Bataty verzus zemiaky: Nutričné hodnoty a porovnanie

V ďalšej zo série porovnaní si nebudeme porovnávať údaje na etikete, ale rozdiel medzi zemiakom a batatom z nutričného hľadiska. Hoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Treba však podotknúť, že vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie.

Budeme sa venovať každému zvlášť a v závere článku si zhrnieme rozdiely. Rozoberieme si aj alternatívy prípravy a pozrieme sa na to, ktoré sú zdravšie.

Zemiak (ľuľok zemiakový)

Patrí do čeľade ľuľkovité. Pochádza z Južnej Ameriky, v súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete.

Zemiaky sú veľmi dobrý zdroj vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Ďalej obsahujú zdraviu prospešné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom.

Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, na čo by sme mali pri konzumácii pamätať. Príjem vlákniny sa konzumáciou zemiakov zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %. Nie je štiepený amylázami (enzým, ktorý zaisťuje štiepanie cukru), preto sa dostáva v nestrávenej forme do hrubého čreva a tam slúži ako potrava pre mikroorganizmy, plní funkciu prebiotík.

Zemiakový škrob, ktorý obsahujú zemiaky, určite poznáš. Vieš aj, že sa veľmi využíva pri výrobe tabletiek, v detských výživách na zahustenie pre jeho dobrú stráviteľnosť a v kozmetike pri výrobe púdrov ako účinný prostriedok na pohlcovanie vlhkosti.

Obsah škrobu v surových zemiakoch je 12 - 24 % v závislosti od odrody, ich energetická (kalorická) hodnota je v porovnaní s ostatnými škrobovými potravinami nižšia.

Niekedy siahame po ryži, lebo z každého rohu na nás vyskočí zaručená „internetová“ informácia o ryžovej diéte a vysokej kalorickej hodnote zemiakov. Ale pritom lokálnosť potravín by mala byť naším vodidlom, pretože naše genetické predispozície tiež zohrávajú úlohu v našom vyváženom a zdraviu prospešnom stravovaní.

Zemiaky majú zo zeleniny, žiaľ, asi najhoršiu povesť pre vysoký obsah sacharidov. Na ich obranu treba spomenúť aj fakt, že ak ich pripravujeme bez vyprážania, majú nízky glykemický index a vysokú výživovú hodnotu v podobe fytochemikálií, vitamínov a minerálov.

Prečo záleží na spôsobe prípravy?

Zároveň by som rada dala do pozornosti, že naozaj záleží na spôsobe prípravy. Ak máš dilemu, či si objednáš hranolky alebo bataty z fast foodu, je to ako príslovie „prašť alebo uhoď“, keďže lepšie nutričné zloženie batatov „vynulujú“ vzniknuté škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikajúce pri tomto spôsobe prípravy. To isté platí pre zemiakové lupienky.

Ak ich upečieš bez oleja v rúre, posypané bylinkami a až v závere pred servírovaním pokvapkáš kvalitným za studena lisovaným olejom, je to úplne iný benefit pre naše zdravie. Samozrejme, záleží aj na množstve.

A pokojne si občas daj aj tie hranolky, táto rubrika zdravý nákup nie je o zakazovaní, ale o nájdení rovnováhy v stravovaní a o jednoduchšom rozoznávaní lepšieho a horšieho. Tiež o hľadaní kompromisov, podobne ako v živote :-).

Medzi ďalšie tieto látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky (vysvetlené nižšie) nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín.

Antinutričné látky sú také, ktorými sa rastlina chráni pred škodcami a pred nepriaznivým počasím. Tieto látky môžu blokovať využiteľnosť zdraviu prospešných živín, ale nikdy ich neblokujú úplne, keďže ich vieme kuchynskou a tepelnou úpravou a liečivými koreninami alebo bylinkami odstrániť.

Určite si sa stretla s informáciou, že v zelených častiach zemiakov vrátane klíčkov sa nachádza tento jedovatý alkaloid - solanín. Solanín predstavuje riziko najmä pre malé deti, takisto dospelým môže spôsobiť zdravotné problémy. Aj časti hľúz zeleno sfarbené vplyvom svetla obsahujú solanín. Alkaloid solanín dokážeme mierne odstrániť vykrojením hľuzového miesta aj so šupkou, ak by bolo zelené sfarbenie po celom zemiaku, môže solanín prejsť do vody.

Podobne sa môže zachovať aj v šupke zemiakov pri ich pečení so šupkou. Dobrá správa je, že vplyvom teploty ho znehodnocujeme.

Niekedy však môže byť farba zemiakov mierne dozelena spôsobená chlorofylom, (zelené farbivo nachádzajúce sa v rastlinách, ktoré rastlina používa v procese fotosyntézy na premenu energie), ktorý vznikne v zemiakoch v závislosti od tepla a svetla.

Dužina zemiakov (hľuzy) má rôzne sfarbenia, ktoré závisia od odrody - od bielej až po sýtožltú farbu, v batatoch prítomnosťou karotenoidov a ich rôznych foriem sa farba prelína do oranžovej až mierne červenej.

Batat (povojník batatový)

Alebo zemiak sladký z čeľade pupencovité je v poslednom čase dostupný aj v našej krajine, či už v predajniach, alebo v záhradkách. Jeho domovom je Peru, odtiaľ sa šíril do celého sveta.

Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou, textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Výživová využiteľnosť je veľmi podobná ako pri zemiakoch, ale pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je.

Takisto existuje viacero odrôd, vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Nezabúdajte si pri ich konzumácii pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch.

Dokonca obsah oranžových karotenoidových pigmentov bol štúdiami dokázaný ako lepší zdroj biologicky dostupného betakaroténu než z listovej zeleniny.

Bataty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre naše zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi.

Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia.

Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky. Nazývajú sa sporamíny a rastliny sladkých zemiakov si ich tvoria na svoju obranu vždy, keď sú vystavené fyzickému poškodeniu. Ak sú potom sladké zemiaky trávené vnútri nášho gastrointestinálneho traktu, môžeme získať a benefitovať z niektorých druhov týchto antioxidantov.

Porovnanie zemiakov a batatov

Je dôležité poznamenať, že medzi všetkými odrodami zemiakov, nielen medzi bežnými zemiakmi a sladkými zemiakmi, existujú rozdiely. Pokiaľ ide o energiu (kalórie), sacharidy, tuky alebo bielkoviny, nevarené verzie týchto dvoch potravín sa príliš nelíšia. Varenie sladkých aj obyčajných zemiakov (šúpaných) v neosolenej vode zvýrazňuje niektoré zaujímavé nutričné rozdiely. Nie je prekvapením, že varené bataty obsahujú viac ako 14-krát viacej cukru než bežné zemiaky (11,6 g oproti 0,8 g na 100 g váhy). Väčšina cukru v sladkých zemiakoch je tvorená sacharózou, pričom glukóza a fruktóza tvoria menšinu. Obsahujú podobné množstvo vlákniny (2,1 g a 1,6 g na 100 g váhy), ale v porovnaní s varenými sladkými zemiakmi (15,2 g v porovnaní s 8,1 g na 100 g) majú varené zemiaky takmer dvojnásobné množstvo škrobu. V pečenom stave majú bataty viac kalórií, sacharidov aj tuku. Naopak, bežné zemiaky majú zas viacej bielkovín (2,2 g oproti 1,6 g na 100 g váhy). Pokiaľ ich nesmažíte alebo nepolejete veľkým množstvom oleja, sú zemiaky skvelou nízkotučnou potravinou.

Pokiaľ ide o mikroživiny, varené či pečené sladké zemiaky sú neprekonateľné v obsahu vitamínu C, horčíka, vápnika, železa a fosforu. Naopak, bežné varené zemiaky vyhrávajú, pokiaľ ide o draslík, vitamín B1 a kyselinu listovú. Skutočnou odlišnosťou klasických zemiakov od sladkých zemiakov je ich obsah betakaroténu, ktorý funguje v našom tele ako antioxidant a zafarbuje bataty na krásnu oranžovú farbu. Betakarotén je jedným zo zdrojov vitamínu A.

Batáty obsahujú 76% vody, 20,7% sacharidov, 2% bielkovín a 1,3% ďalších látok. Surové sladké zemiaky majú zvýšený podiel škrobu, ktorý sa počas varenia alebo pečenia mení na maltózu, tj. sladový cukor, takže takéto spracovanie zvyšuje sladkosť jedla. Z ďalších nutričných hodnôt je potrebné zdôrazniť vitamín A, na ktorý sú sladké zemiaky obzvlášť bohaté.

Účinky sladkých zemiakov na zdravie sú rôzne. Sladké zemiaky pomáhajú regenerovať sliznice a pokožku. Beta karotén a jeho vedľajší produkt melanín (prírodný pigment čiernej, príp. tmavo hnedej farby) v sladkých zemiakoch majú osobitný účinok na ochranu zdravia pokožky, dodávajú jej prirodzenú farbu a chránia ju pred UV žiarením.

Sladké zemiaky obsahujú na 100 gramov iba 86 kalórií a sú jednou z najlepších potravín, pokiaľ ide o chudnutie a udržanie hmotnosti. Často sú súčasťou mnohých diétnych jedálnych lístkov a sú vhodné najmä pre diabetikov - kvôli nízkemu glykemickému indexu, ktorý je len 17. Zvýšená hodnota draslíka má pozitívny vplyv na celkovú funkčnosť ľudského tela, najmä na reguláciu funkcií svalového a nervového systému. Draslík tiež reguluje a znižuje krvný tlak.

Je dôležité poznamenať, že sladké zemiaky je potrebné skladovať pri teplote od 13 do 16 ºC aby sa zachovali ich výživové vlastnosti a zabránilo sa ich znehodnoteniu. Batáty, ktoré skladujeme dlhšiu dobu môžu byť sladšie, keďže sa škrob po určitom čase zmení na cukor.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt

Glykemický index pri zemiakoch je vysoký, pri batatoch je stredný. Vitamín C sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.

Obsah vitamínu C nie je v zemiakoch veľký, ale vzhľadom na konzumované množstva môže byť celkom prínosný pre náš organizmus.

Ako zhrnieme rozdiely a zľahčíme na záver?

Oba varianty zemiakov sú pre naše trávenie a zdravie prospešné a pri konzumovaní oboch vhodným spracovaním prinášame organizmu všestranné živiny.

Zo žiadnej potraviny netreba robiť super potravinu, lebo bolo niekde napísané, že má vyšší obsah toho a toho... Naopak, žiadnu potravinu netreba z uvedeného dôvodu zavrhnúť, pokiaľ nám nespôsobuje tráviace alebo iné zdravotné problémy.

Éra doby veľmi propagovaných potravín, ktoré nepatria medzi naše lokálne zdroje, sa našťastie končí ako každá módna vlna a čoraz viac sa začíname upriamovať na zdroje našich lokálnych potravín z voľne dostupných zdrojov a v rámci epigenetiky (odbor genetiky študujúci vplyvy rozvíjajúcich sa schopností naštartovania a prejavenia sa génov).

Laicky a zjednodušene zhrnuté, keď ste sa nenarodili v krajine s ryžou alebo kokosovým orechom všade okolo, hlavný zdroj príjmu pre teba by nemali tvoriť cudzokrajné potraviny. Hlavný príjem by mali tvoriť lokálne potraviny rastúce okolo nás. To však neznamená, že na iných okrem lokálnych si nemáš pochutiť ;-). Pokojne a s radosťou, lebo to obohatí tvoj jedálniček a prinesie nové rôzne využiteľné prospešné makroživiny, ale s rozumom... :-)

Rady pri kúpe a skladovaní:

• Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu, plastové vrecká tiež udržujú vlhkosť a môžu podporiť negatívne vplyvy pri skladovaní, vhodnejšie sú papierové vrecká (alebo tie s dierkami, kde zemiaky dýchajú).
• Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie.
• Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená (šupka tvorí ochranný povlak na zemiaku).
• Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje), pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C, vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C.
• V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť.
• Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu.
• Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.

Rady platia pri oboch variantoch zemiakov.

tags: