Čokoláda a jej vplyv na zdravie

Čokoláda je potravina, ktorú väčšina z nás miluje, aj napriek tomu, že nepatrí zrovna k tým najzdravším na svete. Ak ste snívali o tom, že budete jesť čokoládu každý deň, teraz máte výhovorku - alebo deväť výhovoriek. Áno, ocenenie od WHO za nízkokalorickú superpotravinu asi nikdy nezíska, no aj čokoláda môže byť zdravá! Najmä ak sa bavíme o tej horkej s minimálnym obsahom kakaa 70%. Nie je čokoláda ako čokoláda 🙂 Naši odborníci na výživu bežne do jedálničkov na chudnutie, ktoré tvoria pre klientov, zaraďujú kvalitnú horkú čokoládu. A nie, nepreskočilo nám v Planeat 😀 Lebo kvalitná horká čokoláda (nie tá s fialovou 🐮 ) má totižto množstvo benefitov. Od zdravotných po tie, ktoré pomáhajú dosahovať tvoj progres v chudnutí.

História a pôvod čokolády

Čokoláda sa do Európy dostala z amerického kontinentu pri návrate európskych moreplavcov. Za jedného z jej objaviteľov je považovaný Hernán Cortés, známy španielský konkvistador. Ten priniesol čokoládu osobne kráľovi Jurajovi V. v roku 1528, a to spolu s ďalšími objavmi z Mexika. Cortés síce priniesol vzorky do Európy, ale s kakaovými bôbmi sa už pred ním stretol aj Krištof Kolumbus. V roku 1502 zajal kanoe s “prapodivne vyzerajúcimi mandľami”, ktoré považoval za platidlo v mezoamerike. Boli to samozrejme kakaové bôby, ktorými možno aj platili, pretože pre vtedajšie civilizácie mali veľkú cenu. Iba pre úplnosť, termínom “mezoamerika” sa označuje kultúrna oblasť na území Strednej Ameriky a Mexika. Ide o obdobie civilizácií, akými boli Mayovia, Aztékovia alebo tiež Toltékovia pred príchodom Krištofa Columba a Španielov.

Ozajstný začiatok čokolády však musíme hľadať už v mayskej kultúre, ktorá pravdepodobne ako prvá kultivovala kakaovník už v roku 400. Z čokolády si Mayovia pripravovali nápoj, ktorý nazývali “xocolatl”. Jednalo sa o nápoj z pomletých kakaových bôbov, ktoré rozpustili vo vode so škoricou a čiernym korením. Nápoj nazývali “pokrm bohov” a obzvlášť ho zbožňoval aztécky vládca Montezuma II, doprial si ho dokonca niekoľkokrát denne. Nešlo však o celkom bežnú surovinu, bôby boli uchovávané spolu so zlatom a vzácnymi kameňmi, a používané ako platidlo. Rastlina dostala oficiálne latinské označenie Theobraoma cacao od švédskeho vedca Carla Linnaeusa v roku 1753. Pre pomenovanie rastliny použil jeho aztécky pôvod, názov pozostáva z latinského termínu “theobroma”, čo má doslovný význam “pokrm bohov”, a aztéckeho slova xocolatl.

Viete si dnes predstaviť svet sladkostí, cukroviniek a celkovo potravín bez čokolády? Je súčasťou našich životov už po niekoľko generácií a v spektre produktov si mnohí našli svojich favoritov. Dnes je kakao veľmi populárnou surovinou a výrobky z kakaa sa tešia obľube nielen u detí. Čokoláda má dokonca svoj vlastný medzinárodný deň - 29. november. Popularita čokolády v Švajčiarsku nie je až takým prekvapením, pretože krajina samotná je známa svojou výnimočnou kvalitou čokoládových produktov. Ak ste niekedy ochutnali niektoré z ich legendárnych produktov, napríklad Toblerone, určite dáte za pravdu, že je to vysoká liga.

Kakaovník a výroba čokolády

Čokoláda je finálnym produktom, na začiatku je však kakaovník, na ktorom sa nachádzajú plody s kakaovými bôbmi. Plody kakaovníka pripomínajú struk, ročne vyrastie na jednom strome 20 - 30 strukov a v každom z nich sa nachádza 20 - 40 bôbov. Ak si to prepočítate, z jedného stromu rovne získame 400 - 1200 kakaových bôbov. Na výrobu približne 450 g čokolády potrebujete zhruba 400 bôbov, to znamená, že z jedného stromu môžete vyrobiť približne 0,5 až 1,5 kg čokolády. Negatívnou stránkou čokoládového priemyslu je nízky zárobok robotníkov v ťažkých podmienkach. Zarobia v priemere menej než 1 dolár denne. Okrem toho, podiel farmárov z predajnej ceny čokoládovej tabuľky je približne 6 %, zatiaľ čo výrobcovia a obchodníci si nechávajú 80 %. Byť farmárom nie je ľahké, pritom si musia odmakať zber, navyše majú na ramenách aj neistotu spojenú s pestovaním kakaa.

Na trhu sú rôzne čokolády s rozličným obsahom kakaa a ďalších ingrediencií. Čokoláda však pozostáva z kakaového prášku, kakaového masla a cukru. Samozrejme, v prípade mliečnej čokolády obsahuje aj mlieko v podobe prášku. V kakau môžete nájsť mnohé zdraviu prospešné látky, napríklad polyfenoly, a to viac než zelený čaj a červené víno. Za všetky je dôležité spomenúť flavonoidy a ich podkategóriu flavanoly - oligomérne procyanidíny a epikatechín. Medzi ďalšími zložkami sú aj kofeín, teobromín, tryptofán a β-fenyletylamín.

Čokoláda ako liek v minulosti

Čokoláda je v dnešnej dobe dôležitou súčasťou sladkých regálov v obchodoch. Vedeli ste však, že čokoláda bola kedy predpisovaná aj na medicínske účely? Postoje k čokoláde sa v priebehu času menili, euforické účinky čokolády nenechali na seba dlho čakať a rýchlo sa dostali do západnej Európy. Podľa cirkvi bolo pitie čokolády znehodnotením náboženského pôstu, čo sa zmenilo v roku 1662, kedy kardinál Brancaccio uznal, že pitie čokolády nie je prekážkou v pôste. Dovtedy mali obyvatelia Európy možnosť vychutnávať si túto pochúťku iba z medicínskych dôvodov. Za tento prístup môže vplyv Hypokratovo-galenického prístupu k liečbe. Tento prístup silno vplýval na lekársku veda počas 17. a 18. storočia, a liečilo sa výlučne alopatickým systémom.

Dôkazom, že kakao bolo používané na medicínske účely je aj rukopis Badianus (Badianius Manuscript) z roku 1552, v ktorom sa nachádzali liečivé rastliny. Súčasťou spisu sú mexické choroby, ich liečba a nutričné problémy. Spomína sa v nej aj kakao a jeho deriváty, ktoré sa používali ako živina alebo liečivo pri liečbe angíny, zápchy, únavy alebo hemoroidov. Pre ľudí po vážnych akútnych ochoreniach, pacientov s chronickým pľúcnym katarom alebo ľudí trpiacich únavou bola v polovici 19. storočia odporúčaná špeciálna čokoláda. Zložkami tejto analeptickej čokolády bolo kakao z Caracca, cejlonská škorica a cukor z Avana alebo “zemiaková múka”. Ťažko povedať, či bol výnimočný prípravok iba pre úzku skupinu spoločnosti, a do akej miery zmierňoval ťažkosti. Čo by ste povedali na to, keby ste si dnes po odchode z ambulancie prevzali v lekárni podobný lahodný liek?

Zdravotné benefity horkej čokolády

Ste fanúšikmi kvalitnej horkej čokolády s minimálne 70 % obsahom kakaa? Konzumácia kvalitnej čokolády je pre človeka prospešná pre jej nutrienty, ale aj v tomto prípade platí, všetko s mierou.101 g 70 - 85 % horkej čokolády predstavuje približne 600 kalórií, 24 g cukru a 43 g tuku, na to netreba zabúdať. Zároveň však platí, že 100 g čokolády dokáže výrazne zvýšiť váš príjem minerálov a vlákniny. 100 g nie je málo a určite by ste ho nemali jesť denne, treba však dodať, že v ňom nájdete 11 g vlákniny alebo 67 % a 58 % dennej odporúčanej dávky železa a horčíka. Hoci niektoré druhy sú plné dôležitých antioxidantov a polyfenolov, je dôležité poznamenať, že nie každá čokoláda je vyrobená rovnako.

Horká čokoláda je forma čokolády, ktorá obsahuje iba kakaové sušiny, kakaové maslo a cukor. Tmavá čokoláda bez pridaného sladidla je známa ako horká alebo nesladená čokoláda. Horká čokoláda obsahuje fytonutrienty nazývané flavonoidy, čo sú rastlinné chemikálie, ktoré pôsobia ako antioxidanty a podľa výskumu môžu zohrávať úlohu pri prevencii rakoviny a zdraví srdca. Kakao je plné mnohých antioxidantov - v skutočnosti ich obsahuje viac ako zelený čaj alebo červené víno. Čím tmavšiu čokoládu si vyberiete, tým viac antioxidantov získate. Najlepším riešením je vybrať si čokoládu so 70% kakaa alebo vyšším; čokolády s nižším percentom kakaa majú viac pridaného cukru a nezdravých tukov. Aj keď je kvalitná horká čokoláda lepšou voľbou ako mliečna, stále je to čokoláda, čo znamená, že má vysoký obsah kalórií a nasýtených tukov.

Vplyv na zdravie srdca

Jednou z najpôsobivejších výhod horkej čokolády je, že môže zlepšiť zdravie srdca, a to mnohými spôsobmi. Môže znížiť krvný tlak, cholesterol a zápaly, čo sú všetky rizikové faktory srdcovocievnych chorôb. Môže tiež zlepšiť prietok krvi do srdca a zabrániť tvorbe krvných zrazenín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády aspoň päťkrát týždenne bola spojená s o 57% nižším rizikom ischemickej choroby srdca. Štúdia z roku 2017 sa venovala vplyvu čokolády na krvný tlak a vaskulárne funkcie. Čokoláda je bohatá na polyfenoly, a v tejto súvislosti naznačuje niekoľko epidemiologických štúdií určitý vzťah medzi dennou konzumáciou kakaa a lepšími kardiovaskulárnymi výsledkami. Presnejší význam deklarujú klinické intervenčné štúdie, ktoré preukazujú pozitívne účinky čokolády alebo kakaa bohatého na flavanoly, pri redukcii krvného tlaku a zlepšení vaskulárnych funkcií. Význam konzumácie čokolády pri znížení krvného tlaku a zlepšení endoteliálnej funkcie sa preukázal nielen u ľudí trpiacich ischemickou chorobou srdca, srdcovým zlyhaním alebo hypertenziou, ale aj u zdravých ľudí. Zdravé cievy a správny krvný tlak sú pre zdravie a udržanie optimálnej hmotnosti veľmi dôležité.

Ľudia už v osemnástom storočí čokoládu využívali pre posilnenie srdca a zníženie rizika vzniku anginy pectoris, hoci to ešte nemali vedecky potvrdené. Vedecké štúdie ukazujú priaznivý vplyv tmavej čokolády na krvný tlak, lipidy a zápal, ktorý je jednou z príčin vzniku aterosklerózy. Dobrá správa pre každého, kto bojuje s vysokým krvným tlakom. Tlak ale stúpa počas bežného dňa každému z nás. Každému v týchto situáciách odporúčame tabuľku čokolády. Bude vám hneď lepšie. A to doslova. Spotrebu kakaa vedci totiž spájajú s poklesom celkovej úmrtnosti na srdcovo-cievne ochorenia.

Protizápalové účinky

Zápal je prirodzenou odpoveďou tela na boj s infekciami a zraneniami, ale chronický zápal môže viesť k rôznym chorobám, ako je cukrovka, artritída a rakovina. Horká čokoláda môže pomôcť znížiť zápal moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov.

Podpora kognitívnych funkcií

Horká čokoláda môže posilniť kognitívne funkcie zlepšením prietoku krvi mozgom, zvýšením neurogenézy (rast neurónov) a stimuláciou uvoľňovania neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády každý deň počas ôsmich týždňov zlepšila pamäť, pozornosť, rýchlosť spracovania a verbálnu plynulosť u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou. Už tri hodiny po konzumácii tmavej čokolády bolo pozorované zvýšenie prietoku krvi v mozgu.

Zlepšenie nálady

Horká čokoláda vás môže urobiť šťastnejšími tým, že stimuluje produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, čo sú neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody. Tí, ktorí často konzumujú tmavú čokoládu, majú tendenciu pociťovať nižšie hladiny kortizolu a adrenalínu, o ktorých je známe, že podporujú úzkosť a depresiu. V prípade, že zažívaš náročnejšie a stresujúce obdobie, čokoláda pre teba dokáže byť istým únikom. Horká čokoláda obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá podporuje produkciu serotonínu, hormónu šťastia. Dobrá nálada môže motivovať k zdravšiemu životnému štýlu a dobrou správou tiež je, že čokoláda je akési príjemné “antidepresívum”, s ktorým dokážeš ľahšie zvládnuť náročné situácie a vplýva aj na tvoje psychické rozpoloženie. Veru, nielen znížený tlak ale aj zlepšenie nálady! Už pri prvých okamihoch konzumácie najobľúbenejšej sladkosti sa uvoľňuje prirodzený stabilizátor nálady, serotonín.

Podľa systematického prehľadu z roku 2013, 5 z 8 štúdií preukázalo vplyv čokolády na zlepšenie nálady alebo zmiernenie negatívnych pocitov. To však nie je všetko, 3 z 8 štúdií navyše poukázali aj na zlepšenie kognitívnych schopností. Čokoláda je príjemným “antidepresívom”, s ktorým ľahšie zvládnete náročné situácie. Možno je to jeden z dôvodov, prečo aztécky panovník Montezuma II. tak zbožňoval čokoládu. Navyše, psychické rozpoloženie je dôležité pre motiváciu cvičiť a udržať si správnu telesnú hmotnosť.

Protirakovinové vlastnosti

Horká čokoláda môže mať aj protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev). Antioxidanty v tmavej čokoláde prirodzene vychytávajú voľné radikály a chránia DNA pred rakovinovými mutáciami a poškodením.

Podpora zdravého trávenia

Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú. Polyfenoly v horkej čokoláde ovplyvňujú aktivitu a metabolizmus dobrých črevných baktérií, čo zvyšuje ich interakciu s hostiteľom. Jednou z výhod čokolády je aj jej prebiotická vlastnosť. Prebiotiká sú špecifické látky, ktoré plnia funkciu potravy pre “prospešné” baktérie v našom tráviacom systéme. Čokoláda má schopnosť správať sa ako prebiotikum, čím podporuje rast “dobrých” baktérii. Pre zdravie a redukciu hmotnosti je správne fungovanie trávenia veľmi dôležité, pretože od kvality trávenia závisí aj schopnosť tela vstrebávať živiny.

Regulácia spánku

Horká čokoláda vám tiež môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, kedy máte spať a kedy sa zobudiť. Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok.

Ďalšie potenciálne benefity

• Ochrana pokožky: Antioxidanty v čokoláde chránia kožné bunky pred poškodením slnkom, zlepšujú hydratáciu a znižujú akné.
• Zlepšenie vzhľadu pokožky: Minerály v čokoláde zlepšujú jej vzhľad a pružnosť.
• Zníženie stresu: Horčík je nevyhnutným minerálom pre zdravie pokožky a znižuje hladinu stresu.
• Podpora sýtosti: Vláknina v čokoláde zabezpečuje, že sa budete cítiť sýti a spokojní na dlhšiu dobu.
• Podpora metabolizmu: Kofeín a teobromín v čokoláde zvyšujú energetický výdaj a pomáhajú pri spaľovaní tukov.
• Ochrana buniek: Antioxidanty v čokoláde chránia bunky znížením zápalu.
• Prevencia cukrovky: Horká čokoláda môže zvýšiť citlivosť na inzulín, čo je dôležité pri prevencii cukrovky.
• Podpora trávenia: Horká čokoláda obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá slúži ako výživa pre prospešné baktérie v črevách, ako sú laktobacily a bifidobaktérie. Flavonoidy v horkej čokoláde môžu znižovať zápaly v tráviacom trakte, čo je užitočné pre ľudí s problémami, ako sú syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo chronické zápalové ochorenia čriev.

Ako si vybrať a konzumovať čokoládu

Aby ste si užili vyššie uvedené výhody, mali by ste si vybrať tmavú čokoládu obsahujúcu minimálne 70% kakaovej sušiny, organickú, fair trade a minimálne spracovanú pre maximálnu výživu. Je dobré obmedziť príjem na maximálne 30 - 50 g denne, pretože príliš veľa tmavej čokolády môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť alebo priberanie na váhe. Štúdie naznačujú, že pre optimálne prínosy pre zdravie srdca by sa mali 30 g porcie konzumovať 3-5 krát týždenne.

Mierna konzumácia tmavej čokolády s vysokým obsahom kakaa, minimálne spracovanej tmavej čokolády, aspoň pre väčšinu z nás, je všeobecne uznávaná ako bezpečná a môže byť súčasťou pestrej, vyváženej stravy. Hoci skutočná alergia na kakao je zriedkavá, niektorí ľudia môžu mať alergiu na čokoládu alebo niektorú z jej ďalších zložiek.

Ak bojuješ s neodolateľnou chuťou na sladké, horká čokoláda môže byť tvojím záchrancom. Horká čokoláda obsahuje zdravé tuky a vlákninu, ktoré zvyšujú pocit sýtosti, a tým znižujú potrebu častého maškrtenia. Kakaové maslo tiež obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Horká čokoláda podporuje uvoľňovanie endorfínov a serotonínu, hormónu dobrej nálady, čo pomáha zvládať stres - častý faktor prejedania či emočného jedenia. Kofeín a teobromín v čokoláde zas poskytujú mierny energetický boost, ktorý môže byť užitočný pred cvičením.

Nezabúdaj, že hoci má horká čokoláda množstvo priaznivých účinkov na tvoje zdravie, stále sa bavíme o kalorickej bombe. Keďže medzi jej ďalšie zložky patrí cukor a tuk. Pre predstavu v 100 gramoch čokolády nájdeš cca 600 kalórií, 40 g tuku a 30 g cukru. Denne si dopraj preto max. 20-30 g kvalitnej horkej čokolády.

V prvom rade je nutné povedať, že hoci má horká čokoláda veľa super účinkov, stále obsahuje kalórie (a nie málo, ako už vieš 😉). Dôležité je si preto uvedomiť, koľko si tejto sladkej pochúťky dopraješ a ako to ovplyvní tvoj celkový kalorický príjem počas dňa. 👉v ideálnom prípade kalórie prijaté z čokolády kompenzuj pohybovou aktivitou (najmä ak si si jej dopraješ viac ako je odporúčaný denný príjem 😀). Ale pozor, neznamená to, že teraz zješ každý deň celú horkú čokoládu na posedenie výmenou za 30 min behu. Horká čokoláda je skvelý doplnok zdravej stravy, no kľúčom je tvoja dlhodobo vyvážená strava a kvalitný výber tej správnej horkej čokolády.

Ako rozoznať kvalitnú čokoládu?

V prvom rade si treba uvedomiť, že nie všetky druhy čokolády sú pre nás rovnako dobré. Biela alebo mliečna čokoláda obsahuje oveľa viac cukru a o zdravotných benefitoch nemôže byť reč. Na obale musí byť zreteľne označené, že obsahuje 70 % kakaa, ktoré nebolo alkalizované, musí obsahovať kakaové maslo, nie rastlinné margaríny. Kvalitná čokoláda je na lome hladká, v ústach sa rozplýva.

Potraviny nie sú nutne “dobré” alebo “zlé”, ale robia ich rozdielnymi ich zložky. To platí aj pre bielu čokoládu. Jej názov je mätúci, pretože neobsahuje žiadnu pravú čokoládu. Všeobecne platí, že biela čokoláda obsahuje veľa cukru, mliečnych produktov, umelých aróm a sladidiel, nezdravé oleje a neobsahuje kakao. Uistite sa, že siahnete po kvalitnej čokoláde, aby ste mohli využiť jej výhody. Venujte pozornosť tomu, čo obsahuje a dávajte si pozor na prísady ako sú pridané cukry alebo mliečne výrobky.

Recepty s čokoládou

• Kvalitnú tmavú čokolád môžete pridať aj do ovsenej kaše.
• Čokoláda nájde uplatnenie aj v chutnom fazuľovom brownies. Stačí, ak kúsky čokolády poukladáš na vrch ešte pred pečením.

Tabuľka nutričných hodnôt horkej čokolády (100g, 70-85% kakaa)

tags: