktoré potraviny obsahujú vápnik, pravdepodobne spomenie mlieko a mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú skvelým spôsobom, ako doplniť vápnik, ale musíte vziať do úvahy, že na výrobu syra je potrebné oveľa viac mlieka ako na výrobu jogurtu. Obsah vápnika sa preto môže výrazne líšiť. Najbohatšie sú určite tvrdé syry. 100 g 30 % eidamu môže obsahovať až 950 g vápnika. Svoju úlohu zohráva aj kvalita mliečnych výrobkov.

Mlieko samo o sebe obsahuje len cca 120 mg vápnika na 100 g. Oveľa výhodnejšie je konzumovať mliečne výrobky - najlepšie tvrdé syry. Kráľom spomedzi syrov s obrovským obsahom vápnika je Eidam 50 %, ktorý v 100 g kocke obsahuje až 950 mg vápnika.

Rybie konzervy

Zatiaľ čo mliečne výrobky sú všeobecne známe ako potraviny obsahujúce vápnik, rybie konzervy si s týmto minerálom spája len málo ľudí. Skvelým zdrojom vápnika môžu byť napríklad často podceňované sardinky alebo konzervovaný losos, ktorý obsahuje drobné kosti.

Rastlinná ríša

Potraviny s najvyšším obsahom vápnika sa nachádzajú v rastlinnej ríši. Jednoznačným víťazom je mak, ktorý obsahuje 1360 mg vápnika na 100 g. Bohužiaľ, aj keď ho zaradíte do svojho jedálnička na kilá, v konečnom dôsledku z neho veľa nezískate - obsahuje oxaláty a fytáty, ktoré sťažujú vstrebávanie vápnika. Podobne je na tom sója s obsahom 260 mg vápnika na 100 g alebo mandle s 246 mg vápnika na 100 g. Preto musíme hľadať potraviny s vápnikom, ktoré ponúkajú dobrú vstrebateľnosť.

V čom sa nachádza vápnik v rastlinnej ríši? Sója, mak a mandle sú mimoriadne bohaté na vápnik. Zlou správou je ale fakt, že telo z týchto zdrojov dokáže využiť len malé percento vápnika - asi len 10 %. Mak obsahuje až 1400 mg vápnika na 100 g, čo z neho robí jeden z najbohatších prírodných zdrojov vápnika.

Vhodná je napríklad krížovitá zelenina, z ktorej vaše telo využije až 60 % vápnika. Možno ste na prvom mieste očakávali mliečne výrobky. Pravdou však je, že aj keď hlávková zelenina obsahuje o niečo menej vápnika ako mlieko a mliečne výrobky, využiteľnosť v tele je oveľa väčšia, pohybuje sa v rozmedzí 50 - 60 %.

Ako podporiť vstrebávanie vápnika?

Nestačí len prijímať dostatočné množstvo vápnika - dôležité je aj jeho vstrebávanie v organizme. Pre dobré vstrebávanie vápnika je dôležité, aby telo malo k dispozícii aj ďalšie látky, ktoré celému procesu napomáhajú. Nemal by vám chýbať vitamín D, ktorý telo získava najmä zo slnka, a dostatok horčíka. Pre normálne rozloženie vápnika v tele je dôležitý aj vitamín K2.

• Dostatok vitamínu D - pomáha telu absorbovať vápnik z potravy.

Teraz, keď už viete, ktoré potraviny obsahujú vápnik, musíme zhrnúť, čo bráni vstrebávaniu vápnika v tele. Sú to najmä potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo soli a cukru. Taviace soli obsiahnuté v tavených syroch nie sú výnimkou.

Vápnik v tehotenstve

Vápnik v tehotenstve zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji kostí, srdca, svalov a nervov dieťaťa. Tehotné ženy by mali dbať na dostatočný denný príjem vápnika vo výške 1000 mg (u žien mladších ako 18 rokov je to 1300 mg).

Výživové doplnky vápnika

Ak zistíte, že v strave nemáte dostatok vápnika, riešením môžu byť rôzne výživové doplnky. Treba však zdôrazniť, že rovnako dôležité je prijímať vápnik aj prirodzene - prostredníctvom bežnej stravy bohatej na tento minerál, ako sú mliečne výrobky, listová zelenina, orechy či strukoviny. Správne nastavená denná dávka vápnika je kľúčová pre udržanie zdravia kostí a predchádzanie problémom, ktoré súvisia s jeho nedostatkom.

Na trhu existuje niekoľko foriem vápnikových doplnkov. Vápnik sa bežne vyskytuje najmä vo forme uhličitanu vápenatého, ktorý má pomerne nízku vstrebateľnosť. Okrem toho si na správne vstrebávanie vyžaduje kyslé prostredie, preto sa musí užívať po jedle. Citrát vápenatý je oveľa ľahšie dostupný a možno ho užívať prakticky kedykoľvek -⁠ aj nalačno. Bohužiaľ, nesmú ho užívať pacienti s refluxnou chorobou. Ďalšou možnosťou sú organické soli vápnika, glukonát vápenatý a laktát vápenatý, ktoré sa používajú na liečbu nízkych koncentrácií vápnika v krvi.

Pre maximálnu účinnosť hľadajte výživový doplnok, ktorý obsahuje nielen vápnik, ale aj vitamín D a K2. Ca D3 K2 je komplexný výživový doplnok, v ktorom je okrem vápnika prítomný aj vitamín D a vitamín K. Až 908 mg vápnika v každej dávke (3 tablety) dodá svalom, kostiam a chrupu dostatok prvotriedneho stavebného materiálu.

Forma výživového doplnku

Dôležitá je aj forma výživového doplnku. Ak hľadáte výrobok s vynikajúcou vstrebateľnosťou, vyberte si lipozomálny vápnik. Lipozóm je malá tuková guľôčka, ktorá zapuzdruje molekuly vápnika a umožňuje ich ľahší transport v tele.

Odporúčané denné dávky vápnika

Odporúčané denné dávky vápnika závisia jednak od veku a pohlavia, ale aj od rastovej fázy, prípadne iných zvýšených nárokov (tehotenstvo či dojčenie) jednotlivca. Ideálnym zdrojom vápnika je pestrá a vyvážená strava. Odporúčané denné dávky vápnika dokážete dosiahnuť vhodne zostaveným jedálnym lístkom.

Potrava ako zdroj vápnika pre deti by mala byť úplne dostatočná a zvyčajne nie je potrebné zaraďovať špeciálne doplnky. Dbajte však na to, aby malo vaše dieťa pestrú stravu, dostatok pohybu a optimálne množstvo slnečného žiarenia na doplnenie vitamínu D.

Tabuľka: Obsah vápnika vo vybraných potravinách (na 100g)

Teraz, keď už viete, v ktorých potravinách treba hľadať vápnik, zhodnoťte, či prijímate dostatok tohto dôležitého minerálu.

tags: