Mlieko patrí medzi najpopulárnejšie nápoje na našom kontinente, čo je skvelé, pretože okrem lahodnej chuti je aj zdrojom živín. Ak by sme to však vzali od začiatku, mlieko je v živočíšnej ríši produktom mliečnych žliaz cicavcov, ktoré mliekom kŕmia mláďatá, kým nemôžu prijímať tuhú stravu. Aj človek patrí medzi cicavce, čo zrejme netreba pripomínať. Kravské mlieko je prevládajúcim typom mlieka vo svete a predstavuje 83 % z celkovej produkcie. Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov.
Čo všetko patrí do kategórie mlieko?
Určite ste sa v tomto bode začali zamýšľať nad tým, čo vlastne patrí do kategórie mlieko. Ak máme štandardy pre obsah paradajok v produkte na to, aby sa to mohlo nazývať kečupom, je to podobné aj v prípade mlieka? Samozrejme, že ako USA, tak aj Európska únia má smernice orientované na mlieko a mliečne produkty. Skôr narážame na to, že touto otázkou sa zaoberal Scott Gottlieb - komisár FDA (Food and Drug Administration - správa potravín a liečiv). Uviedol, že medzi štandardmi je odkaz na zviera v laktácii, čo je problém, pretože mandle nemajú laktát. V článku sa budeme prednostne orientovať na kravské mlieko, ktoré je najpopulárnejším a najdostupnejším typom mlieka.
Zloženie mlieka
Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov.
- Kazeín - predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu.
- Srvátkový proteín - približne 20 % časť bielkovín v mlieku. Je to skupina globulárnych proteínov, ktorých prevažnú časť tvoria alfa- a beta-laktoglobulín, a tie v srvátke predstavujú asi 70 - 80 % zastúpenie. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA. Okrem toho je práve srvátkový proteín jeden z najpopulárnejších zdrojov bielkovín vo svete výživových doplnkov. Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkové proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny - glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %.
Nutričné hodnoty mlieka
Rôzne typy mlieka sa od seba odlišujú obsahom živín. Pre lepší prehľad preto nájdete konkrétne hodnoty v tabuľkách prevzaté z portálu milkfacts.info, pričom ide o kompiláciu zostavenú podľa databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA Nutrient database). V prvej tabuľke nájdete základné živiny, vitamíny a minerály. Keďže pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí je dôležitý príjem aminokyselín, v druhej tabuľke nájdete obsah vybraných aminokyselín. Obsah živín je uvedený na zrejme najtypickejšiu mierku mlieka - 1 hrnček (244 g).
Vplyv mlieka na zdravie
Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení.
Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak. Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení. Na druhej strane je však pravdou, že dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom.
Riziká spojené s konzumáciou mlieka
Mlieko je bohaté na nutrienty, no zároveň obsahuje aj nasýtené tuky, a s ich príjmom by to človek rozhodne nemal preháňať. Podľa výsledkov je riziková konzumácia vysokých dávok mlieka, presnejšie takmer litra denne, ktorá je spojená s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení. Americká kardiologická asociácia (AHA - American Heart Association) odporúča dospelým osobám, aby sa zameriavali na nízkotučné, prípadne mliečne produkty bez tuku. Ak už nie ste dieťa, skúste k mlieku pristupovať s mierou.
Jogurty a ich vplyv na zdravie
Rozhodne áno, jogurty predstavujú nutrične zaujímavú zložku stravy, avšak nie všetky jogurty môžeme nazvať zdravými. Dôvodmi sú pridané arómy a cukor. V regáloch obchodov nájdete často desiatky jogurtov, ale ako si vybrať ten správny? Čítajte, čo je na obale - nutričná tabuľka a zloženie jogurtu vám dokážu poskytnúť detailný obraz o tom, čo sa ukrýva pod viečkom. Nájdete na ňom obsah tuku, sacharidov a bielkovín, ale aj podiel vápnika, či vitamínu D.
Pri rozhodovaní, aký biely jogurt si kúpite, vám pomôže fakt, že cieľom značky Hollandia je, aby bol jogurt čo najviac prírodný, bez aromát a konzervantov. Jogurt je jedným z najstarších potravín ľudstva, vyskytoval sa už v dobe pred našim letopočtom. Ruský vedec Iľja Mečnikov získal na začiatku 20. storočia poznanie, že baktérie mliečneho kvasenia obsiahnuté v jogurtoch posilňujú obranyschopnosť tela v boji proti choroboplodných zárodkov v črevách. Za svoj výskum získal Nobelovu cenu vo fyziológii a medicíne. Vedci preukázali v mnohých štúdiách, že biely jogurt nielen skvelo chutí, ale je tiež významný pre naše zdravie. Ako väčšina mliečnych výrobkov slúži ako zdroj vápnika. Podľa expertky na zdravú výživu Madelyn Fernstormovej, poskytuje šálka bieleho jogurtu viac vápnika ako odtučnené mlieko. Jeden z najpopulárnejších bielych jogurtov, Gazdovský jogurt Hollandia, sa vyrába tradičným spôsobom - z mlieka a vybranej kombinácie čistých jogurtových kultúr, čím pozitívne prospieva zdraviu. Pri spracovaní mlieka neprebieha separácia na tuk a plazmu, mlieko sa spracováva také, ako ho krava nadojí.
Ako si vybrať správny jogurt?
- Plnotučný alebo nízkotučný? - v prípade, že si strážite kalórie, skúste sa zamerať na nízkotučné produkty, no aj pri nich si dajte pozor. Môžu totiž obsahovať pridaný cukor ako kompenzáciu za tuk. Stačí si to overiť na etikete jogurtu. Na druhej strane nemusia byť plnotučné jogurty úplné “zlo”.
- Keď už jogurt, tak so “živými” kultúrami - probiotické baktérie sú doslova “živými” organizmami, ktoré majú význam pre mikroflóru v našich črevách. Určite ste o nich počuli z rôznych reklám, ktoré na obsah prospešných baktérií často poukazujú. Ak preto pociťujete, že vaše trávenie by potrebovalo istú pomoc, vyberajte jogurt s obsahom probiotických baktérií.
Nutričná analýza bielych jogurtov
Z uvedeného vyplýva, že rôzne spoločnosti vyrábajú i privátne značky jogurtov pre reťazce a majú dokonca veľmi podobné nutričné zloženie a pritom odlišnú cenu. Vyvarujte sa jogurtom, ktoré obsahujú aditíva alebo zahusťovadlá. Tradičné biele jogurty obsahujú iba mliečny cukor v podobe laktózy, bez pridaných monosacharidov.
| Výrobca | Energia | Tuky | Sacharidy | Bielkoviny | Soľ | Gramáž |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hollandia Karlovy Vary, s.r.o. | 265 kJ | 3,8 g | 3,8 g | 3,5 g | 0,1 g | 180 g |
| AGRO TAMI, a.s. Nitra | 264 kJ | 3,6 g | 4,6 g | 3,1 g | 0,12 g | 130 g |
| Hollandia Karlovy Vary, s.r.o. | 278 kJ | 3,7 g | 4,4 g | 3,9 g | 0,10 g | 150 g |
| Rajo a.s. | 312 kJ | 3,4 g | 6,0 g | 4,9 g | 0,20 g | 145 g |
Biely zázrak rovnako dokáže upokojiť pokožku pri opaľovaní. Výroba domácej masky z prírodného bieleho jogurtu nie je žiadna veda.
Acidofilné mlieko
Názov acidofilné mlieko je originálne odvodený od pomenovania baktérie, vďaka ktorej sa čerstvé mlieko zmení na acidofilné - Lactobacillus acidophilus. Acidofilné mlieko je celkom iný nápoj ako klasické čerstvé mlieko - líši sa nielen vôňou a chuťou, ale aj textúrou a konzistenciou - je husté, krémové a sýte. Okrem toho má mnoho pozitívnych vlastností, ktoré z neho robia vylepšenú formu mliečneho nápoja. Lactobacillus acidophilus premieňa laktózu na jednoduché cukry. Na sto gramov obsahuje tento nápoj 110 kcal, 2,5 g tuku, 13 g sacharidov a 8 g proteínov. Okrem zažívacích ťažkostí vie acidofilné mlieko pomôcť s mnohými inými ochoreniami, dokonca zvládne odstrániť negatívne vedľajšie efekty niektorých liečiv. V tomto prípade sa odporúča spolu s užívaním antibiotík užívať vhodné probiotiká. Čo sa týka jeho biologickej funkcie, baktéria Lactobacillus acidophilus je účinným bojovníkom proti iným mikroorganizmom, spôsobujúcim rôzne ochorenia. Okrem zlepšovania celkovej imunity organizmu bojuje konkrétne napríklad s enterhemoragickou Escherichia coli (mutácia E. coli, ktorá produkuje toxíny, spôsobuje silné hnačky až smrť), Staphylococcus aureus (Zlatý stafylokok) či Salmonella (neslávne známy pôvodca otravy jedlom).
Alternatívy mlieka
Mlieko je bežne dostupné a tiež populárne, no nemalá časť populácie ho konzumovať nemôže alebo nechce. Nech už máte intoleranciu na laktózu, patríte medzi vegánov, prípadne máte s konzumáciou živočíšnych produktov etický problém, existuje pre vás riešenie. Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj “alternatívy” - rastlinné náhrady. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín.
Intolerancia na laktózu
Ľudia s intoleranciou na laktózu - neznášanlivosť na laktózu je pomerne častý zdravotný problém spojený s problémom tráviť laktózu. Zatiaľ čo alergia na mlieko je veľmi vzácna, intoleranciou trpí až 75 % svetovej populácie. Jej častými prejavmi sú tráviace ťažkosti, napríklad plynatosť, kŕče, prípadne hnačka. V prípade podozrenia je určite najlepšie vyhľadať odbornú pomoc, lekár totiž najlepšie diagnostikuje tento problém. Trpíte intoleranciou na laktózu? Nezúfajte, stále môžete konzumovať napríklad jogurty s probiotikami, prípadne tvrdé syry, ktoré zvyčajne neobsahujú laktózu. Pomocou pre ľudí s intoleranciou na laktózu je aj suplementácia enzýmu laktáza. Intolerancia na laktózu sa totiž deje pri nízkej tvorbe laktázy v tele. Pre viacerých ľudí s intoleranciou sa problémy prejavia pri vyššom množstve mliečneho cukru a môžu prijať menšie dávky laktózy (asi 55 - 115 g). Užívanie laktáza vo forme výživového doplnku im môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, žalúdočným ťažkostiam alebo hnačke.
tags:
