Ovocie a zelenina má vo výžive človeka nezastupiteľné miesto vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, priaznivo ovplyvňujúcich fyziologické procesy v našom organizme. Príjem ovocia a zeleniny je spojený so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení.
Prečo je dôležité konzumovať ovocie a zeleninu?
- Znižujú riziko metabolických chronických ochorení.
- Znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
- Znižujú riziko diabetes mellitus 2. typu.
Odborníci zvyčajne odporúčajú jesť 5 až 6 porcií ovocia a zeleniny denne. No napríklad Americké ministerstvo poľnohospodárstva radí skonzumovať denne dokonca 5 až 9 porcií ovocných a zeleninových plodov. Okrem toho zdôrazňuje, že je dôležité nielen množstvo, ale aj pestrosť.
Čo obsahujú ovocie a zelenina?
V každom jednom druhu ovocia a zeleniny sú ukryté okrem jedinečnej chuti a vône, aj cenné látky, bez ktorých by náš organizmus nevedel dobre fungovať. To je dôvodom, prečo by práve ovocie a zelenina mali tvoriť v našom jedálničku väčšinovú zložku deň čo deň.
- Voda - má nenahraditeľnú úlohu, je nevyhnutnou súčasťou telesných tekutín a pri jej nedostatku sa objavujú rôzne funkčné poruchy.
- Vitamíny - slovo vitamín sa skladá z latinského „vita“, čo znamená život a „amin“ - typ dusíkatej organickej zlúčeniny. Vitamíny sú organické zložky potravy, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie, život, rast.
- Bielkoviny - iným slovom proteíny, tvoria základ všetkých tkanív v organizme. Názov proteíny je gréckeho pôvodu, čo znamená „zaujímam prvé miesto“ a pre nevyhnutnosť pre život a fungovanie organizmu si svoj názov zaslúžia právom, sú súčasťou každej bunky.
- Sacharidy, čiže cukry sú základným zdrojom energie, ktorá slúži organizmu na výkon svalovej práce a fungovanie životných funkcií organizmu.
- Tuky - iným slovom lipidy hrajú vo výžive poprednú úlohu, nakoľko sú rezervnými látkami a vrstva tuku chráni niektoré orgány.
- Minerálne látky sú živinami, ktoré si organizmus nevie vytvoriť sám a preto sa musia prijímať stravou. Sú nevyhnutnou súčasťou telesných tekutín a nedajú sa ničím nahradiť.
Rozdelenie vitamínov
- Vitamíny rozpustné v tukoch - vitamíny D, E, K, A.
- Vitamíny rozpustné vo vode - vitamíny skupiny B, vitamín C.
Rozdelenie bielkovín
- Bielkoviny rastlinného pôvodu - strukoviny, obilniny, zemiaky.
- Bielkoviny živočíšneho pôvodu - mäso, vajcia, mlieko, mliečne výrobky.
Rozdelenie tukov
- Nasýtené mastné kyseliny.
- Nenasýtené mastné kyseliny.
Farba ovocia a zeleniny a jej význam
Fytochemikálie sú to, čo dodáva zelenine nádherné dúhové farby. Tieto zlúčeniny chránia zeleninu pred chorobami, predátormi alebo patogénmi.
- Červené ovocie a zelenina sú zdrojom lykopénu - červeného farbiva, ktoré má viacero pozitívnych účinkov na zdravie. Patrí do skupiny karotenoidov, ktoré disponujú napríklad antioxidačným pôsobením. Ak si teda dáte na tanier červenú kapustu vedzte, pôsobí protirakovinovo a podporí zdravie mozgu. Šťava z červenej repy zasa zníži krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi, ktoré vedú ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vodný melón či červený grep sú zasa zásobárňou mnohých prospešných látok a doplnia do tela aj tekutiny.
- Oranžové ovocie a zelenina sú zdrojom betakaroténu, žlté luteínu. Ide o dva významné antioxidanty. Betakarotén je nevyhnutný pre zdravý zrak, pokožku i silnú obranyschopnosť. Luteín je zasa farbivo likvidujúce voľné radikály. Je nevyhnutný pre oči - dostatočný príjem luteínu chráni pred vznikom makulárnej degenerácie a sivého zákalu.
- Zeleninové a ovocné plody v modrej a fialovej farbe obsahujú antokyány - antioxidanty chrániace bunky pred poškodením voľnými radikálmi a znižujúce riziko vzniku civilizačných ochorení. Ďalej podporujú imunitu, zlepšujú činnosť nervovej sústavy a udržia zdravé močové cesty. Napríklad černice obsahujú veľa kyseliny elagovej s protirakovinovými účinkami. Slivky sú zdrojom vlákniny, podporujú koncentráciu a pomáhajú lepšie zvládať stres.
- V bielej reďkvičke, paštrnáku, kvake, cibuli, zázvore, zemiakoch, karfiole či hubách sa nachádzajú antoxantíny. Pozitívom týchto látok je hlavne protizápalový účinok, znižovanie hladiny cholesterolu v krvi a posilňovanie zdravia srdca i imunitného systému.
- Zelené ovocie a zelenina obsahujú farbivo chlorofyl. To má pre ľudské zdravie veľa prínosov - detoxikuje, posilňuje imunitu, podporuje trávenie atď. V ovocí a zelenine zelenej farby sa často nachádzajú aj karotenoidy a indoly, o ktorých sa hovorí, že majú schopnosť chrániť pred rakovinou. Zelená listová zelenina obsahuje zeaxantín, ktorý chráni zdravie očí a je vhodnou prevenciou pred vekom podmienenou degeneráciou makuly.
Zoznam vybraných druhov ovocia a zeleniny a ich charakteristika
Je to súborné označenie rastlín alebo ich častí, ktoré sa surové alebo vhodne upravené uplatňujú vo výžive človeka. Podľa možností ich konzumujeme za surova, pretože tak obsahujú najviac vitamínov a minerálnych látok. Obsahujú celulózu, pektín a lignín, ktoré sa označujú ako vlákniny. Od lignínu je zelenina chrumkavá.
- Mrkva - obsahuje karotén, od čoho má zafarbenie do červena. Obsahuje aj betakarotén, čo je provitamín vitamínu A. Mladá mrkva sa nazýva karotka.
- Petržlen - používa sa koreň aj vňať.
- Zeler - je to prechod medzi mrkvou a petržlenom. používa sa vňať aj hluzy.
- Zemiaky - poznáme veľa odrôd. Podľa možností nešúpeme, lebo vitamín C je pod šupkou.
- Červená repa - má protirakovinový účinok. Používa sa na prifarbovanie potravín. dá sa konzumovať cez celú zimu.
- Cibuľa - je to trvalá rastlina štipľavej chuti. Majú silný dezinfekčný účinok. Veľmi cenná je aj cibuľová vňať. Môže mať rôzny tvar. Farba môže byť zelená, žltá, fialová, biela (najmenej štipľavá).
- Cesnak - obsahuje strúčiky.
- Šalát - poznáme zimný, letný a skleníkový. Poznáme aj veľa odrôd podľa tvaru listov.
- Čakanka - najčastejšie ju pražia a predávajú vo forme bielej kávy.
- Špenát - je to drobná listová zelenina.
- Púpava - konzumujú sa len mladé listy pred zakvitnutím.
- Kapusta - poznáme hlávkovú (bielu, zelenú, fialovú). Obsahuje vitamín C a má antibakteriálne účinky. Listy môžu byť hladké alebo kučeravé.
- Kel - poznáme hlávkový a ružičkový.
- Kaleráb - môže byť zelený, fialový.
- Karfiol - je ľahko stráviteľná zelenina. Je bohatá na draslík.
- Brokolica - podobá sa na karfiol. Konzumovateľná je len pred zakvitnutím. Poznáme zelenú a fialovú.
- Paprika - pochádza z Brazílie. Poznáme zelenú, červenú, žltú. Obsahuje farbivo.
- Rajčiny - pochádzajú z tropov. Poznáme červené a žlté rôzneho tvaru. Poznáme tiež koktailové paradajky.
- Tekvica - je to teplomilná rastlina. Poznáme veľa druhov.
- Cuketa - podobá sa na uhorku.
- Uhorky - poznáme nakladačky a šalátové uhorky.
- Kukurica cukrová - zbiera sa v mliečnej zrelosti.
- Pažítka - môže byť divorastúca aj pestovaná.
- Pór - má jemnejšiu chuť ako cibuľa.
- Špargľa - sú to šťavnaté výhonky. Môžu byť biele alebo zelené. Kvalitnejšie sú biele.
- Rebarbora - sú to červenkasto-zelené stonky.
- Artičoky - je to zelená ruža. Jedlé sú lupienky.
- Fenikel - používa sa cibuľka. Môžeme plniť alebo zapekať.
- Avokádo - má sýtu zelenú farbu a veľké semeno.
Ako zakomponovať zeleninu do stravy detí?
Niekedy nie je jednoduché prinútiť dieťa, aby si zeleninu dalo. Na rozdiel od rýchleho občerstvenia je nevýrazná. Existuje však veľa možností, ako ju zakomponovať do stravy. Začínajte pomaly, lepší ako nič je aj kúsok papriky či koliesko cibule.
13 druhov zeleniny, ktoré by nemali chýbať v jedálničku dieťaťa
- Avokádo je vlastne ovocie.
- Paprika obsahuje vitamíny A, B a C, kyselinu listovú, draslík a bioflavonoidy.
- Brokolica je vlastne kvet. Má vysoký obsah vlákniny, kyselinu listovú, draslík a vitamíny A a C. Brokolica odfiltruje z tela ťažké kovy, ktoré môžu poškodiť mozog dieťaťa. Varte ju len krátko, aby zostala chrumkavá.
- Mrkva sa pre vysoký obsah vitamínu A spája so zdravým zrakom.
- Karfiol je tiež kvet. Je úžasný pre deti, ktorým rastú kosti, pomáha vývinu ich svalov a tráviacemu systému. Obsahuje takmer všetky vitamíny a minerály, ktoré dieťa potrebuje.
- Zeler je dobrý pre zdravé kosti a je skvelý pre hydratáciu. Ak je dieťa unavené, ponúknite mu zeler a uvidíte, ako sa preberie.
- Kukurica má vysoký obsah luteínu - antioxidantu, ktorý pomáha očiam.
- Uhorky hydratujú bunky, sú skvelé pre detskú pokožku, pomáha pri ekzémoch, psoriáze a štiepení nechtov.
- Hrášok je plný bielkovín, železa, vitamínu C a draslíka.
- Zemiaky konzumované v celku, sú komplexné uhľohydráty obsahujúce glukózu, ktoré pomáhajú vyživovať mozog a udržiavať ho zdravý.
- Špenát posilňuje pamäť a dodáva energiu. Tiež spomaľuje účinky starnutia na mozog. Špenát je najlepšie jesť surový vo forme šalátu.
- Sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a veľa vitamínu A. Obľúbené sú pre nízky obsah kalórií a dokonca pomáhajú v boji proti rakovine.
- Paradajky obsahujú antioxidanty bojujúce proti chorobám, ako je lykopén chrániaci detskú pokožku pred slnečným žiarením.
Pozor na pesticídy
70 % Európanov sa obáva prítomnosti pesticídov v ovocí a zelenine a keby mali možnosť nakupovali by radšej z overeného zdroja. Ako je to s Vami? Aké ovocie a zeleninu doprajete svojím deťom? Najviacej pesticídov v sebe akumulujú najčastejšie nakupované jablká. Pesticídy vo vode a potravinách predstavujú veľkú chemickú záťaž nielen pre detský organizmus. Môžu spôsobovať celé množstvo ochorení medzi inými rakovinu, astmu, alzheimera, ale aj alergie.
V zozname krajín, kde sa používa najviacej pesticídov vedie Kostarika, Kolumbia a Holandsko. Slovensko je na 15. Podľa EWG, ktorá každoročne vydáva zoznam ovocia a zeleniny v ktorých sa nachádza najviacej pesticídov sú najväčšou hrozbou jablká, jahody a hrozno. Medzi najčistejšie potraviny patrí avokádo, kukurica alebo ananás.
Ako znížiť riziko pesticídov?
- Nakupujte potraviny z overeného zdroja - nemusí to byť nutne BIO.
- Uspokojte sa so sezónnou zeleninou a ovocím.
tags:
