Chutné a zdravé recepty na chudnutie

Ak hľadáte inšpiráciu na chutné a zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu pri chudnutí, ste na správnom mieste. Chudnutie nemusí byť nudné ani obmedzujúce. Stačí trochu kreativity, zdravých surovín a vyvážených receptov, ktoré vás budú baviť pripravovať aj jesť.

Ako začať s jedálničkom na chudnutie?

Skôr, než sa začítate do jedálnička na chudnutie, chcem zdôrazniť, že jedálniček predpokladá, že začnete cvičiť. Skúste začať tým, že začnete jedávať podľa tohto jedálnička. Je veľmi pravdepodobné, že začnete chudnúť. Potom to je vyriešené. Ak by ste nechudli, potom si prečítajte aj ďalšie články v tejto sekcii.

Základné princípy stravovania pri chudnutí

• Kalorický deficit: Chudnutie bude úspešné, ak nastane kalorický deficit. Na to, aby si chudla, potrebuješ vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu - teda tvoj príjem by mal byť dlhodobejšie o 10 - 20 % nižší ako výdaj.
• Vyvážená strava: Z hľadiska zachovania zdravia a dodania telu všetkých potrebných látok, ktoré potrebuje pre správne fungovanie, už nie je jedno, či svoj príjem zaplníš pizzou alebo vyváženou stravou.
• Pravidelnosť: Pravidelná strava je dôležitá vždy a pri chudnutí to platí dvojnásobne. Cesta k štíhlejšej postave totiž nevedie cez hladovanie ale práve naopak. Jesť treba pravidelne, no musí ísť o vyváženú stravu.

Vzorový jedálniček na chudnutie

Pozrite si teraz príklady, ako môže vyzerať diétny plán na chudnutie. Uvidíte, že jedlá sa dajú kombinovať vlastne celkom fajn, sú chutné a normálne. Pri chudnutí sa totiž niečo zakazuje. Ale ak dostanete na tanier chutné jedlo, zvyčajne nemyslíte na to, čo nemáte. Jednoducho jedlo pri chudnutí môže byť celkom chutné. Ideálne je, ak je aj jednoduché na prípravu.

• Raňajky: Asi 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom. Jogurty mávajú okolo 120 až 150 gramov. Kúpte taký, ktorý obsahuje okolo 3 % tuku. Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Ochutiť môžete tekutou stéviou, aby to malo sladkú chuť. Keby ste veľmi túžili po lekvári, tak len malú lyžičku. Vznikne vám z toho taký betónik, niečo na spôsob kaše. Zomeľte čajovú lyžičku ľanových semien.
• Desiata: Na desiatu pri chudnutí stačí, ak si dáte jablko. Alebo hrušku. Ale veľké! Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
• Obed: Nemusíte kupovať drahé filety. Kúpte zhruba kilového celého lososa. V pare ho „uparíte“ asi za 20 minút dohotova. Ak je väčší, tak za 30 minút. Čas prípravy sa tu dá zrátať na sekundy. Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.
• Olovrant: Na olovrant pri chudnutí stačí, ak si dáte veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
• Večera: Dnes sa vrátime do starých časov a spravíme si variáciu na slovenskú klasiku. V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke. Jedna porcia je asi 300 gramov. Upečte však viac, asi 600 gramov. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka. (Kýšku dnes aj tak nezoženiete…) Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja.

Ďalšie tipy na chutné a zdravé jedlá

• Slepé hrianky: Asi 5 plátkov celozrnného chleba, čiže okolo 120 gramov lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji. Potom z nich na panvičke alebo v hriankovači spravte hrianky. Slepé preto, že bude z troch vaječných bielok. Žĺtka nekompromisne vyhoďte. Ak by vám veľmi krvácalo srdce, tak jeden žĺtok si môžete dať. Hrianky poriadne potrite cesnakom.
• Banánová kaša: V miske popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.
• Šalát s fazuľou: Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Môžete pridať nakrájanú paradajku. Otvorte konzervu fazule v rajčinovom náleve. Áno, v niektorých týchto konzervách je aj cukor. V mene rýchlosti to občas pretrpíme. Fazuľu vyklopte na šalát. Pridajte veľa čerstvého tymianu a ak sa dá, pretlačte na to jeden cesnak.
• Cvikla s mozarellou: Cviklu dnes bežne dostať aj mimo sezónu. Môžete si jej uvariť viac a nechajte ju nespracovanú v chladničke. Veľkú cviklu teda rozrežte na plátky. Hrubé menej ako pol centimetra. Na ne môžete poukladať pol mozarelly light. Tiež ju nakrájajte na plátky. Celé to lakomo polejte tekvicovým alebo olivovým olejom.
• Šošovica so špenátom: V sezóne sa zelený listový špenát dá kúpiť na trhu. Mimo sezóny ho v obchodoch dostať ako „Baby špenát“. Teraz šošovica. Lacnejšie je uvariť čerstvú, rýchlejšie otvoriť konzervu. Na porciu býva jedna konzerva tak akurát. Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom.
• Hrášok s parmezánom: Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Variť nie je nutné. Keď je hotový, polejte ho asi lyžicou olivového oleja. Ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, asi 20 gramov. Chuti pomôže aj trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.
• Grilovaná cuketa: Skúste grilovanú, alebo opekanú cuketu.

Zoznam zakázaných potravín a ingrediencií

„Zákaz“ znamená, že vám ich odporúčam nejesť. Najlepšie nikdy. Dôvody prečo sú tieto potraviny nevhodné teraz rozoberať nejdem.

• Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
• Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné) Hlavný dôvod: zbytočný obsah zdraviu škodlivých transmastných tukov.
• Údeniny - akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny.
• Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
• Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov. Za rýchle sacharidy označujeme tieto sacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza.
• Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú.
• Alkohol. Akýkoľvek. Hlavný dôvod: Alkohol je prázdna energia, ktorá môže zblbnúť hlavu a vo väčšom množstve škodí. Ak nutne niečo chcete piť, asi to vyhrá červené víno.
• Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec. Hlavný dôvod: Nevhodný druh tuku v mliečnych výrobkoch. Viem, niektorí tréneri tvrdia že tento tuk je zdravý.
• Plesnivé a zrejúce syry.
• Ocot.
• Horčica.
• Umelé sladidlá. Hlavný dôvod: Nemusia byť bezpečné.
• Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
• Potraviny ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené potraviny. Nemilosrdne to vyhoďte.
• Staré zaváraniny. Vyhoďte.

Ako na zdravú stravu?

Postup má dva kroky. Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý.

Odporúčané potraviny

• Mliečne výrobky: Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko. Nie sme teliatka. Samo mlieko má síce nízky GI, ale u mnohých ľudí sa v praxi prejavuje podobne, ako keby jedli chlieb.
• Mäso: Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie. Ak totiž nebudete jesť „obligátne“ prsia, donúti vás to hľadať iné potraviny. Vďaka tomu budete tak jesť pestrejšiu stravu. Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku. Tým myslím jednu porciu akéhokoľvek červeného mäsa raz za mesiac.
• Ryby: Dvakrát do týždňa by boli vhodné. Na druhej strane môžu obsahovať aj neželané zložky, ako sú ťažké kovy a možno dokonca parazity. V jedálničku ich síce používam, ale nie tak často, ako by sa mi to páčilo.

Makroživiny a ich význam pri chudnutí

Všetky makroživiny (aj mikroživiny) do seba zapadajú, pokiaľ ide o podporu zdravia, chudnutia alebo výkonu.

• Tuky: Denne by si mala prijať 0,8 - 1 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti.
• Sacharidy: Sacharidy by mali tvoriť približne 60 % tvojho príjmu, pričom niekedy sa uvádza aj 3 - 8 g na kilogram telesnej hmotnosti.
• Bielkoviny: Čo sa týka odporúčaného množstva za deň, názory sa líšia, no uvádza sa rozmedzie 0,8 - 2,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Praktické tipy pre tvorbu jedálnička

• Jednoduchosť: Hodí sa používať čo najjednoduchšie jedlá, také, aby sa rýchlo pripravili a ľahko odniesli.
• Rezerva: Základom je, aby ste mali vždy poruke rezervu. Najmä na začiatku chudnutia sa mnohým stáva, že by aj jedli zdravú stravu, ale nedá sa. Nemajú čo.
• Rotácia jedál: Skúste to tak, že budete rotovať jedlá v určitých intervaloch. Napríklad dva dni po sebe jete jedlo so zemiami a syrom. Navarte ho veľa porcií naraz - je to ekonomickejšie. Potom si dajte dva či tri dni s cestovinami a zeleninou. Keď sa to hedlo minie navaríte si možno ryžu s nejakým mäsom.

Ukážkový jedálniček (1600 kcal)

Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.

Nezabúdajte, že dôležitý je nielen výber jedál, ale aj pravidelnosť a miernosť v stravovaní. Takže smelo do toho - s týmito receptami bude vaša cesta za zdravším telom chutná a príjemná!

tags: