Zemiaky v diéte: Chutné recepty a tipy na zdravé stravovanie

Zemiaky patria k základným potravinám aj vo vašej kuchyni. Využívame ich najčastejšie ako prílohu, konzumujú sa hlavne s mäsom a zeleninou. S trochou kreativity môžete z tejto obyčajnej potraviny vykúzliť sýte teplé jedlo, ktoré bude plné chuti a dôležitých živín.

Prečo zaradiť zemiaky do svojho jedálnička?

Možno vás to prekvapí, no zemiaky sú výživovo vysoko hodnotná potravina. Sú výborným zdrojom sacharidov, ktoré naše telo v zdravej miere potrebuje. Dokážu zasýtiť na dlhý čas, neobsahujú takmer žiadny tuk a vďaka nízkej kalorickej hodnote sú vhodné aj pre ľudí, ktorí chcú zhodiť nadbytočné kilá. Zdroje vlákniny v zemiakoch (celulóza a pektíny) dokážu pomôcť tráveniu. Zo zemiakov tiež vyťažíme slušnú dávku vitamínov (C, skupina vitamínov B, biotín) a tiež množstvo aminokyseliny s názvom lyzín, ktorá hrá dôležitú úlohu pri vstrebávaní vápnika, budovaní svalov a zotavovaní sa po úrazoch.

Zemiaky je vhodné konzumovať v teplom stave, tesne po uvarení alebo upečení.

Zemiaky a chudnutie

Zemiaky sa pri chudnutí stávajú pre mnohých zakázanou potravinou. Pri diéte zo svojich jedálnych lístkov celkom vylúčia zemiaky. Robia chybu. Keď chcete schudnúť, tak si musíte vybrať vhodný recept, spôsob prípravy zemiakov, jesť ich v prijateľnom množstve a nepoužívať vysokokalorické polevy. Takže jesť, či nejesť zemiaky pri chudnutí? Áno, jesť. Sú jednou zo základných potravín nielen na Slovensku. Receptov so zemiakmi je veľké množstvo, ale pri ich nesprávnej tepelnej úprave sa stratia živiny a znásobí sa ich kalorická hodnota. Neurobte základnú chybu a nevylúčte ich pri chudnutí celkom zo svojho jedálneho lístka.

Pozor, redukčná zemiaková diéta nepatrí k dobrým diétam, pretože pri nej dochádza k zvýšenému príjmu sacharidov na úkor tukov, čím sa narúša metabolizmus a pri jej dlhodobom aplikovaní namiesto chudnutia Vám váha porastie. Len pre porovnanie - 200 gramový zemiak uvarený v šupke v sebe skrýva 4 gramy tuku a 550 KJ. Naproti tomu, rovnaké množstvo hranolkov má viac ako desaťnásobne viac tukov (50g) a približne 1700 KJ. Popri hranolkoch do zdravej výživy nepatria ani zemiakové placky, lupienky, pečené zemiaky s maslom či vyprážané zemiakové krokety.

Za zlú povesť zemiaku môžu jedlá, pripravované na väčšom množstve tuku. Až štyri pätiny zemiaku tvorí voda. Zo živín sú v nich najviac zastúpené sacharidy, bielkoviny a vláknina. Obsah tukov je iba zanedbateľný. Spomedzi vitamínov prevažujú C, B1, B2, B3 a B6 a z minerálov či stopových prvkov vápnik, síra, horčík, draslík, jód a železo.

100 gramov varených zemiakov má približne 250 až 300KJ, čo je menej ako ovocný jogurt. Vďaka tomu, že zemiak je bohatým zdrojom škrobu, zásobuje vás energiou. Najistejšie je pripravovať zemiaky v pare, aby sa v nich uchovali všetky vitamíny a minerály. Pri dlhšom varení v hrnci a bez pokrievky sa stráca až 80 percent vitamínu C. Najlepší spôsob prípravy je upiecť zemiaky v rúre bez prídavného tuku a s dochutením koreninami.

A ešte jedno upozornenie: Kým zemiak postrúhate, presvedčte sa, že nemá na povrchu nijaké zelenkavé škvrny.

Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu, takže ak si ich zopár uvaríte v šupke a dáte do chladničky, získate už zabalené hotové prílohy k obedom. Zemiak varený v šupke má pomerne nízky glykemický index a energetickú hodnotu. Môžete si ním obohatiť jedno jedlo denne. Pri chudnutí to však už je horšie s ostatnými jedlami zo zemiakov.

Zemiak sám o sebe je pomerne suchý a má nevýraznú chuť. Preto ho ľudia väčšinou rôznymi spôsobmi vylepšujú - predovšetkým tukom a soľou. A to už je strava, ktorá sa nám kaloricky pri chudnutí nehodí. Pokrmy ako fučka, zapekané zemiaky či hranolky, to sú energetické bomby, ktoré by vám zhoršili vyhliadky pri vašej snahe schudnúť. Majú veľa energie z tuku a navyše aj vysoký glykemický index.

Takže: úplne by ste sa mali vzdať jedál ako zemiakové placky, krokety či hranolky - je to, ako keby ste jedli malé špongie plné prepáleného oleja. Nielen, že sa pri takom jedle zle chudne, ale ani neprospieva zdraviu. Nejedzte niečo, čo vám škodí len preto, že vám to chutí.

Energetická hodnota 1 kg zemiakov je 2 900 - 3 500 kJ. Hlavnými zdrojmi energie sú v nich škrob a cukry, ktoré v prípade stolových odrôd predstavujú 15 - 20 % ich hmotnosti. Organizmus využíva tieto látky na 99 %, teda takmer bezo zvyšku. Predstava, že po konzumácii zemiakov človek rýchlo priberie, je pomýlená. Jeden zemiak má najviac 420 kJ, t.j. ako malé jablko, pomaranč alebo ½ grepu. Rovnaká porcia knedlí ako zemiakov má trojnásobne viac energie, tuk rovnakej hmotnosti jej má 10x viac, cukor 5x viac. Ich kalorický prínos závisí od toho, v akej úprave ich zjete a čo si k nim naložíte. Zemiaky sú tiež ľahšie jedlo ako knedľa alebo pečivo.

Zemiaky ako potravina majú zásaditý charakter, čo vhodne pôsobí ako pendant kyselinotvornej potravy. Sú jedinou škrobovou potravinou, ktorá okrem sladkých zemiakov a cukrovej kukurice obsahuje značné množstvo vitamínu C a po šetrnej kuchynskej úprave môžu v 100 g zachovať asi 100 mg vitamínu C, teda asi ako jablko. Nevhodná úprava spôsobuje nielen jeho stratu, ale celkovú stratu výživových hodnôt. Preto treba zemiaky šúpať plastovou alebo nerezovou škrabkou a variť v sklenených alebo nerezových nádobách. Absolútne nevhodné sú hliníkové alebo smaltované. Tak isto platí, že prudký a krátky var nespôsobuje také straty ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu.

V zemiakoch uvarených v šupke zostáva asi 90 % pôvodného obsahu vitamínu C, v ošúpaných a rýchlo uvarených asi 80 %, v ohrievaných celých už menej ako 45 % a v ohrievaných rozkrájaných už menej ako 25 %. Z toho je zrejmé, aká úprava je najvhodnejšia, pokiaľ nám ide o zachovanie výživovej hodnoty. Obsah bielkovín v 1 kg je asi taký, ako v 100 g netučného syra, 90 g chudého mäsa, 250 g chleba, či v 10 vajíčkach. Sú vynikajúcim zdrojom draslíka čiastočne i preto, že bežná porcia má najmenej 200 g. Sú tiež užitočným zdrojom vitamínov B1 a B6.

Rady na prípravu a konzumáciu zemiakov

• Zemiaky sa musia skladovať v chladnej, suchej, no predovšetkým tmavej miestnosti.
• Keď varíte zemiaky v šupke, vodu osoľte - vtedy nepopraskajú.
• Pred prípravou ich dobre umyjeme pod tečúcou vodou, aby sme pri čistení na nich nepreniesli povrchovú špinu.
• Po očistení ich ešte vcelku umyjeme.
• Krájame ich až tesne pred varením.
• Staré a nové zemiaky neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny, preto ich treba ináč pripravovať.
• Najchutnejšie sú zemiaky uvarené v pare, majú aj najmenšie straty vitamínov.
• Ak máte radi hranolky, ale zároveň sa chcete stravovať zdravšie, vysypte mrazené hranolky na plech a upečte ich bez tuku v rúre do ružova. Pri pečení ich párkrát prevrátime vidličkou, aby sa rovnomerne opiekli.
• Ak robíme hranolčeky z čerstvých zemiakov, pripravujeme ich obdobným spôsobom, ale na plechu ich podlejeme troškou vody, do ktorej rozmiešame cca 1 PL oleja.
• Ak chcete zemiakové hranolky vyprážať budú jemnejšie, ak ich ešte pred vyprážaním surové rýchle ponoríte do vriacej vody, potom hneď do studenej vody a poriadne ich osušíte.
• Hranolky nikdy neohrievame znovu v tuku, ale v pare nad hrncom.
• Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril.
• Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko.
• Ak zemiakové cesto dlhšie stojí, redne.
• Ak už nemáte iné len namrznuté zemiaky, a nemáte práve možnosť kúpiť iné, skúste toto: preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“. Tým sa stratí časť cukru, ktorý sa v nich vytvoril. Takéto zemiaky potom varte tak, že ich olúpete, namočíte do teplej vody a uvediete do varu. Prvú vodu zlejete a až v druhej vode ich dovaríte.
• Pri dusení zemiaky vkladáme do rozohriateho tuku a podlievame vriacou vodou, vývarom alebo inou tekutinou.

Recepty na chutné a diétne zemiakové jedlá

Zemiaky bez tuku pečené v rúre

Musela som vymyslieť zemiaky bez tuku, lebo pečeňová diéta (našťastie nie moja!). Moc som tomu neverila, ale je to fantastické! Očistené zemiaky potom uložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Je to perfektné! Ja si to tak budem variť aj keď nemusím, je to chutné, ľahko stráviteľné. Keby som zjedla 4 zemiaky s olejom, tak by mi bolo ťažko, po tomto som bola úplne v pohode:) Odporúčam! Podávala som to ako prílohu ku kuracími prsiami na vode a zeleninovým šalátom.

Zapečené domino zemiaky s bylinkami a ovčím syrom

Potrebujeme:

• 3 stredne veľké zemiaky
• 20 g masla
• 4 bobkové listy
• vetvička tymiánu (môže byť aj sušený)
• čierne korenie
• soľ
• čerstvý ovčí syr

Postup:

Rúru predhrejeme na 180 °C. Zemiaky očistíme a nakrájame na tenké kolieska. Vložíme ich do stredne veľkej nádoby na pečenie tak, aby pripomínali spadnuté domino. Zemiaky polejeme rozpusteným maslom. Bobkové listy pretrhneme na polovicu a rovnomerne rozložíme medzi plátky zemiakov. To isté urobíme aj s tymiánom. Ovčí syr rozdrobíme na kúsky a v tenkej vrstve uložíme na zemiaky. Dochutíme soľou a čiernym korením podľa potreby, pečieme zhruba 20 minút, alebo kým zemiaky nezískajú zlatú farbu.

Pikantné zemiaky s ananásom

Potrebujeme:

• 700 g zemiakov, nakrájané na stredne veľké kúsky
• 40 g masla
• 200 g ananásu nakrájaného na kúsky
• polovica stredne veľkej čili papričky, nakrájaná na kúsky
• čierne korenie a koriander na dochutenie

Postup:

Vo väčšej panvici necháme zovrieť osolenú vodu. Pridáme kúsky zemiakov, ktoré necháme variť 7 minút. Vylejeme vodu tak, aby jej an dne zostala len trochu, panvicu prikryjeme a na nízkej teplote necháme zemiaky v pare ešte 5 minút. K zemiakom pridáme maslo a korenie, necháme opiecť, kým maslo nezhnedne. Pridáme ananás a opekáme ešte 3 minúty. Na záver posypeme čili a koriandrom.

Zemiaky plnené syrom a zelenými fazuľkami

Potrebujeme:

• 2 väčšie zemiaky uvarené v šupke, nelúpané
• hrsť zelených fazuliek
• syr podľa vlastného výberu
• olivový olej
• korenie a soľ

Postup:

Uvarené zemiaky necháme vychladnúť, prekrojíme ich pozdĺžne na polovicu a lyžicou opatrne vydlabeme vnútro zemiaku. Mäkké vydlabané vnútro vložíme do misky, zmiešame s nastrúhaným syrom a fazuľkami. Dochutíme soľou a korením. Vydlabané zemiaky naplníme zmesou, posypeme trochou syra a zľahka pokvapkáme olivovým olejom. Vložíme do rúry na 160 °C na 5 až 10 minút, kým sa syr nerozpustí.

Zemiaky s tekvicou a fazuľou v paradajkovej omáčke

Potrebujeme:

• 400 g zemiakov
• 400 g maslovej tekvice
• 400 g bio fazule v paradajkovej omáčke
• 400 g bio lúpaných paradajok
• morskú/himalájsku soľ
• mleté čierne korenie
• bylinky podľa chuti (ja som použila sušené oregano, majorán, mletý kmín a čerstvú petržlenovú vňať)
• 2 lyžice olivového oleja na pokvapkanie zapekacej misy
• 150 g light mozzarelly

Postup:

1. Zemiaky v šupke poriadne umyjeme, osušíme a nakrájame na kocky.
2. Tekvicu ošúpeme a nakrájame na kocky.
3. Vo väčšej miske zmiešame zemiaky, tekvicu, fazuľu v paradajkovej šťave, lúpané paradajky, soľ, korenie, kmín a sušené bylinky.
4. Zo všetkých surovín vypracujeme zmes, ktorú premiestnime do zapekacej misy, ktorú sme pokvapkali olivovým olejom.
5. Na vrch poukladáme plátky nakrájanej mozzarelly a takto pripravenú zmes pečieme 30-35 minút na 200 °C. Celý pekáč by mal zostať šťavnatý.
6. Pred podávaním jedlo posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou.

Tip: Pri príprave tohto jedla sa fantázií medze nekladú. Použiť môžeme napríklad aj kombináciu batatov a húb, prípadne zemiakov a cukety. Záleží, na čo máme práve chuť a čo máme doma.

Energetická hodnota zemiakových príloh

Pre prehľad je tu kalorická tabuľka zemiakových príloh:

Príprava zemiakov - aký je najdiétnejší spôsob prípravy zemiakov?

• Varené zemiaky: Ošúpte zemiaky a varte ich v osolenej vode, alebo ich môžete variť aj so šupkou, aby si zachovali viac vlákniny. Varte, kým nebudú mäkké (približne 20 minút). Varené zemiaky neobsahujú pridané tuky a sú bohaté na vitamíny (najmä vitamín C) a vlákninu.
• Zemiaky v pare: Zemiaky ošúpte a nakrájajte na kúsky, potom ich vložte do parného hrnca a nechajte variť 15-20 minút. Tento spôsob prípravy zemiakov zachováva viac živín než varenie vo vode a nevyžaduje žiadne tuky.
• Pečené zemiaky v rúre bez tuku: Zemiaky nakrájajte na plátky alebo kúsky, rozložte na plech a pečte v rúre na papieri na pečenie bez oleja (alebo s minimom tuku, vhodné je olej nastriekať, nie nalievať) pri teplote 200 °C asi 25-30 minút. Môžete pridať bylinky ako rozmarín alebo tymian na dochutenie. Pečené zemiaky bez oleja sú nízkokalorickou možnosťou, plné chuti a chrumkavé.
• Pečené zemiaky v šupke: Zemiaky dôkladne umyte a pečte ich celé v šupke pri teplote 200 °C približne 45-60 minút. Po upečení ich môžete podávať s nízkotučným jogurtom alebo tvarohom. Zemiaky v šupke obsahujú viac vlákniny a minerálov. Navyše, tento spôsob prípravy nevyžaduje žiadny tuk.
• Zemiaková kaša bez masla: Uvarené zemiaky rozmixujte alebo roztlačte s trochou horúcej vody alebo rastlinného mlieka (napr. mandľového alebo ovseného). Môžete pridať bylinky a trochu soli na dochutenie.

Prečo sa oplatí jesť zemiaky:

• Nízky obsah kalórií: Zemiaky sú relatívne nízkokalorickou potravinou, ak sa pripravujú bez pridaného tuku.
• Bohatý zdroj vlákniny: Pomáhajú zlepšiť trávenie a predlžujú pocit sýtosti.
• Vitamín C: Podporuje imunitný systém a zdravie pokožky.
• Vysoký obsah draslíka: Pomáha regulovať krvný tlak a podporuje správnu funkciu svalov.
• Antioxidanty: Obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.
• Bez lepku: Zemiaky sú prirodzene bezlepkové, čo ich robí vhodnými pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
• Všestrannosť: Dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov (varené, pečené, dusené) bez straty výživovej hodnoty.
• Podpora energie: Zemiaky sú zdrojom komplexných sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu.
• Lacná a dostupná potravina: Sú cenovo dostupné a ľahko dostupné počas celého roka.

tags: