Začali ste pravidelne behať a teraz premýšľate o prvých bežeckých pretekoch vášho dieťaťa? Je to skvelý nápad. Bežecké preteky sú výborný spôsob, ako si vyskúšať svoje schopnosti, zažiť atmosféru, ktorú na tréningu nenájdete a možno aj získať nových priateľov. V tomto článku vám poradíme, ako si preteky vybrať, ako sa na ne pripraviť, čo robiť tesne pred nimi a tiež po nich.
Prečo sa zúčastniť pretekov?
Jedným z najlepších dôvodov, prečo sa zúčastniť pretekov, je komunita. Bežecké preteky priťahujú ľudí všetkých vekových kategórií a výkonnostných úrovní. Stretnete sa s ľuďmi, ktorí zdieľajú váš záujem o behanie, a môžete sa zoznámiť a inšpirovať sa.
Preteky sú skvelou príležitosťou, ako zistiť, ako na tom ste v porovnaní s ostatnými bežcami. Môžete sledovať svoje zlepšenie a stanoviť si nové ciele.
Preteky vás často donútia vydať zo seba to najlepšie. Adrenalín a súťažná atmosféra vás môžu prinútiť bežať rýchlejšie, než by ste to zvládli pri bežnom tréningu.
Výber správnych pretekov
Ak je vaše dieťa začiatočník, najlepšou voľbou pre prvé preteky bude 5 alebo 10 km. Tieto vzdialenosti sú dostatočne náročné, aby ťa motivovali na tréning, ale zároveň nie sú také dlhé, aby ťa preťažili. Akonáhle zvládne kratšie preteky, môžete skúsiť polmaratón. Tieto preteky už vyžadujú dôkladnejšiu prípravu a dlhší tréning, ale je to skvelá výzva.
Maratón je vrcholnou výzvou pre každého bežca. Jasne, môžete absolvovať aj ultramaratón, ale to už je okrajová záležitosť. Príprava na maratón vyžaduje mesiace tréningu, starostlivé plánovanie a disciplínu. Vyberte si maratón, ktorý ťa láka svojou atmosférou alebo lokalitou.
Bežecký tréning
Bežecký tréning vlastne nie je nič komplikované. Keď si to zjednodušíme stačí správne namixovať jednotlivé typy behov, dostatočne regenerovať a správne jesť. A vaša bežecká forma rastie ako huby po daždi.
Všeobecne by sa malo dieťa väčšinou pohybovať v nízkej intenzite, to znamená regeneračné a voľné behy. Z menšej časti potom tempové behy a intervaly. Môžete sa odpichnúť od pomeru 80 : 20 - 80% nízka intenzita, 20% ťažšie behy. Pokiaľ dieťa behá 2× až 5× týždenne, zaraďte jeden tempový alebo intervalový tréning (behy striedaj), jeden dlhý beh a zvyšok voľnejšie alebo regeneračné behy.
- Regeneračný beh je ľahký beh, ktorý pomôže zotaviť sa po náročnejšom tréningu. Jeho cieľom nie je rýchlosť, ale udržanie tela v pohybe a podpora regenerácie svalov.
- Voľný beh je pohodový beh, pri ktorom sa sústredíte na správnu techniku a dýchanie. Behajte v tempe, pri ktorom môžete pohodlne rozprávať.
- Tempový beh pomôže zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť. Behajte v tempe, ktoré je mierne vyššie ako bežné tréningové tempo, ale stále udržateľné.
- Intervalový tréning je založený na striedaní rýchlych úsekov a odpočinkových intervalov. Tento typ tréningu je skvelý na zvýšenie rýchlosti a zlepšenie kardiovaskulárnej kondície.
- Dlhé behy sú kľúčové na prípravu na dlhšie preteky. Pomôžu zvýšiť vytrvalosť a pripraviť telo na dlhšiu záťaž. Behajte pomaly a sústreďte sa na udržanie rovnomerného tempa.
Mentálna príprava
Mentálna príprava je rovnako dôležitá ako fyzický tréning. Vizualizujte si preteky, predstavte si, ako bežíte a dosahujete svoj cieľ. Udržujte pozitívne myslenie a verte, že ste dobre pripravený. Dôležitá je aj relaxácia a odpočinok pred pretekmi.
Strava pred pretekmi
Strava pred pretekmi zohráva kľúčovú úlohu. Snažte sa jesť vyváženú stravu bohatú na sacharidy, aby ste si zaistili dostatok energie. Dobrá je ryža, cestoviny. Deň pred pretekmi sa vyhýbajte ťažkým a mastným jedlám, ktoré by mohli zaťažiť váš tráviaci systém. Pred pretekmi si dajte ľahké raňajky, ktoré vám dodajú energiu, ale nebudú vás zaťažovať.
Čo si obliecť na preteky
Vyberte si funkčné oblečenie, v ktorom sa budete cítiť dobre. Preteky sú väčšinou vo vysokej intenzite, preto sa neobleč zbytočne veľa, pri pretekoch sa prehreješ. Nezabudni na vhodnú bežeckú obuv, ktorú máš už rozbehanú. Priprav si všetko potrebné deň pred pretekmi, aby si sa ráno nemusel ponáhľať.
Taktika počas pretekov
Bežecké hodinky sú výborný parťák a nevyhnutný nástroj pre správny „pacing“. Naplánujte si svoje tempo dopredu. Preteky ťa strhnú, preto si daj pozor, aby si neprepálil/a štart. Začni pomalšie a postupne zrýchľuj. Snaž sa udržať rovnomerné tempo a nezabudni na to, že je lepšie začať pomalšie a zrýchliť na konci, než naopak.
Regenerácia po pretekoch
Po pretekoch je dôležité doplniť stratené tekutiny a živiny. Dehydratácia a nedostatok energie môžu spôsobiť kŕče, únavu a nabúrajú regeneračný proces. Nechať správne upokojiť organizmus je kľúčovým prvkom pre to, aby si sa na ďalší deň zdvihol/zdvihla z postele.
Po pretekoch sa vyklusaj, stačí napríklad 1 km v naozaj pomalom tempe. Po pretekoch je kľúčové doplniť stratené tekutiny a svalový glykogén. Pi vodu alebo Izotonické nápoje, ktoré ti pomôžu rýchlejšie sa zotaviť. Doplň energiu sacharidmi a bielkovinami, aby sa tvoje svaly mohli rýchlejšie regenerovať.
Atletika je kľúčom k zdravému vývoju detí
Mnohí rodičia podceňujú dôležitosť atletiky pre deti v ranom veku. Myslia si, že deti by sa mali "len hrať". Pravda je však taká, že práve v období od 3 do 10 rokov sa formujú základy pre celý ďalší život. A atletická príprava hrá v tomto procese nezastupiteľnú úlohu.
Atletická príprava tento problém rieši hneď na niekoľkých úrovniach:
- Rozvíja základné motorické schopnosti ako beh, skoky, hody
- Učí deti správnej koordinácii pohybov a rovnováhe
- Buduje silu, vytrvalosť a zdravé držanie tela
- Pomáha predchádzať detskej obezite a civilizačným chorobám
Výskum z Harvardu ukázal, že deti aktívne v atletike majú o "30% vyššiu schopnosť koncentrácie a o 25% lepšiu pamäť" oproti svojim nešportujúcim rovesníkom.
Pravidelná atletická príprava prináša deťom mnoho ďalších benefitov:
- Zlepšuje koordináciu pohybov a rovnováhu
- Rozvíja rýchlosť, silu aj vytrvalosť
- Učí správnemu dýchaniu a efektívnej technike behu
- Podporuje rozvoj svalov, kostí aj kĺbov
- Buduje zdravé sebavedomie a pozitívny vzťah k pohybu
Porovnajme si teraz deti s atletickou prípravou a bez nej v rôznych životných situáciách:
| Situácia | Dieťa s atletickou prípravou | Dieťa bez atletickej prípravy |
|---|---|---|
| V škole | Lepšia koncentrácia, vyššia disciplína, schopnosť dlhšie sedieť v lavici | Rýchlejšie sa unaví, horšia pozornosť, častejšie vyrušovani |
| Na ihrisku | Sebavedomé, obľúbené medzi rovesníkmi, iniciuje hry | Menej aktívne, drží sa bokom, môže mať problémy zapadnú |
| Pri riešení problémov | Vytrvalé, nevzdáva sa ľahko, hľadá riešenia | Rýchlejšie sa vzdáva, menej odolné voči frustrácii |
| V puberte | Lepšie zvláda hormonálne zmeny, má zdravé sebavedomie | Môže mať problémy s vlastným telom, nižšie sebavedomie |
| V dospelosti | Aktívny životný štýl, lepšie zdravie, vyššia produktivita | Náchylnejší na civilizačné choroby, pasívnejší prístup k životu |
Atletická príprava je skrátka základným stavebným kameňom pre zdravý a úspešný život vášho dieťaťa. A čím skôr s ňou začnete, tým lepšie.
Absolvovať svoje prvé bežecké preteky je skvelý zážitok, ktorý ti prinesie mnoho radosti a hrdosti. Je to ale tiež poriadna drina. S týmto sprievodcom si pripravený na výber pretekov, tréning aj na samotný deň pretekov. Prajem ti veľa šťastia a hlavne si to uži!
tags: #Pripravit
