Kto by nemal rád cestoviny a rezance? Po celom svete je to cesto, ktoré je tvarované, uvarené a zaliate omáčkou alebo inou tekutinou a slúži ako základ pre niektoré z našich najikonickejších jedál. Slovo cestoviny k nám prichádza z Talianska a v doslovnom preklade znamená „nalepiť“.
Klasické cestoviny obsahujú minimum živín a navyše po nich rýchlo vyhladneme. Niekedy stačí zmeniť maličkosti a naše telo sa nám poďakuje. Čo sa deje, keď zjeme porciu klasických cestovín z bielej múky? Pocit zasýtenia zmizne veľmi rýchlo, pretože tieto cestoviny sú zdrojom rýchlych cukrov. To spôsobí, že po ich konzumácii hladina krvného cukru rýchlo stúpne, následne rýchlo klesne a človek je opäť hladný.
Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celých zŕn, čiže zo všetkých jeho častí. Preto je v nich mnoho prospešných látok. Cestoviny z celých zŕn obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha udržať pocit sýtosti a zároveň prospieva tráviacemu traktu. Je prevenciou zápchy, ktorá v súčasnosti trápi veľkú časť populácie.
Aké benefity prinášajú celozrnné cestoviny?
- Vyšší obsah vlákniny
- Vyšší obsah minerálnych látok
- Vyšší obsah vitamínov
Zastúpenie výživných látok v celozrnných cestovinách sa mierne líši v závislosti od druhu použitých celých zŕn. Napríklad ražné sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny. Pre svoju typicky tmavú farbu sa využívajú aj ako súčasť rozličných šalátov. Pohánkové obsahujú rutín, dôležitý pre cievy, ale aj vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Amarantové disponujú bohatstvom v podobe aminokyseliny lyzín, ktorá zohráva v ľudskom organizme dôležité úlohy (podporuje absorbovanie vápnika, vplýva na rast a vývoj kostí).
Nutričné hodnoty v celozrnných cestovinách
Poďme sa pozrieť na obsah vlákniny pri niekoľkých základných druhoch cestovín, ktoré sú v tuzemsku dostupné:
Už pri letmom pohľade na tabuľku zistíme, že obsah vlákniny v celozrnných druhoch cestovín je približne dvakrát vyšší ako v tých bielych. Z pohľadu vlákniny to je teda jasný bod pre celozrnné cestoviny.
Častým argumentom nahrávajúcim celozrnným cestovinám je aj vyšší obsah minerálnych látok. Celozrnné cestoviny síce nie sú žiadny superzdroj mikroživín, ale keďže ich v porcii zjeme celkom dosť, prispievajú do celkového denného príjmu minerálnych látok relatívne slušnou porciou.
Z tabuľky je zrejmé, že celozrnné cestoviny sú podstatne lepším zdrojom minerálnych látok, v priemere ich obsahujú asi trojnásobok oproti bielym variantom. S ohľadom na to, že nedostatok zinku, horčíka a železa je medzi ľuďmi pomerne častý, rozhodne má zmysel celozrnné cestoviny zaradiť.
Z toho, čo sme si doteraz povedali, jasne vyplýva, že celozrnné cestoviny sú o trochu nutrične hodnotnejšia voľba. Obsahujú viac vlákniny a tiež viac mikroživín, ktoré sú v strave často nedostatkové.
Ak teda jediná zmena v jedálničku bude výmena bielych cestovín za celozrnné cestoviny, vaše telo sa vám síce poďakuje za komplexnejší zdroj živín, ale tuku sa kvôli tomu nevzdá. Jedinou výhodou v tomto smere tak stále zostáva vyšší obsah vlákniny, o ktorom sme sa bavili v prvej časti článku. Vláknina totiž podporuje pocit zasýtenia, a tak je možné, že výmenou bielych cestovín za celozrnné sa budete cítiť dlhšie sýti, prípadne vám na nasýtenie bude stačiť menšia porcia. Tým sa to ale končí.
Tabuľka nutričných hodnôt jednotlivých druhov cestovín
| Druh cestovín | Energetická hodnota | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Celozrnné | 356 kcal | 14 g | 61 g | 3,5 g |
| Biele | 354 kcal | 12 g | 67 g | 2,2 g |
| Adriana K‑Bio | 355 kcal | 11 g | 70 g | 1,9 g |
| Aktin | 358 kcal | 13 g | 68 g | 1,9 g |
| Adriana Panzani | 361 kcal | 12 g | 72 g | 2 g |
| Vitana | 355 kcal | 11 g | 73 g | 1,5 g |
Ako konzumovať celozrnné cestoviny
Koľko celozrnných potravín konzumovať? Za primeranú dávku sa považujú približne 3 porcie celozrnných produktov denne. Samozrejme, závisí to aj od zdravotného stavu a ďalších individuálnych preferencií. Napríklad človek, ktorý sa snaží schudnúť, bude konzumovať menej komplexných sacharidov ako ten, ktorý ťažko manuálne pracuje alebo niekoľkokrát týždenne tvrdo trénuje.
Celozrnné cestoviny chutia výborne napríklad v kombinácii so zeleninou, syrom, tvarohom, kuracím mäsom alebo aj orechmi.
Ak ste milovníkom zdravia a všetkých rezancov, ste na správnom mieste. Od strukovinových cestovín so špenátom a kešu bešamelom po špagetové tekvice s cesnakom, paradajkami a hubovou omáčkou až po miso shiitake a polievku Bok Choy s rezancami shirataki, máme vás pokryté.
tags: #Cestoviny
