Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia.
V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou.
Čo chia semienka obsahujú?
Chia semienka sú veľmi bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíku, železa či vitamínov skupiny B. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.
Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega- 3 mastných kyselín. Hlavnými obsahovými látkami chia semien sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály. Okrem toho vysoký obsah antioxidantov chráni bunky nášho tela pred tzv.
Presnejšie nutričné hodnoty sú na 10 gramov: okolo 50 kalórií, 2 gramy bielkovín, 2,5 gramov sacharidov a 3 gramy tuku. Semienka majú aj vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín omega 3 a omega 6, ktoré napomáhajú správnej činnosti srdca a ciev.
Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý:
- Vláknina: 11g v 30g semien
- Proteíny: 4,4g v 30g semien
- Tuky: 9g v 30g semien (prevažujú omega-3 nad omega-6)
- Minerály a stopové prvky: vápnik, fosfor, mangán
- Energia: 137 kcal v 30g semien
Aké majú chia semienka účinky?
Chia semienka sú silne hydrofilné. Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde.
Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcií vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol.
Chia semienka majú vysoké sýtiace schopnosti a prispievajú správnemu tráveniu. Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánského jedálničku a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú.
Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať. Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí. Ako bolo vyššie spomenuté, chia semienka vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi.
Regulácia cukru v krvi - pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi. Mechanická bariéra - schopnosť chia semien viazať na seba vodu spôsobuje, že sa v žalúdku zvýši objem skonzumovanej potravy. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty.
Chia semienka majú mnoho výhod, vďaka ktorým budete zdraví, silní a plní energie:
- Dostatočná energia počas celého dňa - Vďaka tomu, že chia semienka obsahujú živiny, ktoré spomaľujú absorpciu cukrov v tráviacom systéme, nebudete hneď po jedle hladní, zmizne zbytočná chuť na niečo nezdravé alebo sladké a vydržíte sýti aj tri či štyri hodiny.
- Vysoký podiel vlákniny - Vláknina patrí medzi zložky, ktoré sú v strave veľmi dôležité a nesmú chýbať v jedálničku ak chcete mať zdravý tráviaci trakt a pravidelné vyprázdňovanie. Okrem toho rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v chia semienkach umožňuje postupné uvoľňovanie energie z uhľohydrátov do krvi.
- Krásna pokožka - Práve správna strava a dostatok tekutín ti v tom pomôžu. Zamerajte sa na jedlá, do ktorých si pridáte chia semienka. Tie, ako sme už spomínali, viažu vodu, a preto nebude vaša pokožka vysušená, ale dostatočne hydratovaná.
- Pomoc s chudnutím - Ďalšou výhodou chia semienok je aj to, že ti pomôžu s chudnutím v každom ohľade. Okrem toho, že budete mať na stole vždy chutné raňajky, môžete sa spoľahnúť na to, že schudnete bez toho, aby vám zaškvŕkalo v bruchu.
- Náhrada múky či vajíčka - Chia semienka sú vhodné pre ľudí s intoleranciou alebo nejakými alergiami.
- Detox organizmu - Chia semienka si v kuchyni určite veľmi obľúbite.
Nie tak zhurta
Suma sumárum, sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať.
Nadšené ovácie, ktoré chia semienka žnú, mierni obmedzená využiteľnosť niektorých obsiahnutých prvkov - predovšetkým vápnika a železa, ktoré sa z rastlinných zdrojov vstrebávajú podstatne horšie ako z tých živočíšnych. Vystarané pritom nie je ani s ospevovanými omega-3. Chia semienka totiž obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku.
Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Navyše sú pomerne kalorické.
TIP: Vhodnou alternatívou s podobným spektrom živín sú lokálnejšie ľanové semienka.
Využitie chia semienok
Okrem prínosov pre naše zdravie sú chia semienka vítaným spestrením aj v kuchyni. Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.
Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano.
Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche. Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne. Ideálne je rozdeliť si túto odporúčanú dávku na viac dávok počas dňa, aby ste si energiu rozložili rovnomerne.
Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva. Nakoľko sú chia semienka prirodzene bez obsahu lepku, ich priaznivé vlastnosti na ľudské zdravie si s radosťou môžu užiť aj celiatici. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia. Namáčané chia semienka môžete použiť napríklad ako vajíčko.
Určite by ste mali vedieť aj to, ako správne uskladňovať chia semienka, aby vám vydržali čo najdlhšie. Chia by mali byť uskladnené v suchom, vzduchovo a vodotesne uzatvorenom obale. Všimnite si označenia na obale, zloženie by malo byť 100% chia. Semienka vždy kontrolujte aj vizuálne - ak sa vám na nich niečo nezdá, radšej ich nekonzumujte.
Ako využiť chia semienka v kuchyni?
- ako náhradu vajec a oleja - chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré
- do sušienok, lievancov a múčnikov
- do overnight oats - zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti
- na spestrenie limonád alebo smoothies
- na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradí pektín či škrob
- do šalátových dresingov
Chia semienka vás jednoducho budú baviť. A ak vám v hlave vyklíčia ďalšie nápady, ako túto kúzelnú dobrotu v kuchyni využiť, podeľte sa s ostatnými.
Recepty s chia semienkami
Chia puding
Chia puding je skvelý spôsob, ako naštartovať deň. Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Pokiaľ ale máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med (cukor sa v studenej hmote horšie rozpúšťa). Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm. Chybu neurobíte s domácim mandľovým, sójovým ani kokosovým. Rovnako tak ale môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu.
Pokiaľ chcete mať chia puding farebnejší, vyhrajte sa so zdobením. Môžete prelínať vrstvy, pridať jogurt, oriešky alebo hrsť lyofilizovaného ovocia, nech to chrumká. V lete potom určite vyskúšajte obľúbený Chia puding z čerstvých jahôd.
Recept na vrstvený chia puding s malinami:
Najskôr si zmiešame chia semienka spolu s mliekom a jogurtom (môžeme pridať obľúbené sladidlo) a zmes necháme odležať v chladničke aspoň 2 hodiny, aby chia semienka napučali. Ďalej si zmiešame granolu či vločky s tvarohom a ovocím. Následne do pohárikov striedavo vrstvíme zmes chia semienok a tvarohu.
Puding s mangom:
Do pohára navrstvite na striedačku chia puding s mangovým pyré.
Matcha prášok a chia puding
Pokiaľ chcete, aby chia puding ešte lepšie pôsobil na zdravie, môžete do neho pridať kvalitný matcha prášok. Ten prakticky nijako nezmení jeho chuť, avšak obohatí ho o cenné antioxidanty a mnohé ďalšie látky.
Chia Smoothie s arašidovým maslom
Príprava tohto lahodného nápoja je jednoduchá a vyžaduje si len päť minút vášho času. Toto smoothie obsahuje približne 313 kalórií, takže je príjemným doplnkom denného príjmu.
Ingrediencie:
- 1 šálka nesladeného mandľového alebo sójového mlieka
- 1 čajová lyžička chia semienok
- 1 veľmi zrelý mrazený banán
- 2 čajové lyžičky arašidového masla
- 1 čajová lyžička agáve (upravte podľa chuti)
- 2 čajové lyžičky kakaa alebo kakaového prášku
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
Postup:
Začnite tým, že do mlieka zamiešate chia semienka a necháte ich nasiaknuť asi 30 minút. Tento krok zlepší štruktúru a výživový profil smoothie. Keď semienká vstrebú mlieko, je čas spojiť všetky zložky.
Chia kaša
Zloženie:
- Mlieko
- Celé chia semienka
- Cukor
- Vanilkový extrakt
Jednoduchý postup:
V miske zmiešajte chia semienka, mlieko, cukor a vanilkový extrakt. Dobre premiešajte a nechajte v chladničke odstáť minimálne 30 minút, občas premiešajte. Tesne pred podávaním ešte raz premiešajte. Kašu z chia semienok dozdobte sezónnym ovocím. Pre zimný nádych vyskúšajte plátky čerstvého pomaranča.
tags: #Pripravit
