Stáva sa vám, že tá starostlivo schovaná čokoláda začína volať vaše meno so železnou pravidelnosťou vždy v čase poobednej kávy? Chute môžeme chápať ako intenzívnu, nutkavú alebo až abnormálnu túžbu dať si „niečo dobré“.
Niečo dobré v tomto kontexte vo väčšine prípadov znamená sladké, slané alebo tučné jedlo. Konzumácia práve týchto jedál alebo ich kombinácia má za následok vyplavenie najmä dopamínu, ktorý krátkodobo prináša príjemné pocity, ako je radosť, šťastie, či chvíľkové uspokojenie a upokojenie. Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách.
Chute nielen na sladké jedlá môžu byť spôsobené celou radou faktorov, ktoré môžeme zaradiť pod fyziologické a psychologické vplyvy. Svoju rolu však zohráva aj okolie. Čo si pod tým predstaviť?
Podľa vedcov zo Sheffieldskej univerzity sa to týka až 90 % dospelej populácie, pokiaľ si myslíte, že ste snáď jediní, na koho útočia neovládateľné chute na jedlo, tak vás upokojíme. Väčšina prípadov nutkavých chutí na niečo dobré je spojená s túžbou po sladkom. Aj keď chute na sladké jedlá nemožno jednoducho vysvetliť, dokážeme nájsť celú radu faktorov, ktoré môžu stáť za každodennou zjedenou tabuľkou čokolády alebo dezertu k poobednej káve.
Faktory ovplyvňujúce chute
1. Nedostatok spánku
Dôležitosť spánku sa opakuje stále dookola, žiaľ, je jeho význam v modernej spoločnosti stále nedocenený, a nedostatok spánku je tak akousi novou spoločenskou normou. V prípade nedostatku spánku môžete sami na sebe pozorovať, že máte tak nejak väčší apetít. Ako je to možné? Môže za to zmena v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu).
Koncentrácia leptínu klesá a hladina grelínu naopak stúpa. To má za následok menší pocit sýtosti a zvýšený apetít. Bolo by fajn, keby nás týmto spôsobom organizmus tlačil k jedeniu väčšieho množstva zeleniny alebo ovocia, ale to on nie. Miesto toho nás pošťuchuje k tomu, aby sme si dali sladké, slané a tučné jedlá. Za ten kúsok torty v kaviarni alebo hamburger z fast-foodu možno môže aj to, že ste sa už dlhšiu dobu nevyspali. Doprajte si preto každý deň zhruba 7-9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok. Uvidíte, že budete ďaleko produktívnejší, budete mať viac energie počas celého dňa a urobíte krok vpred ku skroteniu chutí na sladké.
2. Nedostatočný energetický príjem
Nemusíte ani chcieť schudnúť, aby ste prijímali ďaleko menej energie, ako potrebujete. Žiaľ, k tomu často stačí zaneprázdnený životný štýl a odsunutie jedla na druhú koľaj. Aj nedostatočný energetický príjem tak môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute. Aj keď niektoré práce ukazujú, že kalorická reštrikcia naopak chute potlačuje, ide o veľmi individuálnu záležitosť. Je pravda, že počas procesu celkového skvalitnenia životného štýlu a chudnutia postupne miznú aj chute. To ale chute na energeticky bohaté jedlá v prípadoch veľkého nedostatku energie v strave u mnohých ľudí nevylučuje.
3. Nadmerná športová aktivita
Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok. A čo si budeme hovoriť, niekedy nie je jednoduché zjesť optimálnu porciu energie. To je chvíľa, kedy sa začínajú objavovať chute na kaloricky bohaté jedlá. Môže to byť napríklad aj otázkou niekoľko hodinového výstupu do hôr, a nielen kumulatívneho nedostatku energie kvôli nadmernému športovému zaťažení. Milovníkov železa ale poteší fakt, že v rámci silového tréningu sa tento efekt objavuje menej v porovnaní s vytrvalostným športom.
To ale neznamená, že by ste mali s činkou aj spať, naopak. A viete, čo je ešte zaujímavejšie? Že zníženie úrovne pohybovej aktivity je spojené so zvýšením chutí na sladké. Medzi ďalšie zlozvyky patrí kompenzácia jedenia „dobrôt“ nad plán v podobe takého trestania seba samého nadmerným cvičením. Toto je, žiaľ, slepá ulička, respektíve začarovaný bludný kruh, z ktorého sa vám týmto spôsobom vystúpiť nepodarí. Čo sa stane, keď si dáte nejakú sladkosť nad plán? Nič, len ste prijali niekoľko stoviek kalórií navyše a žijete ďalej. Koniec sveta nenastal, váha vám nevystrelila do oblakov a ani vám zázračne nepribudol tuk. Prijmite to ako fakt, vráťte sa späť na trať zdravého životného štýlu, a nabudúce sa snažte premýšľať, čo môže za vašu chuť na sladké?
4. Nevhodné potraviny
Čo to znamená? Pokúste se vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa zahrávajú s hladinou vášho krvného cukru ako horská dráha s vaším žalúdkom. Vďaka prudkým výkyvom glykémie (hladiny krvného cukru) tak budete mať novú energiu v žilách, ktorá ale za chvíľu zmizne, a vy sa rýchlo vydáte hľadať zase niečo sladké. A presne tomu predsa chcete zabrániť. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Za deň by dospelý človek mal prijať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia.
Ako vám zelenina a ovocie pomôže bojovať s chuťami na sladké? Odraziť sa môžete od princípov zdravého taniera, kde by na konci dňa vaše celodenné jedlo malo zložením pripomínať práve zdravý tanier. Aké sacharidy, bielkoviny a tuky jesť? Nebojte sa najesť ani po večernom tréningu.
5. Nedostatok sacharidov
Ľudia často v dobrej viere vynechávajú prílohy k obedu aj večeri, a začnú jesť šalát so šalátom na tisíc rôznych spôsobov. Čo tým dosiahnú? Celkom dramaticky znížia príjem energie a bielkovín. Kvôli tomu v priebehu dňa, a predovšetkým večer, môžu zápasiť s chuťami na sladké a energeticky výdatné jedlá. Čo sa stane, keď to aj cez všetky muky ľudia vydržia a schudnú?
Spravidla sa vrátia ku svojim starým stravovacím návykom v dobe pred šalátmi a čaká ich nemilý jojo efekt. Samozrejme, že existujú aj výnimky potvrdzujúce pravidlo. Dajte šancu prílohe v podobe komplexných sacharidov, ktoré toľko neprovokujú hladinu krvného cukru vďaka väčšiemu obsahu vlákniny. Vyberajte celozrnné obilniny, pečivo, cestoviny, kuskus, bulgur, zemiaky, bataty, ovsené vločky, pseudoobilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie. Ruku na srdce, len málokto je sacharidy samostatne. Väčšinou sú súčasťou komplexného jedla s bielkovinami, tukmi a vlákninou. To má za následok postupný nárast hladiny krvného cukru.
Dospelý človek by mal za deň prijať zhruba 30-35 gramov vlákniny. Odporúčanie nemecky hovoriacich krajín DACH zase hovorí 16 g vlákniny na každých 1 000 kcal pre mužov a 12,5 g na každých 1 000 kcal pre ženu.
6. Nedostatok bielkovín
Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké. Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji aj v spánku, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti a uspokojenia po jedle na dlhší čas. Základný príjem bielkovín pre silových športovcov by mal spadať do rozmedzia 1,4-2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Z príjmu bielkovín okolo 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti môžu ťažiť aj ľudia, ktorí sa snažia svoje chute skrotiť.
7. Nepravidelné stravovanie
V stravovaní je dobré mať aspoň nejaký systém a poriadok. Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí cez deň veľmi nejedia, potom veľmi pravdepodobne bojujete s večernými útokmi na chladničku a špajzu, kedy zjete takmer všetko, čo vám príde pod ruku. Rovnako tak prestať jesť, akonáhle odzvoní 18. hodina, nie je cestou k úspechu. Pokiaľ vám pravidelnosť v jedle robí problém, vyskúšajte krabičkovanie a pripravovanie jedla vopred.
Urobte si v práci zásobu zdravých maškŕt v podobe ovocia, proteínových tyčiniek alebo niekoľkých gréckych jogurtov spolu s granolou v chladničke pripravených na zdravé maškrtenie.
8. Nedostatočný pitný režim
Koľko vody denne piť? Za deň by ste mali vypiť zhruba 30-45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 65-kilogramovú ženu je to aspoň 1 950 ml tekutín za deň a pre 80-kilogramového muža je to najmenej 2 400 ml tekutín počas dňa. Pitný režim by mal byť tvorený prevažne vodou a nesladenými minerálnymi vodami. Doplniť ich môžete napríklad o kvalitnú kávu alebo čaj. Majte na pamäti, že potenie a šport potrebu tekutín zvyšujú minimálne o vypotené množstvo. Keď vás prepadne náhla chuť na niečo dobré, skúste sa najprv napiť veľkého pohára vody a počkať, či to neprejde. U niektorých ľudí môže nedostatok tekutín umocniť chute aj pocit hladu.
9. Nadmerná konzumácia pridaných cukrov
Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka. Čakankový sirup chutí sladko vďaka rozpustnej vláknine inulínu. Tú prirodzene obsahuje koreň čakanky, z ktorého je sirup vyrobený. 100 gramov čakankového sirupu obsahuje iba 5 g cukru a 160 kcal.
Erythritol je bezkalorické sladidlo, ktoré je považované za jednu z najlepších alternatív ku klasickému cukru. Jeho sladivosť oproti cukru (sacharóze) je zhruba 70 %. Využiť ho môžete pri pečení, do kávy, do čaju alebo do ovsenej kaše. Xylitol je známy pod označením brezový cukor, ktorý sa taktiež bežne nachádza v prírode v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Jeho sladivosť je porovnateľná s cukrom, a obsahuje zhruba 2,4 kcal v jednom grame.
10. Stres
Na stresové situácie reaguje každý trochu odlišne. Veľká časť ľudí, žiaľ, zaháňa stres práve sladkým jedlom, ktoré nám len dočasne prinesie uspokojenie a slastné pocity, no tie v momente odvanie čas, a nás tak čaká návrat do reality. Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá. Pravidelne športujte a často chodievajte do prírody.
Dajte šancu meditácii alebo mindfulness. Pod pojmom mindfulness môžeme chápať vedomé cielenie pozornosti v prítomnom okamihu bez posudzovania. Podobne ako meditácia, dokáže aj mindfulness so zameraním na dych a len pomocou pozorovania svojich myšlienok obmedziť stres, alebo pomôcť efektívnejšie zvládať problémy. K meditácii môžete využiť aj niektorú z moderných aplikácií, ktorá vás meditáciou úspešne prevedie. Vyskúšať môžete takisto otužovanie, saunovanie alebo akúkoľvek činnosť, ktorá vám prinesie radosť.
11. Nuda
Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“. Určite to poznáte, len sa skúste sami pozorovať, koľkokrát za deň sa vám stane, že bezmyšlienkovito hľadáte niečo sladké. Keď na vás prídu chute na sladké, začnite so zdravšími alternatívami. Čo si dať namiesto čokolády? Nedajte nude šancu a skúste nájsť stratenú lásku k staršej záľube alebo sa zamyslite nad tým, akú kreatívnu činnosť by ste sa chceli naučiť. Využiť môžete aj kurzy z bohatej ponuky online vzdelávacích platforiem.
12. Zlé domáce prostredie
Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete. Aj takto by mohla znieť ďalšia rada, ako bojovať s chuťami na sladké. Dajte si na najviac viditeľné miesta v úrovni očí v chladničke a v špajzi napríklad ovocie, zeleninu, konzervy alebo zásoby cestovín či strukovín. Keď prestanete sladkosti naďalej kupovať, vytvoríte si domáce prostredie, ktoré bude hrať pre vás, a nie proti vám.
13. Návyky a emócie
Stáva sa vám, že pravidelne dostanete chuť na niečo sladké, keď si pripravíte poobednú kávu alebo keď prejdete okolo pekárne? Možno za to môžu vaše doterajšie návyky, ktoré ste si počas života vytvorili. Keď vás niekto naštve, siahate po niečom sladkom? Pokúste sa nájsť situácie, kedy jete iba zo zvyku. Zlá nálada je spojená s chuťou aj na maškrty, ktoré krátkodobo môžu zlepšiť náladu. Znovu sa jedná o slané, sladké a tučné jedlá.
To isté môžeme povedať aj o situáciách, kedy vás niekto naštve, zradí alebo sa vás niečo dotkne. Opäť so všetkým môžete ľahšie pracovať za pomoci denníku. A nie je lepšie pokúsiť sa s emóciami vyrovnať napríklad športom?
14. PMS (predmenštruačný syndróm)
Počas posledného týždňa menštruačného cyklu sa hormóny so ženským telom poriadne zahrávajú, a kvôli tomu môžete pociťovať aj väčší hlad, podráždenosť a chuť na sladké, slané a tučné jedlá. Ak počas PMS mávate chuť na sladké, skúste si dať o kúsok ovocia viac, proteínovú tyčinku alebo si do ovsenej kaše pridajte lyžičku obľúbeného orieškového masla. Keď sa nebudete zbytočne obmedzovať a obedovať šalát so šalátom, alebo vynechávať prílohy, môžete nad PMS zvíťaziť, alebo aspoň zmierniť jeho prejavy.
15. Alternatívy
Proteínový puding s ovocím dodá bielkoviny a uspokojí aj chuť na sladké. Hrozno v mrazničke je skvelou záchranou pred chuťou na sladké. Cottage alebo biely jogurt na sladko.
Ďalšie tipy, ako obmedziť chuť do jedla
- Konzumácia nízkokalorickej, ale napriek tomu na vlákninu bohatej potraviny, ktorá podráždi mechanoreceptory je jedným z efektívnych spôsobov, ako potlačiť chuť k jedlu. K tomuto sa nám najviac bude hodiť zelenina, ktorá má veľký obsah vody a taktiež aj nestráviteľnú celulózu, vlákninu, ktorá má za následok naplnenie žalúdka bez presýtenia energiou. Veľmi zaujímavou voľbou pre naplnenie žalúdka môže byť psyllium alebo Metamucil.
- Menšie rozkolísanie hladiny krvného cukru znamená aj menšie záchvaty tzv. "vlčieho hladu". Vašou snahou v strave by teda malo byť, aby ste držali nízku hladinu krvného cukru alebo aspoň takú, ktorá bude čo najmenej rozkolísaná. Ideálne sa vám hodí nízkosacharidová diéta s obsahom sacharidov v jednom jedle maximálne do 30 - 40g sacharidov na porciu v podobe komplexných sacharidov.
- Vyššia hladina adrenalínu vás nielen pripravuje ku športovej aktivite a k boju, ale aj tonizuje svalovú hmotu a odlieva krv z žalúdka. Menšie množstvo krvi v žalúdku znamená aj menší alebo nižší apetít. Nízka dávka stimulantov môže pracovať vo váš prospech práve vo vzťahu k vyššej produkcii adrenalínu. V tomto bode mám na mysli najmä kofeín, ktorý je úspešným potlačovateľom chuti do jedla. Podobne však môže fungovať aj synefrín alebo dnes už zakázaný, ale skôr dostupný yohimbin. Mimo tieto suplementy môžete využiť aj doplnky stravy ako sú zázvor alebo Caralluma fimbriata - rastlinu, ktorú radíme medzi sukulenty.
- Ak si zvyknutá jesť často alebo si jednoducho nevieš pomôcť, skús jesť v priebehu dňa častejšie, no sústreď sa na nízko-kalorické potraviny.
- S jedlom sa nenáhli, nájdi si naň čas, sústreď sa naň. Rozober jeho chuť, vnímaj, čo ješ. TIP: Používaj menšie taniere. Podvedome ti pomôžu zmenšiť porcie jedla.
- Okrem zlepšenia trávenia má výborný vplyv aj na znižovanie chuti do jedla a udržuje nás dlhšie sýtych. TIP: skús si to svojej rannej ovsenej kaše nadrobno nastrúhať cuketu.
- Uvádza sa, že denne by si mala prijať 1,6-2,0 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
- Zabudni na sladené kalorické nápoje. Nahraď ich dostatkom čistej vody, prípadne bezkalorickými alternatívami. Vedela si? Pitie vody (asi 500ml) tesne pred jedlom znižuje množstvo prijatej potravy až o 22%! Rovnaké účinky má aj polievka pred hlavným jedlom. Ukazuje sa tiež, že aj káva má vplyv na potlačenie chuti do jedla.
- Pokiaľ cítiš, že je toho na teba už moc, dá sa to vyriešiť napríklad prechádzkou.
- Nuda totiž sama o sebe zvyšuje myšlienky a chuť na jedlo, vedie k prejedaniu. Vzdelávaj sa. Choď sa prejsť. Pravidelne cvič. Veľa čítaj. Nájdi si niečo, čo ťa baví.
- Mali by sme zistiť, či sme naozaj hladní, alebo sa skôr chystáme jedlom upokojiť, prísť na iné myšlienky, zamestnať sa niečím, čo nás nebude stresovať... Skúsme si nájsť iný spôsob, ako bojovať so stresom - napr. prechádzka, krátke cvičenie, hlboké dýchanie, meditácia.
- Nastavme si primeraný kalorický deficit, pri ktorom budeme pozvoľna redukovať hmotnosť. Náš stravovací režim by mal byť dlhodobo udržateľný. Doprajme si občas jedlá, ktoré máme radi, ale do nášho redukčného režimu úplne nezapadajú. Tu je dôležité mať pod kontrolou porciu, a to, ako často sa tieto jedlá objavia v našom jedálničku.
- Pre väčšinu rekreačných športovcov je odporúčaný príjem bielkovín v rozmedzí 1,4 až 2 g na kg telesnej hmotnosti.
- Keď sa začneme nudiť, skúsme sa zamyslieť nad iným spôsobom zábavy, než je maškrtenie. Zamyslime sa nad sebou a skúsme zhodnotiť, čo nám to neplánované jedlo prinesie. Nebude pre nás mať iná činnosť väčší prospech?
- Skúsme si, pokiaľ je to možné, aspoň raz denne v pokoji sadnúť k jedlu a pomaly si ho vychutnávať. Po dojedení sa určite budeme cítiť oveľa viac uspokojení. Náš žalúdok aj mozog dostane to, čo potreboval, a my sa môžeme venovať ďalšej aktivite.
- V prípade, že organizujeme posedenie u nás doma, je situácia jednoduchšia. Vďaka receptom vieme, že môžeme uvariť chutné jedlo, ktoré zároveň spĺňa naše nároky na vyvážený jedálniček. A pokiaľ ideme na návštevu, je dobré si uvedomiť, že jedlo, ktoré sa tam bude podávať, nemusíme zjesť všetko.
- Ak máme cez deň práce vyše hlavy a stihneme len rýchlo zbaštiť to, čo máme v krabičke bez toho, aby sme si uvedomili, čo vlastne jeme, skúsme aspoň večeru doma jesť pomaly.
- V prípade, že nechceme, aby príjem alkoholu sťažil našu snahu o chudnutie, treba si ten pohárik s kamarátkou započítať do kalorického príjmu a znížiť množstvo prijatých kalórií z jedla.
- Mali by sme počúvať svoje telo a prestať jesť v tom momente, keď sa cítime sýti. Jesť v tom čase, keď naozaj cítime hlad. Pravidelnosť v jedle. Jesť nutrične vyváženú stravu. Obmedziť ďalšie aktivity počas jedenia (sledovanie TV, mobil). Zaujímať sa o pôvod surovín, z ktorých je jedlo pripravené. Voliť menší riad. Tvoriť nákupné zoznamy a plánovať jedlo dopredu. Jedlo vždy poriadne rozhrýzť, jesť malé sústa a pomaly.
- Keď si so sebou do práce zabalíme krabičky s jedlom, predídeme tak prípadnému vynechaniu chodu, a tým neskoršiemu obžerstvu. A pokiaľ to ide, snažme sa jesť pravidelne, jedlá nevynechávať a mať vždy pri sebe vhodnú rýchlu desiatu (oriešky, ovocie, jogurty, proteínové tyčinky...), ktorá nás uspokojí pred tým, než sa dostaneme k plnohodnotnému jedlu.
- Určite je lepšie vlákninu jesť počas celého dňa ako zjesť veľké množstvo na jeden šup.
- Po športe sa nám však môže zvýšiť chuť do jedla, svoj náročný výdaj tak jednoducho doplníme príjmom. V tomto prípade je najlepšia taktika zistiť si, aké množstvo kalórií za deň vydáme, a zapisovať si všetko, čo zjeme (a vypijeme) do kalorických tabuliek. Týmto zabránime prípadnému prejedeniu a kalorickému nadbytku.
- Pokiaľ vieme, že v období PMS sa nám zbláznia chute a naša sila vôle je na bode mrazu, treba urobiť pár opatrení, aby sme sa prejedania vyvarovali. Plánovanie jedálnička a počítanie kalórií - máme prehľad, koľko energie prijmeme, a snažíme sa dodržať nami nastavený režim. Nekupovať domov rizikové potraviny, pri ktorých vieme, že len ťažko odoláme. Nájdime si inú aktivitu, než je jedenie, aby sme si zdvihli náladu (joga, cvičenie v posilňovni, beh, prechádzka ...).
- Vo „fast food“ reštauráciách dávajte pozor na veľké porcie a výber jedál. Odporúčam domácu stravu, pri ktorej máme pod kontrolou ingrediencie, a fast food jedlo si dopriať len zriedka. Keď už nie je na výber a do fast food reštaurácie zavítame, je dobré sa vyhnúť objednávaniu veľkých porcií, ktoré pôsobia ako „ekonomicky výhodné“. Ak je to možné, skúsme si zvoliť výhodnejší variant jedla pre nás, ako je napr. tortilla s kuracím mäsom a zeleninou. Všeobecne voľte jedlá, kde je mäso v prírodnej úprave (nie vyprážané) a väčšie množstvo zeleniny. Je „nebezpečné“, keď zavítame do fastfoodu veľmi hladní, pretože nás bude náš mozog nabádať objednať si vysoko energeticky bohaté a nutrične chudobné potraviny. V takej chvíli odporúčam najprv siahnuť po malej desiate (napr. kúsok ovocia) a až potom ísť do reštaurácie.
tags:
