Hlad je prirodzený pocit, ktorým telo dáva najavo, že potrebuje dávku energie. Niekedy ho vyvolávajú vône z reštaurácií, lákavé obrázky jedál na sociálnych sieťach, ale často aj nesprávne návyky. V nasledujúcich riadkoch možno nájdete príčinu vašich pocitov neustáleho hladu.
Príčiny neustáleho hladu
- Vynechávanie jedál: Vynechávanie jedál nie je najlepší nápad, ani keď sa snažíte schudnúť. Nedostatok energie vedie často k prejedaniu sa počas dňa. Hlad vás môže doviesť k nezdravým rýchlym snackom.
- Rafinované sacharidy: Rafinované sacharidy prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi a spôsobujú rýchle vylučovanie inzulínu, ktorý zapríčiní náhly pokles hladiny cukru až hypoglykémiu. Potreba ďalšieho cukru sa prejaví ako hlad.
- Slané jedlá: Niektoré štúdie dokázali, že slané jedlá podporujú apetít a prejedanie sa. Zastavíte to tak, že obmedzíte fast food a spracované výrobky. Stavte radšej na prirodzenú chuť kvalitných potravín.
- Nedostatok spánku: Dobrý spánok je nevyhnutný pre hormonálnu rovnováhu. Často je to práve chuť na sladké a tučné jedlá, ktorou vám telo dáva najavo nedostatok energie. Aj preto sa dlhodobý nedostatok spánku spája aj so vznikom rôznych ochorení, vrátane obezity. Dokázalo to aj niekoľko štúdií.
- Nedostatok tuku: Tuk je dôležitým zdrojom energie, pomáha vstrebávaniu niektorých vitamínov, potrebujeme ho pre normálnu činnosť mozgu. Namiesto nízkotučných jogurtov si doprajte kvalitný, plnotučný jogurt so živými kultúrami a doplňte ho čerstvým ovocím a medom.
- Nedostatok proteínov: Výhodou proteínov je, že majú schopnosť redukovať hlad. Pomáhajú zvýšiť hladinu hormónov, ktoré v navodzujú pocit sýtosti. Skúste teda zvýšiť podiel bielkovín na vašom tanieri. Rastlinné zdroje bielkovín vám dodajú aj vlákninu, vitamíny a antioxidanty, ryby zas dávku zdravých tukov a vitamín D.
- Nedostatok tekutín: Pite viac vody. Nie len kvôli dostatočnej hydratácii, ale aj kvôli pocitu sýtosti. Ak vypijete pred jedlom dva poháre vody, je pravdepodobné, že vám bude stačiť menšia porcia jedla. Tekutina prejde tráviacim traktom oveľa rýchlejšie, ako pevná strava.
- Nedostatok vlákniny: Vláknina je veľmi dôležitá pre zdravé trávenie. Jedlo, bohaté na vlákninu vyvoláva pocit sýtosti, ktorý vydrží niekoľko hodín. Stačí si pridať na tanier zeleninu, ovocie, strukoviny a semienka.
- Rýchle jedenie: Nie je jedno, akou rýchlosťou zjete svoju porciu jedla. Z účastníkov experimentu tí, ktorí jedli pomalšie, zaznamenali menší pocit hladu 30 minút po jedle ako tí, ktorí svoj obed “zhltli” behom pár minút. Z rýchleho jedenia totiž získate len krátky zmyslový podnet, ktorý vedie k nedostatočnému pocitu uspokojenia. Doprajte si čas na pomalé jedenie a dôkladné prežúvanie.
- Nesústredené jedenie: Nesústredené jedenie vedie k túžbe po väčšej porcii. Namiesto toho sa snažte nájsť si pokojné miesto, aby ste sa mohli sústrediť na jedlo, vychutnávať si ho a vnímať, ako vám dodáva energiu.
- Zvyk zobnúť si: Všimli ste si, že keď ste doma, jete častejšie, ako keď trávite čas vonku? Zvyk zobnúť si niečo len preto, že nemáte nič iné na práci, je celkom bežný.
- Vysoká fyzická aktivita: Ľudia, ktorí každodenne veľa cvičia, majú prirodzene väčší apetít a rýchlejší metabolizmus. Ak veľa beháte, tvrdo trénujete, alebo ťažko manuálne pracujete, potrebujete viac energie, teda vyšší kalorický príjem.
- Stres: V stresových situáciách rastie hladina kortizolu, čo môže vyvolať pocit hladu alebo chuť na sladké. Nastáva jav, ktorý nazývame emočné jedenie - stav, keď hľadáme uspokojenie v jedle v náročných situáciách. Pozorujte svoje emócie. Sladkosti a nezdravé jedlá, ktorými sa snažíte zahnať negatívne pocity, pre vaše zdravie nie sú prospešné.
- Dojčenie: Na produkciu materského mlieka prirodzene potrebujete prijať viac kalórií. Potrebné množstvo jedla závisí od apetítu bábätka, takže, ak dojčíte, počúvajte svoje telo a doprajte mu jedlo, keď pocítite hlad, ale dbajte na to, aby bolo výživné.
- Konzumácia alkoholu: Alkohol môže potlačiť tvorbu hormónov, ako je leptín, ktorý je zodpovedný za pocit sýtosti. Častá konzumácia alkoholu môže viesť až k obezite.
- Vedľajší účinok liekov: Na príbalovom letáku niektorých liekov môžete natrafiť na informáciu o vedľajšom účinku - hlade.
- Umelé sladidlá: Aj diétna kola bez cukru môže spôsobiť, že cítite neustály hlad. Umelé sladidlá a náhrady cukru môžu pomôcť znížiť celkový objem konzumácie cukru, no niektoré z nich podporujú chuť do jedla.
- Nepravidelné stravovanie: Možno vám vyhovuje jesť 3, 4 alebo 5-krát denne. Dôležité je, aby ste si na jedenie vyhradili čas, ideálne každý deň v tom istom čase. Ak si zvyknete jedávať pravidelne, neostane priestor na vlčí hlad a rýchle kalórie. Ak vás prepadne hlad a obed je ešte v nedohľadne, majte po ruke pár kúskov ovocia alebo zeleniny. Majú vysoký obsah vlákniny a málo kalórii. Zjedzte ich pomaly a pocit hladu odíde.
Ako si poradiť s chuťou na sladké?
Nie je žiadna tragédia, keď si sem-tam dáte niečo sladké. Ak je ale vašou pravidelnou zastávkou z práce cukráreň a tá skvelá oriešková čokoláda doma ubúda až príliš rýchlo, ručička na váhe začne liezť nie tak úplne tým správnym smerom.
Svoje chute na sladké dobroty budete držať úspešne pod kontrolou, ak im porozumiete a nebudete sa ich snažiť poraziť nasilu.
7 najčastejších dôvodov chutí na sladké
- Stres, únava, nedostatok spánku: Ak riešite problémy v práci či vo vzťahoch, je logické, že budete častejšie vyhľadávať potešenie v jedle. So stresom ide ruka v ruke nedostatok spánku. Spíte menej ako 5-6 hodín denne? Potom za vaše chute pravdepodobne môže hormón hladu (ghrelin) a stresový hormón (kortizol).
- Príliš veľký kalorický deficit: Ak hladujete alebo skrátka neprijímate dostatok kalórií s ohľadom na svoj výdaj, chute na sladké budú zaručene vyššie. Mnoho ľudí si myslí, že čím je väčší kalorický deficit, tým je rýchlejší výsledok. Ale to správna cesta nie je a také urputné snahy majú veľmi často rýchle konce. Nevytvárajte väčší kalorický deficit ako 30 %.
- Zlý pomer živín v jedálničku: Prevaha sladkého, nedostatok bielkovín, ovocia, zeleniny a dobiehania energie kávou a obľúbeným croissantom? Tak to je zaručený recept na nekončiace chute na sladké. Bežne tvoria v jedálničku sacharidy 45-50 %, bielkoviny 25 % a tuk 25-30 %.
- Nedostatok komplexných sacharidov: Mnoho ľudí v snahe schudnúť kompletne zo svojho jedálnička vyraďuje pečivo a prílohy. Taký jedálniček nielenže nie je pestrý, ale je spravidla dlhodobo neudržateľný a nedodá potrebnú energiu, čo je hlavná funkcia sacharidov. Koniec koncov, chudneme pri vhodne nastavenom kalorickom deficitu, nie po vyradení strašiaka v podobe sacharidov. Sacharidov sa preto nemusíte báť, ale vyberajte tie kvalitné. Napríklad, celozrnné cestoviny zasýtia viac vďaka vyššiemu obsahu vlákniny a podobne je to aj s pečivom.
- Málo bielkovín: Dali ste si k obedu zeleninku s kuskusom a po hodine vám škvŕka v bruchu? Taký obed totiž obsahuje takmer nula bielkovín. Glykémia (krvný cukor) začne strmo padať nadol, čo je popud na nejakú tú čokoládku, že? Zaraďte bielkoviny ku každému jedlu, nie je to také ťažké. Striedajte zdroje, jedzte pestro a vyhnite sa nude. Uvidíte, že pri dostatočnom príjme bielkovín (25 % z celkového denného príjmu) sa stane čaro a veľmi často sa potom stane, že chute sú zrazu fuč. Často vás môže zachrániť aj kvalitná proteínová tyčinka alebo srvátkový alebo rastlinný vegan proteín ako desiata nielen po tréningu.
- Nadbytok jednoduchých cukrov: Možno vám to bude znieť triviálne, ale existuje silná spojitosť medzi príjmom cukru a preferovanými chuťami. Čo znamená, že čím viac sladkého jeme, tým viac po sladkom túžime. Mozog chce svoj serotonín a vyššiu a vyššiu stimuláciu centra odmien. Pridaný cukor by mal tvoriť maximálne 10 % z nášho energetického príjmu. Ak si teda vezmeme príjem 2000 kcal (8400 kJ), je to 50 g cukru. WHO dokonca odporúča znížiť príjem voľného cukru pod 5 %, teda približne pod 25 g.
- Hormonálne zmeny u žien: O pár dní máte dostať menštruáciu a máte pocit, že by ste zjedli slona, najmä ak by bol čokoládový? Vplyvom kolísania hormónov dochádza k radu telesných a emočných zmien, ktoré sa môžu prejavovať rôzne a v rôznej intenzite. Cukor podporuje tvorbu hormónov, ktoré regulujú našu psychickú stabilitu a sú zodpovedné za dobrú náladu. A pretože hladina týchto hormónov počas PMS klesá, dobiehame pomocou tortičiek a čokoládok čo sa dá.
Ako odstrániť emočné jedenie?
Každý zvyk (aj emočné jedenie) sa skladá zo 4 častí: Podnet + túžba + činnosť + odmena. Nebudem ťa tým veľmi zaťažovať, len aby si vedela, že pri emočnom jedení to v pozadí vyzerá takto:
- PODNETOM je nejaká emócia, ktorá to celé začne.
- TÚŽBOU je cítiť sa lepšie (v prípade stresu je túžbou upokojiť sa, v prípade nudy je túžbou rozptýliť sa…), a keďže vieme, že nám v tom pomáha jedlo, objavuje sa chuť niečo si dať.
- ČINNOSŤOU je to, čo vtedy urobíme: ideme do kuchyne a niečo zjeme.
- ODMENOU je zase pocit, ktorý sme tým dosiahli (že sme sa upokojili, že sme sa uvoľnili alebo rozptýlili).
Identifikujte, čo presne spúšťa vaše emočné jedenie
Ako prvé potrebujeme zistiť, ktoré emočné stavy u vás spôsobujú chuť na jedlo: Stres, nuda, hnev, únava, frustrácia, smútok, potreba odmeny, potreba relaxu, pocit samoty, neistota o budúcnosť, strach z niečoho, podráždenie, sklamanie, ale aj pocit veľkej radosti alebo chuť oslavovať…
Emočné jedenie v skutočnosti nie je len jeden zvyk. Je to súbor zvykov. Jesť v strese a jesť z nudy nie sú rovnaké zvyky, len činnosť je spoločná.
Úloha 2
Pozrite sa znova do zoznamu situácií (emočných stavov), ktoré vám spôsobujú chuť na jedlo (tie z predošlej úlohy). Ku každej z nich priraď a zapíš aspoň jeden náhradný spôsob, ako by si ju mohla zvládnuť bez jedla.
Pomôž si touto šablónou:
Keď som v strese (alebo vyber emóciu) + dostanem chuť na jedlo = čo by som mohla alternatívne spraviť, aby sa to neskončilo jedením?
Napríklad:
Keď som v strese a dostanem chuť = opláchnem si tvár studenou vodou a spravím si čaj.
Daj najväčšie pokušenia preč z okolia
Tento krok by mal byť úplnou samozrejmosťou. Veď predsa, ak by sme mali problém s drogami, fajčením či alkoholom + a chceli prestať = prirodzene by sme sa týchto pokušení zbavili.
tags:
