Každé ľudské telo má vlastnú energetickú (s)potrebu. Táto potreba sa líši v závislosti od veku, pohlavia, dennej aktivity, momentálnych cieľov a iných parametrov, ktoré zo správneho nastavenia energetického príjmu robia doslova alchýmiu. Vedieť si správne nastaviť a následne dodržať požadovaný energetický príjem si vyžaduje znalosť potravín (fyziologický vplyv, energetickej hodnoty, iné nutričné parametre), poznatky o základných princípoch fungovania ľudského tela a ďalších faktorov, ktoré do hry s názvom životospráva vstupujú.
Napriek tomu, že všetci sme nesmierne rozdielny kvôli individuálnym zvláštnostiam, všetci potrebujeme získať základné zručnosti ako sa správne postarať o svoj biologický stroj s názvom ľudské telo. Ten kto sa to nenaučí v primeranom čase na ceste svojim životom, nemôže sa sťažovať, že jeho biologický stroj nefunguje správne a neposkytuje mu dostatočné energetické, fyzické, mentálne, emočné či iné bohatstvo.
Energetický príjem a jeho zloženie
Keď už raz dokážeme stanoviť energetický príjem (objem paliva), vstupuje do hry ďalší problém. Z čoho tieto kalórie vyskladať? Energiu pre ľudské telo si potrebujeme vyskladať z 3 základných živín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Každá z týchto živín má iný fyziologický vplyv na naše telo a my sa musíme dopredu rozhodnúť z čoho chceme, aby naše telo čerpalo energiu. Týmto krokom sa rozhodneme, akým potravinám dovolíme, aby sa stali súčasťou nášho tela.
Ak chceme dosiahnuť stanovené ciele, je potrebné konzumovať vybraný typ vhodných živín v určitom pomere, ale táto úloha je tak trochu alchymistická. Voľba živín a ich pomer by mal vychádzať aj z cieľov a potrieb, ale nové výživové smery (ktoré uznávame) jasne poukazujú na fakt, že ak dve živiny z troch budú konzumované v nadbytku, spôsobia v tele zásadnú hormonálnu nerovnováhu. To nakoniec povedie k poškodeniu biologického stroja (tela), k jeho predčasnému starnutiu, k degenerácii a k predčasnej smrti.
Problémy pri nastavovaní pomeru živín
V prípade nastavovania pomeru základných živín stále narážame na jeden technický problém. Žiadna potravina nie je striktne bielkovina, tuk alebo sacharid. Aj také mäso obsahuje veľké množstvo tukov (podľa druhu) a nielen bielkoviny. Taktiež v orechoch nájdeme okrem tukov aj množstvo cennej vlákniny. Takto je to s každou potravinou a hoci teoretický výpočet príjmu základných živín zvládneme, spätná väzba (či to aj dodržujeme) je už komplikovanejší proces.
Aj keby sme disponovali všetkými tabuľkovými hodnotami potravín, mali by sme ich v nejakom softvéry a mali možnosť presne si počítať množstvo prijatej energie, či základných živín, aj tak by sme pracovali s presnými číslami, ktoré vychádzajú z nepresných tabuliek. Množstvo živín je rozdielne, dokonca aj v rámci jednej potraviny. Taký nedozretý (zelený) banán má vysoký obsah vlákniny (ktorá sa nepremieňa na glukózu ale až v hrubom čreve na mastné kyseliny s krátkym reťazcom) a takmer nulový obsah jednoduchých cukrov, zatiaľ čo dozretý banán (žltý až hnedý) má naopak vysoký obsah jednoduchých cukrov.
V každom prípade je dôležité ovládať aspoň približné údaje o potravinách a preto sa na začiatok dokážeme lepšie zorientovať. Napríklad služba google dnes vytvorila dostatočne veľkú databázu potravín, aby ste získali jedným klikom všetky základné nutričné informácie (po zadaní názvu potraviny do google viď vpravo nutričná tabuľka). Po ďalšie ovocie, zelenina a vláknina predstavujú veľmi malú energetickú časť z príjmu základných živín. Ak ide o ovocie, zaujímajú nás najmä bobuľovité plody.
Čím je bobuľovité ovocie tmavšie (čučoriedky, černice, iné), tým má vyšší obsah antioxidantov a relatívne nízky obsah cukrov (do 10g / 100g). Jedna šálka bobuľovitého ovocia za deň, čo je zhruba 100g, predstavuje 50 kcal energie. Maximálne takéto (a menšie) množstvo ovocia odporúčame konzumovať každý deň, nie však naraz. Ideálny denný príjem zeleniny je asi 2x jedna miska (na obed a na večeru) s tým, že na obednú porciu by bola lepšia čerstvá listová zelenina (od špenátu, cez rukolu a iné listové šaláty), zatiaľ čo na večernú porciu by bola vhodnejšia dusená hlúbová, cibuľová a koreňová zelenina (brokolica, karfiol, hrach, mrkva a iné).
Kým listovej zeleniny je vhodná porcia medzi 30 - 50g (objem je to ozaj veľký), energetická hodnota je maximálne 10 kcal. Objem dusenej zeleniny na večeru, by sa mohol pohybovať od 50 do 100g v hotovom stave, čo predstavuje asi 25 až 50 kcal energie. Hlúbová, koreňová, či cibuľová zelenina má o niečo vyššiu energetickú a sacharidovú hustotu ako listová zelenina. Pri pohľade na celkovú energetickú potrebu človeka pokryje ovocie + zelenina asi 110 kcal, čo sa rovná asi 4% energie pre priemerného muža. To je naozaj málo.
Bielkoviny a sacharidy
Množstvo prijatých bielkovín, ktoré potrebujeme, musí byť "uzamknuté" zhruba na úrovni 1g až 1.5g / 1kg aktívnej telesnej hmotnosti. To znamená, že potrebujete zistiť, koľko aktívnej svalovej hmoty "kŕmite". Prečo ale nemôžete konzumovať viac ako 1 - 1.5g bielkovín na 1kg aktívnej telesnej hmoty? Pretože ak veľmi zaťažíme svoje telo príjmom bielkovín (viac ako je potrebné pre procesy regenerácie svalov), premenia sa na cukor (glukózu) a naruší sa tak tukový (ketónový) metabolizmus a následne celá hormonálna citlivosť.
Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú znížiť objem sacharidov vo svojej výžive robí chybu, že tieto sacharidy nahradia príjmom bielkovín. Preto títo ľudia majú vysoké hladiny cukru v krvi (napríklad po 12 hodinovom hladovaní) a stále pracujúci cukrový metabolizmus (nie tukový). Hoci sacharidy nekonzumujú už v takom veľkom množstve, ich hladinu cukru v krvi začal ovplyvňovať nadmerný príjem bielkovín. Treba si však uvedomiť, že napríklad 100g mäsa neobsahuje 100g bielkovín, ale asi iba 20g.
Aj množstvo prijatých sacharidov musí byť určené na základe aktuálnej situácie (stav kondície, množstvo tukových zásob) i stanovených cieľov. V každom prípade je pre drvivú väčšinu populácie vhodné, aby denný príjem sacharidov nepresiahol hranicu 100g / deň. Niektorí, veľmi ambiciózni jedinci so snahou naberať čo najväčší objem svalovej hmoty (alebo vytrvalostní športovci), môžu toto množstvo jemne zvýšiť, ale iba v prípade, keď sa ich množstvo podkožného tuku pohybuje pod hranicou 10%.
Ideálna je situácia, kedy sa striedajú dni s nízkym množstvom sacharidov (okolo 50g / deň) so stredným množstvom sacharidov (okolo 100g/ deň) a s vysokým príjmom sacharidov (okolo 150 - 200g / deň). Čím je tréningový deň náročnejší, je možné predpokladať, že vyšší objem sacharidov bude užitočný, ale tento výživový protokol je potrebné na sebe testovať a vyhodnocovať. Viac ako dva dni v týždni s maximálnym príjmom sacharidov, neodporúčame.
Ak však zistíte, koľko je asi 100g sacharidov, budete zhrozený ako je to málo, pretože dnes je úplne bežné, že priemerný človek denne skonzumuje 600 a viac gramov sacharidov za deň.
Tuky ako zdroj energie
Ako doplniť zvyšný chýbajúci objem energie keď vieme, že ovocie, zelenina a vláknina poskytujú zúfalo mále energie a nemôžeme ich konzumovať vo veľkých množstvách? Ovocie by spôsobovalo hormonálnu nerovnováhu kvôli zvýšenému obsahu cukrov a fruktózy v krvi, zatiaľ čo zvýšená konzumácia zeleniny a vlákniny by viedla k nafukovaniu, čo môže vyústiť až k ťažkým zdravotným komplikáciám (leaky gut). Teraz už vieme, že ani bielkovín a sacharidov nemôžeme skonzumovať nadbytok, pretože sa premenia na glukózu, ktorá následne zvyšuje hladiny glukózy a inzulínu, čo vedie k metabolickým poškodeniam a hormonálnej nerovnováhe.
Poslednou základnou živinou vo výžive sú tuky. Tuky by mali tvoriť vo výžive človeka bez ohľadu na to či má alebo nemá problémy s nadváhou či obezitou aspoň 40 a viac % z energetického príjmu. Tuky však obsahujú dvakrát takú energetickú nálož ako sacharidy či bielkoviny a z evolučnej biológie vieme, že musia byť hlavným palivom pre naše bunky, inak vznikajú problémy. Objem skonzumovaných tukov však nie je taký dôležitý ako kvalita týchto tukov, či pomer v jednotlivých druhoch (PUFA, MUFA, SAFA).
Kvalita rozhoduje o vašom zdraví viac ako si myslíte. Aby ste si zabezpečili zdravý, vitálny a plnohodnotný život, tuky zohrávajú najdôležitejšiu úlohu vo vašom živote zo všetkých živín. Je to preto, lebo tuky majú priamy vplyv na hormonálnu činnosť v našom tele a buď vďaka nim prospievate alebo strácate. Zabudnite na všetko negatívne, čo ste o tukoch kedy v živote počuli. Keď sa na výživu hore uvedeného vzorového človeka pozriete cez čísla v tabuľke a v grafe tak zistíte, že z energetického hľadiska vyzerá vizuálny pomer úplne inak. A to sme použili hodnoty najvyššieho energetického príjmu zo sacharidov (150g / deň).
Podľa tohto modelového príkladu dokážete si aj vy sami vytvoriť vlastný energetický graf príjmu základných potravín a nepodliehať pri tom ilúziám. Ľudia s nadváhou majú málo svalovej hmoty, čiže ich celkový energetický príjem sa automaticky znižuje, čo platí aj pre ich príjem bielkoviny ale aj sacharidov. Ľudia s ťažkou nadváhou by nikdy nemali konzumovať viac ako 100g sacharidov za deň a 1g bielkovín na 1kg svalovej hmoty. Čo im teda ostáva konzumovať? Odpoveď už viete veľmi dobre. Tuky sú teda najviac dôležité palivo pre naše telo.
Pomocou tukov ste schopný zefektívniť prácu buniek i celého metabolizmu. Tým sa približuje ku ketogénnej výžive, ktorá sa dnes zatiaľ javí ako extrémny výživový smer. To však nie je pravda, pretože čoskoro budeme svedkami zmeny, ktorá vás uistí v tom, že tento výživový smer bude vhodný nielen pre nadšencov, ale dokonca aj pre športovcov [1], [2], [3], [4].
Esenciálne mastné kyseliny
Bez ohľadu na to, či váš prijem tukov sa bude pohybovať okolo 40% alebo 80%, bez nasledovných poznatkov si môžete spôsobiť zbytočné komplikácie. Ako vidíme, esenciálne mastné kyseliny PUFA (napr. omega-3 a 6, 9), tvoria relatívne malý objem z príjmu, ktorý je pre správne fungovanie nášho tela potrebný. Nenechajte sa preto nalákať dnešnou reklamou o dôležitosti príjmu rastlinných olejov. Ak je omega-6 PUFA príliš mnoho (nad 18% energetického príjmu), tak vznikajú zbytočné zdravotné komplikácie. Zároveň je potrebné udržať ideálny pomer 1:1, v horšom prípade 1:3 v prospech omega-6 MK (v rámci tých 18%), ale nie viac. Inak očakávajte zvýšené zápalové procesy, zhoršenú inzulínovú citlivosť, spomalenie regenerácie a priberanie zásobách podkožného tuku, ako dôsledok neúmerne vysokej konzumácii PUFA z omega-6 MK [17], [18], [19] [20].
Dôležitejšie je konzumovať také tuky, ktoré sa pre telo spaľujú ľahko (SAFA a MUFA). Semená: (ľanové, chia, tekvicové, iné). Rybí tuk omega-3: vo forme oleja (alebo tabliet). Mimochodom v týchto dňoch pripravujeme aj ďalší nový produkt: 100% panenský kokosový olej. Práve kokosový olej v otázkach príjmu tukov zohráva významnú úlohu aj z pohľadu zrýchleného prechodu na tukový metabolizmus (pečeň z neho tvorí mnoho ketónov).
Z predchádzajúcich textov už viete, že nie je jedno aké tuky zjete a v akom pomere. Chápeme, že tieto informácie vaše doterajšie vnímanie tukov postavilo úplne na hlavu. Ale vo svetle skutočných odborných informácií, je trend jednoznačný. Mnohé zdravšie výživové smery (Paleo, Warrior koncept, Rosedale diet, Atkinson diet, Ketogénna diéta, iné smery) sa zhodujú v jednej veci - v tukovom metabolizme.
Optimálizácia výživy každého z nás, by mala smerovať k maximálnej podpore tukového metabolizmu ktorý je charakteristický určitou výškou keto látok v krvi. Dokonca aj samotní športovci z tohto režimu prosperujú. Miera keto adaptácie je však rozdielna u aeróbnych a anaeróbnych športovcov. Zatiaľ čo aeróbny (vytrvalostní) športovci prosperujú z vyššej ketózy (hladina ketónov medzi 0,5 - 4.5 mmol /L), tak dynamický anaeróbni športovci prosperujú z nižších hodnôt ketoadaptácie (medzi 0,2 - 0,5 mmol /L).
Ak chcete zistiť, či je vaše telo adaptované na spaľovanie tukov, tak zistíte to veľmi ľahko. Ak dokážete vykonávať náročné fyzické aktivity bez toho, aby ste do seba tlačili akékoľvek sacharidy pred tréningom, tak váš metabolizmus je pravdepodobne adaptovaný aj na tuky. Netreba si ale mýliť nutričnú ketózu s diabetickou keto acidózou. Nutričná ketóza je perfektný a prirodzený stav pre telo. Nie len všetky bunky nášho tela, ale aj mozog v ketóze je asi o 25% výkonnejší ako keď spaľuje len glukózu [5], [14]. Práve naopak, závislosť od cukrov je abnormálny metabolický stav, ktorý vedie k metabolickému poškodeniu (metabolický syndróm) [9], [10], [13], [15].
Kvalita tukov
V rámci príjmu tukov si však treba dávať pozor na ich kvalitu. PUFA tuky extrémne ľahko oxidujú. Preto si musíte dôsledne vyberať napríklad omega-3 mastné kyseliny a ich zdroj, pretože ak peroxidovali, máte smolu a spôsobia vám viac ťažkostí ako osohu. To však platí aj pre ostatné PUFA tuky (predovšetkým z omega-6 radov), ktorých príjem musíte výrazne limitovať. Obmedzte takmer všetky rastlinné tuky vo vašej výžive, inak očakávajte v dlhodobom horizonte závažné zdravotné komplikácie od srdcovo cievnych ochorení, rakoviny, imunitných komplikácií až po zvýšenú tvorbu zápalov v tele [17], [18], [19], [20].
Keďže PUFA tukov nemôžeme konzumovať vo veľkom množstve (pod 18%), ostávajú nám len MUFA a SAFA tuky, čiže mono-nenasýtene a nasýtené tuky (áno tie "strašidelné" saturované tuky). Báli ste sa ich doteraz? Niet sa čomu čudovať. Propaganda od 70-tych rokov minulého storočia urobila svoje. Ale potešíme vás. Neexistujú nepresvedčivé dôkazy o tom, že saturované tuky majú negatívne zdravotné účinky [referencie 21 až 30]. Skôr naopak dokážu efektívne ochraňovať napríklad pečeň, či pôsobiť inak preventívne. Najzdravšie zo skupiny SAFA tukov sú MCT tuky (medium chain triglycerides), kam patrí predovšetkým kokosový olej.
Jediná podmienka pri SAFA tukoch zo živočíšnych zdrojov je, aby pochádzali z kóšer prostredia (príroda, správne krmivo, bez stresový chov). Príjem saturovaných tukov a cholesterolu je však najdôležitejší u malých detí. Rodičia zapamätajte si, že nedostatočný príjem MUFA a SAFA tukov spôsobuje spomaľovanie vývoja mozgu a nervovej sústavy [12], [16]. Napokon ak sa vám táto cholesterolová teória [29] stále nepozdáva, tak pouvažujte nad tým, prečo je materské mlieko potravina s najvyšším obsahom cholesterolu na svete. Máte pocit že matka príroda sa nejako pomýlila? Alebo necháte tento mýtus aj naďalej poškodzovať zdravie vás i vašich detí? [pozri referencie]. Čím skôr opustíte túto nesprávnu anti-tukovú dogmu, tým lepšie pre vás.
Zároveň tuky zohrávajú nesmierne dôležitú úlohu aj pri zlepšovaní citlivosti tkanív na dôležité hormóny, čo sacharidy ani bielkoviny nedokážu [6], [7], [8]. Všetky zdravotné problémy, ktoré sa dnes pripísali tukom, sú v skutočnosti vizitkou zvýšeného príjmu sacharidov.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky sú bohaté na horčík a draslík, vitamín A, B a C. Taktiež sú dobrým zdrojom vlákniny a sacharidov. Zemiaky tvoria vhodnú prílohu pre bežný stravovací režim, i pre redukčnú diétu. Z nutričného hľadiska sú najhodnotnejšie zemiaky uvarené v pare so šupkou. Týmto spôsobom prípravy stratia zemiaky len minimálne množstvo výživných látok a sú ľahko stráviteľné.
Nevhodné sú zemiaky pripravené na veľkom množstve tuku (fritované, vyprážané) alebo zapekané s veľkým množstvom nekvalitných údenín a šľahačky. Pri varení zemiakov použijeme iba také množstvo vody, ktoré je nevyhnutné. Počas varenia sa mnohé látky rozpustia vo vode. Túto vodu môžeme využiť pri príprave omáčok a polievok. V závislosti od pripravovaného druhu prílohy si volíme varný typ zemiakov. Varný typ A je vhodný na šalát alebo na prípravu spomínaných zemiakov varených so šupkou. Varný typ B je vhodný ako príloha, alebo na použitie do gulášov a polievok. Ak chcete zemiaky opekať, voľte tiež "béčka". Varný typ C využijete pri príprave zemiakových placiek, zemiakovej kaše alebo zemiakového cesta (zemiakové knedle, halušky, šišky a pod.).
tags:
