Mnohé redukčné diéty odporúčajú z jedálnička úplne vynechať chlieb a biele pečivo, ďalšie ho odporúčajú obmedziť na minimum. Naozaj sa dá vyradením chleba z jedálnička schudnúť? V našich končinách je bežné dopriať si niekoľko rožkov alebo sladké pečivo na raňajky, chlebík na desiatu, niekedy aj na obed, ako prílohu k polievkam a niektorým jedlám, a neskôr opäť na večeru.
No najmä počas diéty býva pečivo veľkým strašiakom. Biela múka, cukor aj tuk - to všetko má v zvýšenej miere negatívny vplyv na chudnutie. Vďaka tomu má najmä biele pečivo veľký glykemický index, teda obsahuje množstvo jednoduchých sacharidov. Naopak, iné dôležité živiny sa v pečive nachádzajú minimálne. Ak ho jeme vo zvýšenej miere, rozhodne sa množstvo sacharidov odrazí na našej váhe.
V dnešnej dobre však už existuje množstvo náhrad klasického pečiva, ktoré si môžeme dopriať namiesto rožkov, vianočiek a bieleho pečiva. Aj pri nich však treba rozlišovať, čo je naozaj zdravé. Často máme pocit, že čím je pečivo tmavšie, tým je zdravšie. Opak je však pravdou a takéto pečivo je zvyčajne tmavé kvôli farbivám. Po akých pečivách teda siahať?
Alternatívy pečiva vhodné pri chudnutí
- Knäckebrot: Pečivo pôvodom zo Škandinávie je chrumkavý chlebík obdĺžnikového tvaru. Kvôli nižšiemu glykemickému indexu je obľúbenou náhradou bieleho pečiva počas chudnutia. Celozrnný knäckebrot obsahuje množstvo vlákniny, zdravé tuky a je vhodný aj pre diabetikov. Chlebík je nielen výživný, ale aj trvanlivý a vydrží vám oveľa dlhšie ako bežné pečivo.
- Bielkovinový chlieb: Nazývaný aj večerný chlieb, sa k nám dostal z Nemecka. Na vývine receptúry sa podieľal Dr. Detlef Pape, odborník na liečbu obezity. Obsahuje zvýšené množstvo bielkovín, rôzne semienka (slnečnicové, ľanové), vlákninu i pšeničné otrubiny. Oproti bielemu chlebu má ďalšiu výhodu - až 8x menšie množstvo sacharidov.
- Cícerový chlieb: Je ďalšou bielkovinami nabitou potravinou. Cícer má príjemnú chuť, obsahuje množstvo vlákniny, minerálov, najmä železa, a vitamínov, ktoré si uchováva aj pri konzervovaní. Táto strukovina sa často používa pri diétach a chudnutí, podporuje totiž metabolizmus a trávenie. Tak prečo si ju nedopriať aj vo forme pečiva?
- Ovsené vločky: Ovsené vločky a diéta jednoducho patria k sebe. Obsahujú množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a omega-3 mastné kyseliny. Z ovsených vločiek si môžete pripraviť chutné placky a rôzne kaše, ktoré môžete dochutiť orieškami, medom a ovocím. Na rozdiel od bieleho pečiva obsahujú ovsené vločky len malé množstvo sacharidov a nízky glykemický index. Navyše dokážu dobre zasýtiť a dodať energiu na dlhší čas.
Celozrnný chlieb: Ideálna voľba pri chudnutí?
Ak si klasické pečivo nedokážete odoprieť, vymeňte aspoň bielu múku za celozrnnú. Celozrnná múka totiž obsahuje všetky časti zrna, a teda zachováva si vitamíny B a E, minerály, vlákninu i omega-3 mastné kyseliny. Okrem množstva živím má celozrnný chlieb menej sacharidov než biele pečivo, a tým aj nižší glykemický index. Celozrnné pečivo môžeš jesť, a to aj keď chudneš. Dokonca je to jedna z najlepších možností, pri výbere sacharidov do diéty na chudnutie. Skús teda postupne prejsť z bieleho pečiva na celozrnné pečivo, a tvoja diéta bude mať väčšiu šancu na úspech.
Musím ťa však ešte upozorniť, že pri výbere pečiva chceš len celozrnné, žiadne tmavé, viaczrnné, fitness, atď. pečivo. Aj keď sa tvária ako zdravé, veľmi pravdepodobne nie sú. Počas nákupu hľadaj pečivo s nápisom celozrnné, a pre istotu si skontroluj etiketu. Len taký menší tip pre teba, pokiaľ sa snažíš nájsť vhodnú alternatívu za biele pečivo, tak môžeš skúsiť bielkovinový chlieb. Jeho výhodou je nečakane vyšší obsah bielkovín, ktoré sa ti pri chudnutí hodia.
Dôležité však je, aby bol ten chlieb (pečivo) naozaj celozrnný, nie iba farbený. Čiže by mala prevažovať v zložení celozrnná múka, ideálne, keď je iba z celozrnnej múky. To je možné dosiahnuť pečením vlastného chleba, dá sa kúpiť v špeciálnych predajniach (pekárňach), kde taký chlieb robia, v bežných obchodoch je to napr. Slatinský 100 % celozrnný chlieb alebo LIDL ražná Bio kocka. Rozdiel medzi "bielym" chlebom a celozrnným (i celkovo "bielymi" rafinovanými sacharidmi a celozrnnými) je nezanedbateľný aj z celkovo z hľadiska zdravia, kým napr. tie "biele" riziko cukrovky 2. typu aj nadváhy zvyšujú, tie celozrnné ich znižujú. Rozdiel je vo vyššom obsahu vitamínov, minerálov a hlavne vlákniny a tiež niektorých ochranných látok.
Čo jesť namiesto pečiva?
- Zelenina: Vo večerných hodinách skúste namiesto chleba siahnuť po zelenine. Na rozdiel od pečiva, ktoré obsahuje množstvo sacharidov, má zelenina omnoho menej kalórií, teda môžete si jej dopriať viac. Môžete siahnuť po surovej sezónnej zelenine alebo si ju ugrilujte.
- Vajíčka: Máte chuť na ľahkú večeru a chcete sa v neskorších hodinách pečivu radšej vyhnúť? Doprajte si vajíčka. Sú bohaté na bielkoviny a množstvo živín, vitamín A, D a B12, minerály a omega-3 mastné kyseliny. Neobsahujú veľa kalórií (155 kcal na 100 g) a dajú sa pripraviť na niekoľko spôsobov. Môžete si ich dopriať so šunkou, syrom a čerstvou listovou zeleninou.
Čomu sa vyhnúť pri redukčnej diéte
Medzi diétne alternatívy pečiva sa často zaradzujú aj maces a sucháre. Áno, sú diétne, ale nie v zmysle vhodné na chudnutie. Maces aj sucháre sú trvanlivé chleby vhodné najmä pri liečebných diétach. Pomôžu pri ľuďom s tráviacimi problémami, hnačkou, pálením záhy, ale aj pri pečeňovej diéte. Pri redukčnej diéte vám však nepomôžu. Podobne je na tom kukuričný chlieb, kukuričné plátky, tortilla či pita chlieb z bielej múky.
Ako kombinovať pečivo s ďalšími potravinami?
Tipujem, že keď ideš jesť chlieb, tak si ho nedáš suchý, ale zvyčajne ho niečím natrieš, a prípadne pridáš syr, šunku, zeleninu, atď.. To čo pridáš k pečivu je veľmi dôležité, a robí rozdiel medzi tým, či je dané jedlo vhodné na chudnutie, alebo nie je.
Pečivo a nátierka alebo maslo
Začnime postupne, a prvé čo sa na pečivo zvyčajne pridá je nejaká nátierka, alebo maslo. Tu zvyčajne nastane chyba, lebo napríklad také živočíšne maslo obsahuje 82% tuku, a teda viac ako 700 kcal na 100g. Ak si dáš čo i len 10g maslo na jeden krajec, tak máš 70 kcal v tele. A teraz zješ tri také krajce, a je to 210 kcal len zo samotného masla bez pečiva. Preto pri natieraní pečiva treba byť extrémne opatrný, čo tam dať, a koľko tam toho dať. Najlepším riešením je nátierku, alebo maslo vynechať, keďže takmer vždy sa jedná o tuk, ktorý nie je nevyhnutný pre tvoju diétu, a akurát ti pridá dobré množstvo kalórii do diéty.
Chápem, že to je ľahšie napísať, ako aj reálne urobiť, a preto skús ísť na to postupne. Každým dňom si natri svoj krajec o trochu jemnejšie, ako včera, respektíve použi menej masla/nátierky. Dôležité je používať váhu, inak budeš klamať sám seba. Voľným okom nedokážeš rozpoznať, či si si natrel 10g masla, alebo 8g masla. Vždy používaj váhu, a snaž sa postupne zbaviť nátierky na pečive, prípadne len veľmi slabo ňou potrieť dané pečivo.
Pokiaľ sa jedná o druh nátierky, tak takmer všetky sú na tom rovnako, majú vysoký obsah tuku. Čím menej kalórii na 100g nájdeš v nátierke, tým lepšie pre teba. Určite nájdeš aj rôzne fitness nátierky, ale vtedy je dôležité si prečítať etiketu, a odhaliť, ako veľmi fitness tie nátierky skutočne sú.
Pečivo a zelenina
Ďalej sa zvykne pridávať buď syr, alebo šunka, alebo zelenina, alebo džem,… Zelenina bude vždy super. Čím viac si jej na pečivo pridáš, tým lepšie, lebo zelenina má minimum kalórii, a veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Zvoliť môžeš napríklad papriku, paradajky, alebo uhorku, kľudne podľa chuti. Čím viac, tým lepšie.
Pečivo s mäsovým výrobkom
Pečivo s mäsovým výrobkom je častá kombinácia, ale ako vhodná je na chudnutie? Najlepšie je si zvoliť šunku, ktorá má nízky obsah tuku, žiadne sacharidy, a veľa bielkovín. Dokonca ani bravčová šunka nie je na tom vôbec zle, a nutrične má rovnaké hodnoty ako kuracia šunka, teda kľudne môžeš zvoliť aj takú bez výčitiek. Jedine, na čo si dať pri kúpe šunky pozor je obsah mäsa v nej, ideálne aspoň 90% mäsa. Ďalší mäsový výrobok saláma, je na tom nutrične horšie ako šunka. Pre vysoký obsah tuku, a teda aj kalórii, by si ju pri chudnutí nemal konzumovať. Rovnako na tom je aj slanina, ktorá taktiež nie je vhodná k pečivu, keď sa snažíš schudnúť.
Z mäsitých výrobkov sa teda snaž voliť šunku. Nieže len môžeš šunku jesť počas diéty, ale priam je odporúčane ju jesť. Jedná sa o veľmi čistý zdroj bielkovín, a teda ideálny do diéty na chudnutie.
Pečivo a syr
Syr je problematickejší, lebo ten má zvyčajne veľa tuku, ale existujú rôzne varianty. Poznáme nízkotučné, polotučné, a aj plnotučné, pričom ti by si mal voliť tie nízkotučné. Avšak aj pri nízkotučných syroch platí, že ich môžeš jesť len v malých množstvách, aby si sa udržal v kalorickom deficite. Celkovo najlepšie je, ak sa syrom vyhneš úplne, lebo majú veľa kalórii, a aj nízkotučné syry obsahujú 10 až 20 g tuku na 100 g, čo je príliš veľa na chudnutie.
Pečivo a džem alebo med
Džem alebo med sú možnosti, ktoré môžeš použiť, keď si chceš pečivo vychutnať sladké, a nie slané. Žiaľ pre teba, tieto možnosti bude treba tiež vylúčiť, lebo chceš schudnúť. Med je v podstate cukor, a aj keď je často považovaný za zdravý, tak určite nie je vhodný na chudnutie.
O džeme by sa zase dalo povedať, že veď džemy sú z ovocia. Problém nastáva v to, že do džemu sa pridáva cukor, a pritom ovocie samé je zložené najmä z vody a fruktózy, a fruktóza je cukor tiež. Ovocie jesť môžeš, ale pokiaľ sa bavíme o džeme na pečivo, tak nie. Samozrejme ani nutela, a podobné veci, nie sú vhodné k pečivu v našom prípade.
Pečivo a arašidové maslo
Arašidové maslo je síce zdravé, ale taktiež vysoko kalorické. Je to preto, lebo arašidy, respektíve orechy vo všeobecnosti, obsahujú veľa tuku, a tuk je najkalorickejší.
Záver
Pečivo je základom stravy. Pri chudnutí síce klasické biele pečivo nie je najlepšou voľbou, no nezničí tvoju diétu. Ak to s chudnutím myslíš vážne, tak najlepšie bude prejsť z bieleho pečiva na celozrnné, ktoré je priam žiadané v diéte na chudnutie. Viac ako na samotnom pečive však záleží skôr na tom, s čím ho budeš konzumovať. Odporúčam ti si všetko prerátať v kalorických tabuľkách, inak nebudeš nikdy presne vedieť, koľko pečiva si môžeš dovoliť. Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba zabudnúť na chlieb. Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku.
Samozrejme otázka chudnutia je komplexná záležitosť a záleží na celkovom zložení stravy (čo ešte ješ okrem toho chleba, koľko ješ toho chleba, koľko iných potravín, kedy ješ...), na pohybovej aktivite a ďalších faktoroch (psychika, ktorá ovplyvňuje naše návyky atď.).
tags:
