Raňajky sú základ dňa, ktorý ti dokáže značne ovplyvniť deň. Preto by raňajky mali byť výživné, vyvážené a bohaté na všetky podstatné makroživiny - sacharidy, bielkoviny aj tuky.
Na výber máš množstvo receptov na zdravé slané raňajky a taktiež zdravé sladké raňajky. Všetky recepty sú veľmi jednoduché a rýchle na prípravu a som si istá, že si na nich aj pochutíš. Tieto raňajky sú nielen zdravé, ale sú tiež vhodné na chudnutie.
Poď sa inšpirovať a vyskúšaj tie najchutnejšie fitness recepty na raňajky. Inšpiruj sa mojimi fit raňajkami, ktoré si nemusíš odopierať ani keď sa snažíš zhadzovať kilá.
Prečo sú raňajky dôležité?
Raňajky sú dôležité či už sa chystáš na tréning alebo na dôležité meetingy či kreatívnu prácu. Tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať.
Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami). Výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť.
Ľudia, ktorí neraňajkujú sú často mrzutí a trpia dopoludnia únavou. Väčšina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy - no káva nie sú raňajky!
Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?
Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod.
„Raňajky by mali obsahovať predovšetkým bielkoviny. Príjmom bielkovín v prvom jedle štartujeme svalovú syntézu. ale tiež komplexné sacharidy (opäť napr. Upozorňuje tiež na to, že ak dlhodobo staviate raňajky na sacharidoch, v tom horšom prípade na jednoduchých cukroch (šiškach, müsli plnom cukru a pod.), a ich príjem pohybom nevyužijete, bude dochádzať k výkyvom vášho inzulínu.
Malo by tvoriť 20 - 25 % celkového denného energetického príjmu. Chyba v raňajkách sa s vami povezie až do večera.
Tipy na fit raňajky
- Vajíčka: Sú skvelým prirodzeným spôsobom ako doplniť bielkoviny a zdravé tuky. Keď k nim pridáš ešte chlieb obohatený o proteín a porciu zeleniny, máš to ráno vyhraté.
- Francúzske toasty s proteínom: Použi náš proteínový chlieb v recepte na francúzske toasty. Množstvo cukru pri šľahaní vajíčok jednoducho vymeň za steviu podľa svojej chuti a finálny recept dochuť sirupom alebo jelly fruits.
- Overnight oats: Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
- Proteínové lievance: Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie.
- Ovsená kaša: Recept: 50 g ovsených vločiek, 1 hruška, voda, 10 orechov. Ak máš chuť na sladké, na záver pridaj proteínovú nátierku. Kašu uvar na sporáku alebo vlož misku s vodou a vločkami na 1 minútu do mikrovlnky.
- Frittata: Vyšľahaj si tri vajíčka, pridaj soľ, na kúsky nakrájanú špargľu a rozpolené cherry paradajky. Hoď ich na panvicu s olivovým olejom a upeč.
- Nátierky na proteínovom chlebe: Opäť odporúčame siahnuť po proteínovom chlebe, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Základom pri takýchto domácich nátierkach je, že pri tradičných receptoch na nátierku nepoužiješ maslo, syr v črievku a majonézu či olej, ale ingrediencie vymeň za tvaroh alebo nízkotučnú krémovú nátierku. Dosiahneš tak oveľa vyváženejšie a zdravšie jedlo.
- Proteínový puding: Môžeš si ho pripraviť aj doma. Jednoducho vyber svoju obľúbenú variantu mlieka, nalej ju do šejkra, pridaj pudingový prášok v sáčku a 1 - 2 odmerky proteínového prášku a pretrep. Do hotového pudingu pridaj kúsky čerstvého ovocia.
Recepty na inšpiráciu
- Letný chrumkavý chlebík s burratou a cuketou
- Tropická mango-kokosová protein bowl
- Krtkov koláč do pohárika - obľúbený dezert v zdravej a hravej verzii
- Skvelé jahodové overnight oats s Fitnutkou
- Frittata so zelenou špargľou a špenátom
- Pečené paradajky so smotanovým dipom
- Banánový chlebík bez orechov
- Slané tvarohové žemličky so šunkou, syrom a špenátom
- Pečená ovsená kaša s jablkami, pekanovými orechmi a voňavým korením
- Zapečený kváskový chlebík s karamelizovanými banánmi a čučoriedkami
- Lahodné turecké vajcia
- Proteínové waffle s dračím ovocím
- Francúzske toasty s proteínom
- Krémová proteínová ovsená kaša s brusnicami a orechmi
- Tekvicové vafle s arašidovou fitnutkou
- Frittata s pečenou tekvicou a šampiňónmi
- Chrumkavá bruschetta s paradajkami a Buratou
Ak sa už dlhšiu dobu stravuješ zdravo alebo chceš začať s vyváženejšou stravou, potom môže v tvojich dňoch nastať jeden problém - dôjdu ti nápady na to, čo si chystať na raňajky a tvoje bežné jedlo ti pôjde hore krkom. Aj to je dôvod, prečo veľa ľudí svoj jedálniček zanedbá - nevedia si vymýšľať stále nové recepty.
Inšpiruj sa mojimi receptami na chutné, zdravé a rýchle raňajky. Keďže rána bývajú pre mnohých hektické, fit recepty ťa v tomto podržia - sú totiž rýchle a jednoduché. Zdravé fit raňajky si tak stihneš pripraviť, aj keď máš ráno naponáhlo.
Jednoduché raňajkové recepty zvládne každý a navyše sú vhodné aj pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty. Verím, že si rovnako vychutnáš muffiny, toasty aj nátierky. Záleží len na tom, aký recept si vyberieš a aké ingrediencie doňho zakomponuješ.
tags:
