Každý z nás má v tele asi 1 - 3 g železa. To je množstvo porovnateľné s obsahom v jednom malom oceľovom klinci, avšak aj napriek tomu je jeho funkcia v tele úplne nenahraditeľná. Železo je jedným z nenahraditeľných stopových prvkov. Aj napriek tomu, že ho máme v tele relatívne málo, je pre organizmus veľmi dôležitý.
Železo: Krvné farbivo a prenášač kyslíka v jednom
V podobe hemoglobínu v krvi totiž zaberá asi dve tretiny z celkového množstva železa v organizme, a umožňuje tak prenášať kyslík. Ten je životne dôležitým plynom, ktorý do tela prijímame s každým nádychom. Zvyšná tretina železa sa v tele vyskytuje v podobe myoglobínu (prenáša kyslík v svaloch), ako súčasť enzýmov (podieľajú sa na tvorbe energie v bunkách) alebo v zásobách (viazané na proteín ferritín).
Dostatočný príjem železa pomôže v boji s chudokrvnosťou
Skúste si na niekoľko desiatok sekúnd zadržať dych. Je vám to nepríjemné? To len bunkám odopierate kyslík a im sa to vôbec nepáči. V princípe sa niečo podobné vo vašom tele stane aj v prípade, že máte v tele železa menej, než koľko by ste mali mať. Nedostatok hemoglobínu vedie k nedostatočnému zásobeniu tkanív kyslíkom, čo núti srdcový sval pracovať na vyššie obrátky. Viac ako 1,5 miliardy ľudí na svete trpí chudokrvnosťou, čo z nej robí najčastejšie ochorenia, ktoré je priamo viazané na našu stravu. Pritom často stačí len dbať na dostatočný príjem potravín bohatých na železo, preto dbajte na dostatočný príjem železa v strave a navštevujte pravidelne preventívne lekárske prehliadky, ktoré nedostatok železa odhalia z krvných testov.
Kto by si na jeho príjem mal dávať najväčší pozor?
Deň čo deň strácame z tela asi 1 mg čistého železa. Väčšie straty so sebou nesú, samozrejme, väčšie nároky na jeho príjem, a preto sú ženy v produktívnom veku najohrozenejšou skupinou, pokiaľ ide o výskyt chudokrvnosti. Rizikovú skupinu tvoria menštruujúce ženy, ktoré na začiatku cyklu môžu strácať až 2 mg denne. Existujú však ďalšie rizikové skupiny, ktoré môžu mať s nedostatkom železa v tele problém:
- Vegáni, vegetariáni a ďalšie osoby, ktoré sa vyhýbajú mäsu. Mäso je totiž bohatým zdrojom dobre vstrebateľného železa, a tak jeho absencia v strave môže byť problém, ak nie je riadne nahradená zodpovedajúcim množstvom rastlinných zdrojov.
- Pravidelní darcovia krvi. Keďže väčšina železa dostupného v tele nám koluje krvou, väčšie straty krvi môžu viesť k jeho nedostatku.
- Tehotné ženy. Tie patria medzi jednu z vôbec najohrozenejších skupín, podľa WHO je výskyt chudokrvnosti v tehotenstve asi 41 %. Tehotné ženy totiž musia železom vyživovať rastúci plod, a tak ich nároky na príjem železa môžu vzrásť až na dvojnásobok - na 30 mg denne.
Z akých potravín dodáme telu železo?
Železo by sme telu mali dopĺňať pravidelne každý deň, podľa Spoločnosti pre výživu by malo ísť asi o nasledujúce dávky (odporúčanej dennej dávky podľa DACH):
- 10 mg železa denne pre mužov
- 15 mg železa denne pre ženy (viac v prípade dojčiacich žien - asi 20 mg, v prípade tehotných žien až 30 mg)
Železo sa v potravinách vyskytuje v dvoch základných podobách:
- Hemové železo je súčasťou hemoglobínu a myoglobínu a predstavuje typický zdroj železa zo živočíšnych potravín. Potravinám prepožičiava červené sfarbenie a vyniká veľmi dobrou vstrebateľnosťou (odhaduje sa asi 15 - 35 %).
- Nehemové železo sa vyskytuje v rastlinných zdrojoch v podobe najrôznejších chemických zlúčenín. Na rozdiel od hemového železa je jeho vstrebateľnosť len asi 5 - 12 %. Znížená vstrebateľnosť je spôsobená aj vyšším obsahom tzv. antinutrientov v rastlinnej strave, ktoré bránia jeho vstrebaniu do tela.
... a tak, jednoducho povedané: nie je železo ako železo. Aj napriek tomu je možné telu dodať dostatočné množstvo železa z rastlinných potravín, len treba viac vyberať a zamerať sa na tie naozaj bohaté zdroje.
TOP zdroje železa v potravinách
A vyberať môžeme aj z ďalších potravín, ktoré nám cestu za doplnením železa výrazne uľahčia:
- Bohatým rastlinným zdrojom železa sú aj orechy, napríklad kešu orechy obsahujú asi 6,7 mg železa na 100 g, v jednej hrsti (40 g) tak nájdeme asi 2,6 mg železa.
- Tekvicové semienka obsahujú asi 8,9 mg železa na 100 g, polovica vrecka (50 g) tak dodá telu asi 4,5 mg železa.
- Tofu patrí medzi ďalšie rastlinné zdroje železa, z ktorého môžeme vychádzať pri ceste za odporúčaným denným príjmom. V 100 g tofu nájdeme asi 2,7 mg železa.
- Zabúdať by sme nemali ani na konzervovaného tuniaka, ktorý obsahuje asi 1,6 mg železa na 100 g. Balenie s veľkosťou 120 g tak dodá asi 2 mg železa.
- Špenát možno nie je takým bohatým zdrojom, ako sa predtým myslelo, aj tak nám ale s doplnením železa do tela pomôže. V 100 g špenátu nájdeme asi 2,7 mg železa, porcia 40 g tak dodá telu asi 1,1 mg železa.
- S doplnením železa pomôže aj sušené ovocie, napríklad 100 g hrozienok obsahuje asi 1,8 mg železa.
Ovocie bohaté na železo
Ovocie je nielen chutné a sladké, ale aj bohaté na dôležité živiny. Konzumácia ovocia je veľmi pohodlnou cestou, ako sa vyvarovať nedostatku vybraných vitamínov a minerálov. V tomto článku sa zameriame konkrétne na ovocie bohaté na železo.
- Figy sú pôvodom ovocie z orientu, no dnes sú dostupné takmer všade. Je to sladké zelené alebo fialové ovocie, s jemnou červenou dužinou vnútri. Figy sa využívajú pri liečbe cukrovky, horúčky, tráviacich ťažkostí, pomáhajú zdraviu pokožky, vlasov. Obsah železa na 100 g: 0,4 mg
- Datle rastú v tropických oblastiach, ale v dnešnej dobe ich ľahko zoženieme aj u nás, avšak zvyčajne sušené. Keďže sú sušené, tak obsahujú viac cukru, a je nutné byť viac opatrný pri množstve, ktoré skonzumujeme Na druhú stranu, sušené datle majú aj viac vitamínov a minerálov, a to vrátane železa. Datle sú okrem železa bohaté na vlákninu, horčík, meď, vitamín B6, mangán a draslík. Taktiež sú bohaté na kalórie a cukor, takže pozor. Obsah železa na 100 g: 1 mg
- Maliny sú pre nás domáce ovocie z Európy. Majú veľmi nízku energetickú hodnotu, čo ich robí výbornými do diéty na chudnutie, ale aj do akejkoľvek inej diéty, ktorá sa snaží redukovať kalórie. Obsah železa na 100 g: 0,7 mg
- Podobne ako maliny, aj černice sú plné vitamínu C, ktorý zlepšuje absorpciu železa. Obsah železa na 100 g: 0,6 mg
- Jahody sú rovnako pôvodom z Európy, a na tento zoznam sa dostali preto, lebo obsahujú značné množstvo železa. Okrem železa sú tiež skvelým zdrojom ďalších minerálov, ako napríklad mangán a draslík, ale aj vitamínov, konkrétne vitamínu B9, a vitamínu C. Obsah železa na 100 g: 0,4 mg
- Melón je známy svojím vysokým obsahom vody, najmä ak hovoríme o vodnom melóne, ktorý je až z 91% tvorený vodou. Keďže čistá voda má nula kalórií, a vodný melón je prakticky len voda, tak to sa ukáže aj na jeho energetickej hodnote, ktorá je len 30 kcal na 100 g. Vodný melón je okrem železa bohatý na ďalšie vitamíny a minerály, a to: draslík, meď, vitamín A, vitamín C. Obsah železa na 100 g: 0,2 mg
- Toto okrúhle šťavnaté ovocie, v našich končinách zvyčajne fialovej farby, je ďalším skvelým zdrojom železa, a taktiež vitamínu C pre zlepšenie absorpcie železa. Slivky sú ďalej bohaté na vlákninu, meď, a tiež vitamín K. Okrem čerstvých sliviek sú populárne aj sušené slivky, ktoré obsahujú ešte viac železa, než čerstvé. Pozor ale na vyšší obsah cukru, ktorý je typický pre sušené ovocie. Medzi ďalšie spôsoby, ako zaradiť slivky do stravy určite patria slivkové džemy, omáčky ale aj koláče. Najlepšie je však konzumovať ich v čerstvom stave, bez akejkoľvek úpravy a pridaného cukru. Obsah železa na 100 g: 0,2 mg
Spomínané ovocie je dobrým spôsobom, ako navýšiť príjem železa, ale samé o sebe stačiť pravdepodobne nebude. Množstvo ovocia, ktoré môžeme denne zjesť, je 2 - 5 kusov. Dôležité je jesť rôzne druhy ovocia, aby sme si zabezpečili prísun rôznych živín. Ovocie tiež obsahuje veľa vlákniny, ktorá má veľmi dobré účinky na zdravie ľudí, je bohatým a kvalitným zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú neutralizovať (likvidovať) voľné radikály v tele, ktoré poškodzujú naše bunky.
- Jablká - patria medzi najzdravšie ovocie a pomáhajú pri chudnutí.
- Banány - sú zdrojom rýchlej energie, sú vhodné na zlepšenie nálady či podporenie koncentrácie.
5 ďalších tipov, ako zefektívniť doplnenie železa do organizmu
- Nepite čaj či kávu ihneď po jedlách obsahujúcich železo. Polyfenoly či triesloviny prítomné v týchto nápojoch môžu ohroziť jeho vstrebateľnosť.
- Zamerajte sa na živočíšne zdroje železa, ktoré ho dodávajú v hemovej podobe. Ide o lepšie vstrebateľný zdroj než nehemové železo.
- Dávajte pozor na obsah kyseliny fytovej v potravinách. Tá totiž môže so železom tvoriť nerozpustné zlúčeniny, ktoré železo odvádza z tela preč. Je preto výhodné strukoviny či orechy namáčať či ešte lepšie nechať 1 - 2 dni naklíčiť (obsah kyseliny fytovej v potravine je možné znížiť až o 80 %). K bohatým zdrojom fytátov patria pšenica a pšeničná múka, orechy, olejniny alebo ovsené vločky.
- Spoločne s rastlinnými zdrojmi železa konzumujte vitamín C. Ten totiž zlepší vstrebateľnosť a podporí doplnenie železa do organizmu. Obohaťte rastlinné zdroje železa konzumáciou citrusov alebo len zaraďte vitamín C v kapsulách okolo času jedenia.
- Využite suplementáciu železa. Suplementy totiž bývajú obohatené o vitamín C, a navyše vynikajú relatívne vysokou vstrebateľnosťou - napríklad suplementácia fumarátom železnatým v jednej štúdii viedla ku vstrebateľnosti až z 33 %. Vysokú vstrebateľnosť ponúka aj chelátovo viazaný bisglycinát železnatý.
tags:
