V dnešnom článku sa zameriame na stravovanie mužov a ponúkneme tipy a recepty na diétne jedlá, ktoré sú chutné, výživné a ideálne pre dosiahnutie a udržanie zdravého životného štýlu. Fitness recepty sú skvelou voľbou pre každého, kto hľadá zdravé a chutné jedlá. Nezáleží na tom, či s varením začínate alebo ste skúsený kuchár, v tejto kategórii nájdete množstvo inšpirácie.
Prečo je zdravé stravovanie dôležité pre mužov?
Výsledky výskumu potvrdzuje aj Úrad verejného zdravotníctva SR, ktorý dlhodobo sleduje stravovacie návyky Slovákov: „Stravovanie mladších mužov v porovnaní s mladšími ženami je výrazne horšie, konzumujú vysoké množstvo tukov a veľa solia. Stravovanie mladších aj starších mužov je charakteristické vyšším energetickým príjmom, vysokou spotrebou tukov a bielkovín. Starší muži skonzumujú o 39 percent viac bielkovín, ako odporúčajú odborníci na výživu, mladší muži sa prekonávajú v spotrebe tukov.“
MUDr. Katarína Babinská, PhD., odborníčka na výživu, potvrdila: „Výskum sa robil ešte v r. 1999. Zistili sme, že chlapi majú oveľa väčší výskyt nadhmotnosti, a to už aj v mladom veku. V porovnaní so ženami jedávajú menej ovocia a zeleniny, preferujú biele druhy chleba a pečiva. V ich strave sa častejšie objavujú vajíčka a živočíšne tuky - maslo, či bravčová masť. Menej si potrpia na pravidelný príjem mliečnych výrobkov, dve tretiny opýtaných konzumuje kyslomliečne výrobky iba niekoľkokrát do mesiaca.“
Správnym zložením stravy pritom môžeme predísť mnohým chorobám. Ak nastúpi choroba, je už neskoro. A ak sa aj choroba v rodine objaví, opäť to bývajú väčšinou muži, ktorí sa niektorých potravín vzdávajú ťažšie.
Tipy pre zmenu stravovacích návykov
- Postupnosť a miera: Zmeny v stravovaní by mali byť postupné a mierne.
- Chuť: Jedlo by malo byť chutné, inak ho nikto nebude jesť.
- Dohoda: Najlepšie je dohodnúť sa na spoločných pravidlách stravovania v domácnosti.
Recepty pre zdravé stravovanie
Pre prehľadnosť sme všetky recepty roztriedili, takže si ten ideálny ľahko dohľadáte podľa chodu alebo zloženia.
Raňajky
Raňajky sú základ, pretože hneď ráno doplnia potrebnú energiu. Zo sladkých receptov môže byť super voľbou ovsená kaša. A keď vás ovsené vločky omrzia, môžete si pochutnať aj na ďalších sladkých raňajkových dobrotách, ako sú lievance, palacinky či toast. Nájde sa tu ale aj niečo pre priaznivcov slaných raňajok.
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi
- Celozrnné lievance s jogurtom a medom
- Slané raňajky: Hrianky s avokádom a vajíčkom
Obed a Večera
Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou. Jedálny lístok si môžete spestriť napríklad lososom s pistáciovou krustou, kuraťom so zemiakmi alebo zaradením enchiladas s kuracím mäsom. V prípade, že preferujete rastlinnú stravu, môžete si pochutnať na vegánskych receptoch, ako sú špagety s tempehom, cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš.
- Losos s pistáciovou krustou a pečenou zeleninou
- Kuracie enchiladas s celozrnnou tortillou
- Špagety s tempehom a zeleninou (vegánske)
Snacky a Nápoje
Správny maškrtník si určite nedokáže predstaviť chvíle pohody bez nejakej dobroty ku kávičke. Pokiaľ vás už nudí piť neustále len vodu, môžete svoj jedálniček spestriť našimi nápojmi.
- Proteínové tvarohové tyčinky
- Šalát inšpirovaný Big Macom
- Smoothie z ovocia a zeleniny
Ďalšie recepty
- Plnený baklažán s tofu
- Plnené papriky
- Kuracie mäso so sušenými paradajkami a smotanovou omáčkou
Týždenný stravovací plán (cca 2000 kcal)
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.
Príklad jedálnička:
- Raňajky: Ovsené vločky s jogurtom a orechmi
- Desiata: Jablko s vlašskými orechmi
- Obed: Losos s ryžou a zeleninou
- Olovrant: Pomaranč s vlašskými orechmi
- Večera: Zemiaky so šošovicou a špenátom
Zoznam zakázaných potravín
Pri chudnutí sa niečo zakazuje. Ale ak dostanete na tanier chutné jedlo, zvyčajne nemyslíte na to, čo nemáte. Jednoducho jedlo pri chudnutí môže byť celkom chutné. Ideálne je, ak je aj jednoduché na prípravu.
Zoznam potravín, ktorým sa treba vyhýbať:
- Vnútornosti akýchkoľvek zvierat
- Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné)
- Údeniny - akékoľvek
- Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso
- Cukor
- Biela múka
- Alkohol
- Plnotučné mliečne výrobky
Ako začať so zdravým stravovaním?
Postup má dva kroky:
- Tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich.
- Používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti.
Dôležitosť pohybu
Skúste začať tým, že začnete jedávať podľa tohto jedálnička. Je veľmi pravdepodobné, že začnete chudnúť. Potom to je vyriešené. Ak by ste nechudli, potom si prečítajte aj ďalšie články v tejto sekcii.
Tabuľka: Príklad týždenného jedálnička (2000 kcal)
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Ovsené vločky s ovocím | Jablko | Kuracie prsia s ryžou | Pomaranč | Šošovicová polievka |
| Utorok | Celozrnné pečivo s avokádom | Orechy | Losos s pečenou zeleninou | Jogurt | Tofu so zeleninou |
| Streda | Smoothie s banánom a špenátom | Hruška | Hovädzie mäso s quinoa | Mandle | Cícerový šalát |
tags:
