Chcete začať so zdravším stravovaním, ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? Ani nemusíte! Poradíme vám, ktorý chlieb je najzdravší a ako ho upiecť doma. Čo všetko potrebujete vedieť ešte predtým, než sa pustíte do pečenia?
Prečo si vybrať domáci chlieb?
K domácemu pečeniu chleba ma "dokopal" fakt, že v bežných obchodoch proste nie je možné ľahko naďabiť na 100% celozrnný chlieb. Iste - piecť chlieb klasickou cestou nie je veľmi atraktívna cesta pre zamestnaného človeka. Máme tu však techniku, ktorá to zariadi za nás. 5 minút a je to!
Slovom "a je to" nechcem vyvolať asociáciu s animovaným seriálom o dvoch nešikovných domácich majstroch. V tom čase sa dá vybaliť droždie, naliať vodu, navážiť trocha múky, sypnúť soli a rasce, zaklapnúť a stlačiť 3 gombíky. Zariadenie, ktoré stojí zhruba 50 až 100 eur. Debnička, ktorá si vyžiada svoj priestor - na to treba myslieť hneď na úvod. Prístroj, ktorý zaistí všetko. Od miesenia cesta na múku, kysnutia až po pečenie. Okrem chleba v ňom možno robiť aj iné pekárske výrobky, dokonca aj variť lekvár.
Naopak - upečiete domáci chlieb, ktorý nebude vyzerať dobre. Bude síce oveľa zdravší, ako ktorýkoľvek z obchodu, ale ľudia, ktorí sa o racionálnu výživu nestarajú vám ho jesť nebudú. Bude tvrdý. Pečiete len z múky, akú nasypete. Žiadne nejasnosti, či je chlieb celozrnný, alebo aký vlastne je. Môžete ho piecť z ražnej múky. Solíte len toľko, koľko do chlebíka nasypete. Ak chudnete, obmedzujete soľ a slané z mnohých dôvodov. Do chleba nenasypete žiadne "Éčka", čiže konzervačné látky. Viete, koľko je v chlebe cukru. Áno, aj cukor môže byť súčasťou chleba. Najmä ten z hypermarketu. Poznáte množstvo a kvalitu oleja, ktorý je v chlebe.
Celozrnný vs. Biely chlieb
Chlieb z celozrnnej múky je určite zdravšou alternatívou ako biely chlieb. Musíme však brať do úvahy rôzne vlastnosti jednotlivých druhov múky - celozrnná spravidla absorbuje viac tekutín ako biela. Preto na správny pomer suchých a mokrých prísad mnohokrát prídete až skúsenosťami s pečením domáceho chleba.
Celozrnný chlieb má o čosi menej kalórií ako biely, hodnoty tuku, sacharidov a bielkovín sú porovnateľné. Vláknina podporuje zdravé trávenie, má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.
Kváskový vs. Drožďový chlieb
Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú (pracuje na nich niekoľko tisíc baktérií z desiatok rôznych kmeňov) rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku.
Mať v chladničke hotový kvások je neoceniteľnou výhodou. Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Zloženie múky zostáva rovnaké, a to vrátane komplikovanej štruktúry lepku.
Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku. Stačí zmiešať vlažnú vodu alebo mlieko s trochou cukru, pridať rozmrvené kvasnice a nechať pár minút naštartovať. Potom takýto „kvások“ pridáte do múky a premiešate s vodou, soľou, vajíčkom - podľa toho, aký recept máte. Vymiesené cesto necháte vykysnúť asi hodinu-dve hodiny, kým sa zdvojnásobí.
Recept na Fitnes chlieb
Dostala som chuť na chlieb, ktorého chuť som mala presne zadefinovanú „na jazyku“. Nebrala som ohľad, či bude chutiť aj niekomu ďalšiemu. Naštartovaná do nového roka behávať svojich 5 km pravidelne, ráno sa vrátiť k svojim cvikom na posilnenie stredu tela, podporená novým receptom- podarilo sa! Nazvala som ho Fitnes chlieb. S chuťou si ho dávame všetci doma, takže nebol len pre mňa. Má nižší glykemický index, čo je veľmi dobré nielen pre diabetikov, ale aj v prípade, že by chcel niekto redukovať svoju hmotnosť.
Pre svoju jemnú, nadýchanú a vláčnu striedku si získal každého u nás doma. Navyše vydrží dlho mäkký. Skvelý chlieb pre zdravie, štíhlu líniu a hlavne koniec chuťovej nudy. Kváskový chlieb je zábava.
Ingrediencie:
- 350g hladkej múky
- Semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…)
- Vločky (špaldové)
- Soľ
- Vriaca voda
- 200g vody
- Zemiak
Postup:
- Štartér: Suroviny zmiešame lyžicou spolu v mise tak, aby každé zrnko múky prišlo do kontaktu s vodou. Teda žiadne suché miesto, nezapracovaná múka. Štartér sa nemiesi, len sa zamieša. Misu so štartérom prekryjeme neprievzdušným materiálom (sáčik, fólia, drevená doska….) a necháme kvasiť pri izbovej teplote z večera do rána, alebo zrána do podvečera. Zaberiem to časovo 8-12 hodín.
- Zápara: Spolu so štartérom pripravíme aj záparu. Do misky navážime semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…), soľ a vločky. Výborné sú špaldové vločky. Sú pevnejšie a chlebu dodávajú delikátnu chuť. Zmes zalejeme vriacou vodou tak, aby voda siahala tesne nad vločky a semienka. Prekryjeme neprievzdušným materiálom, napríklad na misku položíme tanier.
- Do správne vykvaseného štartéra navážime 350g hladkej múky. Pridáme semienka zo zápary a ak v miske ostala nejaká prebytočná voda, zlejeme ju a použijeme do receptu (škoda vylievať). Z vody najprv odvážime 200g (rátame tam ale aj prípadnú pozostatkovú vodu zo zápary). Na jemnom strúhadle nastrúhame ošúpaný a vychladnutý zemiak. Následne prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 10 - 15 minút stáť pri izbovej teplote.
- Po oddychu cesta posypeme jeho povrch soľou a cesto vymiesime. Vznikne cesto vcelku lepivé na ruky, ale odliepa sa od stien misy. Je potrebné cesto doladiť, aby sa čo najviac podobalo tomu na fotke. Každá múka je totiť iná, inak saje vodu.
- Misku s vymieseným cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 3 hodiny kvasiť pri izbovej teplote. Počas tejto doby cesto vždy po hodine preložíme nasledovne: najlepšie stierkou na cesto (správne pevná a zároveň ohybná, dobre vytvarovaná, je táto) podoberieme cesto z jednej strany. Povytiahneme ho do výšky a preložíme na protiľahlú stranu. Urobíme tak z každej strany jedenkrát.
- Po 3 hodinách kvasenia je na pohľad vidno, že cesto evidentne narástlo do objemu. Premiesime, aby sme vypudili bublinky a vytvarujeme do tvaru gule.
- Formu na biskupský chlieb zatiaľ vymastíme maslom alebo masťou. Oddýchnuté cesto je voľnejšie, trochu sa rozleje na doske (na pohľad je vidieť, že sa uvoľnilo). Takéto cesto už len finálne vytvarujeme- otočíme ho hore nohami- aby tá pekná časť bez spoja bola teraz dolu a cesto zrolujeme ako závin.
- Vytvarované cesto prenesieme do pripravenej formy, uložíme ho spojom nadol. Formu s cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme finálne vykvasiť 1,5 - 2 hodiny pri izbovej teplote, aby uložíme do chladničky na pomalé kvasenie.
- Rúru rozohrejeme na 200’C. Povrch vykvaseného cesta pofŕkame vodou a formu s cestom dáme do rozohriatej rúry. Pečieme 40 - 50 minút. Správne upečený chlieb je oddelený od nádoby, dá sa ľahko z nej vyklopiť. Dobrú chuť!
Ste naučení na celozrnnú chuť? Nahraďte hladkú múku v recepte celozrnnou, teda upečte si čisto celozrnný fitnes chlieb. Je božský. V prípade, že sa na chuť špaldy a celozrnnosti ešte len učíte, odporúčam upiecť tento špaldový chlieb- je mäkký, nadýchaný, jemný… skvelá voľba, ako si zvyknúť na novú chuť príjemne a chutne.
tags:
