V ďalšej zo série porovnaní si nebudeme porovnávať údaje na etikete, ale rozdiel medzi zemiakom a batatom z nutričného hľadiska. Hoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Treba však podotknúť, že vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie.
Zemiaky sú u nás jednou z najbežnejších poľnohospodárskych plodín. Dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov a majú slušnú výživovú hodnotu. Avšak milovníci zdravej stravy zaraďujú čoraz častejšie do svojho jedálneho lístka i sladké zemiaky, známe aj ako batáty.
Zemiak (ľuľok zemiakový)
Patrí do čeľade ľuľkovité. Pochádza z Južnej Ameriky, v súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete.
Zemiakový škrob, ktorý obsahujú zemiaky, určite poznáš. Vieš aj, že sa veľmi využíva pri výrobe tabletiek, v detských výživách na zahustenie pre jeho dobrú stráviteľnosť a v kozmetike pri výrobe púdrov ako účinný prostriedok na pohlcovanie vlhkosti.
Zemiaky sú veľmi dobrý zdroj vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Ďalej obsahujú zdraviu prospešné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom.
Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, na čo by sme mali pri konzumácii pamätať. Príjem vlákniny sa konzumáciou zemiakov zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %. Nie je štiepený amylázami (enzým, ktorý zaisťuje štiepanie cukru), preto sa dostáva v nestrávenej forme do hrubého čreva a tam slúži ako potrava pre mikroorganizmy, plní funkciu prebiotík.
Obsah škrobu v surových zemiakoch je 12 - 24 % v závislosti od odrody, ich energetická (kalorická) hodnota je v porovnaní s ostatnými škrobovými potravinami nižšia.
Zemiaky majú zo zeleniny, žiaľ, asi najhoršiu povesť pre vysoký obsah sacharidov. Na ich obranu treba spomenúť aj fakt, že ak ich pripravujeme bez vyprážania, majú nízky glykemický index a vysokú výživovú hodnotu v podobe fytochemikálií, vitamínov a minerálov.
Medzi ďalšie tieto látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky (vysvetlené nižšie) nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín.
Antinutričné látky sú také, ktorými sa rastlina chráni pred škodcami a pred nepriaznivým počasím. Tieto látky môžu blokovať využiteľnosť zdraviu prospešných živín, ale nikdy ich neblokujú úplne, keďže ich vieme kuchynskou a tepelnou úpravou a liečivými koreninami alebo bylinkami odstrániť.
Určite si sa stretla s informáciou, že v zelených častiach zemiakov vrátane klíčkov sa nachádza tento jedovatý alkaloid - solanín. Solanín predstavuje riziko najmä pre malé deti, takisto dospelým môže spôsobiť zdravotné problémy. Aj časti hľúz zeleno sfarbené vplyvom svetla obsahujú solanín. Alkaloid solanín dokážeme mierne odstrániť vykrojením hľuzového miesta aj so šupkou, ak by bolo zelené sfarbenie po celom zemiaku, môže solanín prejsť do vody.
Dužina zemiakov (hľuzy) má rôzne sfarbenia, ktoré závisia od odrody - od bielej až po sýtožltú farbu, v batatoch prítomnosťou karotenoidov a ich rôznych foriem sa farba prelína do oranžovej až mierne červenej.
Zemiaky obsahujú veľa škrobu, vlákninu, ale aj vitamíny a minerály. Sto gramov zemiakov má 70 kalórií, takmer 16 g sacharidov, 1,9 g proteínov a 2,5 g vlákniny. V tomto množstve je zastúpený vitamín C (11,4 mg), vitamín K (2,9 mcg) a vitamíny skupiny B. Bežné zemiaky sú dobrým zdrojom rozpustnej i nerozpustnej vlákniny - je prevenciou zápchy, spomaľuje vstrebávanie škrobu a jednoduchých sacharidov, a teda stabilizuje hladinu cukru v krvi, a znižuje hladinu cholesterolu. Vitamíny skupiny B sú potrebné pre správnu činnosť nervovej sústavy a metabolizmu. Najhojnejšie je zastúpený vitamín B6. V zemiakoch je obsiahnutý aj vitamín C, ktorého množstvo sa však tepelnou úpravou a dlhším skladovaním znižuje. Pokiaľ je to možné, odporúča sa zemiaky pripravovať aj so šupkou, pretože tesne pod ňou sa nachádza najviac živín. Ak to možné nie je, šúpeme ich škrabkou, nie nožom.
Zemiaky sú tiež známe obsahom toxických glykoalkaloidov (solanín, chakonín), ktoré sa však pri teplote nad 170 stupňov Celzia čiastočne rozkladajú.
Batat (povojník batatový)
Alebo zemiak sladký z čeľade pupencovité je v poslednom čase dostupný aj v našej krajine, či už v predajniach, alebo v záhradkách. Jeho domovom je Peru, odtiaľ sa šíril do celého sveta.
Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou, textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Výživová využiteľnosť je veľmi podobná ako pri zemiakoch, ale pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je.
Takisto existuje viacero odrôd, vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Nezabúdajte si pri ich konzumácii pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch.
Dokonca obsah oranžových karotenoidových pigmentov bol štúdiami dokázaný ako lepší zdroj biologicky dostupného betakaroténu než z listovej zeleniny.
Batáty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre naše zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi.
Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia.
Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky. Nazývajú sa sporamíny a rastliny sladkých zemiakov si ich tvoria na svoju obranu vždy, keď sú vystavené fyzickému poškodeniu. Ak sú potom sladké zemiaky trávené vnútri nášho gastrointestinálneho traktu, môžeme získať a benefitovať z niektorých druhov týchto antioxidantov.
Batáty sa od bežných zemiakov na prvý pohľad odlišujú najmä farbou. Obsahujú veľa karotenoidov, a preto sú často sfarbené až do oranžova. Čo sa týka kalorickej hodnoty, kvôli vyššiemu obsahu sacharidov (20 g na 100 g), majú aj väčší počet kalórií (86 kcal na 100 g). Avšak obsahujú o niečo viac vlákniny (3 g na 100 g). Nachádza sa v nich aj malé množstvo proteínov (1,6 g na 100 g). Ich prednosťou je vysoký obsah karotenoidov, hlavne betakaroténu. Sto gramov sladkých zemiakov pokryje dennú dávku na takmer 480 %! V batátoch je však nižší obsah vitamínu C (2,4 mg), aj menej vitamínu K (1,8 mcg) ako v obyčajných zemiakoch. Zastúpenie vitamínov zo skupiny B je na podobnej úrovni. Hoci sú batáty sladké, vyšší obsah amylózy (rozpustný polysacharid) spôsobuje, že hladinu cukru v krvi zvyšujú pomalšie ako bežné zemiaky. To je výhoda napríklad pre tých, ktorí chudnú. Nespochybniteľným plusom sladkých zemiakov je vysoký obsah karotenoidov, hlavne betakaroténu.
Porovnanie zemiakov a batatov
Vitamín C sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania. Obsah vitamínu C nie je v zemiakoch veľký, ale vzhľadom na konzumované množstva môže byť celkom prínosný pre náš organizmus.
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g (varené bez šupky) | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 | 0,14 |
| Sacharidy | 19 | 18 |
| z toho cukry | 0 | 6 |
| Bielkoviny | 2 | 1 |
| Vláknina | 1 | 3 |
| Vitamín B1 (mg/100g) | 0,05 - 0,18 | 0,1 |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 | 0,1 |
| Vitamín B3 | 1 - 2 | 0,6 |
| Vitamín B5 | 0,3 | 0,8 |
| Vitamín B6 | 0,14 | 0,2 |
| Vitamín B9 | 8 - 20 | 11 |
| Vitamín C | 8 - 40 | 2,4 |
| Sodík - Na | 30 - 280 | 550 |
| Draslík - K | 4 400 - 5700 | 3370 |
| Chlór - Cl | 450 - 790 | - |
| Horčík - Mg | 200 - 320 | -250 |
| Vápnik - Ca | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor - P | 320 - 580 | 470 |
| Síra - S | 240 - 350 | - |
| Železo - Fe | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok - Zn | 1,7 - 4,9 | 3 |
Glykemický index pri zemiakoch je vysoký, pri batatoch je stredný.
Príprava batátových hranoliek
Batáty možno pripraviť rovnakým spôsobom ako bežné zemiaky, avšak sú rýchlejšie hotové. Takisto sa dajú buď pripraviť v šupke, alebo ošúpať.
Prečo záleží na spôsobe prípravy?
Zároveň by som rada dala do pozornosti, že naozaj záleží na spôsobe prípravy. Ak máš dilemu, či si objednáš hranolky alebo bataty z fast foodu, je to ako príslovie „prašť alebo uhoď“, keďže lepšie nutričné zloženie batatov „vynulujú“ vzniknuté škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikajúce pri tomto spôsobe prípravy. To isté platí pre zemiakové lupienky.
Ak ich upečieš bez oleja v rúre, posypané bylinkami a až v závere pred servírovaním pokvapkáš kvalitným za studena lisovaným olejom, je to úplne iný benefit pre naše zdravie. Samozrejme, záleží aj na množstve.
A pokojne si občas daj aj tie hranolky, táto rubrika zdravý nákup nie je o zakazovaní, ale o nájdení rovnováhy v stravovaní a o jednoduchšom rozoznávaní lepšieho a horšieho. Tiež o hľadaní kompromisov, podobne ako v živote :-).
Kalorické hodnoty zemiakov a batatov
Kalorické hodnoty zemiakov a batatov sú približne rovnaké.
- zemiaky varené bez šupky 85 kcal
- bataty varené bez šupky 79 kcal
- zemiaky pečené so šupkou 90 kcal
- bataty pečené so šupkou 86 kcal
- zemiaková kaša 95 kcal
- zemiakové hranolky smažené v oleji 270 kcal
- zemiakové hranolky pečené v rúre bez oleja 135 kcal
- zemiakové knedle 103 kcal
- zemiakové lupienky 513 kcal
Nutričné hodnoty batátových hranoliek z rúry (domáce)
- Energetická hodnota: 171 kcal / 716 kJ
- Bielkoviny: 2 g
- Sacharidy: 24 g
- Cukry: 14 g
- Tuky: 6 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
- Vláknina: 7 g
- Soľ: 0,25 g
- PHE: 100 mg
Ako zhrnieme rozdiely a zľahčíme na záver?
Oba varianty zemiakov sú pre naše trávenie a zdravie prospešné a pri konzumovaní oboch vhodným spracovaním prinášame organizmu všestranné živiny.
Zo žiadnej potraviny netreba robiť super potravinu, lebo bolo niekde napísané, že má vyšší obsah toho a toho... Naopak, žiadnu potravinu netreba z uvedeného dôvodu zavrhnúť, pokiaľ nám nespôsobuje tráviace alebo iné zdravotné problémy.
Éra doby veľmi propagovaných potravín, ktoré nepatria medzi naše lokálne zdroje, sa našťastie končí ako každá módna vlna a čoraz viac sa začíname upriamovať na zdroje našich lokálnych potravín z voľne dostupných zdrojov a v rámci epigenetiky (odbor genetiky študujúci vplyvy rozvíjajúcich sa schopností naštartovania a prejavenia sa génov).
Laicky a zjednodušene zhrnuté, keď ste sa nenarodili v krajine s ryžou alebo kokosovým orechom všade okolo, hlavný zdroj príjmu pre teba by nemali tvoriť cudzokrajné potraviny. Hlavný príjem by mali tvoriť lokálne potraviny rastúce okolo nás. To však neznamená, že na iných okrem lokálnych si nemáš pochutiť ;-). Pokojne a s radosťou, lebo to obohatí tvoj jedálniček a prinesie nové rôzne využiteľné prospešné makroživiny, ale s rozumom... :-)
Rady pri kúpe a skladovaní:
Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu, plastové vrecká tiež udržujú vlhkosť a môžu podporiť negatívne vplyvy pri skladovaní, vhodnejšie sú papierové vrecká (alebo tie s dierkami, kde zemiaky dýchajú).
Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie.
Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená (šupka tvorí ochranný povlak na zemiaku).
Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje), pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C, vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C.
V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť.
Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu.
Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.
Rady platia pri oboch variantoch zemiakov.
Obyčajné zemiaky i batáty majú svoje výhody i nevýhody.
tags:
