Klasická otázka, ktorú si takmer denne dávame: Aké ďalšie prílohy môžete podávať ku hlavným jedlám? Pre tých, ktorým záleží na zdraví, sa nad ňou už určite viackrát zamysleli. Tí, ktorí by chceli zhodiť pár kíl, už možno odpoveď aj tušia.
Sú neodmysliteľným doplnkom polievok alebo druhého chodu, ale čo bude najlepšia voľba? Dietológ si vzal pod drobnohľad cestoviny, ryžu, krupicu a zemiaky. Ak ste doteraz mali dilemu, možno ju práve vyriešil. Michal Wrzosek už viackrát spomenul, že v zdravej a pestrej strave je miesto pre všetko (aj pre chudnutie). Dôležité je jesť s mierou a nezanedbávať fyzickú aktivitu. Preto neváhajte a siahnite po akomkoľvek zdroji sacharidov, ktorý vám najviac vyhovuje.
Ryža - zdroj energie s rôznymi benefitmi
Na prvom mieste je ryža, ktorá má 75 g sacharidov na 100 g. Pokiaľ však chcete schudnúť, určite sa nenechajte zlákať na ryžovú diétu (pričom by ste nejedli nič iné než ryžu) ale ani na iné diéty založené na báze ryže. Z jednoduchého dôvodu. Biela ryža je síce výborný zdroj energie, ale takmer všetky výživné látky sa z nej odstránia. A navyše hrozí takmer 100% jo-jo efekt. A tak sa ryža stáva najmenej výživnou obilninou, najmä pokiaľ ide o brúsenú ryžu. Biela ryža, ako hlavná potravina, môže spôsobiť v organizme chronický nedostatok vitamínu B1. Taktiež takáto strava môže byť príčinou anémie, čo sa pripisuje práve nízkemu obsahu železa v ryži.
Na rozdiel od „bielej“ ryže, hnedá (nebrúsená celozrnná) ryža ponúka telu omnoho viac: nerozpustnú vlákninu, minerály a vitamíny. Je ideálnou potravinou zdravej výživy aj diétnych programov. Dokonca nie je známa žiadna kontraindikácia, nie náhodou sú prvé jedlá dieťaťa po odstavení práve na báze ryže.
Hnedá ryža má viac vlákniny ako napríklad basmati, upozorňuje Michal Wrzosek. Tá prvá obsahuje 4 percentá, zatiaľ čo druhá len 1 percento.
Nikde sa však nedočítate o jej blahodarných účinkoch pri trávení v kombinácií s mäsom. Po zmiešaní nemôžu byť teda dokonalo strávené ani bielkoviny, ani uhľohydráty, v dôsledku čoho dochádza k stratám živín a energie.
Zemiaky - tradičná a výživná príloha
Je všeobecne známe, že zemiaky obsahujú množstvo škrobu. Pre telo sú najprospešnejšie tepelne neupravované, surové zemiaky. Napadlo vás už niekedy držať zemiakovú diétu? Nie? Zemiaky nielenže perfektne zasýtia, ale dodajú telu aj chýbajúcu energiu. Vďaka vysokému obsahu vody, minerálnych látok a komplexných uhľohydrátov, patria k tým najlepším potravinám pri dosiahnutí vysnívanej postavy. Tým „spaľovačom“ tukov v zemiakoch je práve vitamín C, ktorý sa v ňom nachádza v hojnom počte.
Najvýživnejšie sú čerstvé zemiaky, čím dlhšie sa skladajú, tým viac živín strácajú. Behom pol roka sa napríklad vitamín C úplne stratí. Taktiež sa menia ich výživové hodnoty aj po tepelnom spracovaní. Tiež je aj veľmi dôležité, akým spôsobom sa zemiaky pripravia, závisia od toho liečivé účinky zemiakov a tiež aj ich nutričné hodnoty. Pre porovnanie, pečené zemiaky obsahujú až 6-násobné množstvo kalórií a 30-násobné množstvo tukov ako varené.
Najľahšie stráviteľné sú dôkladne uvarené zemiaky (najmä pyré), pretože neobsahujú takmer žiadnu celulózu. Pokiaľ má niekto problémy s prekysleným organizmom, čo je asi väčšina ľudí, len o tom nevie, zemiaky sú pre neho v strave nenahraditeľné. Svojím zásaditým pôsobením sa pri trávení viažu v žalúdku na kyseliny, čím prosievajú nie len samotnému žalúdku ale aj celkovému organizmu.
Ak držíte diétu a stravujete sa v reštauráciách, tak najlepšie vybratou prílohou k chudému mäsu sú varené zemiaky (najlepšie varené v šupke). Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, bohužiaľ na ne často zabúdame.
Zemiaky v diéte
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Vitamíny a minerály v zemiakoch
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.
Zelené zemiaky
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Porovnanie nutričných hodnôt
V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.
| Potravina | Energia | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | - | - |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Glykemický index (GI)
Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.
Ryža vs. Zemiaky - Ktoré si vybrať?
Najsprávnejšia odpoveď by bola: ani jedno, ale zelenina je tá správna voľba.
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. V návodoch na redukčné diéty a racionálne stravovanie boli prílohy odjakživa na čiernej listine. Odborníci na výživu totiž zemiaky, cestoviny či knedle považujú za zbytočný prídavok kalórií na tanieri. Našim chuťovým pohárikom však len mäso so zeleninou zvyčajne nestačí. Ako by sme teda prílohy mali kombinovať a v akých množstvách si ich môžeme dopriať.
Ryža vs. Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je tak zanedbateľný, že na základe tohto porovnania nemôžeme vyvodiť žiadny záver. Čo však môže pomôcť sú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami.
Začnime teda s ryžou - závisle od typu obsahuje 0,6 - 3,5g vlákniny, kým zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 - 3g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou, pokiaľ nebola odstránená. Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu. Ohľadom vitamínov, ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali ich reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.
Takisto veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, je glykemický index. Je to číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Je dôležité ho poznať hlavne ak ste diabetik alebo keď sa snažíte schudnúť, pretože čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu. Avšak, v tomto prípade nám glykemický index nenapovie nič prelomové. Biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85.
Ako ste si už pravdepodobne všimli, jediný reálny rozdiel, ktorý vám môže pomôcť v rozhodovaní medzi ryžou a zemiakmi sú ich jednotlivé druhy. Keď idete von na sushi, treba si uvedomiť, že asi nebude vyrobené z BIO hnedej ryže. To však neznamená, že sushi je nezdravé, lebo ingrediencie v ňom obsiahnuté tlačia glykemický index celého jedla dole, takže je pre vás ľahšie udržať si nízko-kalorickú diétu a nevyhladnúť na dlhý čas.
So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte. Ďalší problém pri zemiakoch môže nastať pri výbere jedál, ktoré ich obsahujú, keďže väčšina týchto receptov je plná kyslej smotany, syru a slaniny.
Každopádne, ktorúkoľvek potravinu si vyberiete, dajte pozor, aby to aspoň bola tá zdravšia varianta, aj keď rozdiel vyzerá malý.
Zatiaľ to vyzeralo, že zemiaky vyhrávajú vďaka svojmu obsahu vitamínov, no existuje jedna zásadná prekážka v ich úspechu, ktorá je veľmi málo známa širokej verejnosti, no môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Zemiaky sú jednou zo 4 potravín zvaných „Nightshades,” ktoré pravidelne jedávame v celkom značných množstvách, nevedomí ich negatívneho vplyvu. Tento termín zahŕňa paradajky, všetky druhy paprík, baklažán a zemiaky. Problém s týmito potravinami existuje kvôli ich obsahu alkaloidov - chemickej zložky, ktorá obsahuje solanín, stopy nikotínu a kapsaicín (ktorý dodáva chili papričkám ich ostrosť), a tým ochraňuje rastliny pred škodcami, no pri konzumácii spôsobuje problémy.
Potraviny zo skupiny Nightshades obsahujú len malé množstvá alkaloidov, ktoré nemajú žiadny vplyv na zdravého človeka. Avšak, ak ste jedným z tých trpiacich alergiami a inými auto-imunitnými chorobami alebo sa u vás niektorá z nich vyvinula len nedávno, je celkom racionálnym krokom overiť si tieto problémové potraviny.
Jedným z negatívnych vplyvov alkaloidov je zvýšenie reakcií imunitného systému, čo znie nevinne, priam pozitívne, no u ľudí s auto-imunitnými chorobami je to absolútna katastrofa. U takýchto pacientov sa v podstate ich imunitný systém pomýli a začne napádať svoje vlastné bunky - napríklad pri alopécii, človeku začnú vypadávať vlasy, pretože ich telo si myslí, že vlasové folikuly sú cudzie objekty ako baktérie či vírusy, a tak sa ich snaží zničiť. Zelenina a koreniny zo skupiny Nightshades väčšinou značne zhoršia tento stav a môžu aj vyvolať nové alergie. Navyše, obsahujú tiež lektíny, ktoré dráždia tráviaci systém, čím u citlivých ľudí môžu spôsobiť syndróm dráždivého čreva.
Nazhromaždené informácie nás privideli k záveru, že ryža, najmä tá hnedá či parboiled je lepšou voľbou ako zemiaky vďaka jej obsahu vitamínov a nízkemu glykemickému indexu. Takisto je veľmi ľahko kombinovateľná so super zdravou zeleninou, rybami a mäsom do sushi, rizota, či ako príloha k mäsovým jedlám.
So zemiakmi je to trošku zložitejšie. Nemôžeme tvrdiť, že nie sú zdravé, naopak, obsahujú dokonca viac vitamínov a minerálov ako ryža, a pritom si udržujú nízku kalorickú hodnotu aj nízky glykemický index. Ak sú konzumované aj so šupkou, pridávajú jedlu ešte značnú dávku vlákniny. Je tu však háčik - ak ste citlivý na potraviny skupiny Nightshades (skúste 7 dní bez týchto potravín a otestujte sa), možno ich budete musieť úplne vylúčiť zo stravy ešte kým vám stihnú pomýliť imunitný systém, ale možno bude stačiť jesť zemiaky (a paradajky, papriku a baklažán) bez šupky, čím však stratia časť výživovej hodnoty, alebo ich budete musieť vždy variť či piecť, a tým zvýšite ich kalorickú hodnotu.
tags:
