Biologické vplyvy na chlieb

Chlieb patrí medzi najbežnejšie potraviny na svete. Jeho význam siaha tisíce rokov do minulosti, kedy bol považovaný za základný pilier každodennej stravy. Napriek tomu sa o chlebe často hovorí v súvislosti s kalóriami, zdravým životným štýlom a výberom vhodných potravín. Dôležité je premýšľať nielen o druhu chleba, ale aj o celkovom zložení jedálnička.

Medzi pekármi vzniká neustála diskusia na tému múky. Povedzme si však pravdu, ide len a len o to, aký chlieb chceme upiecť, či je to nadýchaný bochník pre domácu spotrebu, alebo chlieb extra master class, kde sa pretekáme kto upečie vzhľadovo najlepší chlieb? Alebo aj o to, aby sme pri kváskovaní využili všetky benefity pre naše zdravie?

Pri práci s cestom a od toho sa aj odvíjajúca potreba určitého druhu múky je dôležité aj to akým procesom spracovávame a v nekonečnom rade, aké výživové a zdravotné benefity chceme dosiahnuť. A práve posledné hľadisko v dnešnej prechemizovanej dobe by malo byť spájané práve s kváskovým chlebom a preto aj pri výbere múky by sme sa mali uberať týmto smerom.

Okrem toho, že si každý domáci pekár môže upiecť presne taký chlieb a presne z takej múky akú preferuje, kvások nám zabezpečí, že tento chlieb bude ľahšie stráviteľný, nakoľko zabezpečuje najmä zníženie antinutrientov pri procese fermentácie. Antinutrienty sú látky, ktoré obsahuje zrno na boj proti škodcom. Kvások dokáže tieto látky v určitej miere neutralizovať.

Okrem toho upečený kváskový chlieb obsahuje probiotiká, postbiotiká a ďalšie zdraviu prospešné látky ktoré majú napríklad antibakteriálny účinok a zlepšenie trávenia, či dokonca zníženie problémov s trávením, prípadne s niektorými neznášanlivosťami na múku a lepok. Preto pri spracovávaní kváskového cesta je veľmi dôležitá aj dĺžka fermentácie. Ak siahneme po celozrnnej múke, chlieb môže byť aj zdrojom vlákniny.

Niektorí vyznávači zdravého stravovania preferujú celozrnnú múku najmä pre obsah vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Chemicky ošetrovaná obilnina má ale v obaloch zrna, ktoré sú súčasťou celozrnnej múky insektícidy ktoré sa používajú na ochranu pred škodcami a najviac lektínov. Lektínmi sa zabezpečuje ochrana proti škodcom.

Už v predchádzajúcom článku a tiež v článku o prastarých múkach, ktoré stoja za prečítanie, som písala o tom že po priemyselnej revolúcii, ktorá prebehla koncom 18. a v 19. storočí sa vymenili malé kamenné mlyny za veľké kovové mlyny, ktoré začali mlieť múku vo veľkom a práve z tohto dôvodu múka ktorá bola namletá do veľkých sýpok a síl musela byt chemicky ošetrovaná aby nepodliehala skaze a škodcom.

Do múky sú pridávané látky, ktoré zabezpečia jej trvanlivosť. Paradoxne, tieto látky zvyšujú pekárske vlastnosti danej múky, avšak majú často vplyv na naše zdravie. Umelé Hnojivá a pesticídy existovali už v 19. storočí, ich používanie narástlo hlavne na začiatku 20. storočia. V roku 1960, zelená revolúcia znamenala, že západné praktiky v používaní umelých hnojív a pesticídov sa preniesli takmer do celého sveta.

Práve pre lepšiu výnosnosť sa začali používať vo veľkej miere hnojivá a pesticídy, využívali sa najmodernejšie chemikálie a geneticky sa upravovali a šľachtili plodiny, ktoré boli odolnejšie voči chorobám, počasiu a dosahovali maximálnu výnosnosť a rástli oveľa rýchlejšie. Prínosy zelenej revolúcie boli a sú nepopierateľné. Zároveň vznikol problém ako skladovať obilie namleté do veľkých sýpok tak aby ho nezničili škodcovia a tu znovu prichádza k ďalšiemu ošetrovaniu už namletej múky.

Z dôvodu bezpečnejšieho skladovania sa v múke upravilo aj množstvo lepku a lektínov, A práve z tohto dôvodu sa vo veľkej miere začali prejavovať choroby, ktoré predtým neboli ako neznášanlivosť lepku a iné alergie a choroby ako Celiakia. Preto v malých mlynoch, ktoré sa doteraz udržali, sa múka nemusí chemicky ošetrovať, nakoľko je mletá v malom množstve a doslova na zákazku.

Ako z predchádzajúceho vidíte, nikdy sa nedá porovnávať rovnaká múka mletá na kamennom mlyne a múka mletá priemyselne. Či už ide o hladkú múku, alebo celozrnnú. Je to na každom ktorú muku si vyberie. Ak niekomu nespôsobuje problémy priemyselne mletá múka, alebo preferuje lacnejšiu múku, nie je dôvod aby nepiekol z bežne dostupnej múky. Ja bežne na kurzoch pečiem z takejto múky, lebo chcem, aby sa ľudia naučili piecť z toho, čo je na trhu dostupné. Avšak vždy spomeniem benefity a zdravotné hľadisko múk mletých na kamennom mlyne.

Ja som sa našla v múkach z mlyna Antico Molino Rosso, ktorých výhradným dovozcom na Slovensko a Čechy je firma Dobrio. Tento Taliansky mlyn som osobne navštívila. Melie organickú múka na kamennom mlyne už desiatky rokov, charakteristickým znakom je vášeň pre ekologické poľnohospodárstvo, jedinú skutočnú formu trvalo udržateľného pestovania, s úplným rešpektom k pôde a ľudskému zdraviu.

V prvom rade si musíme uvedomiť, aké hľadisko preferujeme, akým spôsobom a postupom múku spracovávame a čo od chleba očakávame. Každý pekár túži po krásnom nadýchanom bochníku, najlepšie po najnovšom trende open crumb s čo najväčšími okami. K tomu samozrejme potrebuje vhodnú múku.

Čo to znamená sila múky? Sila múky sa určuje v laboratóriách a k hlavným ukazovateľom patrí obsah lepku, ťažnosť a pružnosť. Samozrejme sú aj ďalšie ukazovatele, ktoré ale pre domáceho pekára nie sú podstatné. Pri múkach ktoré slúžia na domácu potrebu však nájdeme len ukazovateľ obsahu bielkovín v ktorých najviac obsiahnutou bielkovinou je lepok. Preto pre domácich pekárov je toto zvyčajne jediný údaj od ktorého sa môžu odraziť.

Múky s obsahom bielkovín (proteinov) nad 12 % sú múky vhodné na dlhšie kvasenie. Môžete použiť samozrejme aj múky s nižším obsahom lepku, ale neočakávajte maximálny výsledok. Čím slabšiu múku použijete, tým bude pečivo menej nadýchané. Najsilnejšou múkou ktorá je u nás dostupná je múka Manitoba. Je vhodná na dlhé chladničkové kvasenie a veľmi dobre sa s ňou pracuje.

Veľký rozdiel je v priemyselne spracovávanej múke a v múke mletej na kamennom mlyne. Manitoba mletá na kamennom mlyne v BIO kvalite je vhodná na akékoľvek kváskové pečenie. Keďže pri kváskovaní nám ide hlavne o to, aby sme využili všetky benefity pre naše zdravie, uprednostňujem dlhé chladničkové kvasenie, ktoré učím aj na mojich kurzoch, keďže je to najlepší spôsob ako nám kvások môže spracovať múku na ľahšie stráviteľnú a v neposlednej rade aj ako sa dá kváskovanie zvládnuť bez stresov aj keď chodíme do práce, keďže si ho vieme časovo rozložiť .

Skúsila som už veľa múk, a veľmi dobré výsledky som mala aj s múkou Ruchmehl a tiež s celozrnnou múkou z mlyna Žarnov. Pekný bochník upečiete aj z bežnej T650 z mlyna Penam, mlyna Trenčan, alebo inej bežne dostupnej múky, ak odhliadnete od benefitov pre naše zdravie ktoré tieto múky nemajú v porovnaní s BIO múkami. Je ale na výbere každého akú múku si vyberie vzhľadom na svoje pekárske a zdravotné preferencie.

Vplyv bieleho pečiva

Biele pečivo je jedným z najbežnejších potravinových produktov, ktoré nájdeš v takmer každej domácnosti. Mnohí si ho užívame každý deň, bez toho aby sme premýšľali o tom, čo všetko nám prináša a aký má vplyv na naše telo. Biele pečivo je typ pečiva, ktoré sa vyrába z bielej pšeničnej múky. Tá je zbavená otrúb a klíčkov, čo znamená, že je oveľa menej výživná než celozrnná múka, ktorá obsahuje všetky časti pšenice. Pri výrobe bielej múky sa odstráni väčšina vlákniny, minerálov a vitamínov, čím sa stráca mnoho dôležitých živín. Pri výrobe bieleho pečiva sa pšeničné zrná zbavia týchto výživových častí, čo má za následok jemnejšiu textúru a bielu farbu. Tento proces síce zjednodušuje pečenie, ale tiež znižuje nutričné hodnoty.

Biele pečivo je predovšetkým bohaté na jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do tela a poskytujú okamžitý, ale krátkodobý prísun energie. To môže byť v niektorých prípadoch výhodné, ale zároveň to môže spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Na rozdiel od celozrnného pečiva, ktoré má vyšší obsah vlákniny, biele pečivo obsahuje iba malé množstvo tejto dôležitej zložky. Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti. Ďalšími nedostatkami bieleho pečiva sú nižšie hladiny minerálov, ako je horčík, železo a zinok. V týchto oblastiach výrazne zaostáva v porovnaní s celozrnným pečivom.

Zatiaľ čo biele pečivo nie je nutne zlé pre tvoje zdravie, jeho nadmerná konzumácia môže mať negatívne účinky. Vysoký obsah jednoduchých sacharidov a nízky obsah vlákniny môže spôsobiť rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie a diabetu 2. typu. Niektoré štúdie ukazujú, že vysoký príjem bieleho pečiva môže byť spojený s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb.

Odpoveď nie je tak jednoznačná. Biele pečivo môže byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumuje s mierou a v spojení s inými výživnými potravinami. Je tiež dôležité pamätať na to, že biele pečivo by nemalo tvoriť hlavnú zložku tvojej stravy. Namiesto toho by malo byť konzumované príležitostne a s ohľadom na celkový denný príjem kalórií a živín.

Alternatívy k bielemu pečivu

Ak sa rozhodnete obmedziť biele pečivo, máte na výber z niekoľkých zdravších alternatív. Celozrnné pečivo, ktoré je vyrobené z celozrnnej múky, obsahuje všetky časti pšenice - otruby, klíčky a endosperm - čo znamená, že je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Ďalšou alternatívou je pečivo vyrobené z rôznych druhov múky, ako je ražná múka, ovsená múka alebo múka z cíceru. Biele pečivo môže byť súčasťou tvojej stravy, ak ho konzumujete s rozumom.

Kalorická hodnota chleba

Kalorická hodnota chleba, označovaná ako chlieb kcal, nie je univerzálna. Závisí na rade faktorov, medzi ktoré patrí typ múky, spôsob prípravy a prídavné ingrediencie. Klasický biely chlieb, upečený z pšeničnej múky, má priemerne 70-80 kcal na jeden plátok (zhruba 30 gramov). Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chlieb kalórie, zahŕňajú napríklad pridané tuky, semienka alebo orechy. Špeciálne druhy chleba, ako je kváskový alebo proteínový chlieb, môžu mať špecifické výživové vlastnosti.

Mnohí ľudia považujú chlieb za hlavného vinníka pri priberaní na váhe. V skutočnosti však samotný chlieb nie je problémom - dôležitejšie je množstvo, ktoré skonzumujete, a to, čo si naň natriete. Napríklad plátok bieleho chleba natretý maslom a džemom má výrazne vyššiu energetickú hodnotu než plátok celozrnného chleba doplnený tvarohovým syrom a čerstvou zeleninou. Všetko je teda o kombinácii.

Rôzne druhy chleba a ich nutričné hodnoty

Keď sa pozrieme na rôzne druhy chleba, ich kalorická hodnota aj nutričný prínos sa môžu výrazne líšiť.

• Biely chlieb: Tento typ chleba je často kritizovaný kvôli nízkemu obsahu vlákniny a vysokému glykemickému indexu. Napriek tomu zostáva obľúbený vďaka svojej jemnej chuti.
• Celozrnný chlieb: Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny je sýtnejší a pomalšie sa trávi, čo znamená stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
• Kváskový chlieb: Tento tradičný druh chleba je pripravovaný prírodným kvasením, čo zlepšuje jeho stráviteľnosť a nutričné hodnoty.
• Bezlepkový chlieb: Obľúbený medzi ľuďmi s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.

Chlieb nie je len zdrojom energie, ale aj symbolickým prvkom našej kultúry a tradícií. Napriek tomu, že je dnes bežne dostupný, stojí za to venovať pozornosť jeho zloženiu a výberu. Vyvážená strava zahŕňa aj chlieb, ak ho doplníte správnymi prílohami a konzumujete s mierou.

Zmeny v oblasti obilnín a ich vplyv na zdravie

Na výskyte civilizačných ochorení (srdcovocievne, onkologické, autoimúnne, či alergie) sa podieľa viacero faktorov. Jedným z nich sú zmeny v oblasti obilnín. Vyšľachtili sa nové hybridy, ktoré prinášajú omnoho vyššie úrody, majú lepšie technologické vlastnosti na výrobu chleba, príp.cestovín. Provokuje tvorbu protilátok a obrannú reakciu, ktorá sa podľa citlivosti jedinca môže prejaviť zápalovou reakciou na sliznici tráviaceho systému, ale aj dýchacieho systému, na koži, či dráždením nervového systému. Jednoduchosť v stravovaní a návrat k prírode môže byť strategickým liekom.

Alternatívne obilniny

Stále mnoho ľudí - aj neceliatikov sa prikláňa k myšlienke úplne odstrániť lepok zo stravy.

• Pohánka: Je prirodzene bezlepková, čím sa stáva neoceniteľnou súčasťou stravy celiatikov a je vhodná aj pre úplne malé deti. Obsahuje vzácny flavonoid rutín, ktorý chráni vitamín C pred oxidáciou a zvyšuje jeho efektivitu. Zvyšuje pružnosť krvných ciev a pomáha regulovať zrážanlivosť krvi. Pomáha taktiež regulovať cholesterol v krvi, je ľahko stráviteľná, pri trávení zásadotvorná a obsahuje veľa vlákniny.
• Amarant: Pre celkom zdravých ľudí, ktorí môžu lepok má význam aspoň čiastočne touto múkou nahrádzať pšeničnú múku a to najmä pre vysoké nutričné hodnoty amarantu. Pri vytvorení zmesi amarantu s pšenicou, alebo ryžou tvorí vyváženú zmes, ktorá odpovedá zloženiu proteínu vaječného bielku a je vhodná pre športovcov, ťažko pracujúcich, pacientov v rekonvalescencii. Je vhodná i pre vegetariánov a vegánov kvôli dodaniu kvalitných bielkovín.
• Pšeno: Pšeno síce zaraďujeme medzi obilniny, ale úplne výnimočné postavenie medzi nimi má tým, že je to spolu s amarantom zásaditá obilnina. Svojou nutričnou hodnotou sa vyrovnáva ovseným vločkám.

Glykemický index a výber pečiva

Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak.

Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti. Ale kto z nás je iba samotné pečivo, cestoviny alebo ryžu? Asi len málokto a to v období, keď naozaj nestíhame a takto samotné sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu mať na svedomí napríklad aj vlčí hlad.

Glykemický index totiž ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je pre zdravie veľmi dôležitá vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy. Keď si dáme takú bagetu s vysokým glykemickým indexom natretú maslom, so šunkou, syrom a bohatou vrstvou zeleniny, glykemický index bude podstatne menší.

Strava z preferencií potravín s nízkym GI môže znížiť riziko vzniku hypertenzie a obehových ochorení a taktiež týmto ochoreniam predchádzať. Tí by naopak v období väčšieho zaťaženia (rýchly sled tréningov, zápasov..) mali preferovať potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom, pretože tak dôjde rýchlejšie k doplneniu zásob glykogénu.

Glykemický index obľúbených príloh:

Glykemická nálož (GL)

Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny.

Keď spočítame GL ryžových chlebíčkov, dostaneme sa k číslu 66! Čo značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL.

Inzulínový index (II)

Aj niektoré bielkoviny nám zvýšia hladinu inzulínu v krvi podobne, ako to dokážu sacharidy. Potraviny, ktoré môžu zvýšiť produkciu inzulínu, sú napr. hovädzie mäso, vajcia, ryby, syry, srvátkový proteín, mlieko (vďaka peptidom mliečnych proteínov v mlieku) atď. Potraviny bohaté na bielkoviny a pekárenské výrobky zvýšili hladinu inzulínu neprimerane viac, než by sa dalo predpovedať na základe ich vplyvu na glykémiu.

Ryžové chlebíčky

Ryžový chlebíček je v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru danej suroviny a objem zrna je troj až štvornásobne zväčšený oproti pôvodnému stavu. Tento proces trvá len niekoľko málo sekúnd a použitá surovina nestráca látky, ktoré obsahuje.

Nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíka na 100 g:

• Bielkoviny: 8,2 g
• Sacharidy: 79,5 g
• Tuky: 2,8 g
• Vláknina: 3,1 g

Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť. Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, vysoký GI ocenia.

Ryžové chlebíčky je vhodné kombinovať s bielkovinami a vlákninou. Ideálne teda bude pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syru alebo napríklad vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny.

Ako sa vyznať v označovaní pečiva

• Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky.
• Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami.
• Viaczrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny.
• Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
• Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky)

Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov.

Čo majú kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček spoločné?

• Kaiserka má GI 73
• Biely rožok má GI 70
• Ryžové chlebíčky sa pýšia GI 82

Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad! Ale už poznáme aj prevenciu a tou je nepojedať samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridať si k tomu všetky ostatné makroživiny! Takže trikrát hurá kombinovaniu.

Ak vám ide naozaj o to, čo jete, a chcete, aby bolo jedlo bohaté na vlákninu, dávajte prednosť potravinám celozrnným. Z dnešného článku by ste si mali predovšetkým odniesť to, že ryžové chlebíčky, biely rožok aj kaiserka sú na tom skoro rovnako a mýtus, že ryžové chlebíčky sú zdravšie a diétnejšie, je týmto zbúraný. Nakoniec by som rovnako rada dodala, že ide vždy predovšetkým o komplexný pohľad na životný štýl.

tags: