Celozrnné ryžové cestoviny: Benefity a využitie v zdravej výžive

Prvé snahy o chudnutie často končia rovnako: z jedálnička vyradíme prílohy k hlavným jedlám. Na čierny list sa tak dostáva ryža, zemiaky, cestoviny, často aj pečivo a iné dôležité zdroje komplexných sacharidov. Spoznávaš sa v tom? Sacharidy by mali tvoriť viac ako polovicu bežného jedálnička. Mnohé dostupné prílohy sú okrem sacharidov zdrojom aj vitamínov a minerálov.

Ich kalorický obsah sa rôzni: existujú prílohy, ktoré v pomere k svojmu objemu obsahujú vyššie množstvo kalórií, než koľko by sa nám páčilo. Typickým príkladom sú napríklad cestoviny alebo ryža. Prioritou sacharidových príloh k obedu je, aby obsahovali zložené (komplexné) sacharidy. Prílohy však nie sú jedinou sacharidovou súčasťou hlavných jedál. Je vhodné nechať si miesto na porciu zeleniny.

Ak chcete zvýšiť konzumáciu celozrnných výrobkov, siahnuť už môžete aj po zdravých celozrnných cestovinách. V minulosti býval rozhodujúcim faktorom pri voľbe cestovín najmä ich tvar - rúrky, mašličky či vrtuľky? Dnes majú spotrebitelia na výber chutné celozrnné cestoviny alebo rezance, špenátové aj paradajkové a k tomu ešte aj ryžové a kukuričné cestoviny či quinou.

Čo sú celozrnné cestoviny?

Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celých zŕn, čiže zo všetkých jeho častí. Preto je v nich mnoho prospešných látok. Cestoviny z celých zŕn obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha udržať pocit sýtosti a zároveň prospieva tráviacemu traktu. Je prevenciou zápchy, ktorá v súčasnosti trápi veľkú časť populácie.

Zastúpenie výživných látok v celozrnných cestovinách sa mierne líši v závislosti od druhu použitých celých zŕn. Napríklad ražné sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny. Pre svoju typicky tmavú farbu sa využívajú aj ako súčasť rozličných šalátov. Pohánkové obsahujú rutín, dôležitý pre cievy, ale aj vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Amarantové disponujú bohatstvom v podobe aminokyseliny lyzín, ktorá zohráva v ľudskom organizme dôležité úlohy (podporuje absorbovanie vápnika, vplýva na rast a vývoj kostí).

Druhy cestovín

Dávno už neplatí, že na trhu sú iba pšeničné cestoviny. Kuskus je v skutočnosti cestovina, ale ľudia ho často vnímajú ako samostatný druh obilniny. Jeho jednoduchá príprava sa hodí najmä v dňoch, kedy nemáš čas: zaleješ ho vodou, necháš postáť a len zmiešaš so zeleninou alebo napríklad konzervou tuniaka. Bulgur je nelúpaná pšenica, ktorá na tanieri pripomína ryžu, no má orieškovejšiu chuť. Zdravá a vyvážená strava nemusí byť nudná. Pohánka je bezlepková obilnina, ktorá má výraznú orieškovú chuť a nie všetkým chutí. Quinoa je tak trochu exotická obilnina, ktorá sa jednoducho uvarí vo vode, scedí a je pripravená na konzumáciu. Celozrnné tortilly sú obľúbené najmä v lete: jednoducho do nich zabalíš všetko potrebné a vezmeš hocikam. A ktoré prílohy k hlavným jedlám obľubuješ ty?

Okrem klasickej bielej ryže môžeš pre oživenie použiť aj natural, basmati, indiánsku, čiernu či červenú. Klasické zemiaky sú v súčasnosti veľmi podceňovanou potravinou. V skutočnosti sú však kvalitným zdrojom komplexných dobre stráviteľných sacharidov, vitamínov a minerálov. Daj prednosť vareným zemiakom, ktoré najlepšie zasýtia: poskytujú najvyšší objem a sú najmenej kalorické (nemusíš k nim pridávať maslo ani olej). Modernejšou a o niečo sladšou alternatívou sú sladké zemiaky (batáty), ktoré v porovnaní s bežnými zemiakmi obsahujú viac betakaroténu a vitamínu E. Skvele sa hodia do zeleninových pyré alebo ako samostatná príloha.

Ak zvolíš ako prílohu cestoviny, o niečo vhodnejšie sú celozrnné varianty kvôli vyššiemu obsahu vlákniny. Toto sa dá do istej miery “oklamať” napríklad použitím menej klasických druhov cestovín, kde veľkú časť tvorí vzduch.

Nutričné hodnoty celozrnných cestovín

Mnoho ľudí kupuje bežné cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice s vysokým obsahom bielkovín, tá im dodáva charakteristický žltý odtieň. Jedna porcia zvykne byť definovaná ako 60 g suchých cestovín (čo je asi šálka uvarených cestovín, v závislosti od tvaru), ktorá má okolo 200 kalórií, stopové množstvo tuku, asi dva gramy vlákniny a okolo 40 gramov uhľohydrátov. Čo nie je vôbec zlé.

Pokiaľ však zvolíte zdravé celozrnné, môžete ušetriť približne 20 kalórií a až strojnásobiť objem vlákniny na porciu. Z nutričného hľadiska tak získavate oveľa viac. V súčasnosti sú v obchodoch dostupné aj bezlepkové cestoviny. Nevyrábajú sa z pšenice, na ich výrobu sa používa kukurica, ryža alebo quinoa. Na šálku to vychádza okolo 200 kalórií, ale môžu mať menej vlákniny a niektoré môžu mať aj menej bielkovín ako pšeničné cestoviny.

Kúpiť je možné aj tzv. „super cestoviny“. Jedná sa o produkty s väčším obsahom bielkovín a vlákniny a dokonca niektoré obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny. Tie približne 3 gramy bielkovín navyše zvyčajne pochádzajú zo zmesi zŕn s vyšším obsahom bielkovín a mletých ľanových semienok, ktoré poskytujú omega-3 mastné kyseliny. Tieto cestoviny obvykle stoja o niečo viac. Majte tiež na pamäti, že omega-3 mastné kyseliny v ľane neposkytujú tie isté zdravotné benefity ako tie, ktoré získavate konzumáciou rýb.

Do tých pekných červených a zelených cestovín sa pridáva prášok z paradajok a špenátu, avšak množstvo týchto ingrediencií je také malé, že príliš nezvyšujú ich nutričné hodnoty. Z pohľadu hmotnosti majú všetky cestoviny približne rovnaké kalórie - 100 kalórií na 30 g cestovín v surovom (suchom) stave. No keďže mnohí z nás merajú konzumované cestoviny na šálky, kalórie vo varených cestovinách sa môžu pohybovať od 175 do 240 kalórií na šálku, v závislosti od ich tvaru. Pokiaľ si teda rátate kalórie, zvoľte radšej cestoviny v tvare motýlikov či väčších rúrok, než tenkých rezancov alebo špagiet.

Existuje však aj zdravá náhrada klasických cestovín - zo strukovín. Sú vyrobené zo 100 % žltého, zeleného hrachu, cíceru, červenej šošovice a fazule. Príprava a použitie je rovnaké, ako pri klasických cestovinách. Cestoviny zo 100 % strukovinovej múky si vás získajú, lebo ich je dopad na hladinu cukru v krvi je minimálny. A to vďaka vzájomnému pôsobeniu rastlinných bielkovín, škrobu a vlákniny, ktorá je v strukovinách bohato zastúpená.

Strukovinové cestoviny:

• obsahujú menšie množstvo celkových sacharidov na 100 g ako klasické cestoviny
• obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré nezvyšujú hladinu cukru priamo po zjedení, ale ovplyvňujú jej neskorší priebeh
• obsahujú väčšie množstvo vlákniny, ktorá bráni rýchlemu vstrebávaniu glukózy
• pre vysoký podiel vlákniny pomáhajú predchádzať zápche
• predlžujú pocit nasýtenia

Ak vám nechutia strukovinové cestoviny, vyberajte si celozrnné. Obsahujú povrchovú vrstvu obilnín a tá je najvýživnejšou časťou zrna, ktorú cestoviny z bielej múky neobsahujú. Zároveň majú v porovnaní s cestovinami z bielej múky nižší glykemický index. Ten je nižší aj oproti rovnakému množstvu ryže, varených zemiakov či zemiakového pyré. Vyskúšajte aj špaldové, grahamové, amarantové, celozrnné cestoviny. Aj keď na ich chuť si treba zvyknúť, lebo sú trošku tvrdšie, ako tie z klasickej tvrdozrnnej pšenice, takže sa tak rýchlo nerozvaria. Chuťovo najbližšie klasickým cestovinám sú tie z cícerovej múky.

Tabuľka nutričných hodnôt cestovín (na 100 g výrobku v suchom stave)

* Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu. Treba však mať na pamäti, že napriek svojmu názvu sú inak cestovinám vzdialené, a neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.

Ryžové rezance a ich benefity

Ryžové rezance sú obľúbenou ingredienciou ázijskej kuchyne. Primárne sú vyrobené z ryžovej múky a vody, niektoré produkty obsahujú aj kukuričný škrob a tapioku na zlepšenie textúry a vzhľadu rezancov. Napriek tomu sa možno pýtate, či sú ryžové rezance zdravé a ako sa líšia od iných druhov rezancov. Práve preto vám prinášame prehľad živín a zdravotných benefitov ryžových rezancov, ako aj pokyny na varenie a nápady na zdravé a chutné recepty.

Živiny v ryžových rezancoch sa môžu mierne líšiť, ale vo všeobecnosti má každá porcia mierne množstvo bielkovín a sacharidov, pričom má nízky obsah tuku a vlákniny. Len 1 šálka (176 gramov) varených ryžových rezancov poskytuje 190 kalórií, čo je porovnateľné s podobnou veľkosťou porcie bielej ryže. Je pozoruhodné, že ryžové rezance majú o 14 až 20 % menej kalórií na porciu ako rafinované alebo celozrnné cestoviny. Ak hľadáte menej kalorickú možnosť, môžete vyskúšať rezance shirataki alebo zeleninové rezance vyrobené z cukety alebo žltej tekvice.

Zdravotné benefity ryžových rezancov

• Sú bezlepkové - ryža je prirodzene bezlepková, vďaka čomu sú výrobky z ryžovej múky bezpečnou alternatívou obilnín obsahujúcich lepok pre ľudí s celiakiou alebo neceliakálnou citlivosťou na lepok.
• Nízky obsah sodíka - ryžové rezance majú prirodzene nízky obsah sodíka.
• Dobrý zdroj selénu - selén je základná živina, ktorá má antioxidačné vlastnosti a zohráva kľúčovú úlohu pri funkcii štítnej žľazy a imunitnom zdraví.
• Môžu byť obohatené o vitamín A - vitamín A napomáha zdraviu imunity, zraku a obnove DNA buniek.

Ako pripraviť ryžové rezance?

Na rozdiel od tradičných cestovín a rezancov sa ryžové rezance pred pridaním do praženice, polievok a iných jedál často vopred namočia do čistej vody. Varením môžu byť príliš mäkké a kašovité, aby ste si ich mohli vychutnať. Časy namáčania sa líšia podľa typu. Napríklad vermicelli, najtenšie ryžové rezance, by sa mali namáčať 3 až 5 minút, zatiaľ čo thajské rezance pad Thai, ktoré sú širšie, môžu potrebovať čas na namočenie až 30 - 45 minút.

Recepty s ryžovými rezancami

Tu je niekoľko inšpirácií na prípravu chutných jedál s ryžovými rezancami:

1. Ryžové rezance s kuracím mäsom a zeleninou: Kuracie mäso osmažte s cesnakom a zeleninou (mrkva, paprika, brokolica), potom pridajte uvarené ryžové rezance a sójovú omáčku.
2. Vegetariánske ryžové rezance s tofu: Tofu osmažte do zlatista a zmiešajte s brokolicou, paprikou, hubami a ryžovými rezancami. Dochutíme sezamovým olejom a arašidovou omáčkou.
3. Slížová polievka s ryžovými rezancami: Zeleninový alebo kurací vývar priveďte do varu s mrkvou a hubami. Pridajte uvarené ryžové rezance a sójovú omáčku.
4. Ryžové rezance s krevietami a pikantnou omáčkou: Krevety osmažte s cesnakom a čili papričkami. Pridajte uvarené ryžové rezance a limetkovú šťavu.
5. Kokosové curry s ryžovými rezancami: Kari pastu osmažte s kokosovým mliekom, cuketou, karfiolom a paprikou. Pridajte uvarené ryžové rezance.

Exotické recepty

• Sawine: Sladká polievka z karibskej oblasti, kombinuje jemné rezance s mliekom, koreninami a sušeným ovocím.
• Hovädzie phở: Tradičné vietnamské jedlo, obsahuje tenké rezance, výberové hovädzie mäso a bohatý vývar ochutený bylinkami a koreninami.
• Vegetariánske Thai: Populárne a aromatické jedlo z thajskej kuchyne, ktoré kombinuje ryžové rezance s tofu a rôznou zeleninou, ochutené typickými ázijskými prísadami ako sójová omáčka a sezamový olej.

Cestoviny v detskej výžive

Cestoviny bývajú v mnohých domácnostiach základným jedlom: sú lacné, všestranné, ľahko a rýchlo sa varia a chutia takmer každému. Sú výborným jedlom na zoznámenie detí s pevnou štruktúrou potravín. Pokiaľ sú vyrobené z celozrnnej múky, majú svoje vlastné zdravotné benefity. Niektorí rodičia však majú obavy z priskorého zavedenia sacharidov do jedálnička svojho dieťaťa, hlavne v dnešnej dobe démonizovania sacharidov. Treba si uvedomiť, že deti pre svoj rast a vývoj potrebujú sacharidy a navyše - cestoviny, ak sa to s ich množstvom nepreháňa, a podávate ich spolu s ďalšími výživnými surovinami, môžu byť pre vašich najmenších veľmi výživným a zdravým jedlom.

Kedy a ako začať s cestovinami?

Cestoviny sa najlepšie zavádzajú počas obdobia prijímania tuhej stravy, to znamená po počiatočnom zavedení zeleninových a ovocných pyré, keď vaše dieťa dovŕši 6 mesiacov (pri výhradnom dojčení o čosi neskôr). Aj keď vy možno radi konzumujete chrumkavé cestoviny al dente, v tejto forme nie sú určené malým deťom. Pri príprave cestovín pre dojčatá nezabudnite, že by mali byť úplne uvarené, mäkučké a najlepšie v omáčke, aby sa dali v prípade potreby roztlačiť alebo rozmixovať.

Ponúkajte rôzne druhy: písmenká, hviezdičky ap. Jedlo tak bude zaujímavejšie. Vyberajte však cestoviny vhodné pre deti.

Aké druhy cestovín zvoliť pre deti?

Najlepšie cestoviny na kŕmenie vášho drobca sú domáce. Nie všetky mamy však majú čas či skúsenosti s ich prípravou a dajú radšej prednosť tým z obchodu. Potom môžu zvoliť celozrnné produkty alebo cestoviny z tvrdej pšenice.

Pamätajte, že cestoviny obsahujú pšenicu, a teda aj lepok - pokiaľ nie sú bezlepkové. Ak sa vo vašej rodine v minulosti vyskytli tieto alergie, pri prvom podávaní cestovín dieťaťu pozorne sledujte príznaky možnej alergie. Je aj možnosť použiť cestoviny prirodzene bezlepkové - ryžové, pohánkové, amarantové, quinoové...

tags: #Cestoviny