Nikdy na pultoch obchodov nebolo toľko druhov chleba a pečiva ako dnes. Chleby aj pečivá sú posypané rôznymi semienkami a majú lákavé názvy, až si človek nevie vybrať.
Rozdiely medzi bielou a celozrnnou múkou
Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom. Ak ste sa rozhodli zdravšie stravovať alebo chudnúť, čo väčšinou spolu súvisí - mali by ste siahnuť po výrobkoch z celozrnnej múky. V čom je rozdiel?
Neriaďte sa farbou
Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu.
Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.
Celozrnná múka a jej benefity
Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny.
Pšenica je dnes často v nemilosti, nie je však dôvod vylúčiť ju z jedálneho lístka, ak ju váš organizmus dobre trávi. Ide viac o to, či je pomleté celé pšeničné zrno, teda aj jeho obal, ktorý obsahuje najviac živín.
Špaldové a grahamové pečivo
Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.
Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí.
Graham ju vyvinul v roku 1830 s úmyslom odlákať ľudí od menej zdravej rafinovanej bielej múky. Jeho Graham hotely mali v ponuke vegetariánske a nekorenené jedlá, pretože veril, že korenie podporuje konzumáciu alkoholu.
Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou.
Dnes však niektoré komerčné mlyny odstraňujú množstvo pšeničných klíčkov, aby predĺžili trvanlivosť grahamovej múky. Klíčky totiž obsahujú mastné kyseliny, ktoré oxidáciou horknú.
Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou.
„Slovenskí výrobcovia pri miešaní otrúb často nedodržiavajú pomer, otrúb je v múke málo, preto sú niekedy grahamové rožky a chlieb iba pehavé,“ upozorňuje odborník na výživu lekár Igor Bukovský.
Biela múka a jej nedostatky
Biela múka je zo zrna, ktoré je zbavené vrchnej časti, preto je o niektoré zložky ochudobnená.„Výrobky z rafinovanej bielej múky sú nadýchané, majú krásnu textúru a sú lákavé, no nie sú veľmi zdravé,“ upozorňuje doktor Pavel Malovič zo Združenia pre zdravie a výživu.
Tým, že ľudstvo odstránilo zo zrna klíčky a otruby, prišlo o tie najcennejšie výživové zložky. Moderné technológie však umožňujú mlieť celé zrno veľmi jemne.
Otruby, ktoré boli kedysi odpadom pri mletí múky, sa stali v minulom storočí významnou dietetickou surovinou, ktorá sa pridáva k potravinám. Obsahujú horčík, železo, vitamín B6 a najmä vlákninu.
Štúdie dokonca hovoria o významnom vplyve spotreby celozrnných potravín na znižovaní kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy v populácii. Používaním celozrnnej múky zvýšime príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov.
„Vzhľadom na to, že biela múka má glykemický index na úrovni bieleho rafinovaného cukru, ako aj vzhľadom na skutočnosť, že výrobcovia múky už od roku 2003 odmietajú začať s obohacovaním bielej múky aspoň o kyselinu listovú, možno bielu múku považovať za veľmi nehodnotnú surovinu a výrobky z nej za biologicky menejcenné a zdraviu škodlivé,“ upozorňuje Igor Bukovský.
Vláknina a jej význam
Zachovať vlákninu v múke sa stalo hlavnou úlohou moderného zdravého spracovania obilnín. „Veľmi prirodzeným spôsobom sa tak ozdravuje naša strava,“ vraví Pavel Malovič.
Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Dnes už niet žiadnych pochybností o tom, že je pre ľudský organizmus potrebná a mala by byť pevnou zložkou jedálneho lístka. Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu.
„Tým, že viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje tak ich vstrebávaniu, má významné preventívne pôsobenie,“ vraví lekár.
Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Pečivo z bielej múky dáva telu len cukry a prázdne kalórie. Aby sa chlieb a pečivo mohli označiť za celozrnné, musia obsahovať najmenej osemdesiat percent celozrnnej múky.
Z tejto sa však pečú produkty oveľa ťažšie, cesto tak nekysne a drobí sa. Aj cena je podstatne vyššia, preto veľmi často nájdete v obchode chlieb a pečivo s obsahom desať až dvadsať percent celozrnnej múky a zvyšok je pšeničná múka v kombinácii s rôznymi semienkami. To však nie je celozrnné, ale viaczrnné pečivo alebo chlieb. Býva tiež označené ako „cereálne“.
Stačí, keď pekár do cesta pridá ešte ďalšie obilniny alebo strukoviny, napríklad sóju, prípadne olejniny, napríklad sezam. Sledujte teda opis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.
Mrazený chlieb
Je chlieb z mrazničky naozaj zdravší ako čerstvý? „Veda za tým je v skutočnosti správna, aj keď trochu mätúca. Keď je chlieb upečený, premení vlhké cesto naplnené bublinkami na mäkký nadýchaný bochník. Teplo v rúre v kombinácii s vodou v ceste spôsobí, že škrob v múke expanduje a želatínuje. Tieto želatínované škroby sú ľahšie stráviteľné, vďaka čomu naše bunky ľahšie získajú glukózu (cukry), ktoré tieto škroby obsahujú.
„Niektoré dôkazy naznačujú, že tento druh rýchlo dostupnej glukózy môže zvýšiť hladiny inzulínu hneď po jedle. Ale keď sa potraviny obsahujúce tieto želatínované škroby ochladia, expandované škroby sa scvrknú a stanú sa tým, čo je známe ako odolný škrob. To teda znamená, že rezistentné škroby s menšou pravdepodobnosťou spôsobia po ich konzumácii „výbuch“ krvného cukru a inzulínu. Miera, do akej sa odolný škrob dokáže tvoriť, závisí od teploty pečenia chleba a od toho, či je potom chladený alebo mrazený.
„Štúdia na desiatich zdravých ľuďoch skúmala účinok mrazenia bieleho chleba. Porovnávali bochníky z obchodu s domácim chlebom. Pokiaľ ide o vzorky domáceho chleba, zmrazovanie a rozmrazovanie znížilo o 31 percent zvýšenie hladiny cukru v krvi počas dvoch hodín. Tento efekt bol ešte väčší, keď bol domáci chlieb zmrazený, rozmrazený a potom opečený - hladina cukru v krvi sa znížila o 39 percent.
„Ale keď sa použil komerčný biely chlieb z obchodu, zmrazenie pred opekaním nezlepšilo reakciu tela na hladinu cukru v krvi. To by mohlo odrážať rôzne spôsoby, akými sa vyrába komerčný chlieb v porovnaní s domácim chlebom. Použité prísady alebo spôsob, akým sa bochník pečie a potom ochladí, môže znížiť vplyv mrazenia na tvorbu rezistentného škrobu. Iný novší výskum tiež ukázal podobné výsledky. Ale stojí za zmienku, že tieto účinky existujú len niekoľko hodín po zjedení chleba.
„Aj keď sa tieto zmeny môžu zdať dosť dramatické, sú krátkodobé, takže ich účinky na naše dlhodobé zdravie sú miernejšie. To však neznamená, že by ste si chlieb nemali stále zmrazovať. Článok z NBC news hovorí, že cukor by mal byť za mrežami a škrobová zelenina je ešte väčší nepriateľ. Sú cukry naozaj také zlé? Sú zemiaky ešte horšie než rafinovaný cukor?
Jeden z autorov štúdie dokonca povedal: „Je cukor ten zlý? Mal by byť za mrežami, ale je zaujímavé, že existujú aj väčší škodcovia. Odôvodnili to tým, že škrobová zelenina má za následok vyšší nárast krvného cukru (aj inzulínu) a to má za následok prejedanie sa a vyššie množstvo ukladania tuku.
Z iných štúdii môžeme povedať, že skrobová zelenina, hlavne strukoviny ale aj zemiaky, nespôsobujú priberanie, dokonca pomáhajú pri chudnutí. Varené zemiaky sa nejavia ako potravina, ktorá by mala asociáciu s priberaním. Prečo tu vidíme opačné tvrdenie? Dospelí američania tieto potraviny často konzumujú v spracovaných formách, ako sú hranolky, pizza omáčka a kukuričný chlieb. Spracovaná škrobová zelenina býva bohatá na kalórie, sodík a nezdravé tuky.
Glykemický index a nálož
Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru majú často vysoký GI, pričom sa trávia rýchlejšie, tak potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, sa neprideľuje GI.
Majte na pamäti, že glykemický index sa líši od glykemickej nálože (GL - z angl. Z tohto dôvodu je pri výbere potravín dôležité nebrať do úvahy glykemický index osamotene, ale spolu s glykemickou náložou. Stanovenie GI potravín, ktoré často konzumujete, môže byť užitočné, ak dodržiavate nízko glykemickú stravu.
GI je však relatívnym ukazovateľom, ktorý nezohľadňuje množstvo zjedeného jedla. Najjednoduchším spôsobom, ako si udržať dennú GL pod 100, je výber potravín s nízkym GI a ich konzumácia s mierou.
Vplyvy na glykemický index
- Spôsob varenia: Čím dlhšie varíte jedlá ako cestoviny alebo ryža, tým lepšia je stráviteľnosť škrobu, ktorý obsahujú. Tým pádom je vyšší aj ich GI.
- Zrelosť potravín: GI môže ovplyvniť aj zrelosť potravín, obzvlášť v prípade ovocia.
- Typ obsiahnutého cukru: GI cukru sa pohybuje od 23 pre fruktózu až po 105 pre maltózu / sladový cukor.
- Štruktúra škrobu: Zatiaľ čo amylóza je ťažko stráviteľná, tak amylopektín sa trávi ľahko. Potraviny s vyšším pomerom amylopektínu, majú vyšší glykemický index.
- Spôsob spracovania: Spôsoby spracovania, ako napríklad drvenie a vaľkanie, narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu a zvyšujú GI.
- Zloženie živín: Tuk v jedle spôsobí, že potrava sa pomalšie posúva zo žalúdka ďalej do tenkého čreva. Jedlo s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje vylučovanie inzulínu. Rýchlosť vstrebávania cukrov ovplyvňuje pozitívne aj vláknina. Pridanie kyseliny - napríklad citrónovej šťavy, alebo octu do jedla spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a preto znižuje GI.
Výhody nízko glykemickej stravy
- Vylepšená regulácia hladiny cukru v krvi: Mnoho štúdií zistilo, že dodržiavanie nízko glykemickej stravy môže znížiť hladinu cukru v krvi a tiež pozitívne vplývať na ľudí s cukrovkou 2.
- Podpora chudnutia: Niektoré výskumy preukazujú, že dodržiavanie nízko glykemickej stravy môže mať pozitívny vplyv na krátkodobé chudnutie.
- Znížená hladina cholesterolu.
Škrob a jeho trávenie
Škrob je makromolekulárna látka syntetizovaná rastlinami. Je to biely prášok bez chuti a vône, nerozpustný v studenej vode, ktorý je konečným produktom fotosyntézy rastlín. Ľudské telo obsahuje asi 70 % vody. Len približne 7 % tela tvoria sacharidy. Hlavné typy sacharidov sú škroby a cukry.
Trávenie škrobov sa začína v ústach slinami, tie obsahujú enzým amylázu, ktorá mení polysacharid na disacharid maltózu. Preto škroby treba dobre požuť.
Škrob sa nachádza hlavne vo varenom a inak spracovanom zrne a obilných produktoch, ako aj vo všetkých výrobkoch z múky.
Záver
Pri výbere chleba a pečiva je dôležité sledovať zloženie a uprednostňovať celozrnné varianty. Celozrnná múka obsahuje viac živín a vlákniny, ktoré sú prospešné pre zdravie. Biela múka by mala byť obmedzená kvôli nízkemu obsahu živín a vysokému glykemickému indexu. Mrazenie chleba môže zmeniť štruktúru škrobu a znížiť glykemický index. Je tiež dôležité brať do úvahy glykemickú nálož a individuálne reakcie na rôzne potraviny.
tags:
