Snažíte sa prejsť na vyváženejšiu stravu, no neviete sa zbaviť chuti na sladké a večerného vyjedania chladničky? Častokrát je však veľmi náročné nemať stále na niečo chuť. Pomocou jednoduchých krokov a šikovných trikov si môžete postupne osvojiť zdravšie návyky, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie, mať viac energie a znížiť chuť na nezdravé jedlá. Začať musíte s prevenciou tohto správania už od skorého rána. Zmena nemusí byť drastická ani nepríjemná.
Prečo máme chute?
Chute môžeme chápať ako intenzívnu, nutkavú alebo až abnormálnu túžbu dať si „niečo dobré“. Niečo dobré v tomto kontexte vo väčšine prípadov znamená sladké, slané alebo tučné jedlo. Konzumácia práve týchto jedál alebo ich kombinácia má za následok vyplavenie najmä dopamínu, ktorý krátkodobo prináša príjemné pocity, ako je radosť, šťastie, či chvíľkové uspokojenie a upokojenie. Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách.
Chute nielen na sladké jedlá môžu byť spôsobené celou radou faktorov, ktoré môžeme zaradiť pod fyziologické a psychologické vplyvy. Svoju rolu však zohráva aj okolie. Čo si pod tým predstaviť? Vedeli ste, že nutkavé chute na jedlo sú z časti ovplyvnené aj pohlavím? Ženy v porovnaní s mužmi zažívajú priemerne dvakrát viac prípadov neodolateľných chutí, a tiež majú chuť na odlišné jedlá. Ženy sa stretávajú viac s chuťami na sladké, zatiaľ čo muži vo väčšine prípadov zažívajú chute na slané jedlá. Tento rozdiel možno čiastočne vysvetliť aj PMS (predmenštruačný syndróm), kedy sú ženy spravidla náchylnejšie jesť viac sladkých, tučných aj slaných jedál. U každej ženy je prevaha konkrétnych jedál individuálna.
Teória nedostatku mikroživín
Určite ste sa už stretli s teóriou, podľa ktorej môže za chute na špecifické jedlá nedostatok mikroživín, a možno si tým aj ospravedlňujeme každodennú tabuľku čokolády. Je ale táto teória naozaj založená na faktoch? Za chute na čokoládu vraj môže nedostatok horčíka, menej železa spôsobuje chuť na mäso a za nadmernú chuť na syr môže nedostatok vápnika. Nemali by mať ľudia podľa tejto teórie chute na čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré sú bohaté na mikroživiny? Neboli by potom fazule, ovsené vločky, arašidové maslo alebo celozrnné cestoviny, ktoré obsahujú v porovnaní s mliečnou čokoládou viac horčíka, ďaleko vhodnejšie potraviny, na ktoré by sme mali mať chute? Aj keď táto teória môže mať niečo do seba, za dôvod k chutiam na špecifické jedlá ju, žiaľ, nemožno označiť.
Pokiaľ si myslíte, že ste snáď jediní, na koho útočia neovládateľné chute na jedlo, tak vás upokojíme, podľa vedcov zo Sheffieldskej univerzity sa to týka až 90 % dospelej populácie. Väčšina prípadov nutkavých chutí na niečo dobré je spojená s túžbou po sladkom. Aj keď chute na sladké jedlá nemožno jednoducho vysvetliť, dokážeme nájsť celú radu faktorov, ktoré môžu stáť za každodennou zjedenou tabuľkou čokolády alebo dezertu k poobednej káve.
Faktory ovplyvňujúce chute na jedlo
- Nedostatok spánku: Dôležitosť spánku sa opakuje stále dookola, žiaľ, je jeho význam v modernej spoločnosti stále nedocenený, a nedostatok spánku je tak akousi novou spoločenskou normou. V prípade nedostatku spánku môžete sami na sebe pozorovať, že máte tak nejak väčší apetít. Môže za to zmena v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Koncentrácia leptínu klesá a hladina grelínu naopak stúpa. To má za následok menší pocit sýtosti a zvýšený apetít. Doprajte si preto každý deň zhruba 7-9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok.
- Nedostatočný energetický príjem: Nemusíte ani chcieť schudnúť, aby ste prijímali ďaleko menej energie, ako potrebujete. Aj nedostatočný energetický príjem tak môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute. Je pravda, že počas procesu celkového skvalitnenia životného štýlu a chudnutia postupne miznú aj chute. To ale chute na energeticky bohaté jedlá v prípadoch veľkého nedostatku energie v strave u mnohých ľudí nevylučuje.
- Nadmerná športová aktivita: Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok. A čo si budeme hovoriť, niekedy nie je jednoduché zjesť optimálnu porciu energie. To je chvíľa, kedy sa začínajú objavovať chute na kaloricky bohaté jedlá. A viete, čo je ešte zaujímavejšie? Že zníženie úrovne pohybovej aktivity je spojené so zvýšením chutí na sladké.
- Výkyvy glykémie: Pokúste se vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa zahrávajú s hladinou vášho krvného cukru ako horská dráha s vaším žalúdkom. Vďaka prudkým výkyvom glykémie (hladiny krvného cukru) tak budete mať novú energiu v žilách, ktorá ale za chvíľu zmizne, a vy sa rýchlo vydáte hľadať zase niečo sladké. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Za deň by dospelý človek mal prijať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia.
- Nedostatok komplexných sacharidov: Ľudia často v dobrej viere vynechávajú prílohy k obedu aj večeri, a začnú jesť šalát so šalátom na tisíc rôznych spôsobov. Kvôli tomu v priebehu dňa, a predovšetkým večer, môžu zápasiť s chuťami na sladké a energeticky výdatné jedlá. Dajte šancu prílohe v podobe komplexných sacharidov, ktoré toľko neprovokujú hladinu krvného cukru vďaka väčšiemu obsahu vlákniny.
- Nedostatok bielkovín: Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké. Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji aj v spánku, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti a uspokojenia po jedle na dlhší čas. Základný príjem bielkovín pre silových športovcov by mal spadať do rozmedzia 1,4-2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Z príjmu bielkovín okolo 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti môžu ťažiť aj ľudia, ktorí sa snažia svoje chute skrotiť.
- Nepravidelné stravovanie: V stravovaní je dobré mať aspoň nejaký systém a poriadok. Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí cez deň veľmi nejedia, potom veľmi pravdepodobne bojujete s večernými útokmi na chladničku a špajzu, kedy zjete takmer všetko, čo vám príde pod ruku. Rovnako tak prestať jesť, akonáhle odzvoní 18. hodina, nie je cestou k úspechu. Pokiaľ vám pravidelnosť v jedle robí problém, vyskúšajte krabičkovanie a pripravovanie jedla vopred.
- Nedostatočný pitný režim: Za deň by ste mali vypiť zhruba 30-45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pitný režim by mal byť tvorený prevažne vodou a nesladenými minerálnymi vodami. Keď vás prepadne náhla chuť na niečo dobré, skúste sa najprv napiť veľkého pohára vody a počkať, či to neprejde. U niektorých ľudí môže nedostatok tekutín umocniť chute aj pocit hladu.
- Vysoký príjem pridaného cukru: Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka.
- Stres: Na stresové situácie reaguje každý trochu odlišne. Veľká časť ľudí, žiaľ, zaháňa stres práve sladkým jedlom, ktoré nám len dočasne prinesie uspokojenie a slastné pocity, no tie v momente odvanie čas, a nás tak čaká návrat do reality. Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá.
- Nuda: Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“. Keď na vás prídu chute na sladké, začnite so zdravšími alternatívami. Nedajte nude šancu a skúste nájsť stratenú lásku k staršej záľube alebo sa zamyslite nad tým, akú kreatívnu činnosť by ste sa chceli naučiť.
- Nevhodné domáce prostredie: Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete. Dajte si na najviac viditeľné miesta v úrovni očí v chladničke a v špajzi napríklad ovocie, zeleninu, konzervy alebo zásoby cestovín či strukovín. Keď prestanete sladkosti naďalej kupovať, vytvoríte si domáce prostredie, ktoré bude hrať pre vás, a nie proti vám.
- Zlé návyky: Stáva sa vám, že pravidelne dostanete chuť na niečo sladké, keď si pripravíte poobednú kávu alebo keď prejdete okolo pekárne? Možno za to môžu vaše doterajšie návyky, ktoré ste si počas života vytvorili. Keď vás niekto naštve, siahate po niečom sladkom? Pokúste sa nájsť situácie, kedy jete iba zo zvyku.
- PMS: Počas posledného týždňa menštruačného cyklu sa hormóny so ženským telom poriadne zahrávajú, a kvôli tomu môžete pociťovať aj väčší hlad, podráždenosť a chuť na sladké, slané a tučné jedlá. Ak počas PMS mávate chuť na sladké, skúste si dať o kúsok ovocia viac, proteínovú tyčinku alebo si do ovsenej kaše pridajte lyžičku obľúbeného orieškového masla.
Ako bojovať proti chutiam
- Sladkosti, fastfood, sladené nápoje, vyprážané jedlá či priemyselne spracované polotovary. Tieto pochúťky sú síce chutné a dostupné, no ak sa stávajú bežnou súčasťou jedálnička, môžu mať negatívny vplyv na zdravie.
- Domáce jedlo vám umožní mať pod kontrolou zloženie pokrmov. Ak si pripravujete jedlá zo základných surovín, automaticky prijímate viac živín, vlákniny a menej spracovaných prísad.
- Bielkoviny sú základom zdravej výživy. Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, podporujú metabolizmus a znižujú pocit hladu. Preto dve dôležité ingrediencie sú bielkoviny a vláknina.
- Namiesto sladkých či slaných maškŕt a rýchleho občerstvenia skúste konzumovať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, ako sú strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina a chudé mäso. Majte doma, v kabelke alebo zásuvke tyčinky z celozrnných obilnín, mrazom sušené ovocie, šošovkové či cícerové krekry, pečené zeleninové chipsy, oriešky či semienka.
- Proteínový puding s ovocím dodá bielkoviny a uspokojí aj chuť na sladké. Hrozno v mrazničke je skvelou záchranou pred chuťou na sladké. Cottage alebo biely jogurt na sladko.
Alternatívne sladidlá
- Čakankový sirup chutí sladko vďaka rozpustnej vláknine inulínu. Tú prirodzene obsahuje koreň čakanky, z ktorého je sirup vyrobený. 100 gramov čakankového sirupu obsahuje iba 5 g cukru a 160 kcal.
- Erythritol je bezkalorické sladidlo, ktoré je považované za jednu z najlepších alternatív ku klasickému cukru. Jeho sladivosť oproti cukru (sacharóze) je zhruba 70 %. Využiť ho môžete pri pečení, do kávy, do čaju alebo do ovsenej kaše.
- Xylitol je známy pod označením brezový cukor, ktorý sa taktiež bežne nachádza v prírode v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Jeho sladivosť je porovnateľná s cukrom, a obsahuje zhruba 2,4 kcal v jednom grame.
Ako začať
Nemusíte hneď na 100 % začať dodržiavať všetky tipy, ktoré sme si dnes predstavili. Bude stačiť, ak sa každý týždeň zameriate na jednu oblasť životného štýlu. Jeden týždeň si poviete, že budete spať aspoň 7 hodín denne, ďalší týždeň k tomu pridáte dostatok bielkovín v každom jedle, a ďalej budete pokračovať napríklad celkovým ozdravením jedálničku. Všetko nejde hneď a je potrebné byť trpezlivý a konzistentný.
tags:
