Príspevok od

Chcete si pochutiť na výbornom jedle, ale mäso by ste doňho radšej nedali? Vyskúšajte cuketové placky podľa receptu Mirky Luberdovej.

Kto je Mirka Luberdová?

Mirka Luberdová je vyštudovaná zdravotná sestra, blogerka, mama a bývalá vicemiss súťaže Miss Slovensko. Práve pre účasť v súťaži krásy začala experimentovať s rôznymi diétami, ktoré jej zničili zdravie a dostala sa do začarovaného kruhu neustáleho chudnutia a následného priberania.

Keď dostal môj syn Riško leukémiu, začala som sa zaoberať výživou, aby som jeho telo čo najviac posilnila a odľahčila od zbytočne náročného trávenia a škodlivín v potrave. Liečili sme sa niekoľko rokov. Veľa sme žili v izolácii, niečo podobné zažili ľudia cez covid. Vtedy som mala minimálny kontakt s ľuďmi, tak som začala cez siete zdieľať to, čo som v podstate celý deň varila, aby som mala aspoň nejakú interakciu s ľuďmi. Veľmi ma baví variť tak, aby to na seba nadväzovalo a vytvorila som naraz viacej pokrmov.

Okrem toho, že ľuďom prostredníctvom sociálnych sietí ponúka tipy na rýchle, chutné, zdravé a cenovo dostupné jedlá, ste aj výživovou poradkyňou.

Mirka sa s nami podelila o množstvo receptov, ktorými môžeme všetci obohatiť svoje jedálničky. A práve ukážku niektorých týchto receptov ti prinášame aj v tomto článku.

Recept na cuketové placky

Mirka vždy varí viacero pokrmov naraz. Milujem zeleninové fašírky a placky, ktoré vyrábam na toľko spôsobov, že ani neviem povedať, ktoré mám najradšej. Najviac asi cuketové placky a fašírky z beluga šošovice.

Ingrediencie

  • Patizón
  • Konopné semienka
  • Ľan
  • Bylinky

Postup

  1. Všetky bylinky nasekáme nadrobno. Ak máme tymian na drevnatejšej stonke, stiahneme ho z nej a použijeme iba listy. Aj petržlen sa seká bez stonky. Inak pri tepelnej úprave zhorkne.
  2. Do misy nadrobno nastrúhame patizón, pridáme konopné semienka, ľan a všetky ostatné ingrediencie.
  3. Premiešame a nacháme chvíľu postáť, nech ingrediencie nasiaknu chuťami. Ľan odporúčam namlieť tesne pred použitím.
  4. Zo zmesi vytvarujeme placky.
  5. Ak ich ideme piecť, čo je zdravšie, poukladáme ich na papier na pečenie a pečieme cca 10 minút pri teplote 200 stupňov Celzia.

Ďalšie recepty od Mirky Luberdovej

Mirka Luberdová nám prezradila recepty na celý deň, ktoré môžu patriť aj do tvojho zdravého jedálnička. Na raňajky omeleta, na desiatu chia puding, na obed polievka a rizoto, na olovrant placky a na večeru tagliatelle.

Raňajky: Špargľová omeletka

Túto omeletku máš pripravenú raz dva. Využi sezónu čerstvej špargle a priprav si chutné raňajky spolu s poriadnou dávkou zeleniny.

Ingrediencie:

  • 2 vajíčka
  • Morskú/himalájsku soľ
  • 1 lyžicu ghee masla
  • 4 čerstvé zelené špargle
  • 1 lyžičku chia semienok

Na šalát:

  • Poľanu príp. iný zelený šalát
  • 2 ks paradajok
  • Pažítku
  • Morskú/himalájsku soľ
  • Trošku citrónovej šťavy
  • 1 lyžičku olivového oleja

Ako na to?

  1. V miske rozšľaháme vajíčka so štipkou soli.
  2. Na panvici zohrejeme ghee maslo a dáme na neho na drobno pokrájanú špargľu.
  3. Zľahúčka ich orestujeme a zalejeme rozšľahanými vajíčkami. Necháme na miernom ohni zhruba 1 minútu.
  4. Potom oheň vypneme a prikryjeme pokrievkou. Necháme vajíčkovú omeletu dôjsť.
  5. Odkryjeme, posypeme chia semienkami a podávame s veľkou porciou šalátu.

Desiata: Chia puding

Príprava pudingu je naozaj mega rýchla. Ak si ho chceš vychutnať na desiatu, priprav si ho pokojne večer predtým.

Ingrediencie:

  • 3/4 hrnčeka rastlinného mlieka
  • 1-2 lyžice nami zvoleného sladu (napr. trstinový cukor, kokosový, med, javorový sirup,..)
  • 1 lyžicu bio kakaa (príp. mletej škorice, vanilky)
  • 3-4 malé lyžičky chia semienok

Ako na to?

  1. Všetky suroviny spolu dôkladne premiešame.
  2. Môžeme dochutiť rôznym ovocím alebo strúhaným kokosom.
  3. Necháme odstáť v chlade cca 6 hodín, najlepšie v uzavretom pohári.

Obed polievka: Hŕstková polievka na červeno

Túto chutnú strukovinovú polievočku nebude problém pripraviť, aj keď máš s varením málo skúseností. Dôležité je, aby si si nezabudla namočiť strukoviny deň dopredu, predtým, ako ju budeš chcieť variť. Vyhneš sa tak nadúvaniu.

Nakoľko je polievka hustá a plná bielkovín, určite si ju môžeš dopriať aj ako hlavné jedlo na obed.

Ingrediencie:

  • 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
  • 2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee)
  • 1 pór
  • 1-2 mrkvy
  • Zeleninový vývar alebo voda (množstvo podľa toho, akú hustú polievku chceme mať)
  • 1 bobkový list
  • 1 paradajkový pretlak
  • Morskú/himalájsku soľ

Ako na to?

  1. Zmes strukovín prepláchneme v sitku čistou vodou a namočíme na 12 hodín do vody.
  2. Uskladníme na tmavom a chladnom mieste, aby strukoviny neskysli.
  3. Po 12-tich hodinách zlejeme a opät niekoľkokrát prepláchneme v sitku, vďaka čomu znížime možnosť nadúvania.
  4. Na masle osmahneme nadrobno pokrájaný pór.
  5. Pridáme postrúhanú mrkvu a spolu s pórom ešte zľahka restujeme.
  6. Následne pridáme prepláchnuté strukoviny a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou. Môžeme dať viacej vody, pretože sa jej počas varenia dosť vyparí.
  7. Strukoviny potrebujú viac času, ak ich nepripravujeme v tlakovom hrnci.
  8. Polievku privedieme do varu, pridáme bobkový list, stíšime oheň a prikryjeme polievku pokrievkou.
  9. Varíme zhruba 90 minút. Čím viac polievku ,,rozvaríme'', tým ľahšie bude stráviteľná.
  10. Keď sú strukoviny mäkké, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a necháme opäť zovrieť. Soľ pridávame až na koniec, aby sme jej nespotrebovali tak veľa a nestratila sa počas dlhého varenia.

Obed hlavné jedlo: Čistiace rizoto

V tomto chutnom rizote si zohrajú dôležitú úlohu brokolica a červená repa. Brokolicu by sme mohli označiť za jednu z najzdravších zelenín vôbec. Obsahuje veľa vitamínu C, betakarotén, ktorý je silným antioxidantom (znižuje riziko cievnych ochorení, mŕtvice, šedého zákalu, či dokonca rakoviny). Ďalej je bohatá na obsah železa a kyseliny listovej. Ale samozrejme nájdeme v nej ešte omnoho viac.

Na druhej strane cvikla dokáže zbaviť naše telo od nečistôt, odvodní nás a dokonca pomáha aj pri chudnutí. Podporuje našu obranyschopnosť, posilňuje srdce a cievy, znižuje vysoký cholesterol, podporuje tvorbu krvi, chráni naše telo pred voľnými radikálmi, dokonca zmierňuje menštruačné bolesti.

Dať si takéto rizoto je naozaj dobrá voľba. :-)

Ingrediencie:

  • 1 lyžicu olivového oleja
  • 300 g cereálnej ryže
  • 1 strúčik cesnaku
  • 500 ml zeleninového vývaru
  • Riasa kombu
  • 200 g brokolice
  • 1 červenú repu
  • 2 mrkvy
  • 1 lyžicu drvených ľanových semien
  • Gomashio
  • 1/2 malej lyžičky kurkumy
  • Štipka sušeného zázvoru
  • Morskú/himalájsku soľ
  • Biele tofu (voliteľné)

Ako na to?

  1. Cereálnu ryžu zľahka opražíme na 1 lyžici olivového oleja na varenie a pridáme pretlačený cesnak.
  2. Potom zalejeme zeleninovým vývarom, do ktorého prihodíme ešte vopred namočenú riasu kombu, ktorá dodá pokrmu množstvo minerálov.
  3. Brokolicu, ktorá ma skvelé protirakovinové a detoxikačné účinky spolu s čerstvou červenou repou a mrkvou udusíme na pare.
  4. Potom všetko spolu zmiešame a pridáme 1 lyžicu drvených ľanových semien, gomashio (zmes praženého ľanu, sezamu a rias, slúži ako slané dochucovadlo), kurkumu, zázvor, soľ a kto má rád tak môže pridať biele tofu.

Olovrant: Cícerové placky

V tomto recepte hrá dôležitú úlohu cícerová múka. Ak sa u teba doma ešte neobjavila, nebude problém to napraviť. Nie je cenovo nedostupná a ak nemáš nikde po ruke kamenný bio obchodík, nájdeš ju určite v mnohých eshopoch s kvalitnými bio produktami. Je jemná žltej farby. Nakoľko je bezlepková, môžu ju aj celiatici, no je vhodná aj pre deti, tehotné ženy a diabetikov. Múka je navyše bohatá na proteíny, obsahuje ďalej vitamíny B2 a B6, foláty či veľké množstvo železa. Pomáha pri problémoch s cholesterolom, pri artérioskleróze, zápche či poruchách nervovej sústavy.

Toto jedlo môžeš podávať tiež ako desiatu.

Ingrediencie:

  • 1 hrnček cícerovej múky (cca 125 g)
  • 1 - 1,5 hrnčeka vody
  • 2 lyžice mletých ľanových semienok
  • Cca 80 g strúhaného tvrdého syra
  • Morskú/himalájsku soľ
  • Pár lístkov čerstvej bazalky (príp. sušená)

Ako na to?

  1. V miske zmiešame múku s vodou. Vodu pridávame postupne dovtedy, kým nie je cesto príliš mazľavé.
  2. Potom pridáme zvyšné ingrediencie, čiže ľanové semienka, asi za hrsť strúhaného tvrdého syra, nakrájané lístky bazalky a soľ.
  3. Hotové cesto opekáme na panvici podobne ako palacinky, resp. lievance.
  4. Podávame napr. s obľúbeným dipom (napr. guacamole, či jogurtový dip) alebo so šalátom z čerstvej zeleninky.

Večera: Cuketové Tagliatelle

Prečo je v recepte použité prepeličie vajíčko? Pre jeho úžasnú výživovú hodnotu. Napriek veľkosti obsahuje 2,5-krát viac vitamínov ako slepačie. 5-krát viac fosforu, draslíka a železa. Fosfor prospieva duševnému vývoju, preto je výborné dávať ich deťom hlavne v školskom veku. Pre dospelých je určite zaujímavou informáciou, že príjem aspoň 4 prepeličích vajíčok denne výrazne podporuje mužskú potenciu. Sú bohaté na omega 3 a 6 mastné kyseliny, ktoré liečivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Vo vymenovávaní liečivých účinkov prepeličieho vajíčka by sa dalo ešte dlho pokračovať. Tento pokrm je vhodný na obed i večeru.

Ingrediencie:

  • 2 veľké cukety
  • 2 lyžice olivového oleja na varenie
  • 5 cherry paradajok
  • 1 malý strúčik cesnaku
  • Morskú/himalájsku soľ
  • 3 stonky zelenej špargle
  • Kurkumu
  • 3 lístky čerstvej bazalky
  • 1/2 avokáda
  • Horčičné semienka
  • 1 lyžicu píniových orieškov
  • 1 prepeličie vajíčko

Ako na to?

  1. Cukety očistíme od šupky a následne pokračujeme v ,,šúpaní " cukety pomocou škrabky na čistenie zeleniny po dĺžke, čím vyrobíme cuketové tagliatelle.
  2. Nešúpeme už jadierkovú časť. Tú môžeme nakrájať na kocky do zeleninovej omáčky na ,,tagliatelle".
  3. Takto upravenú cuketu sparíme v parnom hrnci. Stačí pár minút. Takto upravená je ľahšie stráviteľná.
  4. Omáčku pripravíme následovne. Olivový olej na varenie necháme zohriať na panvici a pridáme na polovicu rozkrojené cherry paradajky. Orestujeme ich, kým z nich nezačne schádzať šupka.
  5. Potom pridáme pretlačený cesnak, soľ a ešte chvíľu necháme restovať.
  6. Pridáme špargľu a zvyšok cukety.
  7. Dochutíme kurkumou a bazalkou. Zľahka premiešame s cuketovými tagliatelle.
  8. V mixéry rozmixujeme avokádo s horčičnými semienkami a píniovými orieškami.
  9. Avokádovou zmesou dozdobíme hotové jedlo a pridáme volské oko z prepeličieho vajíčka.

tags: