Fermentácia je spôsob, ako zo zeleniny dokážete vyťažiť to najlepšie. Kvasená zelenina vydrží na poličke v špajzi či v chladničke aj celú zimu. Pripravíte si ju z rôznych druhov zeleniny podľa svojej chuti a postará sa vám o zásobu vitamínov. Fermentácia ako spôsob konzervovania potravín nie je žiadna novinka. Naši predkovia fermentovali potraviny nielen preto, aby ich mohli uskladniť na niekoľko mesiacov, predstavovali pre nich základ výživy, ba dokonca boli aj liekom. Nakladaná zelenina im chutila a udržiavala ich pri dobrom zdraví.
Ľudia, ktorí znovuobjavili špecifickú chuť fermentovaných potravín (alebo na ňu boli zvyknutí od narodenia) sa zvyčajne pýšia pevným zdravím a odolnosťou voči rôznym neduhom. Napríklad, v Kórei sa tradične jedáva kimči každý deň a zhodou okolností patria Kórejci k najzdravším národom na svete. V Afrike v minulom storočí pomohlo fermentovanie uchovať výživné potraviny (1), v oblasti Amazonského pralesa sa fermentuje maniok zahrabaním do zeme (2), v severských krajinách sa fermentujú ryby… A takto by sme mohli pokračovať ďalej. U nás je známa najmä kvasená kapusta a uhorky, no od tradičných postupov fermentovania sme mnohí upustili. Pre našich predkov bola fermentovaná zelenina základ výživy, ba dokonca aj liekom.
Prečo fermentovať zeleninu?
Nakladaná zelenina účinkuje ako prebiotikum. Trvanlivosť potravín predlžuje mliečne kvasenie, ktoré majú na svedomí živé baktérie, najmä laktobacily. Aj vďaka nim je fermentovaná zelenina oveľa ľahšie stráviteľná. Pomáha vytvoriť a udržiavať prirodzenú črevnú mikroflóru. Počas procesu fermentácie sa vytvárajú bioaktívne peptidy a enzýmy, ktoré konzumujú sacharidy a rozkladajú ich. Spolu s nimi sa rozkladajú niektoré zo zložiek, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém a spôsobovať problémy s trávením, ako je nadúvanie. (2) Sacharidy a škroby sa menia na ľahšie stráviteľné a rýchlejšie sa metabolizujú na energiu. Zelenina tak má menej cukru. Je tiež možné, že po porcii nakladanej zeleniny sa zníži vaša chuť na cukor. (3) Fermentovaná zelenina patrí k prebiotickým potravinám. Konzumácia prebiotík a probiotík sa spája s podporou správnej funkcie imunitného systému. Fermentovaním sa zvyšuje výživová hodnota zeleniny.
Fermentovaná zelenina je bohatá na vitamíny skupiny B vrátane B12, vitamín C, K2. Zlepšuje sa tiež vstrebávanie živín, proteínov, vitamínov a antioxidantov zo zeleniny - telo ich lepšie využije vo svoj prospech. Okrem toho sa počas fermentácie neutralizujú niektoré toxické zložky, ako kyanid.
Zdravotné benefity fermentovanej zeleniny
Zdravotné účinky fermentácie potvrdilo aj niekoľko vedeckých štúdií. (4) Kyselina mliečna a kyselina linolová patrí k najskúmanejším látkam, ktoré sa tvoria vo fermentovaných potravinách. Vedci našli spojitosť medzi konzumáciou fermentovaných potravín a znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení a znížením vysokého krvného tlaku, protizápalovými a dokonca aj protikarcinogénnymi účinkami. (4) Sú vhodné pre diabetikov, alergikov, ľudí trpiacich opakovanými zápalmi, mykózami, tráviacimi problémami, vlastne pre kohokoľvek, kto chce vylepšiť svoj jedálniček o vitamínovú bombu. Vláknina priaznivo vplýva na správne trávenie.
Praktické výhody fermentácie
Z praktického hľadiska má fermentácia tiež jednu veľkú výhodu. Je to zdravý, bezpečný a prirodzený spôsob ako uchovať úrodu zo záhrady. Nemusíte používať žiadne umelé konzervačné prostriedky, ocot ani cukor, stačí na to zelenina a soľ. Potraviny takto vydržia uložené v chlade aj niekoľko mesiacov. Nakladaná zelenina, bežne dostupná v obchodoch s potravinami, je zvyčajne pripravovaná za pomoci octu a iných konzervantov. Prirodzená fermentácia totiž vyžaduje veľa pozornosti, je ťažšie predvídateľná, nádoby potrebujú občas pootvoriť a uvoľniť nahromadený plyn a chuťovo sú veľmi variabilné - prakticky žiadny nový pohár s nakladanou zeleninou nechutí tak, ako predchádzajúci. Takáto príprava nevyhovuje podmienkam predaja vo veľkom. Zelenina sa preto sterilizuje, čím sa eliminujú živé kultúry aj vitamíny, a netvoria sa enzýmy. Príprava skutočnej, zdravej fermentovanej zeleniny je teda na vás. Našťastie to vôbec nie je náročné, zvládnete to hravo v kuchyni. Prirodzená fermentácia vyžaduje veľa pozornosti, do kupovaných produktov sa preto pridávajú aj konzervanty.
Čo všetko môžete fermentovať?
Fermentovať môžete prakticky akúkoľvek zeleninu. Medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny na fermentovanie patrí kapusta, uhorky, cvikla, cibuľa, mrkva, paprika, karfiol, brokolica, kel a ďalšie plody. Fermentovať môžete nielen zeleninu, ale aj ryby či huby. Nakrájať ich môžete na pásiky, kocky, kolieska, nastrúhať na hrubo či na jemno. Pridajte napríklad kolieska cibule či strúčiky cesnaku na dochutenie… Uhorky, papriky môžete ponechať aj v celku. Karfiol či brokolicu rozporcovať na ružičky. Do pohára tiež môžete navrstviť tenké plátky zeleniny a vytvoriť tak hotový šalát. Chutnou kombináciou sú uhorky s cibuľou a paprikou, kapusta s mrkvou, cvikla s mrkvou a červenou kapustou atď. Známa pochúťka kimči sa napríklad pripravuje z pekinskej kapusty, jarných cibuliek, mrkvy, papriky, jablka, cesnaku, zázvoru, sušeného kórejského čili a rybej omáčky. (5) Okrem zeleniny je možné nakladať aj ovocie, syr, ryby, fermentovaním vznikajú aj rôzne nápoje ako kefír z mlieka či zdravá kvasená limonáda. (6) Tieto sú vhodné aj pre deti, ak napríklad neobľubujú kapustu.
Ako fermentovať zeleninu: postup pre začiatočníkov
Aj keď je domáce fermentovanie (nazývané aj divoké kvasenie) jednoduché, je niekoľko zásad, ktoré treba dodržať. Pripravte si sklenené nádoby na fermentovanie s uzatváraním, ktoré vám umožní jednoducho vypustiť vzduch a nádoby znovu utesniť, keď to bude potrebné. Dostatok soli chráni zeleninu pred skazením baktériami a plesňami, než sa naštartuje mliečne kvasenie. Preto sa soli nebojte. Z časti ju môžete nahradiť mliečnou srvátkou. Používajte len čerstvú zeleninu, ideálne v bio kvalite. Nesmie mať ani stopu po plesni či hnilobe. (7) Dôležité je tiež zeleninu zatlačiť, aby v nej neostal žiadny vzduch, ktorý by mohol spôsobiť plesnivenie. Preto sa kyslá kapusta v sudoch udupávala. Zeleninu si môžete nakrájať na ľubovolné tvary.
Jednoduchý postup fermentácie v 8 krokoch
- Pripravte si uzatvárateľné nádoby. Na fermentáciu sa používajú sklenené poháre, ktoré treba dokonale vyčistiť, sterilizovať. Nachystajte si aj soľ, prípadne koreniny (guľôčky čierneho korenia, nového korenia, klinčeky, koriander, čili, čokoľvek podľa chuti).
- Zeleninu opláchnite studenou vodou, nakrájajte, nastrúhajte, pripravte ako šalát - podľa toho, akú formu výsledného produktu ste si zvolili. Zatiaľ ju uložte do veľkej misy, ešte nie do nádob na fermentovanie.
- Nasleduje solenie. Zeleninu dobre posoľte alebo zalejte soľným roztokom. Ten si pripravíte zmiešaním soli s vodou v pomere 5 g soli na 1 šálku (2,5 dl) vody. (3)
- Nechajte zeleninu odpočinúť, kým pustí šťavu. Šťavnatá zelenina zvyčajne nepotrebuje nálev - pustí dostatok tekutiny len pôsobením soli.
- Natlačte ju do nádob tak, aby medzi kúskami zeleniny neostal žiadny vzduch. Nesmie tiež prečnievať ponad hladinu tekutiny. Ponechajte asi 2 cm miesta medzi zeleninou a uzáverom nádoby, pretože sa bude rozpínať.
- Nádoby uzavrite, utesnite.
- Nechajte kvasiť pri izbovej teplote. Ideálna je teplota okolo 22 °C. Čas kvasenia nemôžeme určiť presne, závisí od viacerých faktorov, môže to byť 3 až 7 dní. Pri nižších teplotách kvasí zelenina pomalšie. Rôzne druhy zeleniny majú odlišnú dobu kvasenia, svoje zohráva aj veľkosť nakrájaných kúskov. Či je proces hotový, zistíte podľa chuti.
- Uložte nádoby s fermentovanou zeleninou na poličku do chladničky, do chladnej pivnice či komory. Fermentovaná zelenina vydrží v špajzi celú zimu.
Ako si pripraviť fermentovanú zeleninu v zime?
Napriek tomu, že najzaužívanejším obdobím na konzervovanie ovocia a zeleniny sú leto a jeseň, aj v zime, napriek poklesu teplôt si môžeme doma vyčarovať zdravú delikatesu. Zima však neznamená, že máme chladno i vo vnútri, a tak na kvasenie môžeme využiť zdroje tepla, ktoré máme doma. Ako? Naložené potraviny v pohári, pripravené na kvasenie umiestnime blízko zdroja tepla - radiátora, krbu, kachlí, ohrievača a podobne (nie však na priame slnko či na okno). Na druhej strane, dlhší proces fermentácie spojený s nižšími teplotami má svoje výhody. Výsledkom bude viac chutí a väčšia rozmanitosť baktérií. Potraviny tiež zostanú dlhšie čerstvé. Niektorí gurmáni odporúčajú na začiatku kvasenia v zime dať kvasnú nádobu na teplé miesto, aby sa proces fermentácie dobre naštartoval a potom ju preložiť na miesto s mierne nižšou teplotou, kde bude fermentácia pokračovať.
Soľ pri fermentácii
Soľ je nevyhnutná pri výrobe fermentovanej zeleniny (lakto-fermentácia). Neutralizuje patogénne mikroorganizmy, podporuje rast prospešných, a tiež pomáha z plodín vytiahnuť vodu so živinami potrebnými pre fermentačný proces. Možno neviete, že soľ spomaľuje mäknutie zeleniny. Na fermentovanie použite vždy soľ bez prísad. Vyhýbajte sa soli obohatenej jódom alebo protihrudkujúcimi látkami. Ak zelenina neobsahuje dostatok vody, pripravte si soľný nálev, ktorým ju zalejete. V tomto prípade percento soli vypočítate podľa objemu nádoby. Všeobecne sa odporúča pridať 2 % objemu, teda na fermentáciu zeleniny v 1 l nádobe, by ste mali pridať 20 g soli (1 polievková lyžica). Hotovú fermentovanú zeleninu pevne uzatvoríme, skladujeme na chladnom mieste a po otvorení len v chladničke.
Zimná zelenina vhodná na fermentáciu
Cvikla, mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, paštrnák, zimné reďkovky, artičoky, kvaka. Všeobecný postup: zeleninu očistite a nakrájajte na kúsky, vložte do pohára a pridajte soľ (2% z celkovej hmotnosti zeleniny) + vodu.
Tip na záver: Brusnice v mede
Vyskúšali ste už konzervovanie bobuľového ovocia v mede? Pripravte si napríklad brusnice, ku ktorým môžete pridať zázvor, pomaranč, klinčeky, vanilkový struk a podobne. Najskôr očistite a vysušte brusnice a potom ich poprepichujte vidličkou. Vložte do sklenenej alebo keramickej nádoby spolu s ďalšími doplnkami a zalejte medom. Niekedy je lepšie robiť vo vrstvách. Umiestnite pohár mimo slnka na teplejšie miesto a sledujte proces. O pár dní začnete vidieť bubliny - znamenie, že váš materiál pracuje. Ak pretečie z nádoby trochu medu, utrite ho. Brusnice budú hotové v závislosti od teploty v priebehu 2 až 4 týždňov, postupne ochutnávajte.
Rýchly recept: Nakladaná červená cibuľa
Pripravte si nálevom z rovnakých dielov bieleho a jablčného octu, štipky soli a cukru, horčičnými semienkami a zrnkami čierneho korenia. Odporúčame naložiť červenú cibuľu. Je o niečo jemnejšia a jej krásna farba dodá každému jedlu úplne nový vzhľad.
- Cibule očistite, prepoľte a pokrájajte ich na tenké rezančeky.
- Pokrájanú cibuľu navrstvite do čistých pohárov a zalejte horúcim nálevom, ktorý prešiel krátkym varom.
- Poháre uzavrite, uložte ich do chladničky. Už o 12 hodín si môžete vychutnávať krásne ružovú, príjemne kyselkavú a chrumkavú cibuľu.
Ako využiť fermentovanú zeleninu?
Fermentovanú zeleninu môžete pridávať k hlavnému jedlu, ako obmenu za letné šaláty. Kvasenie zeleniny je najjednoduchší a najzdravší spôsob jej zhodnotenia. Týmto procesom získate nielen zeleninu s vyššou výživovou hodnotou, ale ju aj zakonzervujete. Zelenina správne vykvasí vtedy, ak je úplne ponorená v tekutine. Niekedy sa stane, že zelenina nepustí dostatok šťavy. Vtedy môžete do nádoby so zeleninou naliať trochu prevarenej a vychladenej vody. Prebiehajúce kvasenie spoznáte podľa toho, že uvidíte na povrchu jemné bublinky. Pri väčších dávkach soli bude zelenina chrumkavejšia, pevnejšia, chutnejšia a aromatickejšia. Nastrúhanú zeleninu dajte do väčšej misy a odvážte. Pridajte soľ v množstve 1 % z hmotnosti zeleniny. Zmes postupne natlačte do kvasnej nádoby. Takto pripravenú zeleninu dajte fermentovať - kvasiť - mimo zdroja tepla a priameho slnka tri až sedem dní.
Čo robiť, ak sa niečo pokazí?
Biele usadeniny na povrchu: Ak zelenina nie je celá ponorená v slanom náleve a dostane sa k nej vzduch, vytvorí sa na nej pleseň. Preto je dobré investovať do závažia. V takomto prípade však nemusíte vyhadzovať celý pohár.
Potraviny sa v pohári pokazia: Fermentovaná zelenina nechutí kyslo, ale akosi zatuchnuto? Spoľahnite sa na svoj čuch a radšej ju nejedzte. Je možné, že pohár nebol dokonale čistý, takže sa v ňom mohli rozmnožiť nepriateľské baktérie. Nádoby môžete pred plnením sterilizovať vo vriacej vode rovnako ako pri zaváraní.
Aké sú klasické druhy zeleniny vhodné na fermentáciu?
klasické druhy vhodné na fermentáciu sú: biela a červená kapusta, mrkva, cvikla, reďkovky, paradajky, šalát, uhorky, zelené fazuľky. Fermentovaná zelenina chutí trochu inak ako čerstvá, takže si ju môžete vychutnať tak, ako ju ešte nepoznáte. Ideálne je pri prvých experimentoch s fermentáciou siahnuť po ekologicky pestovanej zelenine. Vďaka tomu, že sa pri jej pestovaní nepoužívajú agresívne hnojivá, obsahuje rozmanité mikroorganizmy. Ak chcete zeleninu fermentovať nakrájanú na kúsky alebo plátky, namiešajte slaný nálev zvlášť, aby v pohári všetko pekne plávalo pod vodou. Aby mala fermentovaná zelenina príjemnú korenistú chuť, dochuťte ju lahodným korením. Asi najznámejšou nakladanou zeleninou s originálnou korenistou chuťou je kórejská delikatesa kimchi. A čo je kimchi? Toto slovo označuje spôsob prípravy, teda fermentáciu, ako aj toto zvláštne jedlo z kapusty, ktoré je známe svojou pikantnosťou. Je pritom úplne na vás, či pri nakladaní stavíte na ostré, údené alebo orientálne tóny. Sami vyskúšajte, čo vám najviac chutí - kulinárskej fantázii sa medze nekladú. Keď dodržíte jednoduchý návod, fermentácia zeleniny sa vám vydarí ľavou zadnou.
Tri kombinácie nakladanej zeleniny
Červená kapusta s cibuľou
Červenú kapustu si postrúhame alebo nakrájame nadrobno. Rovnako aj cibuľu. Na dno pohára vložíme koreniny a potom natlačíme kapustu s cibuľou. 2 cm nad okrajom necháme už voľné. Zaťažíme niečím sterilným, aby zelenina nevyskakovala von z pohára, mohla by rýchlo splesnivieť. Položíme víčko, ale nezaťahujeme a necháme 7-14 dní fermentovať. Počas fermentácie zeleninu kontrolujeme a môžeme aj ochutnávať a keď nám bude chutiť, jednoducho víčko utiahneme a vložíme ju do chladničky.
Mrkva s cibuľou a cesnakom
Mrkvu si nakrájame na veľmi tenké pásiky. Rovnako aj cibuľu. Cesnak a zázvor na tenké plátky. Na dno pohára vložíme koreniny a zázvor a potom natlačíme na striedačku mrkvu, cibuľu a cesnak. Zaťažíme lisom na utláčanie zeleniny , aby zelenina nevyskakovala von z pohára, mohla by rýchlo splesnivieť. Ak používate obyčajné zaváraninové pohára, jednoducho zaťažíme niečím sterilným, napríklad menším víčkom alebo kameňom. Necháme 7-10 dní fermentovať. Počas fermentácie zeleninu kontrolujeme a môžeme aj ochutnávať a keď nám bude chutiť, jednoducho víčko utiahneme a vložíme ju do chladničky.
Cvikla s kalerábom
Cviklu ošúpeme a nakrájame na veľmi tenké pásiky. Rovnako aj kaleráb a kúsok cibule. Cesnak a zázvor na tenké plátky. Na dno pohára vložíme koreniny a zázvor a potom natlačíme na striedačku cviklu a kaleráb a občas pridáme trošku cibule a cesnaku. Tie sú tam len pre jemné dochutenie, nie ako hlavná ingrediencia. Zaťažíme lisom na utláčanie zeleniny , aby zelenina nevyskakovala von z pohára, mohla by rýchlo splesnivieť. Ak používate obyčajné zaváraninové poháre, jednoducho zaťažíme niečím sterilným, napríklad menším víčkom alebo kameňom. Necháme 7-10 dní fermentovať. Počas fermentácie zeleninu kontrolujeme a môžeme aj ochutnávať a keď nám bude chutiť, jednoducho víčko utiahneme a vložíme ju do chladničky.
Kvasená zelenina je zdravá, pretože:
- Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej
- Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov
- Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina
- Pôsobí detoxikačne
- Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo
- Znižuje krvný cukor
- Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch
- Prispieva k liečbe anémie
- Je prevenciou osteoporózy
Zelenina na kvasenie:
- Kapustu (aj pekinskú)
- Mrkvu
- Cibuľu
- Karfiol
- Uhorky
- Reďkovky
- Fazuľu
- Špargľu
- Paradajky
- Papriku
- Kaleráb
- Cviklu
- Kel
Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.
Recept na kvasenú zeleninu - pickles
Zeleninu, napríklad kapustu a mrkvu, nahrubo nastrúhajte alebo nakrájajte. Dôležitý je pomer soli: Na cca 2 kg zeleniny ide zhruba 45 g soli. Soľ zabraňuje množeniu „zlých“ baktérií. Príliš veľa soli by však spôsobilo, že by sa vám nevytvorili ani tie zdravie priaznivé baktérie. Okrem soli je možné pridať aj rascu, ale aj ďalšie koreniny a bylinky podľa fantázie. Všetko zmiešajte vo veľkej mise dohromady, dajte do keramického hrnca alebo pohára, poriadne zatlačte päsťou, aby sa uvoľnila šťava. Je dôležité, aby bola zelenina stále v tekutine, bez prístupu vzduchu. Denne ju v pohári alebo hrnci stláčajte, zelenina sa bude zmenšovať. Ak sa vytvorí biela pena, odstráňte ju lyžicou. Zelenina je vykvasená približne za týždeň, záleží od teploty, pri ktorej kvasila. Hotovú dajte do čistých, vysterilizovaných pohárov a uchovávajte v chladničke. V chlade as proces kvasenia zastaví. Pickles, teda prirodzene konzervovaná kvasená zelenina, vám v chladničke vydrží aj niekoľko mesiacov.
Nálev na kvasenú zeleninu
Ten pripravíte rozpustením 50 g soli v 1 litri vody, ktorým zeleninu zalejete a zaťažíte či zatvoríte.
Ako správne fermentovať?
Rozšírená je najmä fermentácia bez vzduchu. Základom je zeleninu nakrájať či nastrúhať a dostatočne osoliť. Nezabudnite sterilizovať všetko, čo budete používať. Zmiešate 20 gramov soli na liter prevarenej vody. Týmto slaným nálevom sa nakrájaná zelenina zaleje a nechá sa odstáť. Môžete ju dochutiť aj rôznymi koreninami. Po zhruba hodinke celú zmes naložíte do pohárov tak, aby všetka zelenina bola pod vodou. (Inak sa začne kaziť.) Vhodné je preto zaťažiť celú plochu. Taktiež môžete nakladanú zeleninu zatlačiť do pohárov ako sa to robí napríklad pri kapuste, aby ste vytlačili všetok vzduch. Ak by ste si neverili, existujú aj špeciálne nádoby na fermentáciu. V náleve sa udržiava zelenina niekoľko dní až týždňov, jesť sa môže však ihneď. Skladuje sa bez ďalších úprav, len musí byť zaťažená. Ak chcete zeleninu skladovať inak, môžete v chlade, treba ju ale naložiť do uzatvárateľných pohárov. Nie je to však dlhotrvácny spôsob uskladnenia kvasenej zeleniny.
tags:
