Cestoviny pre dojčiace matky: Recepty a dôležité tipy

Jedálniček dojčiacej matky by mal byť pestrý a vyvážený. Dôležité je zvýšiť príjem energie, vitamínov a minerálov. Od samého začiatku dojčenia by sa mamička mala starať nielen o novorodenca, ale aj o seba a svoju životosprávu.

Ako zostaviť jedálniček dojčiacej matky?

Pri zostavovaní stravy sa orientujte podľa týchto bodov:

• Jedzte to, čo sa urodilo, dochovalo a dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbajte sa exotike.
• Pokúste sa jesť pravidelne, 5 - 6 krát denne.
• Pripravte si zásobu ovocia, cereálií a celozrnných produktov, ktoré môžete priebežne konzumovať popri starostlivosti o bábätko.
• Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre a chutia, aby ste nemuseli stále špekulovať, čo môžete a čo nie.
• Skúste si predvariť jedlá, aby ste mali nejakú zásobu v mrazničke a jedlo pripravili cca do 20 minút.
• Pozrite si zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, no riaďte sa sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom.

Kojenie a strava

Dojčenie neznamená diétovanie. Po šestonedelí prejdite na normálnu stravu. Zaraďovať do stravy znamená, že si vyberiete jednu potravinu, ktorú ste dočasne nejedli, skonzumujete, počkáte cca 12 hodín a keď dieťa nejaví žiadne známky problémov, beriete túto potravinu ako „kóšer“ a normálne ju pridáte k svojej bežnej strave.

Ak s danou potravinou dieťa problém má, počkajte 2 - 3 týždne a skúste to znovu. Reálne sa u nás pod vše objímajúci pojem KOLIKA zametie veľmi veľa vecí, ktoré s kolikou ako takou nemajú nič spoločné.

Preto ešte predtým, než začnete riešiť svoju stravu, skúste sa zamyslieť nad inými súvislosťami: nad denným režimom dieťaťa, mierou podnetov, ktoré dostane, nad fajčiarmi vo vašej rodine a možno aj nad vlastným stresom, únavou a nervozitou, nad spôsobom a frekvenciou kŕmenia, ktoré vaše dieťa nevyhnutne ovplyvňujú.

Príklady jedál vhodných pre dojčiacu matku

Raňajky

• Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
• Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
• Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
• Domáca bábovka
• Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
• Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
• Vianočka s maslom a medom/lekvárom
• Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
• Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
• Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
• Pečivo, bryndzová pomazánka
• Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb

Polievky

• Vývary všeho druhu - slepačí, kurací, hovädzí
• Zemiaková na kyslo
• Vajíčková polievka s rascou
• Zeleninová polievka
• Polievka z rybieho filé s mrkvou
• Francúzska polievka
• Krémová cuketová polievka

Druhé jedlo / večera

• Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
• Kurací perkelt s cestovinami (perkelt sa tiež dá zamraziť)
• Palacinky s tvarohom
• Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
• Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
• Tvarohové knedličky
• Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
• Špagety so syrovou omáčkou
• Granadír
• Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
• Pečená ryba so zemiakmi
• Zapekaná cuketa/tekvica/patizón (plnka môže byť len zeleninová s pečivom, vajíčkom, alebo aj s mletým mäsom)
• Rizoto
• Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
• Pohánková kaša na slano či na sladko
• Zemiaky pečené v šupke s acidkom
• Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami

Ďalšie vhodné jedlá

• Celozrnné cereálie alebo sušienky (s nízkym obsahom cukru a tukov)
• Ovocné presnidávky - ideálne z vlastných zdrojov
• Jogurty - probiotické, biele
• Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu)
• Šaláty zeleninové, klíčkové (zeleniny môže byť zľahka osmahnutá na panvici, alebo surová: uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, čakanka, zelený šalát, mangold, červená repa, pór, kaleráb, paprika)
• Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami
• Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
• Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky

Čo jesť/nejesť, keď kojím?

Každá máme iné chute a obľúbené potraviny. Skúste sa pohrať s tými vlastnými a ten váš zoznam bude určite tiež dosť bohatý.

Ako ovplyvňuje koliky bábätka?

Neustále dookola čerstvé matky riešia koliky svojich detí. Preto ešte predtým, než začnete riešiť svoju stravu, skúste sa zamyslieť nad inými súvislosťami: nad denným režimom dieťaťa, mierou podnetov, ktoré dostane, nad fajčiarmi vo vašej rodine a možno aj nad vlastným stresom, únavou a nervozitou, nad spôsobom a frekvenciou kŕmenia, ktoré vaše dieťa nevyhnutne ovplyvňujú.

Ako je to so základnými živinami?

V období dojčenia sú energetické nároky na organizmus ženy až o 20-25% vyššie, a preto treba príjem energie zvýšiť. Okrem dostatočného príjmu energie je nutné klásť dôraz i na adekvátny príjem jednotlivých živín. Pokiaľ neprichádzajú spolu so stravou (vitamíny a minerálne látky), začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú a materské mlieko o ne začína byť ochudobnené.

Vitamín D a vápnik sú dôležité pre správny vývoj zubov a kostí. Základom jedálnička dojčiacej matky má byť pestrá a vyvážená strava, ktorá zahŕňa zvýšenie príjmu energie.

Od samého začiatku dojčenia by sa mamička mala starať nielen o novorodenca, ale i o seba. S tým súvisí dôraz na vlastnú životosprávu, ku ktorej nepatrí redukcia hmotnosti v období dojčenia.

Bielkoviny

Príjem bielkovín by sa mal v období dojčenia zvýšiť o 15 g za deň. Za vhodné považujeme mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso alebo napríklad vajcia a strukoviny, ideálne 1 až 3 porcie bielkovín za deň.

V prípade kuracích pŕs môžeme za jednu porciu považovať plátok vo veľkosti dlane (približne 100 g). Jednou porciou sú 2 dcl mlieka alebo jeden biely jogurt s hmotnosťou 125 g, ďalej plátok tvrdého syra alebo jedno väčšie vajce.

Sacharidy

Aby sme dosiahli vyšší príjem celkovej energie, sú sacharidy v strave dojčiacej ženy veľmi dôležité. Ich príjem sa má zvýšiť o 50 g na deň. Ideálne je dodávať ich organizmu prostredníctvom celozrnných potravín. Vyvarujte sa príjmu jednoduchých cukrov vo forme čokolád a iných sladkostí.

Dojčiaca žena by mala mať 5 až 6 sacharidových porcií za deň. Varených zemiakov si na tanier naložte asi takú kôpku, aká zodpovedá veľkosti počítačovej myšky. Jednou porciou ryže (ale aj cestovín) je maximálne polovica štandardnej šálky s objemom 1,5 dl (hovoríme o surovom stave). Ak si chcete jedlo pred varením odvážiť, porciou je 70 až 80 g surovej ryže alebo cestovín. Ak máte rady čerstvé pečivo, odvážte si obľúbenú bagetu alebo chlieb a k zeleninovému šalátu či strukovinovej polievke si dajte 40-gramový kúsok.

Tuky

Nesnažte sa ich redukovať. Kým dojčíte, majú nezastupiteľnú úlohu vo vašej strave i v materskom mlieku. Odporúčanie je tu na strane zvýšenia prospešných omega-3 mastných kyselín. Nájdete ich v rybách i vo vhodných rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Získate ich príjmom 1 až 2 lyžičiek ľanového oleja denne. Omega-3 mastné kyseliny sú citlivé na zahriatie.

Jedálniček je vhodné denne dopĺňať 3 až 5 porciami čerstvej zeleniny a 2 až 4 porciami čerstvého ovocia. Jednou porciou je polovica väčšieho jablka alebo hrušky (cca 80 g), jedna veľká marhuľa, hrsť drobného ovocia (ríbezle, čučoriedky, egreše, maliny). Mamy vegánky si navyše potrebujú strážiť príjem vitamínov skupiny B. Ani vyvážená strava u nich obvykle nepokryje potrebné množstvá vitamínu B12.

Dojčiaca matka by mala denne vypiť 2 až 3 litre tekutín. Vhodná je kvalitná pitná voda (ideálne nesladená), minerálna voda so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy. V teplých dňoch nezabudnite toto množstvo ešte zvýšiť. Ak dojčiaca žena miluje kvalitnú kávu, nemusí si ju hneď odopierať. Určite je však potrebné obmedziť sa maximálne na 2 slabšie kávy za deň.

Denný jedálniček

• 1 - 3 porcie bielkovín: mliečne výrobky (nízkotučné či kyslé), chudé mäso alebo vajcia a strukoviny
• 5 - 6 sacharidových porcií: pečivo, zemiaky, cestoviny, ryža, ideálne celozrnné
• 3 - 5 porcií čerstvej zeleniny a 2 - 4 porcie čerstvého ovocia
• 2 - 3 l vhodných tekutín: nesladená slabá minerálna voda, nesladený čaj, mliečne nápoje, vodou riedené ovocné šťavy, maximálne 2 - 3 kávy za deň
• zvýšenie prospešných omega-3 mastných kyselín z rýb a vhodných rastlinných olejov

Dobrá rada: Skúste sa v čase dojčenia svojho bábätka netrápiť diétami a honbou za chudnutím.

Zopár receptov

Zemiaková polievka s haluškami

Ingrediencie: 1pl oleja, jedna cibuľa, 1čl mletej červenej papriky, 500 g zemiakov, soľ, rascu, mleté korenie, majorán, 100 g krupice, jednu lyžicu masla, jedno vajce, pažítka

Postup: Na oleji opražíme cibuľu nakrájanú nadrobno. Odstavíme, vmiešame mletú papriku, očistené zemiaky nakrájané na kolieska, soľ, rascu, korenie, majorán, zalejeme 1 200 ml vody a uvaríme domäkka. Z krupice, masla a vajca vymiešame cesto a necháme postáť. Z cesta pomocou lyžice sádžeme do polievky halušky a ešte krátko povaríme. Polievku dochutíme posekanou pažítkou.

Jemná biela zeleninová polievka

Ingrediencie: 300 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór), 5 dl mlieka, 2 dl smotany, 2 lyžice maizeny, soľ, vegeta, 50 g masla

Postup: Očistenú a umytú koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a varíme v menšom množstve vody. Pred dovarením pridáme mlieko. V smotane rozšľaháme maizenu a za stáleho miešania vlejeme do polievky. Dochutíme soľou, vegetou a ešte chvíľu povaríme. Hotovú polievku môžeme zjemniť lyžicou masla. Nemala by sa podávať horúca, dobre chutí mierne zohriata, ale osviežujúca je aj studená.

Blesková polievka

Ingrediencie: 2pl oleja, 100 g detská krupica, 1cibuľka, soľ, mletá rasca (kmín), voda, mrkva, petržlén. vňať, 1-2 vajcia

Postup: Do rozpáleného oleja dáme krupicu, krátko popražíme, pridáme vajíčka, miešame-popražíme, aby sa z toho urobili také haluštičky, zalejeme vodou, pridáme ostatné suroviny, privedieme do varu. Povaríme 3-5 min, dáme posekanú pertržlén. vňať, najemno postrúhanú mrkvu a odstavíme zo sporáka.

Ďalšie recepty

• Drožďová polievka
• Kalerábová polievka
• Krúpová polievka so žĺtkom
• Kyslá zemiaková polievka
• Paradajková polievka
• Vločková polievka
• Špenátová polievka
• Zapekané zemiaky so syrom (môže byť aj niva)
• Cestoviny so špenátom

Odporúčané denné dávky živín pre dojčiace matky

Nasledujúca tabuľka sumarizuje odporúčané denné dávky pre kľúčové živiny pre dojčiace matky:

tags: #Cestoviny