Recept na nízkosacharidový (low carb) chlieb bol hračka, pripravený behom pár minút. Recept na bielkovinový chlieb ocenia najmä tí, ktorí večer radšej preferujú už len jedlá s vysokým podielom bielkovín a s čo najnižším obsahom sacharidov. V tomto prípade je totiž množstvo sacharidov v chlebe takmer zanedbateľné - v 1 krajci nájdete len 1 g sacharidov.
Tento večerný chlieb bez múky je naozaj výborný a najradšej ho servírujem potretý rozpučeným avokádom a doplnený o zeleninu. Mňam! Nečakajte žiadne zložité procedúry, recept na tento zdravý chlieb je úplne jednoduchý. No a na jeho prípravu budete navyše potrebovať iba 5 základných surovín. Všetky suroviny totiž stačí spolu zmiešať, nechať ich chvíľu postáť a následne už len upiecť.
Čo je psyllium?
Psyllium je prírodná rozpustná vláknina, ktorá sa získava z obalov semena skorocela indického. Naviaže na seba množstvo tekutín a v recepte tak poslúži ako spojivo namiesto múky.
Princíp nízkosacharidovej diéty
Máloktorý výživový trend je taký známy ako nízkosacharidová strava. A o čo vlastne pri nízkosacharidovej diéte ide? Cukry a sacharidy nachádzajúce sa najmä v obilninových výrobkoch možno nájsť aj v chlebe, cestovinách, zemiakoch, ryžových jedlách, müsli a sušienkach. Cieľom je motivovať telo k spaľovaniu tukov. Dlhodobé vyhýbanie sa sacharidom totiž v organizme vyvolá určitý deficit, v dôsledku čoho telo prepne na látkovú premenu počas hladu a siahne po tukových zásobách, ktoré sa vyskytujú najmä v oblasti brucha, stehien a zadku.
Nízkosacharidová diéta je hračkou - stačí dodržať pár tipov a trikov. Je pritom len na vás, do akej miery chcete sacharidy obmedziť. Chcete určitý čas vydržať len s minimom sacharidov alebo si neviete predstaviť raňajky bez čerstvého pečiva? V tom prípade môžete znížiť príjem sacharidov pri obede alebo večeri. Rovnako ako sme si zvykli jesť rôzne druhy celozrnného pečiva a nekonzumovať každý deň rožky a chlieb z bielej múky, existujú tiež možnosti, ako sacharidové pečivo nahradiť úplne. Občas je skrátka fajn si len tak na rožok natrieť obľúbenú nátierku alebo si pochutnať na čerstvom chlebe s maslom a vareným vajíčkom.
Recepty na domáci chlieb s minimálnym obsahom sacharidov
Vyskúšajte jeden alebo pokojne všetky uvedené recepty, ako si pripraviť domáci chlieb a pečivo s minimálnym obsahom sacharidov. Chuťovo vynikajúci chlieb, na ktorom si rýchlo vytvoríte závislosť.
Tvrdý syrový chlieb s olivami
- Tvrdý syr nastrúhajte najemno. Pridajte vajíčka, vlákninu, kmín a štipku soli a premiešajte.
- Nechajte 10 minút odpočinúť. Medzitým zapnite rúru na 200 °C a nakrájajte olivy na menšie kolieska.
- Z cesta vytvorte bochník či iný ľubovoľný tvar a dajte ho piecť do rúry na cca 15 minút. Potom teplotu znížte na 150 °C a pečte ďalších 30 minút dozlatista.
- Po vybratí chleba z rúry ho posypte semienkami.
Nízkosacharidové bagety
- Rozohrejte rúru na 150 °C.
- Suroviny vložte do väčšej misky a dôkladne premiešajte, pokiaľ nevznikne hutné lepkavé cesto.
- Nechajte niekoľko minút odležať, a potom vytvorte 4 väčšie alebo 8 menších bagiet. Alebo koľko vám vyjde 😉
- Bagety posypte zmesou semienok a položte na pekáč vyložený papierom na pečenie.
Jednoduché placky
Tieto jednoduché placky skvele nahradia klasické pečivo. Jesť ich môžete s čímkoľvek, čo vám chutí. Samozrejme podľa zásad low carb diéty.
- Zapnite rúru na 150 °C. Pripravte si dve nádoby. Do jednej vložte bielka a do druhej žĺtka.
- Bielka vyšľahajte na sneh. Žĺtka zmiešajte so syrom, vinným kameňom a prípadne ďalšími surovinami podľa chuti. Osoľte a okoreňte.
- Opatrne premiešajte obe zmesi. Na plechu vyloženom papierom na pečenie vytvorte placky.
- Pečte cca 25 až 30 minút dozlata.
Chlieb z mandľovej a ľanovej múky
- Na tento chlieb budete potrebovať hromadu surovín vrátane mandľovej a ľanovej múky. Najprv rozohrejte rúru na 180 °C.
- Do väčšej misky vsypte všetky druhy múky, semienka a nahrubo nasekané mandle. Premiešajte.
- Pridajte najemno nastrúhanú cuketu, kokosový olej, vodu a vajíčka. Osoľte. Do cesta môžete pridať aj nakrájané olivy.
- Dôkladne premiešajte a nechajte odstáť 5 minút. Ešte raz premiešajte.
- Lepkavé cesto vylejte do formy na chlieb a pečte cca 55 až 60 minút.
Nadýchané bochníčky
Nadýchané bochníčky si obľúbi každý. Obzvlášť dobre chutia s domácou ovocnou marmeládou z malín, jahôd či ostružín.
- Predhrejte rúru na 160 °C. V miske zmiešajte vajíčka s jogurtom a soľou.
- Pridajte najemno pomleté ľanové semienka a vlákninu, prípadne rozdrvené orechy a semienka a prášok do pečiva.
- Naozaj dôkladne premiešajte a nechajte odstáť aspoň 5 minút. Hotové cesto by malo byť lepkavé a stredne husté.
- Vytvorte dva bochníčky a dajte piecť do rúry na cca 50 až 55 minút. Hotové bochníčky položte na bavlnenú utierku a nechajte vychladnúť.
Tipy na nízkosacharidové jedlá
Ideálnym rýchlym jedlom pri nízkosacharidovej strave sú polievky. Ďalšou neodmysliteľnou súčasťou nízkosacharidovej kuchyne sú šaláty.
- Polievky: Základ tvorí kvalitný vývar, či už domáci alebo kupovaný. Ďalšími vhodnými prísadami sú nízkosacharidové druhy zeleniny, ako je karfiol, paprika, hríby, brokolica, cuketa, špenát alebo tekvica. Najprv povarte zeleninu nakrájanú na kocky vo vývare, potom zmes rozmixujte dohladka a ochuťte soľou, koreninami, čerstvými bylinkami a trochou crème fraîche alebo smotany. Tip: Polievka je rýchle a zdravé jedlo, ktoré oceníte najmä v hektických dňoch. Stačí si ju pripraviť do zásoby a zamraziť po jednotlivých porciách.
- Šaláty: Šalát pritom nie sú len nudné zelené listy s octom, olejom a trochou soli. Vyskúšajte klasický horčicový dresing, jogurtovú zálievku či ovocnú marinádu s bobuľovým ovocím. Pri výbere prísad stavte na pestrosť a nebojte sa popustiť uzdu fantázii. Namiesto klasického zeleného listového šalátu vyskúšajte aj valeriánku poľnú, čínsku kapustu alebo čakanku. Nezabudnite pridať lahodné a šťavnaté paradajky, papriku a uhorku. Šalát vynikajúco ozvláštnia aj trošku neobvyklé prísady ako cvikla, cuketa či brokolica. Do dokonalosti pozdvihnete šalát trochou parmezánu alebo syra feta. Môžete ho tiež podávať k vajíčkam alebo si k nemu upiecť steak, kurča či rybu. Pestrofarebný šalát chutí vynikajúco aj s plátkami pečeného kozieho syra.
Ďalšie tipy na ozvláštnenie šalátov
- Použite rôzne druhy oleja: repkový olej má skôr neutrálnu chuť a olivový olej mu zase dodá nefalšovaný stredomorský nádych. Slnečnicový olej má výraznú orieškovú chuť a skvele sa chodí k paradajkám a valeriánke poľnej.
- Čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, pažítka a bazalka dodajú nízkosacharidovému receptu nezameniteľnú sviežosť.
- Sójové výhonky, čerstvé klíčky a žerucha dodajú šalátu exotickú arómu a príjemnú chrumkavosť.
- Orechy, jadrá a semienka (napr. vlašské orechy, píniové oriešky, sezam, chia semienka) dodajú jedlu jemný orieškový nádych.
- Nastrúhaná mrkva alebo zeler sa zase postarajú o neobyčajnú sladko-slanú arómu.
- Surové i pečené: najemno nakrájaná cibuľa alebo plátky fenikla dodajú marináde poriadnu dávku korenistej chuti.
- Avokádo obsahuje zdravé tuky, vďaka čomu bude šalát ešte výživnejší.
- Chuťovo intenzívne prísady pozdvihnú každý recept do dokonalosti: plátky šunky, chrumkavé kocky slaniny či krájané sardely vynikajúco ozvláštnia každý recept na nízkosacharidové jedlo.
Vegetariánske a mäsové alternatívy
Vegetariánskym pokladom v oblasti nízkosacharidovej diéty sú vajíčka a syry. Ak sa nestravujete vegetariánsky ani vegánsky, k dispozícii máte bohaté zdroje bielkovín vo forme hydinového mäsa, mletého hovädzieho mäsa či steakov. Občas si tiež môžete dopriať údeniny.
- Vajíčka a syry: Z vajec vyčarujete v priebehu pár minút množstvo vynikajúcich nízkosacharidových receptov - od lahodnej omelety, frittaty, palaciniek, miešaných vajec, vajíčkového šalátu až po rôzne dezerty. Syry si takisto môžete vychutnať ako hlavné jedlo na množstvo rozmanitých spôsobov: vyskúšajte napríklad syrové fondue so zeleninovými tyčinkami, pečený camembert, ementál či kozí syr alebo si pochuťte na šaláte s grilovaným syrom halloumi.
- Mäso a ryby: Medzi povolené potraviny pre nízkosacharidovú diétu patria tiež ryby a morské plody. Do jedálnička preto nezabudnite zaradiť platesu, tresku, ostriežika, kambalu, šťuku, sépiu či pstruha. Mimoriadnym množstvom zdravých tukov sa pýšia tučnejšie druhy, medzi ktoré patrí úhor, losos, sardinky, sleď a makrela. V nich sa skrýva neobyčajne veľa omega 3 a omega 6 mastných kyselín.
Ak sa stravujete vegánsky, budete pri nízkosacharidovej diéte prirodzene siahať po neobyčajných šalátových kreáciách a lahodných zeleninových polievkach. Vyskúšajte pečenú zeleninu s vegánskym jogurtom, cuketu plnenú tofu, sušenými paradajkami a kúskami papriky, zelenú špargľu s vegánskou majonézou, fritované tofu s kimchi a šalátom alebo tyčinky zo zeleru s avokádovým dipom.
Vo všeobecnosti platí, že avokádo je vynikajúca potravina plná zdravých tukov, ktorá vás spoľahlivo zasýti. Najideálnejším nízkosacharidovým snackom sú oriešky a tekvicové semienka, ktoré sú zároveň zdravou súčasťou vyváženej stravy.
Alternatívy k tradičným jedlám
Dali by ste si pizzu, cestoviny alebo tortu? Skvelou správou je, že v sortimente obchodov dnes už nájdete aj low carb chlieb, ktorý sa pečie z druhov múky s nízkym obsahom sacharidov. Kreatívne alternatívy existujú dokonca aj pre cestoviny a ryžu. Vďaka tomu sa nemusíte vzdať ani svojich obľúbených cestovinových jedál.
- Cestoviny: Stačí siahnuť po vhodných surovinách: škrabkou na zeleninu si poľahky pripravíte cuketové cestoviny. Ich príprava je pritom ešte rýchlejšia ako v prípade klasických cestovín. V závislosti od ich hrúbky ich stačí povariť jednu až dve minúty v horúcej vode. Výsledkom je pochúťka, ktorá svojou konzistenciou naozaj pripomína špagety. Podobne si môžete pripraviť aj cuketové lasagne. Krájačom na zeleninu nakrájajte cuketu po dĺžke na plátky a tie navrstvite s bolonskou omáčkou rovnako ako klasické lasagne. Chutné nízkosacharidové lasagne si môžete uvariť aj z blanšírovaných listov bielej kapusty či hlávkového kelu.
- Ryža: Rizoto môžete zase namiesto ryže vyčarovať z rozmrveného karfiolu.
- Pizza: Z karfiolu si tiež môžete pripraviť chutnú nízkosacharidovú pizzu. Ružičky karfiolu vám pritom poslúžia na prípravu cesta, ktoré stačí obložiť podľa chuti. A karfiolová pizza je na svete!
Ľanový chlieb bez múky
Skúste si pripraviť tento bezlepkový a nízkosacharidový chlieb z ľanových semienok s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a omega 3 mastných kyselín, ktorým budete môcť nahradiť klasický chlieb. Pripraviť si z neho môžete sendviče, zapekané toasty, vychutnať si ho samostatne alebo s obľúbenou pomazánkou (odporúčam tuniakovú). Tento nutrične hodnotný ľanový chlieb bez múky je naozaj veľmi chutný a jednoduchý na prípravu.
Rada ho servírujem spolu s tuniakom, špenátom, parmezánom a olivami. Na jeho prípravu odporúčam použiť doma namleté ľanové semienka, pretože ak použijete ľanovú múku z obchodu, bude oveľa hutnejší. Potrebujeme na neho skôr hrubozrnnú múku, ktorú získame práve namletím týchto semienok. Vďaka vyššiemu obsahu zdravých tukov a vlákniny vás tento chlebík už po jednom kúsku poriadne zasýti. S prípravou aj pečením budete mať tento šikovný bezlepkový chlieb hotový iba do 30 minút, nečaká vás žiadne kysnutie ani hnietenie cesta. Perfektne sa hodí na raňajky alebo večeru.
90-sekundový low carb chlieb
Neviem presne komu vďačíme za vynájdenie 90 sekundového low carb chleba (známeho aj pod prívlastkom mikrovlnkový) no mal by za to dostať metál. Podstata receptu je jednoduchá. Zmiešajú sa múka, tuk, prášok na pečenie, vajíčko a koreniny, zmes sa dá do vymastenej nádoby, vloží na 90 sekúnd do mikrovlnky na vysokú teplotu a voilá, chlebík je na svete. Ide presne o 1-2 porcie chlebíka, ktoré príjemne doplnia raňajkovú praženicu, zachránia vás ako snack keď vás prepadne veľký hlad alebo poslúžia ako ľahká večera.
Variácii 90 sekundového chlebíka je skutočne mnoho. Ostatné suroviny ako korenia (rasca, chilli, kurkuma, čierne korenie, bazalka, majoránka…), semienka alebo orechy sú už úplne na našej fantázii. Rovnako je dôležitý výber nádoby, v ktorej budete chlebík robiť. Volíme ju podľa toho, na čo chlebík plánujeme použiť. Ak ho chceme napríklad na sandwich, volíme nádobu s väčším dnom. Ak chceme vytvoriť niečo podobné žemli, použijeme napríklad hrnček.
Ingrediencie dôkladne zmiešame a necháme 5 minút odstáť, nech sa kokosová múka napije.
tags:
