Fit den celozrnný ražný chlieb: Recept pre zdravie a štíhlu líniu

V dnešnej dobe, kedy sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl, sa do popredia dostáva aj otázka výberu správneho chleba. Celostný fitness chlieb predstavuje alternatívu k bežnému, často rafinovanému pečivu, a ponúka množstvo benefitov pre naše zdravie.

Celostný fitness chlieb je chlieb, ktorý je vyrobený z celozrnných múk, semien a ďalších prísad bohatých na živiny. Na rozdiel od bieleho chleba, ktorý je vyrobený z rafinovanej múky zbavenej otrúb a klíčkov, celostný chlieb si zachováva všetky dôležité časti zrna. To znamená, že obsahuje viac vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom

Hlavný rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom spočíva v ich zložení a nutričnej hodnote. Biely chlieb je vyrobený z rafinovanej múky, ktorá má vysoký glykemický index, čo znamená, že po konzumácii rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Celozrnný chlieb, na druhej strane, má nižší glykemický index a obsahuje viac vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru a udržuje stabilnú hladinu energie. Okrem toho, celozrnný chlieb obsahuje viac vitamínov skupiny B, železa, horčíka a zinku.

Pre svoju jemnú, nadýchanú a vláčnu striedku si získal každého u nás doma. Navyše vydrží dlho mäkký. Skvelý chlieb pre zdravie, štíhlu líniu a hlavne koniec chuťovej nudy.

Prečo si vybrať celostný fitness chlieb?

Výber celostného fitness chleba prináša množstvo zdravotných benefitov. Medzi najdôležitejšie patria:

• Zlepšenie trávenia: Vláknina obsiahnutá v celozrnnom chlebe podporuje správnu funkciu tráviaceho systému, pomáha predchádzať zápche a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
• Udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi: Nízky glykemický index celozrnného chleba pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky 2. typu.
• Zníženie rizika srdcových ochorení: Celozrnný chlieb obsahuje antioxidanty a vlákninu, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a tým znižujú riziko srdcových ochorení.
• Podpora chudnutia: Vláknina v celozrnnom chlebe pomáha navodiť pocit sýtosti, čo môže viesť k zníženiu príjmu kalórií a podpore chudnutia.
• Zvýšenie energie: Celozrnný chlieb poskytuje stabilný zdroj energie vďaka pomalému uvoľňovaniu cukru do krvi.

Má nižší glykemický index, čo je veľmi dobré nielen pre diabetikov, ale aj v prípade, že by chcel niekto redukovať svoju hmotnosť. Glykemický index (GI) potravín je informácia, ktorá hovorí o hladine cukru v krvi. T.j. ako rýchlo sa sacharidy zo skonzumovanej potraviny dostanú do krvi a ako to následne ovplyvní hladinu cukru v krvi. Čím viac hladina cukru v krvi stúpne, tým rýchlejšie aj padá naspäť. Pri zjedení potraviny s nižším glykemickým indexom hladina v cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vieme zasýtiť aj z menšieho množstva, zasýtime sa na dlhšiu dobu a pocit hladu nastáva postupne (nie náhle ako tzv.vlčí hlad).

Aj z tohoto dôvodu radia odborníci pri zdravom životnom štýle a aj pri redukciách váhy konzumovať najmä celozrnné výrobky. Pretože celozrnné výrobky majú nižší GI.

Jesť kváskové výrobky je veľmi prospešné pre udržanie hladiny cukru v krvi. Kváskovanie je veľmi nápomocné pri redukcii váhy. Ale pozor! Neznamená to teraz, že sa môžeme kváskovým chlebom nacpávať. Pretože kaloricky je kváskový a droždový chlieb na tom rovnako. Líši sa práve v glykemickom indexe, ktorý spôsobí, že zjeme menej, sme nasýtení z menšieho množstva, pocit sýtosti cítime dlhšiu dobu a svoje chute máme viac pod kontrolou. A to je fakt mega vec!

Tabuľka nutričných hodnôt ražného slnečnicového chleba celozrnného Fit Deň Penam (na 100g):

Recepty na celostný fitness chlieb

Existuje množstvo receptov na celostný fitness chlieb, ktoré si môžete jednoducho pripraviť doma. Tu je niekoľko inšpirácií:

Základný recept na celozrnný chlieb

Ingrediencie:

• 350 g celozrnnej pšeničnej múky
• 150 g hladkej pšeničnej múky
• 7 g sušeného droždia (alebo 1/2 kocky čerstvého droždia)
• 1 lyžička soli
• 350 ml teplej vody
• 1 lyžica olivového oleja

Postup:

1. V miske zmiešajte celozrnnú a hladkú múku, pridajte sušené droždie a soľ.
2. Prilejte teplú vodu a olivový olej a dobre premiešajte, kým sa nevytvorí cesto.
3. Cesto vyklopte na pomúčenú dosku a hneťte 10-15 minút, kým nebude hladké a pružné.
4. Cesto vložte do misky vymastenej olivovým olejom, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste približne 1 hodinu, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
5. Vykysnuté cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho prepracujte.
6. Cesto vložte do vymastenej formy na chlieb a nechajte ešte 30 minút kysnúť.
7. Rúru predhrejte na 200°C.
8. Chlieb pečte 40-45 minút, alebo kým nebude zlatohnedý a pri poklepaní na spodok bude znieť duto.
9. Upečený chlieb nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním.

Špaldový fitness chlieb so semienkami

Ingrediencie:

• 400 g špaldovej celozrnnej múky
• 100 g špaldovej hladkej múky
• 7 g sušeného droždia
• 1 lyžička soli
• 1 lyžička trstinového cukru
• 350 ml teplej vody
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice slnečnicových semienok
• 2 lyžice tekvicových semienok
• 2 lyžice ľanových semienok

Postup:

1. V miske zmiešajte špaldovú celozrnnú a hladkú múku, pridajte sušené droždie, soľ a trstinový cukor.
2. Prilejte teplú vodu a olivový olej a dobre premiešajte, kým sa nevytvorí cesto.
3. Pridajte slnečnicové, tekvicové a ľanové semienka a dobre premiešajte.
4. Cesto vyklopte na pomúčenú dosku a hneťte 10-15 minút, kým nebude hladké a pružné.
5. Cesto vložte do misky vymastenej olivovým olejom, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste približne 1 hodinu, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
6. Vykysnuté cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho prepracujte.
7. Cesto vložte do vymastenej formy na chlieb a nechajte ešte 30 minút kysnúť.
8. Rúru predhrejte na 200°C.
9. Chlieb pečte 40-45 minút, alebo kým nebude zlatohnedý a pri poklepaní na spodok bude znieť duto.
10. Upečený chlieb nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním.

Ražný fitness chlieb

Ingrediencie:

• 300 g ražnej múky
• 200 g pšeničnej celozrnnej múky
• 7 g sušeného droždia
• 1 lyžička soli
• 1 lyžička rasce
• 400 ml teplej vody
• 1 lyžica octu

Postup:

1. V miske zmiešajte ražnú a pšeničnú celozrnnú múku, pridajte sušené droždie, soľ a rascu.
2. Prilejte teplú vodu a ocot a dobre premiešajte, kým sa nevytvorí cesto.
3. Cesto vyklopte na pomúčenú dosku a hneťte 10-15 minút, kým nebude hladké a pružné.
4. Cesto vložte do misky vymastenej olivovým olejom, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste približne 1 hodinu, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
5. Vykysnuté cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho prepracujte.
6. Cesto vložte do vymastenej formy na chlieb a nechajte ešte 30 minút kysnúť.
7. Rúru predhrejte na 200°C.
8. Chlieb pečte 40-45 minút, alebo kým nebude zlatohnedý a pri poklepaní na spodok bude znieť duto.
9. Upečený chlieb nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním.

Recept na Fitnes chlieb

Na prípravu som použila múky od PD Sokolce. S múkami sa mi veľmi dobre pracuje. Na prípravu Fitnes chleba potrebujeme:

• Štartér
• Zápara

Štartér

- Suroviny zmiešame lyžicou spolu v mise tak, aby každé zrnko múky prišlo do kontaktu s vodou. Teda žiadne suché miesto, nezapracovaná múka. Štartér sa nemiesi, len sa zamieša. Misu so štartérom prekryjeme neprievzdušným materiálom (sáčik, fólia, drevená doska….) a necháme kvasiť pri izbovej teplote z večera do rána, alebo zrána do podvečera. Zaberiem to časovo 8-12 hodín.

Zápara

- Spolu so štartérom pripravíme aj záparu. Do misky navážime semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…), soľ a vločky. Výborné sú špaldové vločky. Sú pevnejšie a chlebu dodávajú delikátnu chuť. Zmes zalejeme vriacou vodou tak, aby voda siahala tesne nad vločky a semienka. Prekryjeme neprievzdušným materiálom, napríklad na misku položíme tanier.

Do správne vykvaseného štartéra navážime 350g hladkej múky. Pridáme semienka zo zápary a ak v miske ostala nejaká prebytočná voda, zlejeme ju a použijeme do receptu (škoda vylievať). Z vody najprv odvážime 200g (rátame tam ale aj prípadnú pozostatkovú vodu zo zápary). Na jemnom strúhadle nastrúhame ošúpaný a vychladnutý zemiak. Následne prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 10 - 15 minút stáť pri izbovej teplote.

Po oddychu cesta posypeme jeho povrch soľou a cesto vymiesime. Vznikne cesto vcelku lepivé na ruky, ale odliepa sa od stien misy. Je potrebné cesto doladiť, aby sa čo najviac podobalo tomu na fotke. Každá múka je totiť iná, inak saje vodu. Misku s vymieseným cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 3 hodiny kvasiť pri izbovej teplote. Počas tejto doby cesto vždy po hodine preložíme nasledovne: najlepšie stierkou na cesto (správne pevná a zároveň ohybná, dobre vytvarovaná, je táto) podoberieme cesto z jednej strany. Povytiahneme ho do výšky a preložíme na protiľahlú stranu. Urobíme tak z každej strany jedenkrát.

Po 3 hodinách kvasenia je na pohľad vidno, že cesto evidentne narástlo do objemu. Premiesime, aby sme vypudili bublinky a vytvarujeme do tvaru gule. Formu na biskupský chlieb zatiaľ vymastíme maslom alebo masťou. Oddýchnuté cesto je voľnejšie, trochu sa rozleje na doske (na pohľad je vidieť, že sa uvoľnilo). Takéto cesto už len finálne vytvarujeme- otočíme ho hore nohami- aby tá pekná časť bez spoja bola teraz dolu a cesto zrolujeme ako závin. Vytvarované cesto prenesieme do pripravenej formy, uložíme ho spojom nadol. Formu s cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme finálne vykvasiť 1,5 - 2 hodiny pri izbovej teplote, aby uložíme do chladničky na pomalé kvasenie.

Rúru rozohrejeme na 200’C. Povrch vykvaseného cesta pofŕkame vodou a formu s cestom dáme do rozohriatej rúry. Pečieme 40 - 50 minút. Správne upečený chlieb je oddelený od nádoby, dá sa ľahko z nej vyklopiť. Dobrú chuť!

Na pečenie som použila nádobu s rozmerom 27x11x9cm a cesto takmer zaplnilo nádobu pri správnom vykvasení.

Tipy a triky pre dokonalý celostný fitness chlieb

Aby ste dosiahli dokonalý celostný fitness chlieb, je dôležité dodržiavať niekoľko tipov a trikov:

• Používajte kvalitné suroviny: Kvalitná múka, droždie a semienka sú základom pre chutný a zdravý chlieb.
• Dbajte na správnu teplotu vody: Voda by mala byť teplá, ale nie horúca, aby droždie prežilo a cesto správne kyslo.
• Hneťte cesto dostatočne dlho: Dôkladné hnetenie cesta je dôležité pre vytvorenie pružnej a elastickej štruktúry.
• Nechajte cesto dostatočne kysnúť: Kysnutie je dôležité pre nadýchanosť a chuť chleba.
• Pečte chlieb pri správnej teplote: Príliš vysoká teplota môže spôsobiť, že chlieb bude spálený na povrchu a surový vo vnútri.
• Nechajte chlieb vychladnúť pred krájaním: Krájanie teplého chleba môže spôsobiť, že sa bude drobiť.

Odporúčam do cesta použiť zemiak, ak je to možné. Dáva cestu väčšiu vlhkosť a to sa tomuto chlebíku hodí.

Voda- súvisí práve so zemiakom, ale aj čerstvosť múk zohráva úlohu. Najlepšie je najprv uliať menej vody a v prípade potreby doliať zvyšok.

Zápara- určite je variabilná podľa chuti. Dokonca aj množstvo si môže každý dať podľa seba. Dala som si už aj 200g.

Ako skladovať celostný fitness chlieb?

Celostný fitness chlieb by sa mal skladovať v suchu a chlade, ideálne v chlebníku alebo v papierovom vrecku. Môžete ho tiež zmraziť a pred konzumáciou rozmraziť. Správne skladovanie pomáha udržať chlieb čerstvý a chutný po dlhšiu dobu.

Celostný fitness chlieb pre rôzne diéty

Celostný fitness chlieb je vhodný pre rôzne diéty, vrátane:

• Vegánska diéta: Celostný fitness chlieb je prirodzene vegánsky, pokiaľ nepoužívate v recepte med alebo iné živočíšne produkty.
• Bezlepková diéta: Ak máte intoleranciu na lepok, môžete si pripraviť celostný fitness chlieb z bezlepkovej múky, ako je ryžová, kukuričná alebo pohánková.
• Diabetická diéta: Celostný fitness chlieb s nízkym glykemickým indexom je vhodný pre diabetikov, pretože pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Tak čo? Dáte si si fitnes chlieb?

tags: